Изменения

Трицепс - упражнения и особенности тренировки

369 байт добавлено, 7 лет назад

Нет описания правки

''Основная функция:'' разгибает предплечье в [[Анатомия локтевого сустава|локтевом суставе]]; длинная головка действует также на [[Анатомия плечевого сустава|плечевой сустав]], участвуя в разгибании и приведении плеча к туловищу.

~~=== Тренировка головок трицепса ===~~[[Image:Triceps_brachii_muscle_-_12.gif|frame|right|Трехглавая мышца плеча: красным - длинная головка, желтым - латеральная, зеленым - медиальная]]Как уже говорилось выше, трицепс состоит из трех головок, которые образуют так называемую подкову трицепса. В литературе и статьях по [[бодибилдинг]]у часто описываются упражнения, которые направленны на одну из головок трицепса, с тем чтобы можно было избирательно тренировать только ее. В действительности, практически все упражнения на трицепс задействуют все три его головки, а массовая доля той или иной головки определяется [[Генетика и бодибилдинг|генетическими]] данными атлета. Если у вас отстает латеральная головка, то на практике фактически невозможно ускорить ее развитие относительно роста других головок. Длинная, медиальная и латеральная головки всегда работают вместе, поэтому при выполнении любого упражнения они нагружаются примерно одинаково. Однако, есть некоторые приемы, которые позволяют незначительно сместить акцент на одну из головок. Для создания большей нагрузки на '''длинную головку''' следует выполнять упражнения, которые выполняются с поднятыми руками и уходом их за голову, а также работой в плечевом суставе, например: * [[разгибание одной руки с гантелью из-за головы]]; * [[французский жим]] с опусканием грифа за голову, а не ко лбу; * [[разгибания рук на нижнем блоке]]. [[Пронация]] кисти и разведение локтей в стороны способствует смещению нагрузки на '''латеральную и медиальную головку'''. * [[разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти]];* [[разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу]]. Трицепс требует большой [[Ментальная концентрация|концентрации]], поэтому избегайте при выполнении упражнений [[читинг]]а. Для хороших результатов необходима максимально точная техника. === Особенности тренировок ===

Не стоит тренировать трицепс чаще 1-2 раза в неделю. Не забывайте, что многие [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|упражнения на грудные мышцы]] нагружают трицепс, поэтому составляйте [[Тренировочная программа|тренировочную программу]] так, чтобы трицепс и грудные мышцы тренировались в разные и удаленные друг от друга дни, таким образом достигается некоторая [[периодизация]] нагрузки.

В классических [[Сплит-тренировка|сплитах]] трицепсы, как правило самая перегруженная мышца, из-за самой специфики тренинга по [[Сплит-тренировка|сплит-программам]]. Для увеличения объема трехглавой мышцы выполняйте 8-15 [[Повторение|повторов]]. Общее количество [[сет]]ов на трицепс (сумма сетов всех упражнений на трицепс) 3-6.

=== Базовые упражнения ===

Ошибочно полагать, что для мышц рук, лучшим выбором является [[Изолирующие упражнения|изоляция]]. Трицепсы, как и другие мышцы лучше всего качаются базовыми упражнениями, в частности [[Жим лежа узким хватом|жимом лежа узким хватом]] и [[Отжимания на брусьях|отжиманиями на брусьях]]. Для атлетов со стажем менее 2 лет, оптимально не использовать изолирующих упражнений.

К '''[[Базовые упражнения|базовым упражнениям]] ''' на трицепсотносятся: ~~'''~~

* [[Отжимания]]

</gallery>

~~'''[[~~=== Изолирующие упражнения~~]] на трицепс:'''~~===

''' упражнения со свободными весами '''* [[Французский жим]]- одно из самых популярных упражнений на изоляцию трицепса** [[Французский жим гантелей лежа]]** [[Французский жим со штангой лежа]]** [[Французский жим сидя#Французский жим сидя с гантелью|Французский жим сидя с гантелью]]** [[Французский жим сидя#Французский жим сидя с двумя гантелями|Французский жим сидя с двумя гантелями]]* [[Разгибание одной руки с гантелью из-за головы]]* [[Разгибание рук с гантелями лежа]]* [[Разгибание рук в наклоне]]* [[Разгибание руки на трицепс за головой с использованием резинового эспандера]]* [[Разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы]]

Файл:Atlas_fitnesa58.jpg|[[Французский жим]]

Файл:Bb_4_447.jpg|[[Французский жим сидя#Французский жим сидя с гантелью|Французский жим сидя с гантелью]]

Файл:Bb_4_450.jpg|[[Французский жим сидя#Французский жим сидя с двумя гантелями|Французский жим сидя с двумя гантелями]]

~~</gallery>~~

* упражнения со свободными весами

** [[Разгибание одной руки с гантелью из-за головы]]

** [[Разгибание рук с гантелями лежа]]

** [[Разгибание рук в наклоне]]

** [[Разгибание руки на трицепс за головой с использованием резинового эспандера]]

** [[Разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы]]

~~<gallery>~~

Файл:tri7.jpg|[[Разгибание одной руки с гантелью из-за головы]]

Файл:tr5.jpg|[[Разгибание рук с гантелями лежа]]

Файл:tri8.jpg|[[Разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы]]

</gallery>

* ''' упражнения на тренажере:'''** [[Разгибание рук на тренажере]]** [[Разгибание рук на трицепс для женщин|Разгибание рук на верхнем блоке стоя]]** [[Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу]]** [[Разгибания рук на нижнем блоке]]** [[Упражнения на трицепс для девушек#Вариант на тренажере|Разгибание одной руки на нижнем блоке]]** [[Разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти]]

Файл:Silovii_women240.jpg|[[Разгибание рук на тренажере]]

Файл:SAM_4893a.jpg|[[Разгибание рук на трицепс для женщин|Разгибание рук на верхнем блоке стоя]]

Файл:tri9.jpg|[[Разгибание рук на тренажере|Разгибание рук на верхнем блоке стояхватом снизу]]

Файл:tri4.png|[[Разгибания рук на нижнем блоке]]

Файл:Silovii_women246.jpg|Разгибание одной руки на нижнем блоке

Файл:SAM_4894.jpg|[[Разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти]]

</gallery>

=== Тренировка головок трицепса ===

[[Image:Triceps_brachii_muscle_-_12.gif|frame|right|Трехглавая мышца плеча: красным - длинная головка, желтым - латеральная, зеленым - медиальная]]

Как уже говорилось выше, трицепс состоит из трех головок, которые образуют так называемую подкову трицепса. В литературе и статьях по [[бодибилдинг]]у часто описываются упражнения, которые направленны на одну из головок трицепса, с тем чтобы можно было избирательно тренировать только ее. В действительности, практически все упражнения на трицепс задействуют все три его головки, а массовая доля той или иной головки определяется [[Генетика и бодибилдинг|генетическими]] данными атлета. Если у вас отстает латеральная головка, то на практике фактически невозможно ускорить ее развитие относительно роста других головок. Длинная, медиальная и латеральная головки всегда работают вместе, поэтому при выполнении любого упражнения они нагружаются примерно одинаково.

Однако, есть некоторые приемы, которые позволяют незначительно сместить акцент на одну из головок. Для создания большей нагрузки на '''длинную головку''' следует выполнять упражнения, которые выполняются с поднятыми руками и уходом их за голову, а также работой в плечевом суставе, например:

* [[разгибание одной руки с гантелью из-за головы]];

* [[французский жим]] с опусканием грифа за голову, а не ко лбу;

* [[разгибания рук на нижнем блоке]].

Файл:tri7.jpg|[[Разгибание одной руки с гантелью из-за головы]]

Файл:Atlas_fitnesa58.jpg|[[Французский жим]]

Файл:tri4.png|[[Разгибания рук на нижнем блоке]]

</gallery>

[[Пронация]] кисти и разведение локтей в стороны способствует смещению нагрузки на '''латеральную и медиальную головку'''.

* [[разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти]];

* [[разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу]].

Файл:SAM_4894.jpg|[[Разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти]]

Файл:tri9.jpg|[[Разгибание рук на тренажере|Разгибание рук на верхнем блоке стоя]]

</gallery>

Трицепс требует большой [[Ментальная концентрация|концентрации]], поэтому избегайте при выполнении упражнений [[читинг]]а. Для хороших результатов необходима максимально точная техника.

== Популярные упражнения на трицепс ==

== Комбинированная тренировка трицепса ==

~~{{#evp:youtube|F7uyp7Pik3Q|[[Южаков Антон]]. Разгибание рук с гантелью из-за головы |right|300}}~~

{{#evp:youtube|ZddTdqkW50Y|[[Южаков Антон]]. Разгибание рук на блоке шнуром |right|300}}

{{#evp:youtube|Ncehj8g5kF8|[[Южаков Антон]]. Разгибание рук на блоке поочередно каждой рукой |right|300}}

~~{{#evp:youtube|L3IvM-C7_ac|[[Южаков Антон]]. Разгибание рук с гантелью из-за головы |right|300}}~~

'''Источник [[Железный мир|Журнал Железный мир]] №2 2012'''

Выполнение двух или более упражнений подряд без перерыва на одну группу мышц называется комбинированным подходом. В настоящей статье рассмотрим наиболее удобное применение данного метода повышения интенсивности на примере тренинга трицепсов. Для тренировки трицепсов существует множество упражнений, в которых используются совершенно разные рабочие веса для одного и того же количества повторений. Например, спортсмен, выполняющий французский жим штанги лежа с весом 70 кг на 10 повторений, легко сможет сделать те же 10 повторений в жиме штанги лежа узким хватом с весом 110-120 кг. Или делая французский жим на верхнем блоке с теми же 70 кг, он легко сделает на том же блоке трицепсовые жимы вниз с весом в 100 кг в этом же количестве повторений. Используя этот факт, можно составить очень удобные последовательности выполнения двух упражнений подряд для ударного тренинга трицепсов.

=== ~~Пример 1.~~ Французский жим лежа + ~~калифорнийский жим, либо~~ жим узким хватом ===

Выполнив, к примеру, 10 повторений французского жима лежа до отказа, сразу же переходим к выполнению с этой же штангой калифорнийских жимов, либо (по желанию) жимов лежа узким хватом. Так как после выполнения французских жимов трицепс уже будет утомленным, веса штанги будет вполне достаточно для выполнения второго упражнения в подходе.

=== ~~Пример 2.~~ Французский жим + жим верхнего блока вниз ===

Здесь все понятно из названий -выполнив заданное количество повторений первого упражнения, сразу же, без паузы, на этом же блоке и с этим же весом переходим ко второму.

=== ~~Пример 3.~~ Жим верхнего блока вниз хватом ~~рукояти~~ снизу + жим вниз хватом сверху ===

Закончив трицепсовые жимы верхнего блока хватом снизу добиваем трицепс хватом этого же блока сверху. Еще удобнее делать данное упражнение по отдельности каждой рукой, не нужно даже перехватывать рукоять, просто развернуть ее.

Django

Патрулирующие, Администраторы

6102

правки