24 300
правок
Изменения
м
Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»
== Предплечья - упражнения и тренировка ==
Сильные предплечья - одна из основ тренинга спортсмена-[[Силовые тренировки|силовика]]. Слаборазвитые предплечья не позволят удерживать долгое время [[Штанга|штангу ]] или [[гантели ]] во время тренинга [[Спина - упражнения и особенности тренировки|спины ]] и [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепса]], ограничат вес в [[жим лежа|жиме лежа]] и т. д. В [[бодибилдинг]]е маленькие предплечья выглядят очень некрасиво и не позволят занять высоких мест в [[Соревновательный бодибилдинг|соревнованиях]]. Тренировка предплечий является неотъемлемой составляющей ведущих [[Бодибилдинг|бодибилдеров]].
=== Анатомия ===
Предплечья состоят из множества относительно больших и мелких мышц, среди которых самая большая - брахирадиалис ([[Плечелучевая мышца|плече-лучевая мышца]]), который практически и определяет объем предплечья. Кроме того, с точки зрения бодибилдинга интерес представляют [[Лучевой сгибатель запястья и длинная ладонная мышца|сгибатели ]] и [[Лучевой разгибатель запястья|разгибатели ]] запястья, как довольно крупные мышечные группы. К предплечью относятся также сгибатели и разгибатели пальцев, пронаторы, супинаторы [[супинатор]]ы и другие мышцы, тренировка которых выходит за рамки данной статьи. Сгибатели находятся на внутренней стороне предплечья, а разгибатели на внешней.
== Упражнения ==
{{#evpev:youtube|cFoiCi7ZMqw|300|right|Изометрические упражнения Самсона для предплечий}}<gallery>Файл:Wristbands_2.jpg|rightтренировка предплечий с помощью [[Кистевые эспандеры|ручного эспандера]] Файл:Wristbands_1.jpg|тренировка предплечий с помощью ручного [[Эспандеры|эспандера]] Файл:Atlas_fitnesa64.jpg|<small>[[Сгибание рук со штангой|Сгибание рук со штангой хватом сверху]]</small>Файл:Atlas_fitnesa68.jpg|<small>[[Сгибания в запястьях|Сгибание рук в запястьях со штангой]]</small>Файл:Atlas_fitnesa69.jpg|<small>[[Сгибания в запястьях#Разгибание рук в запястьях хватом штанги сверху|300}}Разгибание рук в запястьях]]</small></gallery>
=== Сгибание рук со штангой хватом сверху ===
Выполняется аналогично [[Подъем штанги на бицепс|подъему штанги на бицепс]], только штанга берется хватом сверху. Основная нагрузка ложится на брахирадиалис, кроме того работают брахиалис и [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепс]]. Вес штанги в данном упражнении будет гораздо меньше, чем при обычных подъемах на бицепс, так как брахирадиалис значительно слабее бицепса.
=== Сгибания Зоттмана ===
Между тренировками предплечий должно пройти 2 - 3 дня, иначе они не успеют восстановиться, что грозит хроническими болями в области запястий. В тренинг предплечий желательно включить не менее трех из представленных выше упражнений - одно на брахирадиалис, одно на сгибатели и одно на разгибатели запястий. Выбор упражнений и порядок их выполнения желательно менять от тренировки к тренировке.
== Вопросы по тренингу ==
[[Image:Prise.jpg|300px|thumb|right|Сгибания в запястьях сидя]]
'''ВАШ ВОПРОС:'''
Нужно ли прицельно качать предплечья? Я делаю за неделю не менее 16 сетов на бицепс. Возможно, этого достаточно, чтобы развить [[Сила хвата|силу хвата]]?
'''ОТВЕТ:''' В самом деле, удержание отягощения при выполнении упражнений на [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепс]] серьезно нагружает предплечья. Так что, ваша сила хвата будет расти вместе с ростом ваших тренировочных снарядов. Однако речь идет о статической нагрузке, которая не приносит прогресса объемов.
Чтобы увеличить массу предплечий, в конце тренировки мышц рук следует делать динамические [[сгибания в запястьях]]. Поначалу выполняйте такое упражнение сидя. Ну а когда доберетесь до солидного веса, переходите к продвинутому варианту стоя. Упражнение напоминает [[шраги]] со штангой из-за спины, однако нужно поднимать не плечи, а гриф за счет сгибаний обоих запястий. Начинайте освоение упражнения в [[тренажер Смита|тренажере Смита]]. Делайте 4-8 подходов сразу после упражнений для бицепсов.
'''ВАШ ВОПРОС:'''
Нужно ли отдельно качать передние пучки дельт?
'''ОТВЕТ:'''Вообще-то, передние пучки дельт и без того получают достаточно нагрузки при выполнении тяжелых [[Жим лежа|жимов лежа]]. Попытки добавить в тренировочную программу пару-тройку прицельных движений для этих пучков, обычно приводят к [[Перетренированность|перетренированности]]. Однако в наши дни многие новички страдают от врожденной нехватки массы дельтовидных мышц и особенно их передних пучков. Такая особенность сложения может стать серьезным препятствием при освоении всех видов «грудных» жимов. Если ваши рабочие веса в таких жимах отказываются расти, добавьте в тренинг дельт 1-2 прицельных упражнения для передних пучков. Выполняйте их 3 недели подряд, потом делайте недельный перерыв. Если результаты в жимах пошли вверх, вы на правильном пути.
'''Суперсовет
Гунар Петерсон'''
К сожалению, слабые предплечья - это «узкое» место многих любителей. Кое-кто попросту не знает, что слабый хват понижает рабочий вес в упражнениях для бицепса. И наоборот, чем сильнее вы «вцепитесь» в гриф, тем больший вес сможете поднять. Я советую своим ученикам прицельно нагружать предплечья в день тренинга ног. Поскольку вам не мешает усталость рук, вы сумеете одолеть не меньше 12-15 сетов.
== Читайте также ==
*[[Скачать Железный мир 2011 №2|Железный мир 2011 №2]] "Мышцы предплечья" - стр.26.
*[[Армлифтинг]]
[[Категория:Тренинг]]