Изменения

Предплечья

1098 байт добавлено, 2 года назад

→‎Сгибания Зоттмана

== Предплечья - упражнения и тренировка ==

Сильные предплечья - одна из основ тренинга спортсмена-[[Силовые тренировки|силовика]]. Слаборазвитые предплечья не позволят удерживать долгое время [[Штанга|штангу]] или [[гантели]] во время тренинга [[Спина - упражнения и особенности тренировки|спины]] и [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепса]], ограничат вес в [[жим лежа|жиме лежа]] и т. д. В [[бодибилдинг]]е маленькие предплечья выглядят очень некрасиво и не позволят занять высоких мест в [[Соревновательный бодибилдинг|соревнованиях]]. Тренировка предплечий является неотъемлемой составляющей ведущих [[Бодибилдинг|бодибилдеров]].

=== Анатомия ===

Предплечья состоят из множества относительно больших и мелких мышц, среди которых самая большая - брахирадиалис ([[Плечелучевая мышца|плече-лучевая мышца]]), который практически и определяет объем предплечья. Кроме того, с точки зрения бодибилдинга интерес представляют [[Лучевой сгибатель запястья и длинная ладонная мышца|сгибатели]] и [[Лучевой разгибатель запястья|разгибатели]] запястья, как довольно крупные мышечные группы. К предплечью относятся также сгибатели и разгибатели пальцев, пронаторы, [[супинатор]]ы и другие мышцы, тренировка которых выходит за рамки данной статьи. Сгибатели находятся на внутренней стороне предплечья, а разгибатели на внешней.

== Упражнения ==

{{#ev:youtube|cFoiCi7ZMqw|300|right|Изометрические упражнения Самсона для предплечий}}

Файл:Atlas_fitnesa69.jpg|<small>[[Сгибания в запястьях#Разгибание рук в запястьях хватом штанги сверху|Разгибание рук в запястьях]]</small>

</gallery>

=== Сгибание рук со штангой хватом сверху ===

Выполняется аналогично [[Подъем штанги на бицепс|подъему штанги на бицепс]], только штанга берется хватом сверху. Основная нагрузка ложится на брахирадиалис, кроме того работают брахиалис и [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепс]]. Вес штанги в данном упражнении будет гораздо меньше, чем при обычных подъемах на бицепс, так как брахирадиалис значительно слабее бицепса.

=== ~~Сгибания Зоттмана~~ Сгибание рук с гантелями обратным хватом ===По своей биомеханике выполнения такие сгибания являются полной копией сгибаний рук со штангой. Но в отличии от такого упражнения, сгибания с гантелями можно выполнять в односторонней манере, то есть каждой рукой по очереди или же двумя сразу. В плане развития мышц предплечий с гантелями такое упражнение<ref>ТОП-3 упражнения для предплечий с гантелями [https://vinbazar.com/journal/nshe56/top-3-uprajneniya-dlya-predplechiy-s-gantelyami]</ref> является основным.

Данное упражнение задействует те же мышцы, что и предыдущее, только выполняется с гантелями. Внизу гантели удерживаются, как при подъемах "молот", а по мере их движения вверх происходит поворачивание кистей ладонями вниз ([[пронация]]). Затем гантели опускаются вниз, повторяя все движение в обратном порядке.===Сгибания Зоттмана===

~~=== Сгибание рук~~ Данное упражнение<ref>Сгибания Зоттмана. Упражнение На Силу Рук [https://bestbodyblog.com/sgibaniya-zottmana-uprazhnenie-na-silu-ruk/]</ref> задействует те же мышцы, что и предыдущее, только выполняется с гантелями. В начальной фазе движения гантели удерживаются обычным, супинированным хватом, а по мере их подъема в ~~запястьях со штангой ===~~верхней, конечной точке траектории происходит поворачивание кистей ладонями вниз ([[пронация]]). Затем гантели опускаются вниз, повторяя все движение в обратном порядке.

Садитесь на скамейку, предплечья положите между коленей на эту же скамейку (или на колени) так, чтобы кисти свешивались с края. Берете штангу хватом снизу и поднимаете кисти ===Сгибание рук в запястьях со штангой вверх.Возвращаетесь в исходное положение. Нужно сделать 15 - 20 таких повторений. Упражнение предназначено для развития сгибателей запястья. Его можно выполнять и с гантелями.===

Садитесь на скамейку, предплечья положите между коленей на эту же скамейку (или на колени) так, чтобы кисти свешивались с края. Берете штангу хватом снизу и поднимаете кисти со штангой вверх. Возвращаетесь в исходное положение. Нужно сделать 15 - 20 таких повторений. Упражнение предназначено для развития сгибателей запястья. Его можно выполнять и с гантелями. === Сгибание рук в запястьях стоя со штангой за спиной ===

Нужно встать спиной к стойке для штанги, ладони смотрят назад. Взять штангу со стоек и выполнять сгибания-разгибания кистей не сгибая рук в локтях. Упражнение также развивает мышцы - сгибатели запястья.

=== Разгибание рук в запястьях ===

Садитесь на скамейку, предплечья положите на скамью либо на колени так, чтобы кисти свободно свешивались с них ладонями вниз. Берете штангу хватом сверху и поднимаете кисти вверх, затем опускаете вниз. Упражнение прорабатывает разгибатели запястья.

=== Вращение рукоятки с подвешенным грузом ===

Во многих залах имеется тренажер для развития мышц предплечий - вращающаяся рукоятка, к которой на тросике может прикрепляться груз разного веса. Нужно обхватить эту рукоятку хватом сверху и производить ее вращение, наматывая тросик на рукоятку, до полного подъема груза вверх. Затем, производя вращение в обратную сторону, опустить груз на место. Вращать рукоятку можно двумя способами - к себе и от себя. В первом случае упражнение задействует разгибатели предплечья, во втором - сгибатели. Кроме того данное упражнение очень эффективно для развития силы хвата.

== Общие рекомендации по выполнению данных упражнений ==

Так как предплечья постоянно задействованы как при выполнении упражнений на другие группы мышц, так и в быту, их сопротивляемость к нагрузкам достаточно высока. Поэтому они относятся к так называемым "трудным" мышцам и их развитие является достаточно трудоемким процессом.

Между тренировками предплечий должно пройти 2 - 3 дня, иначе они не успеют восстановиться, что грозит хроническими болями в области запястий. В тренинг предплечий желательно включить не менее трех из представленных выше упражнений - одно на брахирадиалис, одно на сгибатели и одно на разгибатели запястий. Выбор упражнений и порядок их выполнения желательно менять от тренировки к тренировке.

== Вопросы по тренингу ==

[[Image:Prise.jpg|300px|thumb|right|Сгибания в запястьях сидя]]

'''ВАШ ВОПРОС:'''

'''ОТВЕТ:'''Вообще-то, передние пучки дельт и без того получают достаточно нагрузки при выполнении тяжелых [[Жим лежа|жимов лежа]]. Попытки добавить в тренировочную программу пару-тройку прицельных движений для этих пучков, обычно приводят к [[Перетренированность|перетренированности]]. Однако в наши дни многие новички страдают от врожденной нехватки массы дельтовидных мышц и особенно их передних пучков. Такая особенность сложения может стать серьезным препятствием при освоении всех видов «грудных» жимов. Если ваши рабочие веса в таких жимах отказываются расти, добавьте в тренинг дельт 1-2 прицельных упражнения для передних пучков. Выполняйте их 3 недели подряд, потом делайте недельный перерыв. Если результаты в жимах пошли вверх, вы на правильном пути.

'''Суперсовет'''Гунар Петерсон~~'''~~

К сожалению, слабые предплечья - это «узкое» место многих любителей. Кое-кто попросту не знает, что слабый хват понижает рабочий вес в упражнениях для бицепса. И наоборот, чем сильнее вы «вцепитесь» в гриф, тем больший вес сможете поднять. Я советую своим ученикам прицельно нагружать предплечья в день тренинга ног. Поскольку вам не мешает усталость рук, вы сумеете одолеть не меньше 12-15 сетов.

== Читайте также ==

*[[Упражнения для рук (для женщин)]]

*[[Скачать Железный мир 2011 №2|Железный мир 2011 №2]] "Мышцы предплечья" - стр.26.

*[[Армлифтинг]]

[[Категория:Тренинг]]

Bestbody

74

правки