2219
правок
Изменения
Нет описания правки
== Наклоны со штангой на плечах ==
{{Книга тренер}}[[Image:Bb_4_230.jpg|350px|left|Наклоны со штангой на плечах]]'''Инвентарь''':[[штанга]].
[[Image:Bb_4_229.jpg|300px|thumb|right|Мышцы, работающие при наклонах со штангой на плечах: 1 — выпрямитель позвоночника; 2 — квадратная мышца поясницы; 3 — широчайшая мышца спины; 4 — средняя ягодичная; 5 — большая ягодичная; 6 — полуперепончатая; 7 — полусухожильная; 8 — двуглавая мышца бедра; 9 — наружная косая мышца живота]]
'''Основные мышцы''': мышцы — разгибатели позвоночника, ягодицы, бицепс бедра.
'''Дополнительные мышцы''': пресс.
'''Стабилизирующие мышцы'''
*Основные стабилизаторы: Мышца, разгибающая позвоночник, квадрицепсы. Дополнительные стабилизаторы:
*Лопатки: Нижние и средние части трапециевидных мышц, мышцы, поднимающие лопатки, ромбовидные мышцы, передние зубчатые мышцы. Абдоминальная группа мышц.
*Бедра: Средние и малые ягодичные мышцы, глубокие вращатели бедра, группа приводящих мышц, квадратная мышца поясницы.
*Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, передняя большеберцовая мышца, икроножные мышцы.
'''Уровень подготовки''': средний,продвинутый.
'''Шаг 2'''. Сделайте глубокий вдох. Задержав дыхание, плавно наклонитесь вперед, одновременно отводя таз назад. Спину держите ровно, чуть согните колени.
'''Шаг З3'''. Наклонившись до угла в 35-45° возвращайтесь в исходное положение на выдохе.[[Image:Bb_4_230.jpg|250px|left|Наклоны со штангой на плечах]]
Важно не наклоняться слишком низко и не позволять грифу скатываться. Обязательное легкое сгибание ног в коленях снимает нежелательную нагрузку на них и на нижнюю часть позвоночника.
Перед упражнением в качестве дополнительной разминки можно сделать несколько наклонов без штанги.
Некоторые травмы плечевого сустава не позволяют выполнить это упражнение. Чтобы вовсе не отказываться от него, можно изменить расположение штанги, например разместить ее на локтевых сгибах, что существенно снизит рабочий вес. Техника выполнения прежняя.
''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения'':
*Перед упражнением выполнением упражнения пройдите надлежащий инструктаж и попросите продемонстрировать технику выполнения движений.*Правильная техника выполнения важнее веса поднимаемого отягощения. Начинайте выполнять упражнение с очень легким весом при , небольшой амплитуде движения и выполняйте до тех пор, пока не освоите правильную технику.*Сохраняйте устойчивость.*Не округляйте спину.*Чем меньше гибкость подколенных сухожилий, тем больше будет необходимо сгибать ноги в качестве дополнительной разминки можно сделать несколько наклонов без штангиколенных суставах, чтобы держать спину прямой.*Делайте вдох при движении вниз; выдох — при движении вверх.
== Читайте также ==
*[[Наклоны вперед со штангой]]
*[[Приседания со штангой для девушек]]*[[Приседания со штангой на плечах]]*[[Приседание со штангой]]*[[Приседания со штангой на груди]]*[[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]]
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_со_штангой]]