9880
правок
Изменения
Нет описания правки
'''Стабилизирующие мышцы'''
*Основные стабилизаторы: Мышца, разгибающая позвоночник, [[Квадратная мышца бедра|квадрицепсы]]. Дополнительные стабилизаторы:*Лопатки: [[Трапециевидная мышца|Нижние и средние части трапециевидных мышц]], [[Мышца, поднимающая лопатку|мышцы, поднимающие лопатки]], [[ромбовидные мышцы]], [[Передняя зубчатая мышца|передние зубчатые мышцы]]. Абдоминальная группа мышц.*Бедра: [[Средняя ягодичная мышца|Средние ]] и [[Малая ягодичная мышца|малые ягодичные мышцы]], глубокие вращатели бедра, [[Приводящие мышцы|группа приводящих мышц]], [[квадратная мышца поясницы]]. *Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, [[передняя большеберцовая мышца]], [[Икроножная мышца|икроножные мышцы]].
'''Уровень подготовки''': средний,продвинутый.
Это упражнение одинаково эффективно и в тренировке ног, и в тренировке спины.
Поскольку в упражнении задействованы крупные мышечные группы, спина и ноги, очень важен правильный подбор рабочего веса и строгое следование технике выполнения. Ссутулившаяся спина — 100-процентная вероятность травмы позвоночника!
*'''Шаг 1'''. Возьмите штангу широким хватом, положите ее на трапеции и выпрямитесь. Исходное положение: туловище выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, мышцы поясницы напряжены. *'''Шаг 2'''. Сделайте глубокий вдох. Задержав дыхание, плавно наклонитесь вперед, одновременно отводя таз назад. Спину держите ровно, чуть согните колени. *'''Шаг 3'''. Наклонившись до угла в 35-45° возвращайтесь в исходное положение на выдохе.
Важно не наклоняться слишком низко и не позволять грифу скатываться. Обязательное легкое сгибание ног в коленях снимает нежелательную нагрузку на них и на нижнюю часть позвоночника.