34
правки
Изменения
→Набор массы IПо книге Schuler, Lou The new rules of lifting: six basic moves for maximum muscle / Lou Schuler and Alwyn Cosgrove. — 2006. — С. 304. — ISBN 1-4295-1312-8
=== Набор массы I<ref>По книге ''Schuler, Lou'' The new rules of lifting: six basic moves for maximum muscle / Lou Schuler and Alwyn Cosgrove. — 2006. — С. 304. — ISBN 1-4295-1312-8</ref> ===
Первая программа Алвина по набору массы состоит из двух тренировок, каждую из которых необходимо провести 12 раз, то есть вся программа занимает 24 тренировки. (Исключением будут опытные спортсмены, занимающиеся дважды в неделю. Им предлагается сократить программу вдвое, и перейти к следующей программе через шесть недель.) Допустимо заниматься два, три или четыре раза в неделю, при условии что вы не тренируетесь два дня подряд. Данные тренировки различаются традиционным образом: «Тренировка А» сфокусирована на верхней части тела, «Тренировка Б» воздействует на нижнюю часть.
Здесь похожесть на другие программы заканчивается. Предлагается чередовать три различных схемы повторений. Первая тренировка состоит из 5 подходов по 5 повторений для большинства упражнений. В следующий раз это будут 3 подхода по 15 повторений. Потом 4 подхода по 12 повторений. Последовательность затем повторяется. «Тренировка Б» состоит из того же набора подходов и повторений, но в другой последовательности.
Периоды восстановления между сетами будут меняться: 90 секунд, затем 30 секунд, затем 60 секунд в «Тренировке А», и такая же схема в другой последовательности в «Тренировке Б».
Значительная часть упражнений выполняется в суперсетах. Упражнения в некоторых таких суперсетах дополняют друг друга. Другими словами, второе упражнение суперсета представляет собой первое упражнение «наоборот». Жим лежа идет после тяги штанги в наклоне, а армейский жим — после тяги верхнего блока.
Некоторые из них, однако, не в точности отражают друг друга. Например, в «Тренировке Б», единственный суперсет сочетает болгарские приседы с подъемом на платформу. И то, и другое является вариацией одного и того же упражнения, [[выпады|выпадов]], но болгарский присед больше делает ударение на квадрицепсы, а подъемы сильнее воздействуют на ягодицы и бицепсы ног. Конечная цель — сильнее «убить» мышцы, за что вы помянете Алвина недобрым словом по меньшей мере дюжину раз, пока подойдете к концу программы.
==== Тренировка А ====
{| class="wikitable collapsible"
|-
! Упражнение !! Сетов !! Повторений !! Темп !! Отдых, сек
|-
|colspan="5" | '''''Суперсет с полным перерывом'''''
|-
|colspan="5" | [[Жим гантелей лежа|Жим гантелей лежа на наклонной скамье]] <br /><small>Dumbbell incline bench press (p. 139)</small>
|-
| width="48%"| Тренировки 1, 4, 7, 10 || width="13%"| 5 || width="13%"| 5 || Обычный || width="13%"| 90
|-
| Тренировки 2, 5, 8, 11 || 3 || 15 || Обычный || 30
|-
| Тренировки 3, 6, 9, 12 || 4 || 10 || Обычный || 60
|-
|colspan="5" | [[Тяга блока к поясу сидя|Тяга блока к поясу сидя, прямая перекладина]] <br /><small>Cable seated row (p. 155)</small>
|-
| Тренировки 1, 4, 7, 10 || 5 || 5 || Обычный || 90
|-
| Тренировки 2, 5, 8, 11 || 3 || 15 || Обычный || 30
|-
| Тренировки 3, 6, 9, 12 || 4 || 10 || Обычный || 60
|-
|colspan="5" | '''''Суперсет с полным перерывом'''''
|-
|colspan="5" | [[Армейский жим|Армейский жим с гантелями стоя]] <br /><small>Dumbbell shoulder press (p. 142)</small>
|-
| Тренировки 1, 4, 7, 10 || 5 || 5 || Обычный || 90
|-
| Тренировки 2, 5, 8, 11 || 3 || 15 || Обычный || 30
|-
| Тренировки 3, 6, 9, 12 || 4 || 10 || Обычный || 60
|-
|colspan="5" | Широкая верхняя тяга блока к груди <br /><small>Wide-grip lat pulldown (p. 152)</small>
|-
| Тренировки 1, 4, 7, 10 || 5 || 5 || Обычный || 90
|-
| Тренировки 2, 5, 8, 11 || 3 || 15 || Обычный || 30
|-
| Тренировки 3, 6, 9, 12 || 4 || 10 || Обычный || 60
|-
|colspan="5" | '''''Суперсет с полным перерывом'''''
|-
|colspan="5" | [[Жим лежа|Жим лежа узким (прим. 30 см) хватом]]<br /><small>Barbell close-grip bench press (p. 137)</small>
|-
| Тренировки 1, 4, 7, 10 || 5 || 5 || Обычный || 90
|-
| Тренировки 2, 5, 8, 11 || 3 || 15 || Обычный || 30
|-
| Тренировки 3, 6, 9, 12 || 4 || 10 || Обычный || 60
|-
|colspan="5" | Подъем штанги к плечам в толчке<br /><small>High pull (p. 181)</small>
|-
| Тренировки 1, 4, 7, 10 || 5 || 5 || Обычный || 90
|-
| Тренировки 2, 5, 8, 11 || 3 || 15 || Обычный || 30
|-
| Тренировки 3, 6, 9, 12 || 4 || 10 || Обычный || 60
|-
| || || || ||
|-
| [[Скручивания|Скручивания на фитболе]] <br /><small>Swiss-ball crunch (p. 169)</small> || 3 || 15 || Обычный || 60
|}
==== Тренировка Б ====
{| class="wikitable collapsible"
|-
! Упражнение !! Сетов !! Повторений !! Темп !! Отдых, сек
|-
|colspan="5" | [[Приседания со штангой]] <br /><small>Squat (p. 96)</small>
|-
| width="48%"| Тренировки 1, 4, 7, 10 || width="13%"| 4 || width="13%"| 10 || Обычный || width="13%"| 60
|-
| Тренировки 2, 5, 8, 11 || 5 || 5 || Обычный || 90
|-
| Тренировки 3, 6, 9, 12 || 3 || 15 || Обычный || 30
|-
|colspan="5" | Становая тяга, совмещенная со [[Шраги|шрагами]] <br /><small>Deadlift shrug (p. 188)</small>
|-
| Тренировки 1, 4, 7, 10 || 4 || 10 || Обычный || 60
|-
| Тренировки 2, 5, 8, 11 || 5 || 5 || Обычный || 90
|-
| Тренировки 3, 6, 9, 12 || 3 || 15 || Обычный || 30
|-
|colspan="5" | '''''Суперсет с полным перерывом'''''
|-
|colspan="5" | Болгарский сплит-присед <br /><small>Bulgarian split squat (p. 125)</small>
|-
| Тренировки 1, 4, 7, 10 || 4 || 10 || Обычный || 60
|-
| Тренировки 2, 5, 8, 11 || 5 || 5 || Обычный || 90
|-
| Тренировки 3, 6, 9, 12 || 3 || 15 || Обычный || 30
|-
|colspan="5" | Подъем на платформу <br /><small>Step-up (p. 126)</small>
|-
| Тренировки 1, 4, 7, 10 || 4 || 10 || Обычный || 60
|-
| Тренировки 2, 5, 8, 11 || 5 || 5 || Обычный || 90
|-
| Тренировки 3, 6, 9, 12 || 3 || 15 || Обычный || 30
|-
| || || || ||
|-
| [[Скручивания|Обратные скручивания]] <br /><small>Reverse crunch (p. 172)</small> || 3 || 15 || Обычный || 60
|}
=== Набор массы II ===
Эта программа несколько отличается от «Набора массы I» и «Набора массы III». Алвин разработал 3 тренировки — А, Б и В — которые следует выполнять с по меньшей мере одним днем отдыха между ними. Предполагается, что все будут делать по 3 тренировки в неделю в течение 8 недель. Две тренировки в неделю допустимы, если больше не получается. Четыре тренировки в неделю? Нет.
Тренировки отличает большее разнообразие количества повторений: 6 сетов по 3 повторения, 2 сета по 25 повторений, 3 сета по 12, и 5 сетов по 6.
==== Тренировка А ====
{| class="wikitable collapsible"
|-
! Упражнение !! Сетов !! Повторений !! Темп !! Отдых, сек
|-
|colspan="5" | '''''Суперсет с полным перерывом'''''
|-
|colspan="5" | [[Тяга штанги в наклоне|Тяга штанги в наклоне обратным узким хватом]] <br /><small>Barbell reverse-grip bent-over row (p. 159)</small>
|-
| width="48%"| Тренировки 1, 5 || width="13%"| 6 || width="13%"| 3 || 321<ref>В предыдущих программах Алвин использует термин «обычный» для обозначения такой скорости выполнения повторения, при которой вес опускается в течение трех секунд, делается секундная пауза, затем вес поднимается назад за одну секунду. В цифрах, это будет выглядеть как «темп 311», где «3» обозначает опускание веса, или негативную часть движения, первая «1» — секундную паузу, вторая «1» — собственно, подъем веса. Здесь и далее он чередует эти параметры: «321» (несколько большая пауза для малоповторных сетов), «201» (ритмичный темп для высокоповторных сетов), и традиционные «311» (обычный темп).</ref> || width="13%"| 90
|-
| Тренировки 2, 6 || 2 || 25 || 201 || 30
|-
| Тренировки 3, 7 || 3 || 12 || 301 || 60
|-
| Тренировки 4, 8 || 5 || 6 || 311 || 90
|-
|colspan="5" | [[Жим лежа]] <br /><small>Barbell bench press (p. 136)</small>
|-
| Тренировки 1, 5 || 6 || 3 || 321 || 90
|-
| Тренировки 2, 6 || 2 || 25 || 201 || 30
|-
| Тренировки 3, 7 || 3 || 12 || 301 || 60
|-
| Тренировки 4, 8 || 5 || 6 || 311 || 90
|-
|colspan="5" | '''''Суперсет с полным перерывом'''''
|-
|colspan="5" | [[Тяга блока к поясу сидя|Тяга блока к поясу сидя, прямая перекладина]] <br /><small>Wide-grip cable seated row (p. 156)</small>
|-
| Тренировки 1, 5 || 6 || 3 || 321 || 90
|-
| Тренировки 2, 6 || 2 || 25 || 201 || 30
|-
| Тренировки 3, 7 || 3 || 12 || 301 || 60
|-
| Тренировки 4, 8 || 5 || 6 || 311 || 90
|-
|colspan="5" | [[Жим лежа|Жим гантелей лежа на наклонной скамье (ладони внутрь)]] <br /><small>Dumbbell incline bench press (palms facing each other) (p. 139)</small>
|-
| Тренировки 1, 5 || 6 || 3 || 321 || 90
|-
| Тренировки 2, 6 || 2 || 25 || 201 || 30
|-
| Тренировки 3, 7 || 3 || 12 || 301 || 60
|-
| Тренировки 4, 8 || 5 || 6 || 311 || 90
|-
|colspan="5" | [[Отжимания на брусьях]] <br /><small>Dip (p. 144)</small>
|-
| Тренировки 1, 5 || 6 || 3 || 321 || 90
|-
| Тренировки 2, 6 || 2 || 25 || 201 || 30
|-
| Тренировки 3, 7 || 3 || 12 || 301 || 60
|-
| Тренировки 4, 8 || 5 || 6 || 311 || 90
|-
| || || || ||
|-
| [[Скручивания|Скручивания на фитболе]] <br /><small>Swiss-ball crunch (p. 169)</small> || 3 || 12 || 321 || 60
|}
==== Тренировка Б ====
{| class="wikitable collapsible"
|-
! Упражнение !! Сетов !! Повторений !! Темп !! Отдых, сек
|-
|colspan="5" | [[Становая тяга|Становая тяга широким хватом]] <br /><small>Snatch-grip deadlift (p. 108)</small>
|-
| width="48%"| Тренировки 1, 2 || width="13%"| 5 || width="13%"| 6 || 311 || width="13%"| 90
|-
| Тренировки 2, 6 || 6 || 3 || 321 || 90
|-
| Тренировки 3, 7 || 2 || 25 || 201 || 30
|-
| Тренировки 4, 8 || 3 || 12 || 301 || 60
|-
|colspan="5" | '''''Суперсет с полным перерывом'''''
|-
|colspan="5" | [[Выпады]] <br /><small>Dynamic lunge (p. 124)</small>
|-
| Тренировки 1, 5 || 5 || 6 || 311 || 90
|-
| Тренировки 2, 6 || 6 || 3 || 321 || 90
|-
| Тренировки 3, 7 || 2 || 25 || 201 || 30
|-
| Тренировки 4, 8 || 3 || 12 || 301 || 60
|-
|colspan="5" | Подъем на платформу <br /><small>Step-up (p. 126)</small>
|-
| Тренировки 1, 5 || 5 || 6 || 311 || 90
|-
| Тренировки 2, 6 || 6 || 3 || 321 || 90
|-
| Тренировки 3, 7 || 2 || 25 || 201 || 30
|-
| Тренировки 4, 8 || 3 || 12 || 301 || 60
|-
| || || || ||
|-
| [[Скручивания|Обратные скручивания на наклонной скамье]] <br /><small>Incline reverse crunch (p. 172)</small> || 3 || 12 || 321 || 60
|}
==== Тренировка В ====
{| class="wikitable collapsible"
|-
! Упражнение !! Сетов !! Повторений !! Темп !! Отдых, сек
|-
|colspan="5" | '''''Суперсет с полным перерывом'''''
|-
|colspan="5" | [[Подтягивания|Подтягивания узким хватом]] <br /><small>Close-grip chin-up (p. 154)</small>
|-
| width="48%"| Тренировки 1, 5 || width="13%"| 3 || width="13%"| 12 || 301 || width="13%"| 60
|-
| Тренировки 2, 6 || 5 || 6 || 311 || 90
|-
| Тренировки 3, 7 || 6 || 3 || 321 || 90
|-
| Тренировки 4, 8 || 2 || 25 || 201 || 30
|-
|colspan="5" | [[Армейский жим]] <br /><small>Barbell shoulder press (p. 139)</small>
|-
| Тренировки 1, 5 || 3 || 12 || 301 || 60
|-
| Тренировки 2, 6 || 5 || 6 || 311 || 90
|-
| Тренировки 3, 7 || 6 || 3 || 321 || 90
|-
| Тренировки 4, 8 || 2 || 25 || 201 || 30
|-
|colspan="5" | '''''Суперсет с полным перерывом'''''
|-
|colspan="5" | [[Тяга за голову на высоком блоке|Тяга '''к груди''' широким хватом на высоком блоке]] <br /><small>Wide-grip lat pulldown (p. 152)</small>
|-
| Тренировки 1, 5 || 3 || 12 || 301 || 60
|-
| Тренировки 2, 6 || 5 || 6 || 311 || 90
|-
| Тренировки 3, 7 || 6 || 3 || 321 || 90
|-
| Тренировки 4, 8 || 2 || 25 || 201 || 30
|-
|colspan="5" | [[Жим Арнольда|Жим Чека]] <br /><small>Dumbbell Chek press (p. 143)</small>
|-
| Тренировки 1, 5 || 3 || 12 || 301 || 60
|-
| Тренировки 2, 6 || 5 || 6 || 311 || 90
|-
| Тренировки 3, 7 || 6 || 3 || 321 || 90
|-
| Тренировки 4, 8 || 2 || 25 || 201 || 30
|-
|colspan="5" | [[Отжимания на брусьях]] <br /><small>Dip (p. 144)</small>
|-
| Тренировки 1, 5 || 6 || 3 || 321 || 90
|-
| Тренировки 2, 6 || 2 || 25 || 201 || 30
|-
| Тренировки 3, 7 || 3 || 12 || 301 || 60
|-
| Тренировки 4, 8 || 5 || 6 || 311 || 90
|-
|colspan="5" | '''''Суперсет с полным перерывом'''''
|-
|colspan="5" | [[Подъем гантелей на бицепс|Подъем гантелей, висящих на полотенце, на бицепс]] <br /><small>Towel biceps curl (p. 160)</small>
|-
| Тренировки 1, 5 || 3 || 12 || 301 || 60
|-
| Тренировки 2, 6 || 5 || 6 || 311 || 90
|-
| Тренировки 3, 7 || 6 || 3 || 321 || 90
|-
| Тренировки 4, 8 || 2 || 25 || 201 || 30
|-
| || || || ||
|-
| [[Скручивания|Скручивания «дровосек» на фитболе]] <br /><small>Upper-body Russian twist (p. 174)</small> || 3 || 12 || 321 || 60
|}
=== Набор массы III ===
Здесь Алвин возвращается к схеме, используемой в «Наборе массы I» — 2 тренировки. В неделю предлагается проводить две, три или четыре тренировки. Опять же, предлагается чередовать три типа повторений: 6 сетов по 4 повторения, 4 сета по 12 и 5 сетов по 8.
Темп повторений опять будет меняться, как он менялся в «Наборе массы II». Все повторения в это раз немного быстрее — отсутствует пауза между опусканием и подниманием веса. Некоторые подходы — «взрывные», что отмечено буквой “X” в таблице. Это значит, что вес опускается при полном контроле — 3 секунды — а затем, без паузы, поднимается так быстро, насколько возможно с сохранением техники. К этому времени, у тренирующегося по данной программе уже должна быть отличная техника, что гарантирует безопасное выполнение «взрывных» подходов.
==== Тренировка А ====
{| class="wikitable collapsible"
|-
! Упражнение !! Сетов !! Повторений !! Темп !! Отдых, сек
|-
|colspan="5" | '''''Суперсет с полным перерывом'''''
|-
|colspan="5" | [[Тяга штанги в наклоне]] <br /><small>Barbell bent-over row (p. 159)</small>
|-
| Тренировки 1, 4, 7, 10 || 6 || 4 || 30X || 120
|-
| Тренировки 2, 5, 8, 11 || 4 || 12 || 201 || 60
|-
| Тренировки 3, 5, 9, 12 || 5 || 8 || 301 || 90
|-
|colspan="5" | [[Жим лежа|Жим лежа на наклонной скамье]] <br /><small>Barbell incline bench press (p. 137)</small>
|-
| Тренировки 1, 4, 7, 10 || 6 || 4 || 30X || 120
|-
| Тренировки 2, 5, 8, 11 || 4 || 12 || 201 || 60
|-
| Тренировки 3, 5, 9, 12 || 5 || 8 || 301 || 90
|-
|colspan="5" | '''''Суперсет с полным перерывом'''''
|-
|colspan="5" | [[Подтягивания|Подтягивания разнохватом]] <br /><small>Mixed-grip chin-up (p. 154)</small>
|-
| Тренировки 1, 4, 7, 10 || 6 || 4 || 30X || 120
|-
| Тренировки 2, 5, 8, 11 || 4 || 12 || 201 || 60
|-
| Тренировки 3, 5, 9, 12 || 5 || 8 || 301 || 90
|-
|colspan="5" | [[Армейский жим|Армейский жим стоя с толчком ногами]] <br /><small>Barbell push press (p. 141)</small>
|-
| Тренировки 1, 4, 7, 10 || 6 || 4 || 30X || 120
|-
| Тренировки 2, 5, 8, 11 || 4 || 12 || 201 || 60
|-
| Тренировки 3, 5, 9, 12 || 5 || 8 || 301 || 90
|-
|colspan="5" | '''''Суперсет с полным перерывом'''''
|-
|colspan="5" | [[Отжимания на брусьях]] <br /><small>Dip (p. 144)</small>
|-
| Тренировки 1, 4, 7, 10 || 0 || 0 || – || –
|-
| Тренировки 2, 5, 8, 11 || 4 || 12 || 201 || 30
|-
| Тренировки 3, 5, 9, 12 || 5 || 8 || 301 || 60
|-
|colspan="5" | Жим гантелей над головой в толчке <br /><small>Dumbbell clean (p. 161)</small>
|-
| Тренировки 1, 4, 7, 10 || 0 || 0 || – || –
|-
| Тренировки 2, 5, 8, 11 || 4 || 12 || 201 || 30
|-
| Тренировки 3, 5, 9, 12 || 5 || 8 || 301 || 60
|-
| width="48%"| || width="13%"| || width="13%"| || || width="13%"|
|-
| [[Скручивания|Скручивания на фитболе]] <br /><small>Swiss-ball crunch (p. 169)</small> || 3 || 15 || 311 || 60
|}
==== Тренировка Б ====
{| class="wikitable collapsible"
|-
! Упражнение !! Сетов !! Повторений !! Темп !! Отдых, сек
|-
|colspan="5" | [[Приседания со штангой|Приседания «один с четвертью»]] <br /><small>Heels-raised back squat, one-and-a-quarter style (p. 98)</small>
|-
| Тренировки 1, 4, 7, 10 || 5 || 8 || 301 || 90
|-
| Тренировки 2, 5, 8, 11 || 6 || 4 || 30X || 120
|-
| Тренировки 3, 5, 9, 12 || 4 || 12 || 201 || 60
|-
|colspan="5" | '''''Суперсет с полным перерывом'''''
|-
|colspan="5" | [[Становая тяга|Болгарская становая тяга]] <br /><small>Bulgarian split deadlift (p. 182)</small>
|-
| Тренировки 1, 4, 7, 10 || 5 || 8<ref name="multiple">Поочередно каждую сторону</ref> || 301 || 90
|-
| Тренировки 2, 5, 8, 11 || 6 || 4<ref name="multiple" /> || 30X || 120
|-
| Тренировки 3, 5, 9, 12 || 4 || 12<ref name="multiple" /> || 201 || 60
|-
|colspan="5" | [[Наклоны вперед со штангой|Наклоны вперед со штангой, нога на платформе (10–15 см)]] <br /><small>Split good morning (p. 183)</small>
|-
| Тренировки 1, 4, 7, 10 || 5 || 8<ref name="multiple" /> || 301 || 90
|-
| Тренировки 2, 5, 8, 11 || 6 || 4<ref name="multiple" /> || 30X || 120
|-
| Тренировки 3, 5, 9, 12 || 4 || 12<ref name="multiple" /> || 201 || 60
|-
| width="48%"| || width="13%"| || width="13%"| || || width="13%"|
|-
| [[Скручивания|«Дровосек» на блоке]] <br /><small>Woodchop (p. 177)</small> || 3 || 15<ref name="multiple" /> || 311 || 60
|}
== Примечания ==
<references/>
[[Категория:Тренинг]]
[[Категория:Набор_массы]]
Первая программа Алвина по набору массы состоит из двух тренировок, каждую из которых необходимо провести 12 раз, то есть вся программа занимает 24 тренировки. (Исключением будут опытные спортсмены, занимающиеся дважды в неделю. Им предлагается сократить программу вдвое, и перейти к следующей программе через шесть недель.) Допустимо заниматься два, три или четыре раза в неделю, при условии что вы не тренируетесь два дня подряд. Данные тренировки различаются традиционным образом: «Тренировка А» сфокусирована на верхней части тела, «Тренировка Б» воздействует на нижнюю часть.
Здесь похожесть на другие программы заканчивается. Предлагается чередовать три различных схемы повторений. Первая тренировка состоит из 5 подходов по 5 повторений для большинства упражнений. В следующий раз это будут 3 подхода по 15 повторений. Потом 4 подхода по 12 повторений. Последовательность затем повторяется. «Тренировка Б» состоит из того же набора подходов и повторений, но в другой последовательности.
Периоды восстановления между сетами будут меняться: 90 секунд, затем 30 секунд, затем 60 секунд в «Тренировке А», и такая же схема в другой последовательности в «Тренировке Б».
Значительная часть упражнений выполняется в суперсетах. Упражнения в некоторых таких суперсетах дополняют друг друга. Другими словами, второе упражнение суперсета представляет собой первое упражнение «наоборот». Жим лежа идет после тяги штанги в наклоне, а армейский жим — после тяги верхнего блока.
Некоторые из них, однако, не в точности отражают друг друга. Например, в «Тренировке Б», единственный суперсет сочетает болгарские приседы с подъемом на платформу. И то, и другое является вариацией одного и того же упражнения, [[выпады|выпадов]], но болгарский присед больше делает ударение на квадрицепсы, а подъемы сильнее воздействуют на ягодицы и бицепсы ног. Конечная цель — сильнее «убить» мышцы, за что вы помянете Алвина недобрым словом по меньшей мере дюжину раз, пока подойдете к концу программы.
==== Тренировка А ====
{| class="wikitable collapsible"
|-
! Упражнение !! Сетов !! Повторений !! Темп !! Отдых, сек
|-
|colspan="5" | '''''Суперсет с полным перерывом'''''
|-
|colspan="5" | [[Жим гантелей лежа|Жим гантелей лежа на наклонной скамье]] <br /><small>Dumbbell incline bench press (p. 139)</small>
|-
| width="48%"| Тренировки 1, 4, 7, 10 || width="13%"| 5 || width="13%"| 5 || Обычный || width="13%"| 90
|-
| Тренировки 2, 5, 8, 11 || 3 || 15 || Обычный || 30
|-
| Тренировки 3, 6, 9, 12 || 4 || 10 || Обычный || 60
|-
|colspan="5" | [[Тяга блока к поясу сидя|Тяга блока к поясу сидя, прямая перекладина]] <br /><small>Cable seated row (p. 155)</small>
|-
| Тренировки 1, 4, 7, 10 || 5 || 5 || Обычный || 90
|-
| Тренировки 2, 5, 8, 11 || 3 || 15 || Обычный || 30
|-
| Тренировки 3, 6, 9, 12 || 4 || 10 || Обычный || 60
|-
|colspan="5" | '''''Суперсет с полным перерывом'''''
|-
|colspan="5" | [[Армейский жим|Армейский жим с гантелями стоя]] <br /><small>Dumbbell shoulder press (p. 142)</small>
|-
| Тренировки 1, 4, 7, 10 || 5 || 5 || Обычный || 90
|-
| Тренировки 2, 5, 8, 11 || 3 || 15 || Обычный || 30
|-
| Тренировки 3, 6, 9, 12 || 4 || 10 || Обычный || 60
|-
|colspan="5" | Широкая верхняя тяга блока к груди <br /><small>Wide-grip lat pulldown (p. 152)</small>
|-
| Тренировки 1, 4, 7, 10 || 5 || 5 || Обычный || 90
|-
| Тренировки 2, 5, 8, 11 || 3 || 15 || Обычный || 30
|-
| Тренировки 3, 6, 9, 12 || 4 || 10 || Обычный || 60
|-
|colspan="5" | '''''Суперсет с полным перерывом'''''
|-
|colspan="5" | [[Жим лежа|Жим лежа узким (прим. 30 см) хватом]]<br /><small>Barbell close-grip bench press (p. 137)</small>
|-
| Тренировки 1, 4, 7, 10 || 5 || 5 || Обычный || 90
|-
| Тренировки 2, 5, 8, 11 || 3 || 15 || Обычный || 30
|-
| Тренировки 3, 6, 9, 12 || 4 || 10 || Обычный || 60
|-
|colspan="5" | Подъем штанги к плечам в толчке<br /><small>High pull (p. 181)</small>
|-
| Тренировки 1, 4, 7, 10 || 5 || 5 || Обычный || 90
|-
| Тренировки 2, 5, 8, 11 || 3 || 15 || Обычный || 30
|-
| Тренировки 3, 6, 9, 12 || 4 || 10 || Обычный || 60
|-
| || || || ||
|-
| [[Скручивания|Скручивания на фитболе]] <br /><small>Swiss-ball crunch (p. 169)</small> || 3 || 15 || Обычный || 60
|}
==== Тренировка Б ====
{| class="wikitable collapsible"
|-
! Упражнение !! Сетов !! Повторений !! Темп !! Отдых, сек
|-
|colspan="5" | [[Приседания со штангой]] <br /><small>Squat (p. 96)</small>
|-
| width="48%"| Тренировки 1, 4, 7, 10 || width="13%"| 4 || width="13%"| 10 || Обычный || width="13%"| 60
|-
| Тренировки 2, 5, 8, 11 || 5 || 5 || Обычный || 90
|-
| Тренировки 3, 6, 9, 12 || 3 || 15 || Обычный || 30
|-
|colspan="5" | Становая тяга, совмещенная со [[Шраги|шрагами]] <br /><small>Deadlift shrug (p. 188)</small>
|-
| Тренировки 1, 4, 7, 10 || 4 || 10 || Обычный || 60
|-
| Тренировки 2, 5, 8, 11 || 5 || 5 || Обычный || 90
|-
| Тренировки 3, 6, 9, 12 || 3 || 15 || Обычный || 30
|-
|colspan="5" | '''''Суперсет с полным перерывом'''''
|-
|colspan="5" | Болгарский сплит-присед <br /><small>Bulgarian split squat (p. 125)</small>
|-
| Тренировки 1, 4, 7, 10 || 4 || 10 || Обычный || 60
|-
| Тренировки 2, 5, 8, 11 || 5 || 5 || Обычный || 90
|-
| Тренировки 3, 6, 9, 12 || 3 || 15 || Обычный || 30
|-
|colspan="5" | Подъем на платформу <br /><small>Step-up (p. 126)</small>
|-
| Тренировки 1, 4, 7, 10 || 4 || 10 || Обычный || 60
|-
| Тренировки 2, 5, 8, 11 || 5 || 5 || Обычный || 90
|-
| Тренировки 3, 6, 9, 12 || 3 || 15 || Обычный || 30
|-
| || || || ||
|-
| [[Скручивания|Обратные скручивания]] <br /><small>Reverse crunch (p. 172)</small> || 3 || 15 || Обычный || 60
|}
=== Набор массы II ===
Эта программа несколько отличается от «Набора массы I» и «Набора массы III». Алвин разработал 3 тренировки — А, Б и В — которые следует выполнять с по меньшей мере одним днем отдыха между ними. Предполагается, что все будут делать по 3 тренировки в неделю в течение 8 недель. Две тренировки в неделю допустимы, если больше не получается. Четыре тренировки в неделю? Нет.
Тренировки отличает большее разнообразие количества повторений: 6 сетов по 3 повторения, 2 сета по 25 повторений, 3 сета по 12, и 5 сетов по 6.
==== Тренировка А ====
{| class="wikitable collapsible"
|-
! Упражнение !! Сетов !! Повторений !! Темп !! Отдых, сек
|-
|colspan="5" | '''''Суперсет с полным перерывом'''''
|-
|colspan="5" | [[Тяга штанги в наклоне|Тяга штанги в наклоне обратным узким хватом]] <br /><small>Barbell reverse-grip bent-over row (p. 159)</small>
|-
| width="48%"| Тренировки 1, 5 || width="13%"| 6 || width="13%"| 3 || 321<ref>В предыдущих программах Алвин использует термин «обычный» для обозначения такой скорости выполнения повторения, при которой вес опускается в течение трех секунд, делается секундная пауза, затем вес поднимается назад за одну секунду. В цифрах, это будет выглядеть как «темп 311», где «3» обозначает опускание веса, или негативную часть движения, первая «1» — секундную паузу, вторая «1» — собственно, подъем веса. Здесь и далее он чередует эти параметры: «321» (несколько большая пауза для малоповторных сетов), «201» (ритмичный темп для высокоповторных сетов), и традиционные «311» (обычный темп).</ref> || width="13%"| 90
|-
| Тренировки 2, 6 || 2 || 25 || 201 || 30
|-
| Тренировки 3, 7 || 3 || 12 || 301 || 60
|-
| Тренировки 4, 8 || 5 || 6 || 311 || 90
|-
|colspan="5" | [[Жим лежа]] <br /><small>Barbell bench press (p. 136)</small>
|-
| Тренировки 1, 5 || 6 || 3 || 321 || 90
|-
| Тренировки 2, 6 || 2 || 25 || 201 || 30
|-
| Тренировки 3, 7 || 3 || 12 || 301 || 60
|-
| Тренировки 4, 8 || 5 || 6 || 311 || 90
|-
|colspan="5" | '''''Суперсет с полным перерывом'''''
|-
|colspan="5" | [[Тяга блока к поясу сидя|Тяга блока к поясу сидя, прямая перекладина]] <br /><small>Wide-grip cable seated row (p. 156)</small>
|-
| Тренировки 1, 5 || 6 || 3 || 321 || 90
|-
| Тренировки 2, 6 || 2 || 25 || 201 || 30
|-
| Тренировки 3, 7 || 3 || 12 || 301 || 60
|-
| Тренировки 4, 8 || 5 || 6 || 311 || 90
|-
|colspan="5" | [[Жим лежа|Жим гантелей лежа на наклонной скамье (ладони внутрь)]] <br /><small>Dumbbell incline bench press (palms facing each other) (p. 139)</small>
|-
| Тренировки 1, 5 || 6 || 3 || 321 || 90
|-
| Тренировки 2, 6 || 2 || 25 || 201 || 30
|-
| Тренировки 3, 7 || 3 || 12 || 301 || 60
|-
| Тренировки 4, 8 || 5 || 6 || 311 || 90
|-
|colspan="5" | [[Отжимания на брусьях]] <br /><small>Dip (p. 144)</small>
|-
| Тренировки 1, 5 || 6 || 3 || 321 || 90
|-
| Тренировки 2, 6 || 2 || 25 || 201 || 30
|-
| Тренировки 3, 7 || 3 || 12 || 301 || 60
|-
| Тренировки 4, 8 || 5 || 6 || 311 || 90
|-
| || || || ||
|-
| [[Скручивания|Скручивания на фитболе]] <br /><small>Swiss-ball crunch (p. 169)</small> || 3 || 12 || 321 || 60
|}
==== Тренировка Б ====
{| class="wikitable collapsible"
|-
! Упражнение !! Сетов !! Повторений !! Темп !! Отдых, сек
|-
|colspan="5" | [[Становая тяга|Становая тяга широким хватом]] <br /><small>Snatch-grip deadlift (p. 108)</small>
|-
| width="48%"| Тренировки 1, 2 || width="13%"| 5 || width="13%"| 6 || 311 || width="13%"| 90
|-
| Тренировки 2, 6 || 6 || 3 || 321 || 90
|-
| Тренировки 3, 7 || 2 || 25 || 201 || 30
|-
| Тренировки 4, 8 || 3 || 12 || 301 || 60
|-
|colspan="5" | '''''Суперсет с полным перерывом'''''
|-
|colspan="5" | [[Выпады]] <br /><small>Dynamic lunge (p. 124)</small>
|-
| Тренировки 1, 5 || 5 || 6 || 311 || 90
|-
| Тренировки 2, 6 || 6 || 3 || 321 || 90
|-
| Тренировки 3, 7 || 2 || 25 || 201 || 30
|-
| Тренировки 4, 8 || 3 || 12 || 301 || 60
|-
|colspan="5" | Подъем на платформу <br /><small>Step-up (p. 126)</small>
|-
| Тренировки 1, 5 || 5 || 6 || 311 || 90
|-
| Тренировки 2, 6 || 6 || 3 || 321 || 90
|-
| Тренировки 3, 7 || 2 || 25 || 201 || 30
|-
| Тренировки 4, 8 || 3 || 12 || 301 || 60
|-
| || || || ||
|-
| [[Скручивания|Обратные скручивания на наклонной скамье]] <br /><small>Incline reverse crunch (p. 172)</small> || 3 || 12 || 321 || 60
|}
==== Тренировка В ====
{| class="wikitable collapsible"
|-
! Упражнение !! Сетов !! Повторений !! Темп !! Отдых, сек
|-
|colspan="5" | '''''Суперсет с полным перерывом'''''
|-
|colspan="5" | [[Подтягивания|Подтягивания узким хватом]] <br /><small>Close-grip chin-up (p. 154)</small>
|-
| width="48%"| Тренировки 1, 5 || width="13%"| 3 || width="13%"| 12 || 301 || width="13%"| 60
|-
| Тренировки 2, 6 || 5 || 6 || 311 || 90
|-
| Тренировки 3, 7 || 6 || 3 || 321 || 90
|-
| Тренировки 4, 8 || 2 || 25 || 201 || 30
|-
|colspan="5" | [[Армейский жим]] <br /><small>Barbell shoulder press (p. 139)</small>
|-
| Тренировки 1, 5 || 3 || 12 || 301 || 60
|-
| Тренировки 2, 6 || 5 || 6 || 311 || 90
|-
| Тренировки 3, 7 || 6 || 3 || 321 || 90
|-
| Тренировки 4, 8 || 2 || 25 || 201 || 30
|-
|colspan="5" | '''''Суперсет с полным перерывом'''''
|-
|colspan="5" | [[Тяга за голову на высоком блоке|Тяга '''к груди''' широким хватом на высоком блоке]] <br /><small>Wide-grip lat pulldown (p. 152)</small>
|-
| Тренировки 1, 5 || 3 || 12 || 301 || 60
|-
| Тренировки 2, 6 || 5 || 6 || 311 || 90
|-
| Тренировки 3, 7 || 6 || 3 || 321 || 90
|-
| Тренировки 4, 8 || 2 || 25 || 201 || 30
|-
|colspan="5" | [[Жим Арнольда|Жим Чека]] <br /><small>Dumbbell Chek press (p. 143)</small>
|-
| Тренировки 1, 5 || 3 || 12 || 301 || 60
|-
| Тренировки 2, 6 || 5 || 6 || 311 || 90
|-
| Тренировки 3, 7 || 6 || 3 || 321 || 90
|-
| Тренировки 4, 8 || 2 || 25 || 201 || 30
|-
|colspan="5" | [[Отжимания на брусьях]] <br /><small>Dip (p. 144)</small>
|-
| Тренировки 1, 5 || 6 || 3 || 321 || 90
|-
| Тренировки 2, 6 || 2 || 25 || 201 || 30
|-
| Тренировки 3, 7 || 3 || 12 || 301 || 60
|-
| Тренировки 4, 8 || 5 || 6 || 311 || 90
|-
|colspan="5" | '''''Суперсет с полным перерывом'''''
|-
|colspan="5" | [[Подъем гантелей на бицепс|Подъем гантелей, висящих на полотенце, на бицепс]] <br /><small>Towel biceps curl (p. 160)</small>
|-
| Тренировки 1, 5 || 3 || 12 || 301 || 60
|-
| Тренировки 2, 6 || 5 || 6 || 311 || 90
|-
| Тренировки 3, 7 || 6 || 3 || 321 || 90
|-
| Тренировки 4, 8 || 2 || 25 || 201 || 30
|-
| || || || ||
|-
| [[Скручивания|Скручивания «дровосек» на фитболе]] <br /><small>Upper-body Russian twist (p. 174)</small> || 3 || 12 || 321 || 60
|}
=== Набор массы III ===
Здесь Алвин возвращается к схеме, используемой в «Наборе массы I» — 2 тренировки. В неделю предлагается проводить две, три или четыре тренировки. Опять же, предлагается чередовать три типа повторений: 6 сетов по 4 повторения, 4 сета по 12 и 5 сетов по 8.
Темп повторений опять будет меняться, как он менялся в «Наборе массы II». Все повторения в это раз немного быстрее — отсутствует пауза между опусканием и подниманием веса. Некоторые подходы — «взрывные», что отмечено буквой “X” в таблице. Это значит, что вес опускается при полном контроле — 3 секунды — а затем, без паузы, поднимается так быстро, насколько возможно с сохранением техники. К этому времени, у тренирующегося по данной программе уже должна быть отличная техника, что гарантирует безопасное выполнение «взрывных» подходов.
==== Тренировка А ====
{| class="wikitable collapsible"
|-
! Упражнение !! Сетов !! Повторений !! Темп !! Отдых, сек
|-
|colspan="5" | '''''Суперсет с полным перерывом'''''
|-
|colspan="5" | [[Тяга штанги в наклоне]] <br /><small>Barbell bent-over row (p. 159)</small>
|-
| Тренировки 1, 4, 7, 10 || 6 || 4 || 30X || 120
|-
| Тренировки 2, 5, 8, 11 || 4 || 12 || 201 || 60
|-
| Тренировки 3, 5, 9, 12 || 5 || 8 || 301 || 90
|-
|colspan="5" | [[Жим лежа|Жим лежа на наклонной скамье]] <br /><small>Barbell incline bench press (p. 137)</small>
|-
| Тренировки 1, 4, 7, 10 || 6 || 4 || 30X || 120
|-
| Тренировки 2, 5, 8, 11 || 4 || 12 || 201 || 60
|-
| Тренировки 3, 5, 9, 12 || 5 || 8 || 301 || 90
|-
|colspan="5" | '''''Суперсет с полным перерывом'''''
|-
|colspan="5" | [[Подтягивания|Подтягивания разнохватом]] <br /><small>Mixed-grip chin-up (p. 154)</small>
|-
| Тренировки 1, 4, 7, 10 || 6 || 4 || 30X || 120
|-
| Тренировки 2, 5, 8, 11 || 4 || 12 || 201 || 60
|-
| Тренировки 3, 5, 9, 12 || 5 || 8 || 301 || 90
|-
|colspan="5" | [[Армейский жим|Армейский жим стоя с толчком ногами]] <br /><small>Barbell push press (p. 141)</small>
|-
| Тренировки 1, 4, 7, 10 || 6 || 4 || 30X || 120
|-
| Тренировки 2, 5, 8, 11 || 4 || 12 || 201 || 60
|-
| Тренировки 3, 5, 9, 12 || 5 || 8 || 301 || 90
|-
|colspan="5" | '''''Суперсет с полным перерывом'''''
|-
|colspan="5" | [[Отжимания на брусьях]] <br /><small>Dip (p. 144)</small>
|-
| Тренировки 1, 4, 7, 10 || 0 || 0 || – || –
|-
| Тренировки 2, 5, 8, 11 || 4 || 12 || 201 || 30
|-
| Тренировки 3, 5, 9, 12 || 5 || 8 || 301 || 60
|-
|colspan="5" | Жим гантелей над головой в толчке <br /><small>Dumbbell clean (p. 161)</small>
|-
| Тренировки 1, 4, 7, 10 || 0 || 0 || – || –
|-
| Тренировки 2, 5, 8, 11 || 4 || 12 || 201 || 30
|-
| Тренировки 3, 5, 9, 12 || 5 || 8 || 301 || 60
|-
| width="48%"| || width="13%"| || width="13%"| || || width="13%"|
|-
| [[Скручивания|Скручивания на фитболе]] <br /><small>Swiss-ball crunch (p. 169)</small> || 3 || 15 || 311 || 60
|}
==== Тренировка Б ====
{| class="wikitable collapsible"
|-
! Упражнение !! Сетов !! Повторений !! Темп !! Отдых, сек
|-
|colspan="5" | [[Приседания со штангой|Приседания «один с четвертью»]] <br /><small>Heels-raised back squat, one-and-a-quarter style (p. 98)</small>
|-
| Тренировки 1, 4, 7, 10 || 5 || 8 || 301 || 90
|-
| Тренировки 2, 5, 8, 11 || 6 || 4 || 30X || 120
|-
| Тренировки 3, 5, 9, 12 || 4 || 12 || 201 || 60
|-
|colspan="5" | '''''Суперсет с полным перерывом'''''
|-
|colspan="5" | [[Становая тяга|Болгарская становая тяга]] <br /><small>Bulgarian split deadlift (p. 182)</small>
|-
| Тренировки 1, 4, 7, 10 || 5 || 8<ref name="multiple">Поочередно каждую сторону</ref> || 301 || 90
|-
| Тренировки 2, 5, 8, 11 || 6 || 4<ref name="multiple" /> || 30X || 120
|-
| Тренировки 3, 5, 9, 12 || 4 || 12<ref name="multiple" /> || 201 || 60
|-
|colspan="5" | [[Наклоны вперед со штангой|Наклоны вперед со штангой, нога на платформе (10–15 см)]] <br /><small>Split good morning (p. 183)</small>
|-
| Тренировки 1, 4, 7, 10 || 5 || 8<ref name="multiple" /> || 301 || 90
|-
| Тренировки 2, 5, 8, 11 || 6 || 4<ref name="multiple" /> || 30X || 120
|-
| Тренировки 3, 5, 9, 12 || 4 || 12<ref name="multiple" /> || 201 || 60
|-
| width="48%"| || width="13%"| || width="13%"| || || width="13%"|
|-
| [[Скручивания|«Дровосек» на блоке]] <br /><small>Woodchop (p. 177)</small> || 3 || 15<ref name="multiple" /> || 311 || 60
|}
== Примечания ==
<references/>
[[Категория:Тренинг]]
[[Категория:Набор_массы]]