Набор массы по Алвину Косгроу и Лу Шулеру
Набор массы IПравить
Первая программа Алвина по набору массы состоит из двух тренировок, каждую из которых необходимо провести 12 раз, то есть вся программа занимает 24 тренировки. (Исключением будут опытные спортсмены, занимающиеся дважды в неделю. Им предлагается сократить программу вдвое, и перейти к следующей программе через шесть недель.) Допустимо заниматься два, три или четыре раза в неделю, при условии что вы не тренируетесь два дня подряд. Данные тренировки различаются традиционным образом: «Тренировка А» сфокусирована на верхней части тела, «Тренировка Б» воздействует на нижнюю часть.
Здесь похожесть на другие программы заканчивается. Предлагается чередовать три различных схемы повторений. Первая тренировка состоит из 5 подходов по 5 повторений для большинства упражнений. В следующий раз это будут 3 подхода по 15 повторений. Потом 4 подхода по 12 повторений. Последовательность затем повторяется. «Тренировка Б» состоит из того же набора подходов и повторений, но в другой последовательности.
Периоды восстановления между сетами будут меняться: 90 секунд, затем 30 секунд, затем 60 секунд в «Тренировке А», и такая же схема в другой последовательности в «Тренировке Б».
Значительная часть упражнений выполняется в суперсетах. Упражнения в некоторых таких суперсетах дополняют друг друга. Другими словами, второе упражнение суперсета представляет собой первое упражнение «наоборот». Жим лежа идет после тяги штанги в наклоне, а армейский жим — после тяги верхнего блока.
Некоторые из них, однако, не в точности отражают друг друга. Например, в «Тренировке Б», единственный суперсет сочетает болгарские приседы с подъемом на платформу. И то, и другое является вариацией одного и того же упражнения, выпадов, но болгарский присед больше делает ударение на квадрицепсы, а подъемы сильнее воздействуют на ягодицы и бицепсы ног. Конечная цель — сильнее «убить» мышцы, за что вы помянете Алвина недобрым словом по меньшей мере дюжину раз, пока подойдете к концу программы.[1]
Тренировка АПравить
| Упражнение | Сетов | Повторений | Темп | Отдых, сек |
|---|---|---|---|---|
| Суперсет с полным перерывом | ||||
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье Dumbbell incline bench press (p. 139) | ||||
| Тренировки 1, 4, 7, 10 | 5 | 5 | Обычный | 90 |
| Тренировки 2, 5, 8, 11 | 3 | 15 | Обычный | 30 |
| Тренировки 3, 6, 9, 12 | 4 | 10 | Обычный | 60 |
| Тяга блока к поясу сидя, прямая перекладина Cable seated row (p. 155) | ||||
| Тренировки 1, 4, 7, 10 | 5 | 5 | Обычный | 90 |
| Тренировки 2, 5, 8, 11 | 3 | 15 | Обычный | 30 |
| Тренировки 3, 6, 9, 12 | 4 | 10 | Обычный | 60 |
| Суперсет с полным перерывом | ||||
| Армейский жим с гантелями стоя Dumbbell shoulder press (p. 142) | ||||
| Тренировки 1, 4, 7, 10 | 5 | 5 | Обычный | 90 |
| Тренировки 2, 5, 8, 11 | 3 | 15 | Обычный | 30 |
| Тренировки 3, 6, 9, 12 | 4 | 10 | Обычный | 60 |
| Широкая верхняя тяга блока к груди Wide-grip lat pulldown (p. 152) | ||||
| Тренировки 1, 4, 7, 10 | 5 | 5 | Обычный | 90 |
| Тренировки 2, 5, 8, 11 | 3 | 15 | Обычный | 30 |
| Тренировки 3, 6, 9, 12 | 4 | 10 | Обычный | 60 |
| Суперсет с полным перерывом | ||||
| Жим лежа узким (прим. 30 см) хватом Barbell close-grip bench press (p. 137) | ||||
| Тренировки 1, 4, 7, 10 | 5 | 5 | Обычный | 90 |
| Тренировки 2, 5, 8, 11 | 3 | 15 | Обычный | 30 |
| Тренировки 3, 6, 9, 12 | 4 | 10 | Обычный | 60 |
| Подъем штанги к плечам в толчке High pull (p. 181) | ||||
| Тренировки 1, 4, 7, 10 | 5 | 5 | Обычный | 90 |
| Тренировки 2, 5, 8, 11 | 3 | 15 | Обычный | 30 |
| Тренировки 3, 6, 9, 12 | 4 | 10 | Обычный | 60 |
| Скручивания на фитболе Swiss-ball crunch (p. 169) |
3 | 15 | Обычный | 60 |
Тренировка БПравить
| Упражнение | Сетов | Повторений | Темп | Отдых, сек |
|---|---|---|---|---|
| Приседания со штангой Squat (p. 96) | ||||
| Тренировки 1, 4, 7, 10 | 4 | 10 | Обычный | 60 |
| Тренировки 2, 5, 8, 11 | 5 | 5 | Обычный | 90 |
| Тренировки 3, 6, 9, 12 | 3 | 15 | Обычный | 30 |
| Становая тяга, совмещенная со шрагами Deadlift shrug (p. 188) | ||||
| Тренировки 1, 4, 7, 10 | 4 | 10 | Обычный | 60 |
| Тренировки 2, 5, 8, 11 | 5 | 5 | Обычный | 90 |
| Тренировки 3, 6, 9, 12 | 3 | 15 | Обычный | 30 |
| Суперсет с полным перерывом | ||||
| Болгарский сплит-присед Bulgarian split squat (p. 125) | ||||
| Тренировки 1, 4, 7, 10 | 4 | 10 | Обычный | 60 |
| Тренировки 2, 5, 8, 11 | 5 | 5 | Обычный | 90 |
| Тренировки 3, 6, 9, 12 | 3 | 15 | Обычный | 30 |
| Подъем на платформу Step-up (p. 126) | ||||
| Тренировки 1, 4, 7, 10 | 4 | 10 | Обычный | 60 |
| Тренировки 2, 5, 8, 11 | 5 | 5 | Обычный | 90 |
| Тренировки 3, 6, 9, 12 | 3 | 15 | Обычный | 30 |
| Обратные скручивания Reverse crunch (p. 172) |
3 | 15 | Обычный | 60 |
Набор массы IIПравить
Эта программа несколько отличается от «Набора массы I» и «Набора массы III». Алвин разработал 3 тренировки — А, Б и В — которые следует выполнять с по меньшей мере одним днем отдыха между ними. Предполагается, что все будут делать по 3 тренировки в неделю в течение 8 недель. Две тренировки в неделю допустимы, если больше не получается. Четыре тренировки в неделю? Нет.
Тренировки отличает большее разнообразие количества повторений: 6 сетов по 3 повторения, 2 сета по 25 повторений, 3 сета по 12, и 5 сетов по 6.
Тренировка АПравить
| Упражнение | Сетов | Повторений | Темп | Отдых, сек |
|---|---|---|---|---|
| Суперсет с полным перерывом | ||||
| Тяга штанги в наклоне обратным узким хватом Barbell reverse-grip bent-over row (p. 159) | ||||
| Тренировки 1, 5 | 6 | 3 | 321[2] | 90 |
| Тренировки 2, 6 | 2 | 25 | 201 | 30 |
| Тренировки 3, 7 | 3 | 12 | 301 | 60 |
| Тренировки 4, 8 | 5 | 6 | 311 | 90 |
| Жим лежа Barbell bench press (p. 136) | ||||
| Тренировки 1, 5 | 6 | 3 | 321 | 90 |
| Тренировки 2, 6 | 2 | 25 | 201 | 30 |
| Тренировки 3, 7 | 3 | 12 | 301 | 60 |
| Тренировки 4, 8 | 5 | 6 | 311 | 90 |
| Суперсет с полным перерывом | ||||
| Тяга блока к поясу сидя, прямая перекладина Wide-grip cable seated row (p. 156) | ||||
| Тренировки 1, 5 | 6 | 3 | 321 | 90 |
| Тренировки 2, 6 | 2 | 25 | 201 | 30 |
| Тренировки 3, 7 | 3 | 12 | 301 | 60 |
| Тренировки 4, 8 | 5 | 6 | 311 | 90 |
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье (ладони внутрь) Dumbbell incline bench press (palms facing each other) (p. 139) | ||||
| Тренировки 1, 5 | 6 | 3 | 321 | 90 |
| Тренировки 2, 6 | 2 | 25 | 201 | 30 |
| Тренировки 3, 7 | 3 | 12 | 301 | 60 |
| Тренировки 4, 8 | 5 | 6 | 311 | 90 |
| Отжимания на брусьях Dip (p. 144) | ||||
| Тренировки 1, 5 | 6 | 3 | 321 | 90 |
| Тренировки 2, 6 | 2 | 25 | 201 | 30 |
| Тренировки 3, 7 | 3 | 12 | 301 | 60 |
| Тренировки 4, 8 | 5 | 6 | 311 | 90 |
| Скручивания на фитболе Swiss-ball crunch (p. 169) |
3 | 12 | 321 | 60 |
Тренировка БПравить
| Упражнение | Сетов | Повторений | Темп | Отдых, сек |
|---|---|---|---|---|
| Становая тяга широким хватом Snatch-grip deadlift (p. 108) | ||||
| Тренировки 1, 5 | 5 | 6 | 311 | 90 |
| Тренировки 2, 6 | 6 | 3 | 321 | 90 |
| Тренировки 3, 7 | 2 | 25 | 201 | 30 |
| Тренировки 4, 8 | 3 | 12 | 301 | 60 |
| Суперсет с полным перерывом | ||||
| Выпады Dynamic lunge (p. 124) | ||||
| Тренировки 1, 5 | 5 | 6 | 311 | 90 |
| Тренировки 2, 6 | 6 | 3 | 321 | 90 |
| Тренировки 3, 7 | 2 | 25 | 201 | 30 |
| Тренировки 4, 8 | 3 | 12 | 301 | 60 |
| Подъем на платформу Step-up (p. 126) | ||||
| Тренировки 1, 5 | 5 | 6 | 311 | 90 |
| Тренировки 2, 6 | 6 | 3 | 321 | 90 |
| Тренировки 3, 7 | 2 | 25 | 201 | 30 |
| Тренировки 4, 8 | 3 | 12 | 301 | 60 |
| Обратные скручивания на наклонной скамье Incline reverse crunch (p. 172) |
3 | 12 | 321 | 60 |
Тренировка ВПравить
| Упражнение | Сетов | Повторений | Темп | Отдых, сек |
|---|---|---|---|---|
| Суперсет с полным перерывом | ||||
| Подтягивания узким хватом Close-grip chin-up (p. 154) | ||||
| Тренировки 1, 5 | 3 | 12 | 301 | 60 |
| Тренировки 2, 6 | 5 | 6 | 311 | 90 |
| Тренировки 3, 7 | 6 | 3 | 321 | 90 |
| Тренировки 4, 8 | 2 | 25 | 201 | 30 |
| Армейский жим Barbell shoulder press (p. 139) | ||||
| Тренировки 1, 5 | 3 | 12 | 301 | 60 |
| Тренировки 2, 6 | 5 | 6 | 311 | 90 |
| Тренировки 3, 7 | 6 | 3 | 321 | 90 |
| Тренировки 4, 8 | 2 | 25 | 201 | 30 |
| Суперсет с полным перерывом | ||||
| Тяга к груди широким хватом на высоком блоке Wide-grip lat pulldown (p. 152) | ||||
| Тренировки 1, 5 | 3 | 12 | 301 | 60 |
| Тренировки 2, 6 | 5 | 6 | 311 | 90 |
| Тренировки 3, 7 | 6 | 3 | 321 | 90 |
| Тренировки 4, 8 | 2 | 25 | 201 | 30 |
| Жим Чека Dumbbell Chek press (p. 143) | ||||
| Тренировки 1, 5 | 3 | 12 | 301 | 60 |
| Тренировки 2, 6 | 5 | 6 | 311 | 90 |
| Тренировки 3, 7 | 6 | 3 | 321 | 90 |
| Тренировки 4, 8 | 2 | 25 | 201 | 30 |
| Суперсет с полным перерывом | ||||
| Подъем гантелей, висящих на полотенце, на бицепс Towel biceps curl (p. 160) | ||||
| Тренировки 1, 5 | 3 | 12 | 301 | 60 |
| Тренировки 2, 6 | 5 | 6 | 311 | 90 |
| Тренировки 3, 7 | 6 | 3 | 321 | 90 |
| Тренировки 4, 8 | 2 | 25 | 201 | 30 |
| Скручивания «дровосек» на фитболе Upper-body Russian twist (p. 174) |
3 | 12 | 321 | 60 |
Набор массы IIIПравить
Здесь Алвин возвращается к схеме, используемой в «Наборе массы I» — 2 тренировки. В неделю предлагается проводить две, три или четыре тренировки. Опять же, предлагается чередовать три типа повторений: 6 сетов по 4 повторения, 4 сета по 12 и 5 сетов по 8.
Темп повторений опять будет меняться, как он менялся в «Наборе массы II». Все повторения в это раз немного быстрее — отсутствует пауза между опусканием и подниманием веса. Некоторые подходы — «взрывные», что отмечено буквой “X” в таблице. Это значит, что вес опускается при полном контроле — 3 секунды — а затем, без паузы, поднимается так быстро, насколько возможно с сохранением техники. К этому времени, у тренирующегося по данной программе уже должна быть отличная техника, что гарантирует безопасное выполнение «взрывных» подходов.
Тренировка АПравить
| Упражнение | Сетов | Повторений | Темп | Отдых, сек |
|---|---|---|---|---|
| Суперсет с полным перерывом | ||||
| Тяга штанги в наклоне Barbell bent-over row (p. 159) | ||||
| Тренировки 1, 4, 7, 10 | 6 | 4 | 30X | 120 |
| Тренировки 2, 5, 8, 11 | 4 | 12 | 201 | 60 |
| Тренировки 3, 6, 9, 12 | 5 | 8 | 301 | 90 |
| Жим лежа на наклонной скамье Barbell incline bench press (p. 137) | ||||
| Тренировки 1, 4, 7, 10 | 6 | 4 | 30X | 120 |
| Тренировки 2, 5, 8, 11 | 4 | 12 | 201 | 60 |
| Тренировки 3, 6, 9, 12 | 5 | 8 | 301 | 90 |
| Суперсет с полным перерывом | ||||
| Подтягивания разнохватом Mixed-grip chin-up (p. 154) | ||||
| Тренировки 1, 4, 7, 10 | 6 | 4 | 30X | 120 |
| Тренировки 2, 5, 8, 11 | 4 | 12 | 201 | 60 |
| Тренировки 3, 6, 9, 12 | 5 | 8 | 301 | 90 |
| Армейский жим стоя с толчком ногами Barbell push press (p. 141) | ||||
| Тренировки 1, 4, 7, 10 | 6 | 4 | 30X | 120 |
| Тренировки 2, 5, 8, 11 | 4 | 12 | 201 | 60 |
| Тренировки 3, 6, 9, 12 | 5 | 8 | 301 | 90 |
| Суперсет с полным перерывом | ||||
| Отжимания на брусьях Dip (p. 144) | ||||
| Тренировки 1, 4, 7, 10 | 0 | 0 | – | – |
| Тренировки 2, 5, 8, 11 | 4 | 12 | 201 | 30 |
| Тренировки 3, 6, 9, 12 | 5 | 8 | 301 | 60 |
| Жим гантелей над головой в толчке Dumbbell clean (p. 161) | ||||
| Тренировки 1, 4, 7, 10 | 0 | 0 | – | – |
| Тренировки 2, 5, 8, 11 | 4 | 12 | 201 | 30 |
| Тренировки 3, 6, 9, 12 | 5 | 8 | 301 | 60 |
| Скручивания на фитболе Swiss-ball crunch (p. 169) |
3 | 15 | 311 | 60 |
Тренировка БПравить
| Упражнение | Сетов | Повторений | Темп | Отдых, сек |
|---|---|---|---|---|
| Приседания «один с четвертью» Heels-raised back squat, one-and-a-quarter style (p. 98) | ||||
| Тренировки 1, 4, 7, 10 | 5 | 8 | 301 | 90 |
| Тренировки 2, 5, 8, 11 | 6 | 4 | 30X | 120 |
| Тренировки 3, 5, 9, 12 | 4 | 12 | 201 | 60 |
| Суперсет с полным перерывом | ||||
| Болгарская становая тяга Bulgarian split deadlift (p. 182) | ||||
| Тренировки 1, 4, 7, 10 | 5 | 8[3] | 301 | 90 |
| Тренировки 2, 5, 8, 11 | 6 | 4[3] | 30X | 120 |
| Тренировки 3, 5, 9, 12 | 4 | 12[3] | 201 | 60 |
| Наклоны вперед со штангой, нога на платформе (10–15 см) Split good morning (p. 183) | ||||
| Тренировки 1, 4, 7, 10 | 5 | 8[3] | 301 | 90 |
| Тренировки 2, 5, 8, 11 | 6 | 4[3] | 30X | 120 |
| Тренировки 3, 5, 9, 12 | 4 | 12[3] | 201 | 60 |
| «Дровосек» на блоке Woodchop (p. 177) |
3 | 15[3] | 311 | 60 |
Содержание
ПримечанияПравить
- ↑ По книге Schuler, Lou The new rules of lifting: six basic moves for maximum muscle / Lou Schuler and Alwyn Cosgrove. — 2006. — С. 304. — ISBN 1-4295-1312-8
- ↑ В предыдущих программах Алвин использует термин «обычный» для обозначения такой скорости выполнения повторения, при которой вес опускается в течение трех секунд, делается секундная пауза, затем вес поднимается назад за одну секунду. В цифрах, это будет выглядеть как «темп 311», где «3» обозначает опускание веса, или негативную часть движения, первая «1» — секундную паузу, вторая «1» — собственно, подъем веса. Здесь и далее он чередует эти параметры: «321» (несколько большая пауза для малоповторных сетов), «201» (ритмичный темп для высокоповторных сетов), и традиционные «311» (обычный темп).
- ↑ 3,0 3,1 3,2 3,3 3,4 3,5 3,6 Поочередно каждую сторону