24 300
правок
Изменения
м
Замена текста — «\{\{#evp:([^\|]+)\|([^\|]+)\|?([^\|]+)\|(left|center|right|inline)\|([0-9]+)\}\}» на «{{#ev:\1|\2|\5|\4|\3}}»
{{DISPLAYTITLE:Как составить программу тренировок}}
{{Expert}}
== Составление программы тренировок для роста мышц и развития силы =={{#ev:youtube|qfw0ed7X7nA|300|right|[[Южаков Антон]] Как составить программу тренировок в натуральном тренинге.}}{{#ev:youtube|HarP_f2dx_I|300|right|[[Южаков Антон]] Как составить программу тренировок}}{{#ev:youtube|v7jrtdXpxj8|300|right|[[Южаков Антон]] Циклирование нагрузки в ББ}}{{#ev:youtube|oonF2TpCcOo|300|right|[[Южаков Антон]] Периодизация нагрузки в ББ}}{{#ev:youtube|1Ees-qxFKc0|300|right|Составление плана тренировок с учетом нехватки времени}}{{#ev:youtube|rip0PDSk7vw|300|right|Планирование тренировок для роста силовых.}}В данной статье рассказывается , как самостоятельно составить [[тренировочная программа|программу тренировок]], которая будет идеально подходить именно вам, детально описываются основные принципы построения в зависимости от ваших целей (набор массы, увеличение силовых показателей или работа на рельеф), перечисляются правила, которые необходимо использовать при выборе упражнения, и что нужно учитывать, излагаются основы построения [[сплит-тренировка|сплит-тренировки]] и рассматриваются распространенные ошибки.{{#ev:youtube|xMPoraunkkU|300|right|Структура силовой тренировки, очередность выполняемых упражнений, важность разминки и заминки}}В основу данного пособия легла работа [[Кристиан Тибадо|Кристиана Тибадо]] — тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке программ тренировок. Чтобы добиться хорошего результата , вы должны внимательно изучить все без исключения этапы, которые приведены в последовательном порядке:
#'''[[Выбор цели тренировок]]''' — программа тренировок не должна преследовать сразу несколько целей. То же касается и диеты и выбора [[спортивное питание|спортивного питания]].
#'''[[Отдых между тренировками]]'''
#'''[[Оптимальная продолжительность тренировки]]'''
#'''[[Лучшее время для тренировок]]'''
#'''[[Продвинутые методики в бодибилдинге]]'''
#'''[[Дневник тренировок (скачать)|Электронный дневник тренировок]]'''
{{Wow}} Данный список содержит хорошо систематизированные, доказанные и только необходимые знания по силовому тренингу. Дополнительную информацию вы можете найти в тематическом разделе.
{| class="wikitable"
!width = 180 rowspan = 2 | Пункт
!colspan = 5 | Цель тренинга
|-
!width = 100 | [[Различия тренировки на силу и массу|Сила]]
!width = 100 | [[Взрывная сила]]
!width = 100 | [[Гипертрофия мышц|Гипертрофия]]
!width = 100 | [[Развитие выносливости|Выносливость]]
!width = 100 | [[Скоростно-силовые качества|Скорость]]
|-
| Нагрузка (% от 1ПМ<ref>Максимальный вес</ref>)
|align="center" |80-90
|align="center" | 45-60
|align="center" | 60-80
|align="center" | 40-60
|align="center" | 30
|-
| Повторения в сете
|align="center" | 1-5
|align="center" | 1-5
|align="center" | 6-12
|align="center" | 13-60
|align="center" | 1-5
|-
| Сеты на упражнение
|align="center" | 4-7
|align="center" | 3-5
|align="center" | 4-8
|align="center" | 2-4
|align="center" | 3-5
|-
| Отдых между сетами (мин.)
|align="center" | 2-6
|align="center" | 2-6
|align="center" | 2-5
|align="center" | 1-2
|align="center" | 2-5
|-
| Длительность (секунд на сет)
|align="center" | 5-10
|align="center" | 4-8
|align="center" | 20-60
|align="center" | 80-150
|align="center" | 20-40
|-
| скорость повторения (% от макс.)
|align="center" | 60-100
|align="center" | 90-100
|align="center" | 60-90
|align="center" | 60-80
|align="center" | 100
|-
| Тренировок в неделю
|align="center" | 3-6
|align="center" | 3-6
|align="center" | 5-7
|align="center" | 8-14
|align="center" | 3-6
|-
|colspan = 6| Таблица из книги «Супертренинг» Мелла Сиффа (Mel C. Siff), 2003
|}
=== Слово автора ===
Одного известного тренера попросили оценить работу Кристиана Тибадо "Как составить программу тренировок". Он сказал: "С этого момента я его ненавижу, поскольку он раскрыл все главные секреты профессиональных тренеров."
== Программы тренировок для похудения ==
*[[Тренировки для похудения]]
*[[Интервальный тренинг]]
*[[Тренировки для рельефа]]
*[[Силовые тренировки для похудения]]
== Выносливость ==
*[[Развитие выносливости]]
*[[Круговая тренировка для начинающих|Круговая тренировка]]
== Тренировки в домашних условиях ==
*[[Программа тренировки с собственным весом]]
*[[Тренировки дома]]
*[[Кардиотренировки в домашних условиях]]
*[[Бодибилдинг дома]]
*[[Кардио тренировка]]
== Читайте также ==
*[[Как начать тренироваться]]
*[[Как изменить уровень сложности упражнения]]
*[[Тренировочный план для начинающих]]
*[[Тренировочный план среднего уровня]]
*[[Спортивное питание]]
*[[Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы]]
*[[Тренировки для девушек в тренажерном зале]]
*[[Силовые тренировки и фитнес программы для женщин]]
== Примечания ==
<references/>
[[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]]