74
правки
Изменения
→Составление программы тренировок для роста мышц и развития силы
{{DISPLAYTITLE:Как составить программу тренировок}}
{{Expert}}
== Составление программы тренировок для роста мышц и развития силы ==
{{#ev:youtube|qfw0ed7X7nA|300|right|[[Южаков Антон]] Как составить программу тренировок в натуральном тренинге.}}
{{#ev:youtube|HarP_f2dx_I|300|right|[[Южаков Антон]] Как составить программу тренировок}}
{{#ev:youtube|1Ees-qxFKc0|300|right|Составление плана тренировок с учетом нехватки времени}}
{{#ev:youtube|rip0PDSk7vw|300|right|Планирование тренировок для роста силовых.}}
В данной статье рассказывается, как самостоятельно составить [[тренировочная программа|программу тренировок]], которая будет идеально подходить именно вам, детально описываются основные принципы построения в зависимости от ваших целей (набор мышечной массытела<ref>Про Набор Массы Честно | Программа На 4 Недели [https://bestbodyblog.com/pro-nabor-myshechnoj-massy-chestno/]</ref>, увеличение силовых показателей или работа на рельеф), перечисляются правила, которые необходимо использовать при выборе упражнения, и что нужно учитывать, излагаются основы построения [[сплит-тренировка|сплит-тренировки]] и рассматриваются распространенные ошибки. Однако, стоит понимать, что тренировки, направленные на [[Гипертрофия мышц|гипертрофию мышц]] натурального атлета, не использующего [[Стероиды. Разумный подход|стероиды]] сильно отличаются от тренировок бодибилдера, использующего фармакологическую поддержку. Поэтому данную информацию необходимо адаптировать под свой возраст, тренировочный стаж, состояние [[Здоровье (раздел)|здоровья]] и поставленные задачи. Одна из ошибок новичка <ref>3 ошибки новичка в натуральном бодибилдинге [https://sport-32.ru/3-oshibki-novichka-v-naturalnom-bodibildinge/]</ref>в [[Натуральный бодибилдинг|натуральном бодибилдинге]] - это копирование тренировочных программ профессиональных атлетов, соревновательного уровня.
{{#ev:youtube|xMPoraunkkU|300|right|Структура силовой тренировки, очередность выполняемых упражнений, важность разминки и заминки}}
В основу данного пособия легла работа Кристиана Тибадо — тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке программ тренировок. Чтобы добиться хорошего результата, вы должны внимательно изучить все без исключения этапы, которые приведены в последовательном порядке:
#'''[[Выбор цели тренировок]]''' — программа тренировок не должна преследовать сразу несколько целей. То же касается и диеты и выбора [[спортивное питание|спортивного питания]].
#'''[[Составление сплит-программы]]''' — современный принцип тренинга предполагает тренировку различных групп мышц в разные дни. Этому шагу нужно уделить особое внимание.
#'''[[Количество повторений на массу и силу в упражнении]]'''
{| class="wikitable"
!rowspan="2" width = "180 rowspan = 2 " | Пункт!colspan = "5 " | Цель тренинга
|-
!width = "100 " | [[Различия тренировки на силу и массу|Сила]]!width = "100 " | [[Взрывная сила]]!width = "100 " | [[Гипертрофия мышц|Гипертрофия]]!width = "100 " | [[Развитие выносливости|Выносливость]]!width = "100 " | [[Скоростно-силовые качества|Скорость]]
|-
| Нагрузка (% от 1ПМ<ref>Максимальный вес</ref>)|align="center" |80-90|align="center" | 45-60|align="center" | 60-80|align="center" | 40-60|align="center" | 30
|-
| Повторения в сете|align="center" | 1-5|align="center" | 1-5|align="center" | 6-12|align="center" | 13-60|align="center" | 1-5
|-
| Сеты на упражнение|align="center" | 4-7|align="center" | 3-5|align="center" | 4-8|align="center" | 2-4|align="center" | 3-5
|-
| Отдых между сетами (мин.)|align="center" | 2-6|align="center" | 2-6|align="center" | 2-5|align="center" | 1-2|align="center" | 2-5
|-
| Длительность (секунд на сет)|align="center" | 5-10|align="center" | 4-8|align="center" | 20-60|align="center" | 80-150|align="center" | 20-40
|-
| скорость повторения (% от макс.)|align="center" | 60-100|align="center" | 90-100|align="center" | 60-90|align="center" | 60-80|align="center" | 100
|-
| Тренировок в неделю|align="center" | 3-6|align="center" | 3-6|align="center" | 5-7|align="center" | 8-14|align="center" | 3-6
|-
|colspan = "6" | Таблица из книги «Супертренинг» Мелла Сиффа (Mel C. Siff), 2003
|}
=== Слово автора ===
Эта статья раскрывает читателю стратегию и тактику, которые позволяют самостоятельно составить индивидуальную программу тренировок. Тренеры по бодибилдингу и фитнесу, пишущие для журналов, обычно предлагают самые разнообразные вариации и иногда обходят некоторые правила, обозначенные мной. Однако следует понимать, для того, чтобы обходить правила (без потерь качества и эффективности), вы должны тщательно освоить базовые знания. Если вы хотите создавать продвинутые программы для себя или других людей, то начать нужно с практической работы по составлению классических программ. Потом вы без сомнения научитесь разрабатывать продвинутые методы по мере необходимости.
Другими словами, вам сначала нужно получить диплом самообразования, а уже потом задумываться о диссертации. Не спешите, применяйте эти знания с умом, шаг за шагом, и сами не заметите, как начнете сами составлять разумные, логичные и эффективные программы тренировок.
=== Оценка материала ===
Одного известного тренера попросили оценить работу Кристиана Тибадо "Как составить программу тренировок". Он сказал: "С этого момента я его ненавижу, поскольку он раскрыл все главные секреты профессиональных тренеров."
== Программы тренировок для похудения ==
*[[Тренировки для похудения]]
*[[Силовые тренировки для похудения]]
== Выносливость ==
*[[Развитие выносливости]]
*[[Круговая тренировка для начинающих|Круговая тренировка]]
== Тренировки в домашних условиях ==
*[[Программа тренировки с собственным весом]]
*[[Кардио тренировка]]
== Читайте также ==
*[[Как начать тренироваться]]
*[[Силовые тренировки и фитнес программы для женщин]]
== Примечания ==
<references/>[[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]]