Открыть главное меню

SportWiki энциклопедия β

Жим лежа узким хватом — различия между версиями

(Новая страница: «== Жим лежа узким хватом == {{Книга тренер}} '''Инвентарь''': скамья для жима, штанга. '''Основны…»)
 
(→‎Жим лежа узким хватом)
 
(не показано 20 промежуточных версий 6 участников)
Строка 1: Строка 1:
 
== Жим лежа узким хватом ==
 
== Жим лежа узким хватом ==
 +
{{Упражнение
 +
|альткатегория              =
 +
|название                  = Жим лежа узким хватом
 +
|синонимы                  =
 +
|изображение                = [[Image:Atlas_fitnesa59.jpg|250px|Техника выполнения жима лежа узким хватом]]
 +
|подпись                    = Техника выполнения и задействованные мышцы в упражнении
 +
|тип                        = базовое
 +
|движение                  = толчковое
 +
|кинематическая цепь        =
 +
|целевые мышцы              = • [[Трехглавая мышца плеча|трицепсы]]<br />• [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|средняя часть грудных мышц]]
 +
|вспомогательные мышцы      = • [[Дельтовидная мышца|дельтовидные]] (передний пучок)
 +
|стабилизаторы              =
 +
|динамические стабилизаторы =
 +
|антагонисты-стабилизаторы  =
 +
|инвентарь                  = • [[скамья для жима лежа]]<br />• силовая рама<br />• тренажер для жима лежа<br />• на полу
 +
|отягощения                = • [[штанга]]<br />• [[Виды жима лежа#Жим лежа с цепями или резиной|цепи или жгуты]]
 +
|варианты                  =
 +
|похожие упражнения        =  '''[[Виды жима лежа]]:'''<br />• [[Жим штанги на скамье с наклоном вверх|на скамье с наклоном вверх]]<br />• [[Жим штанги на скамье с наклоном вниз|на скамье с наклоном вниз]]<br />• жим с паузой и без паузы (в касание)<br />• [[Все о жиме лежа|силовой жим]]<br />
 +
• [[отжимания от пола]]
 +
|сложность                  = высокая
 +
|травмы                    =
 +
|преимущества              =
 +
|недостатки                = требуется подстраховка, если нет [[ограничители|ограничителей]]
 +
|рекорды                    =
 +
}}
 
{{Книга тренер}}
 
{{Книга тренер}}
−
'''Инвентарь''': скамья для жима, штанга.
+
'''Инвентарь''': [[Скамья для жима лежа|скамья для жима]], [[штанга]].
  
−
'''Основные мышцы''': трицепсы, средняя часть грудных мышц.
+
'''Основные мышцы''': [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|трицепсы]], [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|средняя часть грудных мышц]].
  
−
'''Дополнительные мышцы''': передние дельты.
+
'''Дополнительные мышцы''': [[Дельтовидная мышца|передние дельты]].
 +
 
 +
'''Стабилизирующие мышцы'''
 +
*''Плечевые суставы'': [[Мышцы-вращатели|Мышцы-вращатели плеч]].
 +
*''Лопатки'': [[Передняя зубчатая мышца|Передние зубчатые мышцы]] и [[Трапециевидная мышца|нижние части трапециевидных мышц]].
 +
*''Предплечья'': [[Локтевой_сгибатель_запястья|Мышцы-сгибатели запястий]].
  
 
'''Уровень подготовки''': от среднего до профессионального.
 
'''Уровень подготовки''': от среднего до профессионального.
  
−
Жим лежа узким хватом (рис. 4.54) акцентирует нагрузку на средней части грудных мышц и трицепсе (рис. 4.55). Если вы ощущаете дискомфорт в запястьях, то попробуйте более широкий хват (на 2-3 см) или не доводите штангу до груди на 5-8 см.
+
Жим лежа узким хватом акцентирует нагрузку на средней части грудных мышц и трицепсе. Если вы ощущаете дискомфорт в запястьях, то попробуйте более широкий хват (на 2-3 см) или не доводите штангу до груди на 5-8 см.
  
−
Рис. 4.54. При жиме лежа узким хватом основная нагрузка приходится на среднюю часть грудных мышц и трицепс
+
'''Шаг 1'''. Лягте на скамью и возьмитесь за штангу. Расстояние между кистями — около 30 см.
  
−
'''Шаг 1'''. Лягте на скамью и возьмитесь за штангу. Расстояние между кистями — около 30 см (рис. 4.56).
+
'''Шаг 2'''. Снимите штангу со стоек и медленно опустите ее на грудь.
  
−
'''Шаг 2'''. Снимите штангу со стоек и медленно опустите ее на грудь (рис. 4.57).
+
'''Шаг 3'''. Выжмите штангу вверх
  
−
'''Шаг 3'''. Выжмите штангу вверх
+
'''Советы относительно правильной техники выполнения упражнения''':
 +
 
 +
*Не используйте силу инерции. Выполняйте медленные, контролируемые движения.
 +
 
 +
*Делайте выдох при подъеме-штанги
  
−
Рис. 4.55. Мышцы, работающие в жиме лежа узким хватом: 1 — большая грудная; 2 — трицепс; 3 — дельтовидная (задняя часть)
+
*Держите грудь расправленной, не округляйте плечи.
  
−
Рис. 4.56. Жим лежа узким хватом, '''Шаг 1'''
+
*Не разводите локти в стороны при выполнении упражнения.
  
−
Рис. 4.57. Жим лежа узким хватом, '''Шаг 2'''
+
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
 +
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p>'''Анализ движения'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p>'''Сустав 1'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
 +
<p>'''Сустав 2'''</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Суставы</p></td><td>
 +
<p>[[Анатомия локтевого сустава|Локтевой]]</p></td><td>
 +
<p>[[Анатомия плечевого сустава|Плечевой]]</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Направления движений в суставах</p></td><td>
 +
<p>Вверх — разгибание<br />Вниз — сгибание</p></td><td>
 +
<p>Вверх — сгибание<br /> Вниз — разгибание</p></td></tr>
 +
<tr><td>
 +
<p>Мобилизирующие мышцы</p></td><td>
 +
<p>Трехглавая мышца плеча</p>
 +
<p>Локтевая мышца</p></td><td>
 +
<p>Передняя часть дельтовидной мышцы</p>
 +
<p>Большая грудная мышца (акцент на ключичной части)</p></td></tr>
 +
</table>
 +
<gallery>
 +
Файл:Bb_4_57.jpg|Жим лежа узким хватом
 +
Файл:Konstruktor_tela51.jpg|Жим лежа узким хватом
 +
</gallery>
 +
[[Image:Bb_4_55.jpg|250px|none|Мышцы, работающие в жиме лежа узким хватом: 1 — большая грудная; 2 — трицепс; 3 — дельтовидная (передняя часть)]]
 +
Мышцы, работающие в жиме лежа узким хватом: 1 — большая грудная; 2 — трицепс; 3 — дельтовидная (передняя часть)
  
−
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_для_грудных]]
+
== Читайте также ==
 +
*[[Трицепс - упражнения и особенности тренировки]]
 +
*[[Все о жиме лежа]]
 +
*[[Жим лежа]]
 +
*[[Жим Арнольда]]
 +
*[[Какие мышцы работают в жиме лежа]]
 +
*[[Виды жима лежа]]
 +
*[[Французский жим]]
 +
*[[Жим лежа на тренажере Смита]]
 +
*[[Жим штанги лежа для девушек]]
 +
*[[Жим штанги на скамье с наклоном вверх]]
 +
*[[Жим штанги на скамье с наклоном вниз]]
 +
*[[Жим штанги от груди лежа]]
 +
*[[Жим гантелей лежа]]
 +
*[[Жим гантелей на наклонной скамье]]
 +
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_для_грудных]][[Категория:Упражнения_со_штангой]]

Текущая версия на 00:53, 19 июля 2022

Жим лежа узким хватомПравить

Описание упражнения
Жим лежа узким хватом
 
Техника выполнения и задействованные мышцы в упражнении
Тип упражнения:

базовое

Движение:

толчковое

Какие мышцы работают
Целевые мышцы:

• трицепсы
• средняя часть грудных мышц

Вспомогательные
мышцы:

• дельтовидные (передний пучок)

Выполнение
Инвентарь:

• скамья для жима лежа
• силовая рама
• тренажер для жима лежа
• на полу

Отягощения:

• штанга
• цепи или жгуты

Сложность:

высокая

Похожие упражнения:

Виды жима лежа:
• на скамье с наклоном вверх
• на скамье с наклоном вниз
• жим с паузой и без паузы (в касание)
• силовой жим
• отжимания от пола

Недостатки:

требуется подстраховка, если нет ограничителей

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Инвентарь: скамья для жима, штанга.

Основные мышцы: трицепсы, средняя часть грудных мышц.

Дополнительные мышцы: передние дельты.

Стабилизирующие мышцы

Уровень подготовки: от среднего до профессионального.

Жим лежа узким хватом акцентирует нагрузку на средней части грудных мышц и трицепсе. Если вы ощущаете дискомфорт в запястьях, то попробуйте более широкий хват (на 2-3 см) или не доводите штангу до груди на 5-8 см.

Шаг 1. Лягте на скамью и возьмитесь за штангу. Расстояние между кистями — около 30 см.

Шаг 2. Снимите штангу со стоек и медленно опустите ее на грудь.

Шаг 3. Выжмите штангу вверх

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Не используйте силу инерции. Выполняйте медленные, контролируемые движения.
  • Делайте выдох при подъеме-штанги
  • Держите грудь расправленной, не округляйте плечи.
  • Не разводите локти в стороны при выполнении упражнения.

Анализ движения

Сустав 1

Сустав 2

Суставы

Локтевой

Плечевой

Направления движений в суставах

Вверх — разгибание
Вниз — сгибание

Вверх — сгибание
Вниз — разгибание

Мобилизирующие мышцы

Трехглавая мышца плеча

Локтевая мышца

Передняя часть дельтовидной мышцы

Большая грудная мышца (акцент на ключичной части)

  • Жим лежа узким хватом

  • Жим лежа узким хватом

 

Мышцы, работающие в жиме лежа узким хватом: 1 — большая грудная; 2 — трицепс; 3 — дельтовидная (передняя часть)

Читайте такжеПравить

Источник — «http://sportwiki.to/index.php?title=Жим_лежа_узким_хватом&oldid=117449»
Последний раз редактировалась 19 июля 2022 в 00:53

SportWiki энциклопедия

Партнёр магазин спортивного питания Спортфуд, где представлена сертифицированная продукция