Поддержание спортивной формы, перерыв и компенсация
Источник: «Программы тренировок», научное изд.
Автор: профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2016 г.
Содержание
Этапы 5,6 и 7: поддержание формы, перерыв и компенсация
Силовая тренировка играет важную роль в обеспечении общей результативности спортсмена с физиологической точки зрения. В частности, для выполнения более взрывных навыков спортсмен должен развивать более высокий уровень максимальной силы и мощности. В любом случае, развитие силы жизненно важно для повышения результативности спортсмена.
Положительные эффекты, оказываемые силой на результаты спортсмена, проявляются в случае, если нервно-мышечная система поддерживает клеточные адаптации, развиваемые в результате тренировок. Когда силовые тренировки прекращаются, указанные положительные эффекты вскоре нивелируются ввиду снижения сократительных свойств мышц. Возникает детренированность - существенное уменьшение участия силы в обеспечении результативности спортсмена. Для того чтобы предотвратить детренированность, спортсменам следует внедрять специфические силовые программы во время соревновательного этапа.
Силовая тренировка также оказывает влияние на пиковый уровень результатов, демонстрируемых спортсменом во время главных соревнований года. В некоторых видах спорта, особенно в силовых, пиковая результативность зачастую достигается на ранней стадии соревновательного этапа. На данном этапе тренеры обычно пренебрегают силовыми тренировками, поскольку на первый план выходят технико-тактические тренировки. К сожалению, вследствие недостатка силовых тренировок в течение сезона результативность спортсмена снижается. В начале сезона, когда все еще сохраняется эффект от силовых тренировок, спортсмен демонстрирует ожидаемые результаты. Тем не менее, когда способность спортсмена выполнять мощные сокращения мышц снижается, результативность также идет на спад.
В соответствии с теорией периодизации развития силы прирост максимальной силы во время этапа максимальной силы должен трансформироваться в мышечную выносливость или мощность во время этапа конверсии при сохранении уровня максимальной силы. За счет этого спортсмен может развивать оптимальную специфическую силу и обретает физиологические способности, необходимые для обеспечения высокой результативности во время соревновательного этапа. Если спортсмену необходимо поддерживать уровень результативности на протяжении соревновательного этапа, ему следует сохранять наработанную физиологическую базу.
Это значит, что тренер должен запланировать программу поддержки силы на соревновательном этапе. Максимальная сила является важнейшей составляющей специфических силовых программ. Для многих видов спорта требуется поддержка определенного уровня максимальной силы во время соревновательного сезона, в основном, за счет методики с использованием пониженного объема максимальной нагрузки (обычно от 40 до 50 процентов от объема, применяемого во время микроцикла максимальной нагрузки в составе этапа максимальной силы). Если продолжительность этапа максимальной силы очень маленькая, прирост максимальной силы нивелируется быстрее.
Кроме того, во многих видах спорта используется только тренировка на мощность, которая строится в соответствии с требованиями предстоящих соревнований. Зачастую, спортсмены не уделяют достаточного влияния силовым тренировкам, в результате чего прирост силы быстро сходит на нет. Еще одна методическая ошибка - использование силовых тренировок в основном на подготовительном этапе. В данном случае прирост силы нивелируется в течение соревновательного этапа и его наиболее важной стадии.
Это значит, что тренерам не следует ставить вопрос о необходимости использования тренировок, направленных на поддержку силы, а выработать оптимальную методику для этого. Тренеры должны учитывать доминирующие качества для определенного вида спорта и тщательно отслеживать, какие именно типы силы спортсмену следует поддерживать. В большинстве видов спорта необходимы высокие показатели максимальной силы, мощности и мышечной выносливости. Поэтому следует принять решение не о том, какой именно из показателей поддерживать, а о том, в какой пропорции и каким образом лучше всего внедрить развитие данных качеств в программу тренировок.
Спортсменам-силовикам следует поддерживать максимальную силу и мощность. Поскольку данные качества не взаимозаменяемы, а скорее дополняют друг друга, поддержка одного не должна осуществляться в ущерб другому качеству. Например, метатели в легкой атлетике и лайнмены в американском футболе должны поддерживать максимальную силу во время соревновательного этапа с обеспечением примерно равной пропорции между работой над максимальной силой и мощностью. Большинству спортсменов, участвующих в командных видах спорта, следует поддерживать максимальную силу, мощность и либо силовую, либо мышечную выносливость в зависимости от занимаемой позиции. Тем не менее, для видов спорта на выносливость соотношение между максимальной силой и мышечной выносливостью зависит как от продолжительности состязания, так и от доминирующей энергетической системы. В большинстве видов спорта на выносливость преобладающим элементом силы является мышечная выносливость.
Пропорция, в которой должны поддерживаться различные виды силы, также зависит от продолжительности соревновательного этапа. Чем более продолжителен данный этап, тем важнее поддерживать определенные элементы максимальной силы, поскольку данный тип силы является важной составляющей как мощности, так и мышечной выносливости. Если данный факт не будет учитываться, то произойдет детренированность максимальной силы, что скажется как на мощности, так и на мышечной выносливости. В таблице 15.1 показано соотношение между различными типами силы, которые должны поддерживаться во время соревновательного этапа для различных видов спорта и позиций.
Таблица 15.1. Соотношения типов силы для соревновательного этапа
|
Вид спорта или соревнования |
Максимальная сила, % |
Мощность, % |
Силовая выносливость, % |
Мышечная выносливость, % |
|
Легкая атлетика | ||||
|
Бег на короткие дистанции |
40 |
40 |
20 |
— |
|
Прыжки |
30 |
70 |
— |
— |
|
Метания |
50 |
50 |
— |
— |
|
Бейсбол | ||||
|
Питчер |
40 |
40 |
20 |
— |
|
Полевой игрок |
20 |
70 |
10 |
— |
|
Баскетбол |
20 |
60 |
20 |
— |
|
Биатлон |
— |
— |
20 |
80 |
|
Бокс |
20 |
20 |
30 |
30 |
|
Гребля на байдарках/каноэ | ||||
|
500 м |
40 |
30 |
20 |
10 |
|
1000 м |
20 |
20 |
20 |
40 |
|
10000 м |
— |
— |
20 |
80 |
|
Велоспорт | ||||
|
200 м на треке |
40 |
40 |
20 |
— |
|
4000 м гонка преследования |
10 |
30 |
20 |
40 |
|
Прыжки в воду |
30 |
70 |
— |
— |
|
Фехтование |
20 |
50 |
30 |
— |
|
Хоккей на траве |
— |
40 |
20 |
40 |
|
Фигурное катание |
40 |
40 |
20 |
— |
|
Футбол (американский) | ||||
|
Лайнмен |
50 |
50 |
— |
— |
|
Лайнбэкер |
30 |
50 |
20 |
— |
|
Раннинг бэк |
30 |
50 |
20 |
— |
|
Ресивер (принимающий) |
30 |
50 |
20 |
— |
|
Дефенсив бэк |
30 |
50 |
20 |
— |
|
Тейлбек |
30 |
40 |
20 |
10 |
|
Футбол (австралийский) |
30 |
40 |
20 |
10 |
|
Хоккей на льду |
20 |
40 |
30 |
10 |
|
Единоборства |
— |
60 |
30 |
10 |
|
Академическая гребля |
20 |
— |
20 |
60 |
|
Регби |
30 |
40 |
30 |
— |
|
Лыжи | ||||
|
Горнолыжный спорт |
40 |
30 |
30 |
— |
|
Лыжные гонки |
— |
— |
20 |
80 |
|
Футбол | ||||
|
Вратарь |
40 |
60 |
— |
— |
|
Полевые игроки |
30 |
50 |
20 |
— |
|
Конькобежный спорт | ||||
|
На короткие дистанции |
30 |
50 |
20 |
— |
|
На длинные дистанции |
— |
10 |
20 |
70 |
|
Плавание | ||||
|
На короткие дистанции |
40 |
40 |
20 |
— |
|
На средние дистанция |
10 |
10 |
20 |
60 |
|
На длинные дистанции |
— |
— |
20 |
80 |
|
Теннис |
10 |
50 |
30 |
10 |
|
Волейбол |
40 |
50 |
10 |
— |
|
Водное поло |
10 |
20 |
20 |
50 |
|
Борьба |
20 |
20 |
20 |
40 |
На данном этапе основное отличие заключается не в используемой методике, а в объеме силовой тренировки по сравнению с объемом технической, тактической и иных видов тренировки. В течение данного этапа программа поддержки силы является второстепенной по отношению к иным типам тренировки. Таким образом, спортсмену следует использовать минимальное количество упражнений (от двух до четырех или шести для некоторых многоплоскостных видов спорта) с целью задействования главных движущих мышц. В случае применения данного подхода спортсмен тратит минимальное количество энергии для поддержки силы, сохраняя большую ее часть для выполнения технической и тактической тренировки.
Продолжительность одной-трех тренировочных сессий в неделю во время соревновательного этапа должна быть как можно меньшей. Фактически, хорошо организованная программа поддержки обычно выполняется спортсменом за 20-30 минут. Безусловно, частота силовых тренировок также зависит от графика соревнований. Если на конец недели не запланированы соревнования, то микроцикл может включать в себя две (или даже три) силовых тренировочных сессии. Если на конец недели планируются соревнования, то можно провести одну (возможно две) короткие силовые тренировки.
Количество подходов обычно небольшое (от одного до четырех) в зависимости от того, какое качество развивает спортсмен: силовую выносливость или мышечную выносливость. При тренировке максимальной силы и мощности можно использовать от двух до четырех подходов, поскольку количество повторений обычно небольшое. Продолжительность перерыва на отдых должна быть больше обычного с целью обеспечения практически полного восстановления спортсмена. Целью этапа поддержки формы является не утомление, а стабилизация результативности и поддержка высокого уровня выработки энергии. При тренировке мышечной выносливости спортсмен должен выполнять всего один-два подхода, поскольку количество повторений в составе подходов велико. При тренировке среднесрочной мышечной выносливости во время соревновательного этапа продолжительность подхода не должна превышать одну минуту; при тренировке долгосрочной мышечной выносливости продолжительность подхода не должна превышать шесть минут.
Планирование каждого микроцикла программы поддержки зависит от типа развиваемой силы. Во время силовой тренировки спортсменам следует выполнять упражнения, направленные на улучшение взрывной манеры действий с использованием сопротивления, уровень которого приближен к соревновательной ситуации. При выполнении тренировки с повышенной нагрузкой используется сопротивление, уровень которого немного превышает сопротивление во время соревнования, и в результате данной тренировки увеличивается максимальная сила и мощность спортсмена. Упражнения данного типа должны быть соответствовать основным навыкам выбранного вида спорта. Данный тип упражнений в основном предлагается для выполнения на ранней стадии подготовительного этапа в качестве перехода от тренировки максимальной силы к тренировке мощности. С другой стороны, тренировка с пониженным уровнем нагрузки характеризуется использованием нагрузки, уровень которой ниже по сравнению с периодом соревнований. За счет данного типа тренировки улучшается способность выполнять движения во взрывной манере, такая тренировка должна преобладать на протяжении этапа, предшествующего главным соревнованиям.
При использовании обоих типов нагрузки повышается способность спортсмена задействовать большое количество волокон быстросокращающихся мышц, а также улучается координация работающих мышц. Если говорить в целом, когда продолжительность соревновательного этапа превышает пять месяцев, спортсмену следует уделять около 25 процентов от общего объема выполняемой работы поддержке максимальной силы, поскольку детренированность максимальной силы оказывает отрицательное влияние на специфическую силу для определенного вида спорта.
Изменение модели нагрузки на соревновательном этапе
Силовая тренировка должна характеризоваться гибкостью. Программы должны быть адаптируемы под состояние спортсмена и последовательность тренировочного процесса, требования вида спорта и соревновательный график. Содержание тренировочной сессии должно планироваться таким образом, чтобы происходило соответствие общей интенсивности или энергозатратности отдельных элементов работы тренировочному процессу в целом, а также учитывалась близость соревнования или игры. В примерах, приведенных в данном разделе, предполагается, что силовая тренировка проводится после осуществления работы над техникой и тактикой, а также после выполнения упражнений на развитие скорости и специфической выносливости. Следовательно, у спортсмена в запасе остается очень мало времени и энергии, соответственно, силовая тренировка должна быть короткой и специфической по отношению к выбранному виду спорта.
Ниже приведены рекомендации, которые более подробно поясняют параметры нагрузки, используемые во время тренировочных сессий на поддержание силы и мощности во время соревновательного микроцикла. Представлено описание для тренировочных сессий с использованием высокой, средней и низкой нагрузки, а также приведены иные общие рассуждения:
- Продолжительность энергозатратной тренировочной сессии с высокой нагрузкой составляет 20-30 минут. Целью этой тренировки является развитие максимальной силы или комбинации максимальной силы и мощности. Спортсмены выполняют четыре или пять упражнений, направленных на работу с главными движущими мышцами. Тренировка силы происходит с нагрузкой 70-80 процентов повторного максимума в как можно более быстром и динамичном темпе с хорошей техникой. Спортсмены выполняют от одного до трех повторений (с резервом 15-20 процентов) в составе двух-четырех подходов с двух или трехминутным перерывом на отдых между подходами.
- Продолжительность тренировочной сессии под средней нагрузкой составляет 20-30 минут. Целью этой тренировки является развитие максимальной силы, мощности или комбинации максимальной силы и мощности. Спортсмены выполняют три или четыре упражнения. Тренировка силы происходит с нагрузкой 70 процентов повторного максимума. Спортсмены выполняют от трех до пяти взрывных повторений (с резервом 15-20 процентов) в составе двух-трех подходов с двух или трехминутным перерывом на отдых между подходами.
- Продолжительность тренировочной сессии под низкой нагрузкой составляет 15-30 минут. Целью такой тренировки является развитие максимальной силы, мощности или комбинации максимальной силы и мощности. Спортсмены выполняют два или три упражнения и во взрывной манере работают с нагрузкой 60-70 процентов повторного максимума. Спортсмены выполняют от одного до шести повторений (с резервом 20-30 процентов) в составе двух-трех подходов с двух- или трехминутным перерывом на отдых между подходами.
- Продолжительность перерывов на отдых должна быть отрегулирована в соответствии с количеством упражнений и объемом подхода с целью соответствия времени, выделенному на проведение тренировки.
- Силовые упражнения, направленные на развитие одних и тех же групп мышц, можно объединять в пары в составе методики перескока подходов с целью экономии времени, при одновременном обеспечении достаточного временного промежутка для восстановления между двумя подходами одного и того же упражнения.
В последующих разделах представлено несколько практических примеров динамики моделей нагрузки для индивидуальных и командных видов спорта во время соревновательных микроциклов.
Индивидуальные виды спорта
На рисунке 1 показан предлагаемый план силовых тренировок спортсменов, участвующих в скоростно-силовых видах спорта (например, бег на короткие дистанции, прыжковые и метательные дисциплины в легкой атлетике, плавание на 50 метров, единоборства, фехтование), во время соревновательного этапа. Для первых двух или трех дней после соревнования целью тренировки является восстановление спортсмена. Планируется проведение только двух тренировочных сессий, причем обе тренировки проводятся в конце недели, а первая тренировка характеризуется низкой интенсивностью.
Энергозатратные тренировки проводятся только во время недели №2. На третьей неделе вновь происходит подведение спортсмена к соревнованию на пике формы, поэтому запланировано только две тренировки, причем вторая тренировка выполняется с низкой интенсивностью. Для того чтобы тренировка в среду не была слишком сложной, необходимо предусмотреть продолжительные (от трех до пяти минут) перерывы на отдых между двумя или тремя силовыми подходами для полного восстановления спортсмена. Кроме того, нагрузка должна даваться с резервом как минимум 20 процентов (например, от трех до шести повторений выполняются с нагрузкой 60 процентов повторного максимума, от двух до пяти повторений выполняются с нагрузкой 65 процентов повторного максимума, или одно или два повторения выполняются с нагрузкой 70 процентов повторного максимума). Такой подход помогает предотвратить остаточное утомление, которое может оказать негативное влияние на результативность спортсмена во время предстоящих соревнований.
Рис. 1. Предлагаемый план силовых тренировок (и величины нагрузки) для скоростно-силового вида спорта, в котором соревнования проводятся раз в три недели
Рис. 2. Предлагаемый график силовых тренировок для спортсмена, участвующего в соревнованиях каждые две недели
Рис. 3. Возможный график силовых тренировок для видов спорта, в которых еженедельные соревнования являются нормой
На рисунке 2 представлена схожая ситуация для спортсмена, участвующего в соревнованиях, которые проводятся один раз в две недели. При разработке данного плана после первого соревнования тренерам следует предусмотреть два-три дня восстановительных тренировок низкой интенсивности. Кроме того, низкоинтенсивная тренировка должна предусматриваться для последних двух или трех дней до начала последующих соревнований для того, чтобы обеспечить выход спортсмена на пик формы.
Соревнования, проводимые каждую неделю, - не лучший вариант для индивидуальных видов спорта, поскольку чем больше спортсмены соревнуются, тем меньше у них времени на тренировку. В течение периодов, предусматривающих еженедельные соревнования, в особенности в условиях сильного утомления, большинство тренеров стараются сократить объем тренировок и, к сожалению, в первую очередь жертвуют силовыми тренировками. Вместо этого тренерам следует снизить объем специфических тренировок и увеличить объем общих тренировок для того, чтобы компенсировать утомление физиологических систем спортсмена.
На рисунке 3 показан план силовых тренировок для видов спорта, в которых еженедельные соревнования являются нормой. Данный план может корректироваться во избежание высокого уровня утомления. Между тем тренерам следует учитывать, что планирование слишком большого количество тренировочных циклов между соревнованиями, проводимыми в конце недели, приводит к достаточно предсказуемому результату: перетренированность с последующей потерей скорости и мощности.
Командные виды спорта
Специфическая выносливость очень важна, но всё же в большинстве видов спорта доминирующей способностью является мощность. Для того чтобы не допустить детренированности мощности, во время соревновательного этапа необходимо запланировать выполнение программы поддержки формы. В примерах, рассматриваемых в данном разделе, предлагается два соревновательных графика: одна игра в неделю и две игры в неделю. Данные примеры подходят для соревнований колледжа по бейсболу, соревнований колледжа по баскетболу, а также для волейбола, американского футбола, хоккея на льду, хоккея на траве, австралийского футбола, футбола, регби, лакросса и водного поло.
Несмотря на то, что на команду оказывается всестороннее давление, выражающееся, например, в необходимости выполнения большего объема тактических или технических тренировок, или положения команды в таблице лиги, тренеру необходимо найти время, а спортсменам необходимо найти энергию для того, чтобы поработать на поддержку силы и мощности. Фактически, чем продолжительнее соревновательный этап, тем более важную роль играет поддержка мощности. На рисунке 4 представлен план для цикла, в котором игра запланирована на каждую субботу, но может быть перенесена на любой другой день недели. В соответствии с данным планом, предлагается проводить силовую тренировочную сессию средней интенсивности во вторник. Если уровень утомления спортсмена превышает ожидаемый, можно снизить общую интенсивность за счет использования низкой нагрузки.
Программа поддержки для силовых тренировок может быть внедрена и для командных видов спорта с двумя тренировками в неделю. При этом данная программа должна ограничиваться одним или двумя подходами в составе трех упражнений, выполняемых при нагрузке 70 процентов повторного максимума; максимальная продолжительность тренировки не должна превышать 20 минут (см. рисунок 5).
Для таких спортсменов, как лайнмены в американском футболе, метатели в легкой атлетике, боксеры и борцы тяжелой весовой категории программа силовых тренировок значительно отличается. Продолжительность программы, предлагаемой для указанных спортсменов, составляет от 60 до 75 минут. Целевая сила включает в себя 40-50 процентов максимальной силы и 50-60 процентов мощности. Спортсмены выполняют от четырех до шести повторений в максимально взрывной манере с использованием нагрузки от 70 до 80 процентов повторного максимума. Спортсмены осуществляют от трех до шести повторений (с резервом 10 процентов) в составе трех-шести подходов, при этом продолжительность перерыва на отдых между подходами составляет от трех до четырех минут.
Рис. 4. Предлагаемый график тренировок для командного вида спорта, в котором на конец каждой недели запланирована игра
<smallРис. 5. Предлагаемая программа поддержки силовых тренировок для командного вида спорта, в котором предусмотрено две игры в неделю>
Для командных видов спорта, в которых спортсмены выполняют большое количество прыжков во время игр и тренинга (например, баскетбол или волейбол), объем плиометрических тренировок должен быть снижен до минимума по сравнению с конечной стадией подготовительного этапа. За счет этого облегчается напряжение на ноги спортсмена, оказываемое на протяжении сезона.
Программа поддержки силы должна заканчиваться за 3-14 дней до даты наиболее важных соревнований года с тем, чтобы спортсмены могли использовать всю доступную энергию для достижения максимального результата.
Выход на пик формы для демонстрации максимальной результативности
Многие тренеры и спортсмены привыкли видеть в выходе на пик формы чуть ли не небесное благословение. На самом же деле способность выходить на пик формы к соревнованиям представляет собой не что иное, как стратегию, которая разрабатывается путем управления переменными нагрузки с целью достижения физической и физиологической суперкомпенсации перед важным состязанием. Нестабильная результативность, которая зачастую наблюдается у некоторых спортсменов, может зависеть от тренировки, которую выполняет спортсмен во время подготовительного этапа, а также от соотношения между объемом, интенсивностью и восстановлением во время подготовки или от количества соревнований, в которых участвует спортсмен.
Для выхода на пик формы спортсмену следует принимать во внимание указанную ниже важную последовательность:
- Тренировки для подготовки к соревнованию.
- Восстановление перед возобновлением тренировок.
- Тренировки для подготовки к следующим соревнованиям.
- Управление переменными нагрузки для обеспечения суперкомпенсации и достижения пиковой результативности во время следующего соревнования.
Пик формы можно определить как временное состояние спортсмена, поддерживаемое максимум в течение двух или трех недель, при котором наблюдается максимальная психологическая и физиологическая эффективность и оптимальный уровень технической и тактической подготовки. Данный превосходный биологический статус спортсмена характеризуется безупречным состоянием здоровья и выражается в виде очень быстрой адаптации к тренировочным воздействиям, а также быстром восстановлении после тренировочных сессий и соревнований.
С психологической точки зрения, выход на пик формы представляет собой состояние готовности к выполнению действий с повышенным эмоциональным возбуждением. Объективные аспекты выхода на пик формы с психологической точки зрения проявляются в виде способности быстрой и более эффективной адаптации к нагрузке во время соревнований. Субъективно спортсмен ощущает большую уверенность в себе и повышенную мотивацию, а также физическую готовность к участию в соревнованиях. При выходе на пик формы спортсмен может лучше противостоять чувству неудовлетворенности до, во время и после соревнования. Спортсмену проще достичь этого состояния, если тренер использует модельное планирование (то есть, регулировку предсоревновательных микроциклов с целью соответствия еженедельному и ежедневному графику наиболее важных соревнований в году), а также за счет подготовительных соревнований, начиная с предсоревновательного этапа.
Биологические параметры состояния пика формы различаются между определенными характеристиками вида спорта:
- Для анаэробных видов спорта пик формы представляет собой способность максимальной активизации в течение короткого периода времени с быстрым восстановлением.
- Для аэробных видов спорта пик формы представляет собой высокую работоспособность, основой которой является физиологическая эффективность.
- Для смешанных видов спорта, например, для командных, пик формы представляет собой способность повторно выполнять высокоинтенсивные усилия на основании высокой физиологической эффективности.
Как показано на рисунке 6, степень тренированности спортсмена представляет собой «фундамент», на котором спортсмен может построить различные виды физической формы (некоторые авторы определяют степень тренированности спортсмена как «подготовленность»), В составе этого «фундамента» выделяется компонент общих тренировок и компонент специфических тренировок. Поскольку пик формы достигается в результате прохождения через иные уровни спортивной формы, состояние оптимальной физической формы (которое некоторые авторы определяют как «готовность») является основой для выхода на пик формы. Спортсмен может выйти на пик формы к наиболее важным соревнованием года за счет внедрения планируемого снижения тренировочной нагрузки, которое также называют тейперинг.
Тейперинг для достижения оптимального уровня результативности
Тейперинг, или разгрузка, включает в себя стратегии, которые использует тренер для обеспечения суперкомпенсации спортсменов, при этом непосредственным положительным эффектом является достижение максимальной результативности. Как показано в недавно опубликованном обзоре, подготовленном Pyne и его коллегами[1], в большинстве литературы, посвященной тейперингу, рассматриваются индивидуальные, а не командные виды спорта. По мнению Bosquet и др.[2], причина данного дисбаланса заключается в следующем:
- Более высокая корреляция между уровнем формы спортсмена, параметрами тренировки (изменение объема, интенсивности и частоты) и результатом на выходе в индивидуальных видах спорта;
- Простота индивидуальных видов спорта по сравнению с командными в отношении определения и обособления факторов тренировочной нагрузки и компонентов результативности ввиду многофакторной природы командных видов спорта (например, различные виды деятельности, изменчивые условия окружающей среды, интериндивидуальная вариабельность реакции на тренировку и адаптации).
Методология тейперинга
Динамика пиковых микроциклов позволяет спортсмену подойти к основному соревнованию года на пике уровня психофизической энергии спортсмена. В комплексе данные микроциклы представляют собой разгрузочный микроцикл, который также иногда называют микроциклом тейперинга. Подобные микроциклы используются в большинстве видов спорта, в частности, в индивидуальных видах спорта, вне зависимости от структуры годового плана (с одним, двумя или тремя циклами) с целью достижения пиковой результативности. Во время тейперинга тренировочная нагрузка снижается как для устранения утомления, накопившегося за предшествующий тренировочный период, так и для поддержания или улучшения положительных адаптаций, полученных в результате тренировок.
Максимальная продолжительность макроцикла тейперинга составляет три недели с целью недопущения детренированности физиологических систем, что является ключевым фактором результативности: данный подход отличается от традиционного, используемого в таких видах спорта, как плавание, для которых предусматривается тейперинг на протяжении 5-6 недель со снижением тренировочной нагрузки и ее одновременной интенсификации, что может привести к снижению результативности в самый неподходящий момент.
Имеется по меньшей мере 35 исследований, которые подтверждают положительные эффекты, оказываемые тейперингом на результативность спортсмена. В одном исследовании, проведенном в отношении 99 пловцов за три недели до Олимпийских игр в Сиднее в 2000 году, ученые определили, что у 91 спортсмена результативность повышалась в среднем на 2,18 процента (+/- 1,5 процента)[3]. На первый взгляд, подобное увеличение может показаться незначительным. Тем не менее в том же исследовании было установлено, что улучшение результативности, обеспечиваемое за счет тейперинга, превышало разницу между результатом, демонстрируемым золотым медалистом, и спортсменом, завоевавшим четвертое место, а также превышало разницу между результатом бронзового медалиста и спортсмена, занявшего последнее место в финале (1,6 процента). Данные результаты свидетельствуют о том, что тейперинг может оказать определяющее влияние на итоговый результат самого важного соревнования в году.
В других исследованиях, предметом которых также являлся тейперинг, рассматривалось улучшение соотношения между уровнем эндогенного тестостерона и кортизола[4][5], которое предполагает более качественное восстановление, устранение накопленного утомления и лучшую подготовку спортсмена к требованиям соревнования, в особенности к требованиям в отношении нервной системы спортсмена. Было установлено, что улучшения, происходящие в результате тейперинга, не ограничиваются гормональным профилем (повышение уровня тестостерона, ИФР-1 и снижение уровня кортизола), но также включают в себя гематологические факторы (увеличение объема клеток, гематокритного числа, уровня гемоглобина, гаптоглобина и ретикулоцитов), биохимические факторы (снижение уровня креатинфосфокиназы, повышение уровня мышечного гликогена), а также психологические факторы (уменьшение ощущения нагрузки, снижение перепадов настроения, меньшая склонность к утомлению, повышение энергичности и улучшение сна)[6].
Этап тейперинга, продолжительность которого обычно составляет две недели, включает в себя планируемое постепенное сокращение тренировочной нагрузки, а также снижение всех факторов напряжения, в особенности психологических. Тейперинг является ключевым фактором успешности тренировочной программы и всего сезона, ввиду того, что данный этап находится в непосредственной близости от наиболее важных соревнований. За счет тейперинга устраняется утомление спортсмена, восстанавливается его работоспособность, уровень которой под воздействием объема нагрузок, полученного во время тренировок, снижен, облегчаются адаптации, вызываемые тренировками (к которым добавляются адаптации, вызываемые непосредственно тейперингом), а также обеспечивается суперкомпенсация всех физиологических систем, включая центральную нервную систему, восстановление которой жизненно необходимо для обеспечения положительного эмоционального состояния во время соревнования.
По мнению Крестовникова (1938), клетки нервной системы восстанавливаются в семь раз медленнее по сравнению с мышечно-скелетными клетками. Данная разница предполагает важность восстановления центральной нервной системы до, во время и после соревнований[7].
На этапе тейперинга ни в коем случае не следует вводить новые методики или упражнения. Напротив, во время соревновательного сезона рекомендуется создать предсоревновательный вариант тренировки, которому необходимо следовать в течение наиболее важных соревнований в году.
Тренеру следует регулировать следующие параметры:
- тип снижения нагрузки;
- продолжительность тейперинга;
- компоненты снижения нагрузки (объем, интенсивность, частота).
Типы снижения нагрузки
В научной литературе выделяют четыре типа тейперинга в зависимости от алгоритма снижения тренировочной нагрузки в течение предсоревновательных недель:
- Линейный;
- Экспоненциальный (медленное снижение);
- Экспоненциальный (быстрое снижение);
- Ступенчатый.
Изменение тренировочной нагрузки в процентах графически представлено на рисунке 7. Как показано на рисунке, общая тренировочная нагрузка находится на более высоком уровне при линейном тейперинге, в то время как окончательная тренировочная нагрузка ниже при экспоненциальном тейперинге (быстрое снижение), а наименьшая средняя нагрузка используется при ступенчатом тейперинге. Двумя научными исследованиями было установлено, что при экспоненциальном тейперинге с быстрым снижением обычно наблюдаются лучшие результаты по сравнению со ступенчатым или экспоненциальным тейперингом с медленным снижением[8][9]. Данный результат можно объяснить тем, что ступенчатый тейперинг обеспечивает только поддержку (если не снижение) ранее достигнутых положительных адаптаций, а при тейперинге с медленным снижением нагрузки (как и при линейном тейперинге) используется средняя нагрузка первого микроцикла, которая не приводит к максимальному устранению утомления.
Продолжительность тейперинга
Как показывают опыт и результаты большинства исследований, реакция спортсменов на один и тот же тип тейперинга может быть различной. В результате тип разгрузки должен подбираться индивидуально в соответствии с профилем адаптации каждого спортсмена[10]. Время реакции на тейперинг индивидуально для каждого человека, и, исходя из этого, можно выделить три типа спортсменов:
- Спортсмен с медленной реакцией;
- Спортсмен с быстрой реакцией;
- Спортсмен с двухфазной реакцией.
При одной и той же внутренней нагрузке спортсмену с медленной реакцией требуется три разгрузочных недели, чтобы достичь максимальной результативности, а улучшения практически полностью проявляются во время третьей недели. Спортсмену с быстрой реакцией, напротив, требуется всего две недели. У спортсмена с двухфазной реакцией общее улучшение распределяется на три недели в соответствии со следующим соотношением: 50 процентов в первую неделю, 5 процентов во вторую неделю и 45 процентов на третью неделю[11].
Большинство спортсменов, которые не находятся в состоянии перенапряжения, быстро реагируют на период разгрузки и к третьей неделе испытывают детренированность. Поскольку состояние перенапряжения как раз соответствует состоянию подверженности высокой внутренней нагрузке, можно сделать вывод о том, что основным фактором определения продолжительности тейперинга является внутренняя нагрузка, воздействующая на спортсмена за три недели до начала главных соревнований в году. Иные факторы, такие как вес тела, пол, количество часов тренировки в неделю, стратегия снижения нагрузки, оказывают влияние на планирование тейперинга. В таблицах ниже приведены некоторые общие правила при осуществлении тейперинга.
Наиболее короткий период тейперинга должен выбираться для спортсменок, участвующих в алактатных дисциплинах (например, бег на 60 метров в зале), тренировка которых характеризуется небольшим объемом, но высокой интенсивностью, а также низкой внутренней нагрузкой за три недели до главных соревнований. Продолжительность тейпринга для такой спорстменки составляет всего пять дней.
Безусловно, даже тип стратегии снижения нагрузки, используемой во время тейперинга, связан с общей нагрузкой макроцикла, предшествующего тейперингу (и, соответственно, с внутренней нагрузкой). Если тейперингу предшествовал макроцикл с высокой нагрузкой, результатом которого стало состояние перенапряжения спортсмена, требуется более быстрое снижение нагрузки, которого можно добиться за счет использования экспоненциального тейперинга с быстрым снижением нагрузки для трехнедельной продолжительности этапа тейперинга или за счет использования ступенчатого тейперинга для двухнедельной продолжительности этапа тейперинга. С другой стороны, если тейперингу предшествовал макроцикл с низкой нагрузкой, подойдет более медленное снижение нагрузки (экспоненциальный тейперинг с медленным снижением нагрузки или линейный тейперинг) или уменьшение продолжительности тейперинга с 14 до 7-10 дней. Учитывая вышеуказанные варианты, тренеру следует полагаться на собственный опыт, а также на информацию, указанную в данной главе, при определении продолжительности периода разгрузки и скорости снижения нагрузки.
Таблица 15.2. Факторы, оказывающие влияние на продолжительность периода разгрузки спортсмена перед соревнованиями
|
ХАРАКТЕРИСТИКИ |
ЭФФЕКТ НА ПРОТЯЖЕНИИ ТЕЙПЕРИНГА | |
|
Вес тела |
Высокий |
Более продолжительный |
|
Низкий |
Менее продолжительный | |
|
Пол |
Мужской |
Более продолжительный с меньшим количеством времени, посвященным поддержке силы |
|
Женский |
Более продолжительный с большим количеством времени, посвященным поддержке силы | |
|
Нагрузка во время макроцикла, предшествующего тейперингу |
Высокая |
Более продолжительный |
|
Низкая |
Менее продолжительный | |
|
Стратегия снижения нагрузки во время тейперинга |
Линейная |
Более продолжительный |
|
Ступенчатая |
Менее продолжительный | |
|
Количество тренировочных часов в неделю |
Высокое |
Более продолжительный (>15 часов) |
|
Низкое |
Менее продолжительный (<10 часов) | |
Рекомендации по применению тейперинга
В качестве исходной точки определения идеального типа тейперинга для каждого спортсмена предлагается использовать экспоненциальный тейперинг с быстрым снижением нагрузки продолжительностью две недели со снижением объема на 60 процентов, которому предшествовал трехнедельный макроцикл интенсивных тренировок. При этом во время тейперинга можно управлять тренировочными факторами, такими как интенсивность, объем и частота тренировок, с целью снижения внутренней нагрузки на спортсмена.
Изменение интенсивности
В некоторых исследованиях было показано, что интенсивность, применяемая во время тейперинга, играет важнейшую роль как для поддержания адаптаций, полученных в результате ранее выполненных тренировок, так и для стимулирования дополнительных адаптаций[12][13][14][15][16][17]. В частности, интенсивность снижается в среднем на 5-10 процентов для силовых видов спорта и на 10-30 процентов для видов спорта на выносливость.
Наибольшее снижение должно происходить только в последние дни тейперинга. Кроме того, как показывают последние результаты компьютерного моделирования, максимальное снижение уровня интенсивности следует обеспечить за четыре дня до соревнований, а затем следует вновь повысить интенсивность за счет проведения занятий средней и средне-высокой интенсивности в течение последних трех дней с целью стимулирования дальнейшей адаптации, не препятствуя при этом устранению утомления[18].
Изменение объема
В соответствии с результатом одного исследования, тренировочные адаптации, достигнутые за 10 недель, могут сохраняться в течение 28 недель при снижении объема тренировок на 30-60 процентов[19]. Кроме того, исследования, проведенные с участием высококлассных спортсменов, продемонстрировали, что на результативности спортсменов благотворно сказывается снижение максимального объема на 40-85 процентов во время тейперинга, а оптимальные улучшения достигались при снижении объема на 40-60 процентов[13][16][20][21][22][23][24]. Как показано в таблице 15.3, процент снижения объема во время тейперинга определяется несколькими факторами, включая продолжительность тейперинга, остаточное внутреннее утомление и тип снижения нагрузки.
Таблица 3. Факторы, оказывающие влияние на объем тренировок в период разгрузки перед соревнованиями
|
ХАРАКТЕРИСТИКИ |
ИЗМЕНЕНИЕ ОБЪЕМА ВО ВРЕМЯ ТЕЙПЕРИНГА | |
|
Нагрузка во время макроцикпа, предшествующего тейперингу |
Высокая |
Большее снижение |
|
Низкая |
Меньшее снижение | |
|
Продолжительность тейперинга |
Продолжительный |
Большее снижение |
|
Непродолжительный |
Меньшее снижение | |
|
Тип снижения нагрузки |
Линейный |
Больший средний объем Меньший итоговый объем |
|
Ступенчатый |
Меньший средний объем Больший итоговый объем | |
Изменение частоты
Снижение объема тренировок, необходимое для выхода спортсмена на пик формы, может быть частично достигнуто за счет снижения количества тренировочных сессий в неделю. Однако данный подход использовать не рекомендуется. Вместо этого предлагается снизить объем работы во время каждой тренировочной сессии, в особенности для видов спорта, в которых повышенное внимание уделяется техническому аспекту (например, плавание, академическая гребля, лыжные гонки, гребля на байдарках, гимнастика). Указанный метод может также использоваться всеми спортсменами высокого уровня в целом.
В командных видах спорта высокого уровня зачастую встречается планирование двух или трех выходных дней на протяжении первой недели тейперинга или между первой и второй неделями тейперинга. Данный подход применяется ввиду того, что спортсмены, участвующие в командных видах спорта, начинают этап тейперинга перед турнирами или финалами кубковых соревнований в состоянии перенапряжения, вызванного большой продолжительностью соревновательного сезона. По этой причине спортивным врачам профессиональных и национальных команд рекомендуется проверять у спортсменов соотношение тестостерона и кортизола, а также уровень свободного тестостерона (с возможностью проведения проверок на протяжении всего сезона в целях сравнения). Используя полученные результаты, тренеры по силовой и физической подготовке могут определять нагрузку для каждого игрока во время тейперинга.
Как показано в таблице 4, постепенное снижение объема и интенсивности всей тренировочной деятельности во время соревновательного этапа, а также усиленное использование техник восстановления помогает спортсмену восполнить запасы энергии, достичь суперкомпенсации, расслабиться психологически и нацелить себя на достижение максимально возможных результатов во время соревнований, к которым спортсмен подводится на пике формы. Стратегия, представленная в данной таблице, должна применяться в течение всего периода тейперинга с целью обеспечения максимального положительного нервно-мышечного эффекта до начала основных соревнований. В это время приоритетом становится восстановление за счет соответствующего отдыха, питания, приема пищевых добавок и работы с мягкими тканями (например, глубокий массаж, миофасциальный релиз). С точки зрения тренировок, спортсмен пожинает плоды качественно спланированных подготовительных и соревновательных периодов.
Таблица 4. Стратегии тренировки и восстановления, а также положительные эффекты тейперинга
|
СТРАТЕГИИ |
ПРЕИМУЩЕСТВА | |
|
Динамика объема |
• снижение общей дистанции или продолжительности на 40-60% • снижение количества повторений • увеличение перерыва на отдых до полного восстановления • отсутствие ввода новых упражнений |
• достижение суперкомпенсации всех физиологических систем • повышение готовности к работе нервно-мышечной системы • ускорение восстановления запасов энергии |
|
Динамика интенсивности |
• снижение интенсивности на 5-10% для силовых видов спорта и на 20-30% для видов спорта на выносливость, в особенности в течение первой недели • повышение интенсивности за несколько дней до соревнования | |
|
Нервно-мышечная стимуляция |
Использование методик потенциации нервно-мышечной системы, описанных в данной главе |
• достижение предпикового состояния нервно-мышечной системы • повышение задействования волокон быстро сокращающихся мышц • максимизация тонуса нервно-мышечной системы • повышение реактивности нервно-мышечной системы |
|
Методики восстановления |
• использование методик работы с мягкими тканями (например, глубокий массаж, миофасциальный релиз) • контроль вариабельности сердечного ритма с целью обеспечения соответствующей динамики восстановления • контроль качества сна (например, при помощи приложения Sleep as Android) • использование методик психологической релаксации, мотивации и визуализации (например, гипноз, который может привести к состоянию глубокой релаксации и ускоренному восстановлению нервной системы) • обеспечение правильного питания и приема специфических пищевых добавок |
• улучшение состояния мягких тканей и подвижности суставов • повышение готовности к работе нервно-мышечной системы • ментальная релаксация • повышение уверенности • повышение тонуса • восстановление запасов энергии • поддержка выработки энергии на максимальном уровне во время соревнований |
Пиковые микроциклы скоростно-силовых видов спорта, видов спорта на выносливость и командных видов спорта
Ключевой целью тренировки каждого спортсмена является достижение максимального результата во время самых главных соревнований года. Именно по этой причине спортсмены прилагают такие большие усилия в течение многих месяцев тренировочного года. По мере приближения главных соревнований спортсмен, желающий достичь максимального результата, должен выбрать правильную стратегию выхода на пик формы среди множества вариантов, которые существенно различаются для индивидуальных скоростно-силовых видов спорта, индивидуальных видов спорта на выносливость и командных видов спорта. Стратегии выхода на пик формы для каждой из указанных категорий приведены в последующих разделах.
Тейперинг для скоростно-силовых видов спорта
[[Image:|250px|thumb|right|Рис. 8. Динамика объема и интенсивности для этапа разгрузки скоростно-силовых видов спорта]] Максимальный уровень интенсивности тренировок (в особенности с использованием специфических упражнений) при занятии скоростно-силовыми видами спорта в последний раз используется за 14-15 дней до соревнований, которым предшествует 5-7 дней разгрузки. На протяжении первой недели последующего этапа тейперинга происходит существенное снижение объема, поскольку объем является основным фактором напряжения при выполнении интенсивных упражнений, используемых в данных видах спорта. Фактически обычно объем снижается на 50-60 процентов при сохранении двух тренировочных сессий высокой интенсивности; повторный пик интенсивности наблюдается в первой части второй недели. Во время остальных тренировочных сессий устанавливается низкая интенсивность, а микроциклы в целом отображают волнообразный подход, используемый во время предыдущих этапов тренировки. На второй неделе происходит дальнейшее снижение общего объема на 10-20 процентов, а также с целью сохранения энергии для выполнения специфических упражнений может прекращаться работа с весом на основании обдуманного мнения тренера, вырабатываемого исходя из реакции спортсмена на различные стратегии разгрузки, используемые на протяжении года. В течение двух недель тейперинга упражнения высокой интенсивности выполняются каждые три дня с объемом на 50-60 процентов ниже стандартного. С целью недопущения накопления утомления перед важнейшими соревнованиями года также вводятся более продолжительные перерывы на отдых.
Моральное состояние спортсменов, занимающихся скоростно-силовыми видами спорта, в существенной степени зависит от внутренней нагрузки. Таким образом, при необходимости высокоинтенсивные тренировочные сессии можно сместить в зависимости от самочувствия спортсмена (если не используются мониторы вариабельности сердечного ритма). За день до начала основных соревнований спортсмен может взять выходной или провести тренировку на укрепление нервно-мышечной системы с выполнением силовых или специфических упражнений, например, короткие ускорения с блоков для бегуна на короткие дистанции (см. рисунок 8).
Тейперинг для видов спорта на выносливость
Последние исследования, в которых анализируются модели разгрузки, показывают, что по аналогии со спортсменами, участвующими в скоростно-силовых видах спорта, спортсмены, участвующие в видах спорта на выносливость, должны продолжать выполнять несколько высокоинтенсивных тренировочных сессий во время тейперинга (интенсивность снижается всего на 10-15 процентов для каждой тренировочной сессии в течение двух недель). Таким образом, во время обеих разгрузочных недель должна планироваться короткая высокоинтенсивная специфическая тренировочная сессия. Силовые тренировки обычно сводятся к двум коротким тренировочным сессиям на первой неделе и полностью устраняются на второй неделе. Исключением являются женщины, а также спортсмены, которые быстро теряют силу; для данных категорий спортсменов силовые тренировки должны продолжаться даже в течение последней недели тейперинга, если продолжительность состязания менее 10 минут.
Объем должен постепенно снижаться на 40-60 процентов в течение двух недель, и большинство тренировочных сессий должны характеризоваться средней или низкой интенсивностью. Во время тейперинга спортсмены должны работать с интенсивностью, превышающей темп забега, но с очень маленьким объемом тренировки для того, чтобы не допустить накопления утомления или не потерять чувство темпа (см. рисунок 9).
Кроме того, низкоинтенсивные тренировочные сессии с использованием методики непрерывной работы не должны быть очень объемными для того, чтобы исключить отрицательное воздействие на гормональный профиль спортсмена и восстановление мышц[25]. Данный подход позволяет спортсмену поддерживать форму без лишнего напряжения.
По мнению эксперта в области тейперинга, исследователя и тренера Иниго Муйика, спортсмены, участвующие в видах спорта на выносливость, сообщают о неприятных ощущениях на ранней стадии тейперинга: усталость, слабость в мышцах и повышенное утомление при работе с определенным уровнем нагрузки. Однако данные ощущения не должны беспокоить тренера. Напротив, они являются признаком того, что происходит процесс восстановления, и, возможно, возникают в результате гипертонии парасимпатической системы.
В случае непродолжительного тейперинга (в течение одной недели) спортсмен должен использовать стратегию, аналогичную применяемой в силовых видах спорта. Объем постепенно, но быстро снижается на 60-70 процентов, при этом интенсивность тренировки уменьшается всего на 10-15 процентов.
Наконец, усиление эритропоэза (процесс образования красных клеток крови) во время тей-перинга может привести к необходимости употребления спортсменами добавок с содержанием железа. Данная возможность должна контролироваться медицинским персоналом.
Тейперинг для командных видов спорта
Говоря о командных видах спорта, следует выделить два момента, когда спортсмен может использовать стратегию выхода на пик формы: конец подготовительного этапа (непродолжительный тейперинг) и период времени, предшествующий стадии плей-офф, финалу, матчу, турниру и т.п. (продолжительный тейперинг).
Непродолжительный тейперинг перед обычным сезоном
Как показывают научные исследования и практический опыт, при использовании экстенсивной тренировки во время подготовительного этапа для командного вида спорта могут значительно снизиться сила, мощность и скорость игрока[26][27][28]. В результате, если говорить с практической точки зрения, спортсмен входит в соревновательный этап в состоянии перенапряжения. В соответствии с теми же сами исследованиями, 7-10-дневный тейперинг приводит к улучшению указанных параметров. Данный подход не гарантирует полного устранения накопившегося утомления: для этого требуется две, три или более недель - ввиду наличия еженедельных соревнований. Авторы предлагают вводить два-три выходных дня и выполнять тренировку с небольшим объемом работы в течение четырех-пяти дней до начала регулярного сезона.
Продолжительный тейперинг
Продолжительный тейперинг после регулярного сезона (перед стадией плей-офф и т.п.) должен длиться на семь дней больше по сравнению с непродолжительным тейперингом перед регулярным сезоном ввиду сильного утомления, которое ощущает игрок в конце сезона. Если спортсмен пропустит этап тейперинга или тейперинг будет слишком коротким, повышается риск субоптимальной результативности спортсмена[29][30][31].
Исследование Ferret и Cotte, касающееся влияния различных подходов к подготовке национальной сборной Франции по футболу к чемпионатам мира 1998 и 2002 годов на итоговый результат, оказалось довольно интересным. В 1998 году сборная Франции, которая выиграла турнир, использовала два коротких макроцикла нагрузки, за которыми следовал двухнедельный тейперинг. Однако в 2002 году все игроки национальной команды собрались вместе только за восемь дней до начала турнира, и биохимические маркеры демонстрировали высокий уровень утомления игроков ввиду того, что национальный чемпионат Франции по футболу завершился совсем недавно. Недостаток времени на внедрение качественного тейперинга стал причиной очень плохого результата.
Важность устранения утомления, накопившегося после национального чемпионата, также показана на примере национальной сборной Дании по футболу, которая выиграла чемпионат Европы в 1992 году. В данном случае национальной команде стало известно об участии в турнире фактически за 10 дней до его начала, но все игроки завершили свое участие в национальных чемпионатах за три-пять недель. Таким образом, победа датчан в турнире в определенной степени является результатом отсутствия физического и физиологического истощения у игроков национальной сборной.
В командных видах спорта важность объема и интенсивности тренировок практически одинакова. Тем не менее, во время тейперинга происходит более существенное снижение объема тренировок по сравнению с интенсивностью, тренировка является очень специфической, а продолжительность тренировочных сессий снижается с увеличением использования методик восстановления. В первую неделю снижается объем, и спортсмен выполняет только одну высокоинтенсивную специфическую тренировочную сессию. Если в течение всего периода планируется выполнить большее количество тренировочных сессий (симуляция игры), данные тренировочные сессии должны выполняться через каждые три-пять дней (в зависимости от количества времени, необходимого для того, чтобы команда могла сбросить утомление, вызванное данными тренировочными сессиями).
Во время второй недели происходит дальнейшее снижение объема за счет уменьшения продолжительности тренировочных сессий. В начале недели поддерживается уровень интенсивности, а за два дня до начала соревнования проводятся короткие низкоинтенсивные тренировочные сессии, целью которых является повышение уверенности и оптимизма спортсменов, а также укрепление командного духа.
В течение указанных двух недель на первый план выходит психофизическое восстановление спортсменов. Кроме того, в соответствии с положительным опытом команд в различных видах спорта (например, футбол, регби, водное поло, хоккей) предлагается посвятить два-три дня полному отдыху перед этапом тейперинга или между первой и второй неделями этапа тейперинга. См. рисунок 10.
Питание также играет очень важную роль, когда спортсмену требуется участвовать в важных соревнованиях вскоре после окончания чемпионата. Исследования показывают, что соревновательный график, предусматривающий две игры в неделю для команды, добирающейся до финала, ставит перед спортсменами серьезную задачу по восстановлению запасов гликогена в мышцах; данная ситуация усугубляется концентрацией игр в пределах нескольких дней турнира, как во время стадии плей-офф, так и на протяжении международного турнира национальных сборных[32][33][34][35]. В результате этого, может произойти существенное снижение качества игры спортсменов, в особенности во второй половине матча.
Очевидно, что такое снижение качества игры не является следствием недостатка физической подготовки, поскольку в указанный период спортсмен выполняет большой объем специфических тренировок. Основной причиной является существенное снижение запасов гликогена, которые не были восполнены благодаря использованию соответствующей стратегии питания, которая могла бы обеспечить употребление спортсменом большого количества углеводов (как простых, так и сложных). Восстановление гликогена также можно стимулировать за счет планирования коротких аэробных тактических тренировочных сессий перед основными приемами пищи. Подобные тренировочные сессии использовались два раза в день в составе микроцикла, разработанного Аргентинской федерацией футбола для международных турниров[36] (см. рисунок 11).
Рис. 11. Микроцикл для международного турнира, разработанный национальной командой Аргентины по футболу
|
День |
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
6 |
7 |
|
Утро |
Предыгровое повышение тонуса |
• Восстановление • Регенерация • Физиотерапия |
Аэробная ТТ |
Предыгровое повышение тонуса |
• Восстановление • Регенерация • Физиотерапия |
Аэробная ТТ |
Предыгровое повышение тонуса |
|
Вторая поло вина Дня |
Игра |
• Аэробная ТТ • Техники релаксации |
• Аэробная ТТ • Психологическая стратегия на игру |
Игра |
• Аэробная ТТ • Техники релаксации |
• Аэробная ТТ • Психологическая стратегия на игру |
Игра |
Условные обозначения: ТТ - тактическая тренировка.
Выход на пик формы и повышенный тонус
Для выхода на пик формы к соревнованиям спортсмен должен находиться в состоянии повышенного тонуса, то есть в состоянии готовности со стороны нейроэндокринной системы. К измеренным маркерам повышенного тонуса относятся повышенный уровень катехоламина, кортизола и гормона роста[37].
Перед основными соревнованиями спортсмены зачастую находятся в состоянии беспокойства и возбуждения. В соответствии с теорией, известной под названием «теория перевернутого U»[38], умеренная величина повышенного тонуса может улучшить результативность спортсменов. Наряду с этим Enoka[37] предположил, что выработка силы может быть увеличена за счет изменений в сокращениях мышц и координации участвующих конечностей, вызванных повышенным тонусом. По всей вероятности, повышенный тонус участвует в повышении силы, поскольку некоторые из указанных выше нейроэндокринных факторов оказывают положительное влияние на центральную нервную систему.
С точки зрения спорта, физическая и психологическая подготовка спортсмена во время соревнований должна быть оптимальной; нервно-мышечная система спортсмена стимулируется и подготавливается к наиболее эффективной работе. Однако несмотря на то, что тренировочные адаптации уже не являются приоритетом, спортсмены могут использовать определенные методики для достижения нервно-мышечного предела в день соревнований. Данный предел является сущностью всех методик потенциации нервно-мышечной системы. Фактически, поскольку повышенный тонус зависит от работы центральной нервной системы, результативность спортсмена можно повысить за счет выполнения коротких и интенсивных упражнений, выполняемых за день до соревнования, утром соревновательного дня или даже непосредственно перед соревнованием, в зависимости от используемых методик и параметров тренировки.
Выход на пик формы и нервно-мышечная потенциация
Многие успешные тренеры используют периодизацию тренировок, тейперинг и методики потенциации нервно-мышечной системы для того, чтобы обеспечить максимальную результативность своих подопечных. В данном разделе будет рассмотрено, каким образом тренеры могут добиться пиковой результативности спортсменов за счет использования специальных техник: постактивационной потенциации и постсократительного разряда. Целью данных методик является развитие максимального напряжения в мышце; однако на практике достичь его очень сложно. Эффективные техники, направленные на стимулирование нервно-мышечной системы и повышение активизации двигательных единиц, включают работу с высокими нагрузками, выполнение высокоинтенсивных плиометрических упражнений и внедрение изометрических сокращений. Повышенная активизация двигательных единиц способствует ускоренному развитию силы спортсмена, которая затем может применяться при выполнении силовой работы.
С учетом оказываемого специфического положительного эффекта данные техники предлагаются в основном для использования в скоростно-силовых видах спорта, например, беге на короткие дистанции, прыжковых и метательных дисциплинах в легкой атлетике, единоборствах, водных дисциплинах с непродолжительными выступлениями (например, прыжки в воду, плавание на короткие дистанции), велогонках на треке и конькобежном спорте. С другой стороны, методы потенциации нервно-мышечной системы не рекомендуется применять для дисциплин с продолжительными выступлениями (например, футбол) и тем более для видов спорта, в которых преобладает аэробная система, поскольку оказываемый специфический эффект будет очень незначительным, если будет вообще таковым.
Самая сложная задача, стоящая перед тренерами, заключается в применении результатов лабораторных исследований к тренировке спортсменов. Любая стимуляция, следующая после интенсивных изометрических сокращений или электрической стимуляции, в результате которой происходит объединение мышечных сокращений до состояния тетануса, приведет к максимальной силе сокращений[37], а еще более сильные концентрические действия могут вызвать потенциацию[39][40][41].
Максимальная сила сокращений, или постактивационная потенциация, может поддерживаться в течение 8-12 минут до возвращения на контрольный уровень[37]. При использовании тяжелых эксцентрических-концентрических сокращений (сверх 80 процентов повторного максимума), как показано на рисунке 12, дальнейшая потенциация, то есть постактивационная потенциация, проявляется через 6-7 часов и может сохраняться до 24 часов. По этой причине к подобным упражнениям следует прибегать утром в день соревнования или днем ранее.
С другой стороны, постсократительный разряд является физиологическим механизмом, который может использоваться непосредственно до начала соревнований. Быстрые и интенсивные отрезки деятельности продолжительностью 5-20 минут перед соревнованиями могут применяться для повышения участия нервной системы спортсмена в последующих движениях, которые характерны для определенного вида спорта[37]. Например, подготовленные спринтеры зачастую выполняют один-два подхода по два-четыре повторения в составе взрывных плиометрических упражнений (2 или 3 уровня) за 5-10 минут до начала забега. За счет выполнения данной деятельности повышается веретенообразный разряд мышц[37] и усиливается нервная стимуляция главных движущих мышц. Таким образом, непродолжительная и интенсивная деятельность (выполняемая в течение нескольких секунд) способствует повышению выработки энергии при выполнении последующих движений.
Величина постактивацинной потенциации для медленно сокращающихся волокон меньше, чем для быстросокращающихся волокон[42][43], что объясняет важность применения постактивационной потенциации для скоростно-силовых видов спорта, в которых важнейшую роль играет активизация быстросокращающихся волокон. Кроме того, если мышцы спортсмена разогреты, то обеспечивается более высокая постактивационная потенциация по сравнению с холодными мышцами[44]. Таким образом, правильная разминка не только предотвращает травмы, но также повышает способность мышцы генерировать силу. Кроме того, в течение процесса адаптации по мере увеличения способности мышцы генерировать силу постактивационная потенциация также возрастает (см. рисунок 12).
Рис. 12. Сессия нервно-мышечной потенциации для использования утром перед забегами на 60 метров, 100 метров или 200 метров.
|
Упражнение |
Время выполнения |
Нагрузка (% ПМ) |
Повторения |
ПО(мин.) |
Нагрузка (% ПМ) |
Повторения |
ПОмин.) |
Нагрузка (% ПМ) |
Повторения |
ПО(мин.) |
|
Приседания на четверть |
1.0.Х |
100* |
3 |
4 |
110* |
3 |
6 |
120* |
3 |
4 |
|
Шагающие выпады |
З.0.Х |
80 |
2+2 (П+Л) |
4 |
80 |
2+2 (П+Л) |
4 |
— |
— |
— |
|
Жим в положении лежа на скамье |
2.0.Х |
75 |
3 |
3 |
82,5 |
3 |
ПО - перерыв на отдых; П+Л - правая +левая.
* От повторного максимума полного приседания.
Рекомендации по периодизации для различных видов спорта
Периодизация тренировок и одна из ее составляющих - периодизация развития силы - отдельно применяется для индивидуальных видов спорта, командных видов спорта, ракеточных видов спорта, единоборств и гимнастики. Пиковая результативность спортсмена находится в прямой зависимости от правильно организованной периодизации тренировок, в которой важную роль играет продолжительность подготовительного этапа. Способ использования периодизации развития силы для повышения физического потенциала спортсмена также очень важен, в особенности для скоростно-силовых видов спорта. Представленный ниже перечень некоторых аспектов периодизации и ее влияния на пиковую результативность спортсменов является подсказкой для тренеров, касающейся использования собственных методик при планировании периодизации:
- Для некоторых видов спорта (например, бег, велоспорт, троеборье) предусматривается более продолжительный подготовительный этап по сравнению с остальными видами спорта ввиду специфических аспектов, таких как планирование соревновательного графика с учетом условий окружающей среды.
- Поскольку для командных видов спорта, единоборств и видов спорта, в которых применяются ракетки, предусмотрено разделение соревновательного этапа на несколько частей или в целом более продолжительный соревновательный этап по сравнению с индивидуальными видами спорта, периодизация для данных видов спорта предусматривает наличие двух, трех или более циклов. Таким образом, подготовительный этап для данных видов спорта более короткий.
- В командных видах спорта, характеризующихся меньшей продолжительностью подготовительного этапа, физическая подготовка является более поверхностной. Тренерам данных видов спорта следует стараться увеличить продолжительность подготовительного этапа в рамках соревновательного этапа (обеспечивая продолжительность подготовительного этапа по меньшей мере в объеме 12 недель) за счет продолжения постепенного увеличения параметров физической подготовки, несмотря на снижение количества времени, выделяемого для тренировок. Данный подход особенно подходит для команд и спортсменов, технический уровень которых превышает средний уровень соперников.
- У спортсменов, занимающихся индивидуальными видами спорта, в распоряжении имеется больше дней для выполнения общей подготовки по сравнению с их коллегами в иных видах спорта.
- Тренеры спортсменов, участвующих в индивидуальных видах спорта, уделяют больше внимания положительным эффектам физической подготовки по сравнению с тренерами спортсменов, участвующих в командных видах спорта.
- Чем выше важность технико-тактических тренировок для определенного вида спорта, тем больше внимания уделяется тренерами данным тренировкам. Конечный результат достаточно предсказуем: недостаточное внимание поддержке физического состояния спортсмена, необходимого для обеспечения максимальной результативности.
- Достижение более высокого уровня результативности во время соревновательного этапа зависит от эффективности тренировок, выполняемых во время подготовительного этапа.
- Периодизация развития силы не очень хорошо известна и нечасто применяется для большинства видов спорта, в особенности для командных видов спорта. Недостаток применения периодизации развития силы может оказать негативное влияние на пиковую результативность.
- Тренировка максимальной силы либо вообще отсутствует во время подготовительного этапа, либо считается простой формальностью в некоторых видах спорта (например, командные виды спорта, ракеточные виды спорта, единоборства). Между тем недостаточное внимание к этапу развития максимальной силы оказывает отрицательное влияние на способность спортсмена максимизировать мощность, скорость и ловкость или быстроту;
- Спортсменам, участвующим в индивидуальных видах спорта, в особенности в видах спорта на выносливость, может потребоваться достичь пиковой результативности только два или три раза в году. Спортсмены, участвующие в командных видах спорта, должны поддерживать высокий уровень игры на протяжении всего соревновательного сезона. Таким образом, тренерам в командных видах спорта следует рассмотреть возможность разработки пре-подготовительной программы для своих подопечных. Данный подход позволяет спортсменам уделить больше времени физической подготовке, включая силовую подготовку.
Силовые тренировки во время переходного этапа
После продолжительного периода тяжелой работы и напряженных соревнований, во время которых целеустремленность, мотивация и сила воли спортсмена подвергаются серьезным испытаниям, спортсмен ощущает сильное физиологическое и психологическое утомление. Несмотря на то, что мышечное утомление может пройти через несколько дней, утомление центральной нервной системы и психики (как показывает поведение спортсмена) может продолжаться значительно дольше.
Чем более интенсивны тренировки, чем больше соревнований проходят с участием спортсмена, тем сильнее утомление спортсмена. В такой ситуации спортсмену будет сложно начать новый годовой тренировочный цикл, таким образом, перед началом каждого тренировочного сезона спортсмен должен отдохнуть как физически, так и психологически. Когда начинается новый подготовительный этап, спортсмен должен полностью восстановиться и быть готовым к участию в тренировках. Фактически после успешного переходного этапа спортсмен должен чувствовать сильное желание возобновить тренировки.
Переходный период, который иногда не совсем правильно называют межсезоньем, выступает в качестве связующего звена между двумя годовыми планами. Основными целями данного этапа являются психологический отдых, релаксация и биологическое восстановление, а также поддержка соответствующего уровня общей физической подготовки. Продолжительность данного этапа не должна превышать шести недель, в противном случае произойдет детренированность спортсмена, в результате чего спортсмен существенно потеряет свою физическую форму.
Для поддержания высокого уровня физической подготовки спортсменам следует тренироваться два-три раза в неделю во время переходного этапа, и по меньшей мере одно занятие должно быть посвящено силовой тренировке. Для поддержания как минимум 50-процентного уровня физической подготовки требуется гораздо меньше усилий по сравнению с ситуацией, когда спортсмену необходимо набирать форму с нуля. Фактически спортсмен, начинающий набирать форму с нуля после переходного этапа, ощущает серьезную детренированность. Это явление прослеживается в записях тренеров, начиная с 1960-х годов. Hettinger[45] установил, что мышцы могут потерять до 30 процентов силы всего за неделю отсутствия работы! Несмотря на то, что указанная ситуация представляет собой крайний случай, множество схожих выводов содержится в книгах, посвященных силовым тренировкам и физиологии упражнений, и тренеры могут ожидать существенное снижение силы в мышцах своих подопечных всего после двух недель без работы.
В течение переходного периода спортсменам также следует выполнять компенсационную работу для задействования групп мышц, которым уделялось мало внимания во время подготовительного и соревновательного этапов, то есть мышц-антагонистов и мышц-стабилизаторов. Например, работе с данными мышцами можно посвятить 20-30 минут после любой неформальной тренировки (например, товарищеской или восстановительной игры). Программа может быть расслабляющей, а спортсмены могут работать в собственном темпе столько времени, сколько они сами пожелают. Не следует использовать напряженную программу, поскольку напряжение во время переходного этапа нежелательно. Следует на время забыть о строгих программах с использованием специфической нагрузки, времени выполнения повторения, специфического количества повторений и подходов и продолжительности перерыва на отдых. На данном этапе спортсмены занимаются тем, что они сами хотят.
Читайте также
Источники
- ↑ Pyne, D.B., et al. 2009- Peaking for optimal performance: Research limitations and future directions, Journal of Sports Sciences. 27(3):195-202.
- ↑ Bosquet, L., Montpetit, J., Arvisais, D., and Mujika, I. 2007. Effects of tapering on performance: A meta-anal-ysis. Medicine and Science in Sports and Exercise 39 (8): 1358-65.
- ↑ Mujika, 1.1., Padilla, S., and Pyne, D. 2002. Swimming performance changes during the final 3 weeks of training leading to the Sydney 2000 Olympic Games, Int J Sports Med. 23(8):582-7.
- ↑ Adlercreutz, H. et al. 1986. Effect of training on plasma anabolic and catabolic steroid hormones and their response during physical exercise. International Journal of Sports Medicine. 7(l):27-8.
- ↑ Kuoppasalmi and Adlercreutz. 1985. Interaction between anabolic and catabolic steroid hormones in muscular exercise. Exercise Endocrinology. Berlin: deGuyter: 65-98.
- ↑ Mujika, I. 2009. Tapering and peaking for optimal performance. Champaign, IL: Human Kinetics.
- ↑ Bompa, T. 1965b. Periodization of strength for power sports. International Conference on Advancements in Sports Training, Moscow.
- ↑ Banister E.W., Carter J.B., and Zarkadas, P.C. 1999. Training theory and taper: Validation in triathlon athletes, Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 79(2): 179-86.
- ↑ Banister E.W., Carter J.B., and Zarkadas, P.C. 1995. Modelling the effect of taper on performance, maximal oxygen uptake, and the anaerobic threshold in endurance triathletes, Adv Exp Med Biol. 393:179-86.
- ↑ Mujika, I. 2009. Tapering and peaking for optimal performance. Champaign, IL: Human Kinetics.
- ↑ Trinity, J.D., et al. 2006. Maximal mechanical power during taper in elite swimmer. Medicine and Science in Sports & Exercise, 38(9):l643-9.
- ↑ Hickson, R., et al. 1985. Reduced training intensities and loss of aerobic power, endurance, and cardiac growth. Journal of Applied Physiology 58:492-99.
- ↑ 13,0 13,1 Shepley, B., MacDougall, J.D., Cipriano, N., Sutton, J.R., Tarnopolsky, M.A., and Coates, G. 1992. Physiological effects of tapering in highly trained athletes. Journal of Applied Physiology 72:706-11.
- ↑ Convertino, V.A., Keil, L.C., Bernauer, E.M., and Greenleaf, J.E. 1981. Plasma volume, osmolality, vasopressin, and renin activity during graded exercise in man. Journal of Applied Physiology 50 (1): 123-28.
- ↑ Mujika, I. 1998. The influence of training characteristics and tapering on adaptation in highly trained individuals: A review. International Journal of Sports Medicine 19:439-46.
- ↑ 16,0 16,1 Bosquet, L., Montpetit, J., Arvisais, D., and Mujika, I. 2007. Effects of tapering on performance: A meta-analysis. Medicine and Science in Sports and Exercise 39 (8): 1358-65.
- ↑ McNeely, E., and Sandler, D. 2007. Tapering for endurance athletes. Strength and Conditioning Journal 29 (5) : 18-24.
- ↑ Thomas, L., Mujika, I., and Busso, T. 2009. Computer simulations assessing the potential performance benefit of a final increase in training during pre-event taper, / Strength Cond Res. 23(6):1729-36.
- ↑ Graves, et al. 1988. Effect of reduced training frequency on muscular strength, Int J Sports Med. 9(5):3l6-9.
- ↑ Houmard, J.A., Kirwan, J.P., Flynn, M.G., and Mitchell, J.B. 1989- Effects of reduced training on submaximal and maximal running responses. International Journal of Sports Medicine 10:30-33.
- ↑ McConell, G.K., Costill, D.L., Widrick, J.J., Hickey, M.S., Tanaka, H., and Gastin, P.B. 1993. Reduced training volume and intensity maintain capacity but not performance in distance runners. International Journal of Sports Medicine 14:33-37.
- ↑ Martin, D.T, Scifres, J.C, Zimmerman, S.D, and Wilkinson, J.G. 1994. Effects of interval training and a taper on cycling performance and isokinetic leg strength. International Journal of Sports Medicine 15:485-91.
- ↑ Rietjens, G.J., Keizer, H.A., Kuipers, H., and Saris, W.H. 2001. A reduction in training volume and intensity for 21 days does not impair performance in cyclists. British Journal of Sports Medicine 35 (6): 431-34.
- ↑ Mujika, I., Chatard, J.C., Busso, X, Geyssant, A., Barale, E, and Lacoste, L. 1995. Effects of training on performance in competitive swimming. Canadian Journal of Applied Physiology 20 (4): 395-406.
- ↑ Mujika, I. 2009. Tapering and peaking for optimal performance. Champaign, IL: Human Kinetics.
- ↑ Sirotic, A.C., and Coutts, A.J. 2007. Physiological and performance test correlates of prolonged, high-intensity, intermittent running performance in moderately trained women team sport athletes. Journal of Strength and Conditioning Research 21 (1): 138-44.
- ↑ Edge, J., Bishop, D., Goodman, C., and Dawson, B. 2005. Effects of high- and moderate-intensity training on metabolism and repeated sprints. Medicine and Science in Sports and Exercise 37 (11): 1975-82.
- ↑ Courts, A., Reaburn, P., Piva, T.J., and Murphy, A. 2007. Changes in selected biochemical, muscular strength, power, and endurance measures during deliberate overreaching and tapering in rugby league players. International Journal of Sports Medicine 28 (2): 116-24.
- ↑ Ekstrand, J., Walden, M., and Hagglund, M. 2004. Risk for injury when playing in a national football team, Scand J Med Sci Sports. 14(l):34-8.
- ↑ Bangsbo, J. 1999. Science and football, J Sports Sci. 17(10):755-6.
- ↑ Ferret, J.M. and Cotte, T. 2003. Analyse des difference de preparation medicosportive de FEquipe de France de football pour le coupes du monde 1998 et 2002, Lutter contre le Dopage en geran la recuperation physique, Publications de l’Universite de Saint-Etienne. 23-26.
- ↑ Zehnder, M., Rico-Sanz, J., Kuhne, G., and Boutellier, U. 2001. Resynthesis of muscle glycogen after soccer-specific performance examined by 13C-magnetic resonance spectroscopy in elite players. European Journal of Applied Physiology 84 (5): 443-47.
- ↑ Reilly, T., and Ekblom, B. 2005. The use of recovery methods post-exercise. Journal of Sports Sciences 23 (6): 619-27.
- ↑ Mohr, M., Krustrup, P., and Bangsbo, J. 2005. Fatigue in soccer: A brief review. Journal of Sports Sciences 23 (6) : 593-99.
- ↑ Bangsbo, J., Iaia, F.M., and Krustrup, P. 2007. Metabolic response and fatigue in soccer. InternationalJournal of Sports Physiology and Performance 2 (2): 111-27.
- ↑ Bompa, T, and Frederick, C. 2008. Periodization in Rugby. Aachen, Germany: Meyer & Meyer Sport.
- ↑ 37,0 37,1 37,2 37,3 37,4 37,5 Enoka, R.M. 2002. Neuromechanics of human movement. 3rd ed. Champaign, IL: Human Kinetics.
- ↑ Raglin, J.S. 1992. Anxiety and sport performance. Exercise Sports Science Review 20:243-74.
- ↑ Gullich, A., and Schmidtbleicher, D. 1996. MVC-induced short-term potentiation of explosive force. New Studies in Athletics 11 (4): 67-81.
- ↑ Chiu, L.Z., et al. 2003. Postactivation potentiation response in athletic and recreationally trained individuals. Journal of Strength and Conditioning Research 17 (4): 671-77.
- ↑ Rixon, K.P., Lamont, H.S., & Bemben, M.G. 2007. Influence of type of muscle contraction, gender, and lifting experience on postactivation potentiation performance. Journal of Strength and Conditioning Research 21 (2): 500-505.
- ↑ O’Leary, D.D., Hope, K., and Sale, D.G. 1998. Influence of gender on post-tetanic potentiation in human dorsiflexors. Canadian Journal of Physiology and Pharmacology 76:772-79.
- ↑ Hamada, T., et al. 2000. Post activation potentiation, fiber type, and twitch contraction time in human knee extensor muscles. Journal of Applied Physiology. 88 (6): 2131-37.
- ↑ Gossen, R.E., Allingham, K., and Sale, D.G. 2001. Effect of temperature on post-tetanic potentiation in human dorsiflexor muscles. Canadian Journal of Physiology and Pharmacology 79: 49-58.
- ↑ Hettinger, T. 1966. Isometric muscle training. Stuttgart: Georg Thieme Verlag.