Содержание
Жим гантелей на наклонной скамье
| Жим гантелей на наклонной скамье | |
 Мышцы задействованные в выполнении упражнения | |
| Тип упражнения: | |
|---|---|
| Движение: | толчковое |
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: | |
| Вспомогательные мышцы: |
• трицеппсы |
| Стабилизаторы: | |
| Выполнение | |
| Инвентарь: | |
| Отягощения: | |
| Варианты выполнения: | |
| Сложность: |
умеренная |
| Похожие упражнения: | |
| Преимущества: | |
|
эффективно для развития грудных мышц | |
| Недостатки: | |
|
требуется подстраховка | |
В бодибилдинге жим гантелей на наклонной скамье лежа считается более перспективным, чем жим штанги. Жим гантелей на наклонной скамье допускает большую амплитуду движений, чем жим штанги, и позволяет лучше проработать мышцы. Кроме того, здесь в большей степени задействованы стабилизирующие мышцы, так как приходится по отдельности контролировать движения обеих рук.
Основные характеристики упражнения:
- Базовое упражнение
- Задействует несколько суставов
- Толкательное движение
- Замкнутая кинетическая цепь
- Использование отягощения
- Для промежуточного и продвинутого уровня
Техника выполнения
Сгибая руки в локтевых суставах, опустите гантели до уровня груди, а затем вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Повторите упражнение.
Совет специально для женщин
Обычно после жима на тренажере лежа мужчины сразу переходят к жиму штанги лежа. Женщинам же в качестве переходного упражнения лучше выбрать жим гантелей на наклонной скамье, чтобы привыкнуть к большей амплитуде движений, обеспечить стабильность и равновесие, и только после этого браться за штангу.
Исходное положение
- Наклоните скамью не более чем на 15—35 градусов.
- Лягте на скамью и для устойчивости поставьте ноги на нее или на пол. Выпрямите позвоночник.
- Поднимите гантели с пола маховым движением к коленям.
- Прижмите спину к скамье, разведите локти в стороны и поднимите предплечья вертикально, чтобы гантели находились немного выше уровня груди.
Варианты усложнения
В качестве варианта попробуйте выполнить это же упражнение не на наклонной, а на горизонтальной скамье.
В качестве альтернативы подойдет также жим на тренажере лежа, описанный на предыдущей странице, который допускает большее разнообразие нагрузки, безопасен и создает примерно те же ощущения.
Главные задействованные мышцы при жиме гантелей на наклонной скамье
- Лопатка: передняя зубчатая мышца, малая грудная мышца, нижний пучок трапециевидной мышцы.
- Плечевой сустав: вращающая манжета плеча, бицепс.
- Туловище: мышцы живота, ягодичные мышцы, ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца, широчайшая мышца спины.
Рекомендации по выполнению
- За счет наклона скамьи нагрузка смещается на мышцы верхней части груди. Учтите, что в большинстве случаев скамьи в тренажерных залах установлены под слишком большим углом.
- Прежде чем увеличивать нагрузку, научитесь уверенно выполнять упражнение.
- Не используйте силу инерции и пружинящие движения рук.
- Расправьте грудь, не сводите плечи спереди. Опустите и разведите лопатки, активизируя переднюю зубчатую мышцу и нижний пучок трапециевидной мышцы.
- Не сводите гантели в верхней точке. Между ними должно оставаться расстояние примерно в 15 сантиметров.
- Поднимая гантели, делайте выдох.
Анализ движений
| Основные суставы | Локтевой | Плечевой | Акромиально-ключичный |
| Движения, совершаемые в суставах | Вверх: разгибание. Вниз: сгибание. |
Вверх: горизонтальное приведение, сгибание. Вниз: горизонтальное отведение, разгибание. |
Вверх: частичное вращение внутрь, разведение. Вниз: частичное вращение наружу, сведение. |
| Главные мышцы, участвующие в движениях | Трицепс Локтевая мышца |
Большая грудная мышца (преимущественно грудино-реберный и ключичный пучки) Клювовидно-плечевая мышца, Передний пучок дельтовидной мышцы |
Передняя зубчатая мышца |