Роман Дудушкин
Весной 2015 на соревновательный подиум возвращается трехкратный чемпион России, чемпион Европы по бодибилдингу в категории до 100 кг, мастер спорта международного класса Роман Дудушкин. Последний раз мы видели Романа на российских чемпионатах в 2008 году.
Денис Жидков: Роман, как получилось, что ты решил вернуться в соревновательный спорт?
Роман Дудушкин: Началось все спонтанно. В прошлом году я со своей женой Анной готовился к совместной фотосессии. Соответственно, чтобы сделать достойные фотографии, нужна какая-то форма. Не соревновательные объемы, но рельеф мышц должен быть приемлемый, чтобы я с женой, которая готовится к международному турниру, серьезно смотрелся. Я сел на диету, начал соблюдать режим, тренировался более серьезно и где-то к апрелю сделал неплохую форму для фотосессии. Появился пресс, рельеф. И сразу возник соблазн: может быть, попробовать? Вдруг организм еще может?
И еще такой момент был. Мне мой сын, которому четыре года, Максим, сказал такую вещь: «Папа, слушай. Мама все выступает и выступает. А когда ты уже на сцену выйдешь?». Мне это польстило как отцу. Для сына ты все равно будешь героем, не важно, выиграешь ты турнир или нет. Но хочется, конечно, чтобы сын гордился, чтобы ты хорошие места занимал. Наверное, это тоже был один из моментов, которые меня мотивировали.
Я думал: «А почему бы не попробовать? Попробую». Но до конца я не знал, каким будет результат подготовки, поэтому не заявлял о своем возвращении. Я начал тренироваться, готовиться и исходя из формы смотреть, на что я смогу рассчитывать. Сейчас понимаю, что опозориться не должен. Решать будут судьи. Посмотрим, чем закончится весь этот эксперимент. Компания «Геон» мне помогает, спасибо ребятам. Я с ними сотрудничаю плотно, употребляю их питание - не для рекламы, а на самом деле.
ВСАА я ем регулярно и протеин использую сывороточный. Но считаю для себя своей основой ВСАА. Перед тренировкой, после тренировки в большом количестве.
Денис Жидков: Сколько граммов ВСАА?
Роман Дудушкин: Сейчас около 50 граммов в день.
Основной прием - перед тренировкой, я пью жидкие, потом развожу порошок за пять минут до конца тренировки, чтобы к ее концу уже работать начало.
Денис Жидков: На какой группе мышц был акцент во время этой подготовки?
Роман Дудушкин: Мне кажется, что сегодня еще можно выступать с отстающей грудью, но выходить на сцену с узкой спиной или без глубины уже нельзя. Поэтому старался прибавить во всех группах, но был акцент на мышцы спины.
Денис Жидков: Ты согласен с тем, что бытует ошибочное мнение среди любителей и особенно спортсменов, что спину нужно качать отдельно на ширину и глубину? Ведь с точки зрения физиологии это не совсем верно.
Роман Дудушкин: С точки зрения физиологии вроде бы и ошибочно, но я не знаю, как это объяснить. У меня есть спортсмен, которому я разделил так тренировку, и спина выросла. И со мной это тоже работало. Может быть, это вопреки правилам, но срабатывает. Предположу, что это работает с точки зрения того, что пока ты делал ширину - верхние блоки -ты устал и не можешь нормально сделать толщину.
Наверное, просто лучше выложиться в тех или иных упражнениях в разные дни. Однако я сейчас уже не делю тренировку на ширину и толщину. В принципе, смотрю, что все нормально.
По отзывам, которые я выкладываю в Instagram, а сейчас приходится модным быть, ширины, слава богу, хватает. Толщины всегда хочется больше. Я всегда делаю подтягивания, это мое первое упражнение. Считаю, иногда даже одних подтягиваний хватает на тренировку.
Если ты нормально сделал пять подходов подтягиваний - спина забивается так, что иногда и сил ни на что больше нет. Сначала это собственный вес, потом это может быть, в зависимости от состояния, 10 или 20 кг дополнительно. Если это межсезонье, то там может быть больший вес. Сейчас уже столько сил нет, конечно. Я стараюсь технично подтягиваться с прожиманиями в верхней зоне, дополнительный вес не ставлю, стараюсь собственный вес делать. Когда у тебя вес 100 кило или больше - это уже хорошая нагрузка. Потом я делаю тягу в наклоне. Хват штанги - не упираюсь в широкий или узкий. Просто беру так, как мне комфортно. Средний какой-то хват. В другой раз могу обратным хватом взять: мне тоже очень нравится, низ спины чувствуется, крепление широчайших. И я делаю тягу Т-грифа. Вот эти три варианта использую в разные дни тренировок. Делаю также тягу одной рукой, так я хорошо чувствую широчайшие. Не очень люблю тягу гантели, нет чувства наполнения от нее. Тяну либо на блоке нижнем, либо с канатом.
Денис Жидков: Сколько всего у тебя получается упражнений за тренировку на спину?
Роман Дудушкин: От трех до пяти, в зависимости от того, как я настроен на тренировку.
Денис Жидков: У тебя интуитивный подход?
Роман Дудушкин: Да. Я заранее вообще не пишу себе тренировки. Тренируюсь по ощущениям. Забилась - не забилась спина. Как заполнилась. Могу кардио сделать или углеводы урезать. Успех бодибилдера в том и заключается, чтобы он мог себя чувствовать. Можно прийти уставшим, убиться, но ничего, кроме катаболизма, не будет.
Денис Жидков: Давай мы эту мысль разовьем. Люди часто берут программу и вне зависимости от собственных ощущений выполняют ее. А потом удивляются, что результатов нет. Как научиться себя чувствовать?
Роман Дудушкин: Нужно время и персональный тренер, или хотя бы друг, или опытный наставник, который будет правильно подсказывать. Его не так просто найти, потому что тренеров в фитнес-центрах много, но зачастую эти ребята лишь две недели отучились. Нужно наблюдать за тем, как человек восстанавливается. Это происходит не так, что ты сегодня увидел человека и через секунду знаешь, как с ним работать. Ты экспериментируешь с ним, смотришь, как он восстанавливается. С кем-то работает быстро, с кем-то ты долго ищешь подход. Должно пройти время.
Денис Жидков: Еще такой вопрос. А нужно ли это всем посетителям фитнес-центров?
Роман Дудушкин: Кому-то, может быть, достаточно делать технически верные упражнения, все равно прогресс будет и внешний вид будет лучше. Ну а кто хочет большего, тот должен иметь наставника опытного, который подскажет. Это непросто, но найти можно при желании. Мне ребята из других городов пишут, я с ними общаюсь. Иногда получается удачное сотрудничество. Я не пиарю эту тему, как некоторые. Многие в Интернете себя великими тренерами выставляют. Надо работать и не бояться экспериментировать. Многие просто напишут программу: два упражнения таких, два таких - и не отступают. Или написал тренер 10-12 повторений, но может быть, ты сегодня устал или чувствуешь, что тебе 8 достаточно, значит, делай 8, не надо рвать 12. Или наоборот, ты сделал 12 и чувствуешь, что чуть-чуть не хватило - не бойся еще сделать. То есть 10-12 - это условно.
Не надо упираться в какие-то правила, надо стараться экспериментировать, не бояться. Это, наверное, самое главное - немножко включить фантазию. Иногда даже бывает так, что ты сделаешь с человеком с точки зрения анатомии упражнение неправильно, а он его чувствует, потому что каждый организм - это индивидуальность. Надо учиться чувствовать именно ту группу, которую ты тренируешь.
Вот как я тренирую спину:
- Подтягивания широким хватом. Данное упражнение считаю незаменимым в построении красивой широкой спины! Подтягиваюсь, немного не дотягивая до подбородка, чтобы исключить значительное включение мышц рук, движение делаю без задержки, чтобы создать максимальный памп в широчайших.
- Тяга штанги в наклоне обратным хватом. Данное упражнение хорошо нагружает нижнюю зону широчайших. Тягу выполняю под углом 60-70 градусов, хват беру средний, чтобы было комфортно делать движение. Выполняю 10-12 повторений на 4 подхода.
- Тяга одной рукой сидя на широчайшие, хват параллельный. Я стараюсь подтянуть локоть к широчайшей, тогда получаю максимальное ощущение в нужной области, считаю это упражнение базовым для себя.
- Тяга каната в наклоне к поясу на блоке.
Выполняю данное упражнение для верхней части спины. Довожу канат чуть выше пояса с разведенными локтями, канат максимально растягивается для лучшего сокращения, вес беру небольшой для чистого исполнения.
Все упражнения выполняю в диапазоне от 8-12 повторений.