Жим лежа узким хватом
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
Инвентарь: скамья для жима, штанга.
Основные мышцы: трицепсы, средняя часть грудных мышц.
Дополнительные мышцы: передние дельты.
Стабилизирующие мышцы
- Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
- Лопатки: Передние зубчатые мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
- Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.
Уровень подготовки: от среднего до профессионального.
Жим лежа узким хватом акцентирует нагрузку на средней части грудных мышц и трицепсе. Если вы ощущаете дискомфорт в запястьях, то попробуйте более широкий хват (на 2-3 см) или не доводите штангу до груди на 5-8 см.
Шаг 1. Лягте на скамью и возьмитесь за штангу. Расстояние между кистями — около 30 см.
Шаг 2. Снимите штангу со стоек и медленно опустите ее на грудь.
Шаг 3. Выжмите штангу вверх
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Не используйте силу инерции. Выполняйте медленные, контролируемые движения.
- Делайте выдох при подъеме-штанги
- Держите грудь расправленной, не округляйте плечи.
- Не разводите локти в стороны при выполнении упражнения.
|
Анализ движения |
Сустав 1 |
Сустав 2 |
|
Суставы |
Локтевой |
Плечевой |
|
Направления движений в суставах |
Вверх — разгибание Вниз — сгибание |
Вверх — сгибание Вниз — разгибание |
|
Мобил изи рующие мышцы |
Трехглавая мышца плеча Локтевая мышца |
Передняя часть дельтовидной мышцы Большая грудная мышца (акцент на ключичной части) |