Адхо-мукха-шванасана — Поза собаки, смотрящей вниз
Источник: «Анатомия йоги»
Автор: Лесли Каминофф, Эйми Мэтьюз Изд.: Попурри, 2010 год.
Содержание
АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА - Поза собаки, смотрящей вниз
adho — вниз; mukha — лицо; shvana — собака
Классификация
Симметричная поза в упоре согнувшись.
Действия суставов
|
Позвоночник |
Верхние конечности |
Нижние конечности |
|
Нейтральное положение |
Подъем и вращение лопаток наружу, сгибание в плечевом суставе, разгибание в локтевом суставе, пронация предплечья, разгибание запястья |
Наклон таза назад, сгибание в тазобедренном суставе, разгибание в коленном суставе, тыльное сгибание стопы |
Работа мышц
|
Позвоночник | |
|
Попеременные концентрические и эксцентрические действия для сохранения нейтрального положения: мышцы, сгибающие и разгибающие позвоночник | |
|
Верхние конечности | |
|
Разведение и вращение лопаток наружу: передняя зубчатая мышца Стабилизация плечевого сустава: вращающая манжета плеча Сгибание в плечевом суставе: дельтовидная мышца, бицепс (длинная головка) |
Разгибание в локтевом суставе: трицепс Пронация предплечья: квадратный и круглый пронаторы Сохранение положения запястья и кисти: мышцы запястья и кисти |
|
Нижние конечности | |
|
Эксцентрическое действие | |
|
Приведение и вращение внутрь в тазобедренном суставе: большая приводящая мышца Разгибание в коленном суставе: суставная мышца колена, широкие мышцы бедра Поддержание сводов стопы при сохранении положения голеностопного сустава: мышцы стопы |
Стабилизация тазобедренного сустава: задняя группа мышц бедра |
Примечания
Данная асана представляет собой хорошую возможность понаблюдать за тем, какое влияние оказывает на позвоночник опора на ноги и на руки.
Если исходить из того, что позвоночник находится в нейтральном положении или немного растянут по оси, то конечности должны быть согнуты в плечевых и тазобедренных суставах, а в коленных и локтевых, наоборот, разогнуты.
Широчайшая мышца спины зачастую пытается помочь рукам в выполнении движений, но она поворачивает их внутрь в плечевых суставах (то есть делает совершенно противоположное тому, что требуется), а это может привести к перехлесту связок на акромионе лопатки.
В предплечье активно работают квадратный и круглый пронаторы, но если взаимное перемещение лучевой и локтевой костей ограничено, то пронация может выразиться в повышенной нагрузке на локтевой сустав или в повороте руки внутрь в плечевом суставе. Все это является факторами риска, особенно для тех, кто часто использует позу собаки, смотрящей вниз, в виньясе «Приветствие солнцу».
Большую роль играют мышцы запястья и предплечья. Кисти рук так же, как и стопы, должны образовывать «своды», а не упираться в пол всей площадью ладони. Для этого задействуются лучевой и локтевой сгибатели запястья.
Дыхание
С точки зрения дыхания поза собаки, смотрящей вниз, представляет собой перевернутое положение тела в сочетании с осевым растягиванием позвоночника. Поскольку при перевороте тела диафрагма смещается в направлении головы, мышцы живота способствуют глубокому выдоху. Если сохранить напряжение мышц живота в момент вдоха (мула-бандха), то за счет этого активизируются структуры грудной полости, что создает трудности в позе с упором руками.
Читайте также
- Урдхва-мукха-шванасана — поза собаки, смотрящей вверх
- Адхо-мукха-врикшасана — Поза дерева вниз головой
- Чатуранга-дандасана — вытянутый горизонтальный упор
- Бакасана — Поза журавля
- Паршва-бакасана — Поза журавля с отведением ног в сторону
- Аштавакрасана — Поза восьми дуг
- Маюрасана — Поза павлина
- Пинча-маюрасана — Поза павлиньего пера
- Саламба-ширшасана — стойка на голове с поддержкой
- Вришчикасана — Поза скорпиона
- Урдхва-дханурасана — Поза перевернутого лука
- Васиштхасана — Поза вытянутых рук (поза мудреца)
- Чатус-пада-питхам — Поза четырехногого стола
- Пурвоттанасана — Поза обратного наклонного упора