Витамины в спорте
Содержание
Витамины и витаминоподобные соединенияПравить
Витамины необходимы для нормального течения многих обменных процессов (в том числе, для усвоения пищевых веществ), а также для роста и восстановления клеток и тканей организма. Поступая в организм в небольших количествах, они участвуют в обмене веществ и регулируют многие физиологические и биохимические реакции. Подавляющее большинство витаминов не синтезируются в организме и поступают с продуктами растительного и животного происхождения (табл. 6).
При недостатке витаминов развивается состояние гиповитаминоза, которое характеризуется следующими общими симптомами: ухудшением самочувствия, быстрой утомляемостью, снижением работоспособности и защитных реакций организма. Причинами возникновения гиповитаминоза являются повышенная потребность в витаминах (обусловленная высокими тренировочными и соревновательными нагрузками, особенностями климатических условий и состоянием организма); недостаточное их содержание в продуктах питания в зимне-весенний период; неадекватный подбор продуктов в пищевом рационе; неправильная кулинарная обработка пищи; нарушение витаминного обмена в организме и др.
При избыточном поступлении витаминов в организме развивается состояние гипервитаминоза, при котором, наряду с целым рядом общих симптомов, снижается уровень физической работоспособности. Это происходит в основном при чрезмерном употреблении синтетических витаминных препаратов (особенно А и Д).
Таблица 6 Содержание основных витаминов в продуктах питания
|
Витамины |
Продукты питания | |
|
растительные |
животные | |
|
Хлебопродукты (особенно из муки грубого помола); крупы (гречневая, овсяная) | ||
|
Крупы, бобовые культуры, молодая зелень | ||
|
Бобовые, зерновые, пивные дрожжи, пиво |
Мясо, рыба, субпродукты, молоко и молочные продукты | |
|
Широко представлен во всех продуктах питания, что и определило его название: «пантогеновая кислота» — «вездесущая» | ||
|
Бобовые, зерновые, шпинат |
Мясо, молоко, печень | |
|
Дрожжи, печень, бобы, петрушка, салат, шпинат |
Печень, почки | |
|
Витамин В12 (цианокобаламин) |
Печень говяжья, другие продукты животного происхождения | |
|
Овощи, фрукты, зелень. Особенно богаты им: шиповник; хрен, черная смородина, чуть меньше—облепиха, барбарис. Повседневные источники: картофель, капуста, лимоны, свежая зелень (щавель, лук, петрушка, салат, шпинат и др.) |
Свежая кровь, летнее молоко, витаминизированное молоко | |
|
Витамин D (эргокальциферол) |
Жирная морская рыба, печень и икра рыб, сливочное масло, яйца | |
|
Сливочное масло, яйца, печень и икра рыб | ||
|
бета-каротин |
Морковь, красный перец, петрушка, хурма, облепиха |
— |
|
Растительные масла, зерновые культуры, арахис, горох. | ||
Проблема так называемых гиповитаминозных состояний, т.е. скрытых нарушений, причины которых различны, в настоящее время является актуальной. Возникновение гиповитаминозов может иметь эндо- и экзогенное происхождение.
Эндогенные причины: недостаточное поступление витаминов с пищей — вследствие неправильного выбора продуктов, однообразного питания, неправильного приготовления пищи, длительного хранения продуктов.
Экзогенные причины: а) повышенная потребность в витаминах в результате определенных физиологических состояний (беременность, грудное вскармливание ребенка, тяжелый физический труд, высокая или низкая температура окружающей среды, инфекционные болезни, химические вредности в условиях производства и др.); б) нарушение всасывания витаминов в желудочно-кишечном тракте.
Витамины делятся на две группы: водорастворимые и жирорастворимые; выделяют также группу витаминоподобных соединений.
Водорастворимые витамины — аскорбиновая кислота, рутин, тиамин, рибофлавин, пиридоксин, ниацин, никотиновая кислота, цианкобаламин, фолацин, фолиевая кислота, пантотеновая кислота, биотин.
Жирорастворимые витамины — А, Д, Е и К.
Витаминоподобные соединения — холин, инозит, липоевая кислота, оротовая кислота, пангамат кальция, карнитин.
Содержание витамина A в некоторых пищевых продуктах
Содержание витамина В1 в некоторых пищевых продуктах
Содержание витамина В2 в некоторых пищевых продуктах
Содержание витамина В3 в некоторых пищевых продуктах
Содержание витамина В4 в некоторых пищевых продуктах
Содержание витамина В6 в некоторых пищевых продуктах
Содержание витамина В8 в некоторых пищевых продуктах
Содержание витамина В9 в некоторых пищевых продуктах
Содержание витамина В12 в некоторых пищевых продуктах
Содержание витамина В13 в некоторых пищевых продуктах
Содержание витамина В15 в некоторых пищевых продуктах
Содержание витамина C в некоторых пищевых продуктах
Содержание витамина D в некоторых пищевых продуктах
Содержание витамина E в некоторых пищевых продуктах
Содержание витамина H в некоторых пищевых продуктах
Содержание витамина K в некоторых пищевых продуктах
Содержание витамина N в некоторых пищевых продуктах
Содержание витамина PP в некоторых пищевых продуктах
Содержание витамина U в некоторых пищевых продуктах
Аскорбиновая кислота (витамин С)Править
Выполняет в организме многообразные функции: участвует в окислительно-восстановительных процессах; обеспечивает образование коллагена; повышает прочность стенок кровеносных сосудов (что очень важно для профилактики атеросклероза); влияет на функции нервной и эндокринной систем, печени; регулирует обмен холестерина; способствует усвоению организмом белков, железа и ряда витаминов; повышает устойчивость организма к внешним воздействиям и инфекциям; стимулирует регенерацию и заживление тканей.
Витамин С непосредственно связан с белковым обменом — с коллагеновыми структурами организма; стимулирует образование проколлагена из фибробластов и переход его в коллаген; играет важную роль в поддержании нормального состояния стенок капилляров и сохранении их эластичности. При его недостатке наблюдается повышенная ломкость капилляров и склонность к кровоизлияниям.
Достаточный уровень аскорбиновой кислоты в организме способствует наиболее полному созданию гликогеновых запасов печени и повышает ее антитоксическую функцию.
Высокое содержание аскорбиновой кислоты и высокая потребность в ней характерны для эндокринной системы (гипофиз, гипоталамус, надпочечники).
Витамин С оказывает существенное влияние на реактивность организма и его защитные механизмы, повышает сопротивляемость неблагоприятным факторам внешней среды, обладает свойством повышать фагоцитарную активность лейкоцитов — поэтому при различных заболеваниях увеличивают его потребление.
Витамин С не синтезируется в организме человека и должен поступать с пищей ежедневно.
Потребность в аскорбиновой кислоте увеличивается в процессе тренировок и соревнований, при нервно-эмоциональном напряжении, а также в условиях холодного и жаркого климата.
Суточная потребность в аскорбиновой кислоте обычного человека — 70 мг.
Суточная потребность спортсмена составляет: в период обычных тренировок — 150—200 мг; в период соревнований и в последующие 2—3 дня — 200—300 мг.
Основными источниками витамина С являются зелень, овощи и фрукты.
Содержание витамина С в различных овощах и фруктах (в мг на 100 г продукта): шиповник сушеный — 1200, смородина черная — 200, капуста цветная — 70, шпинат—55, капуста белокочанная — 50, щавель — 43, лимоны — 40, лук зеленый, мандарины — по 30, редис — 25.
Факторы, разрушающие витамин С:
1) высокая температура (инактивирует аскорбиновую кислоту);
2) окисление его кислородом (при неправильном хранении и приготовлении пищи);
3) воздействие щелочей;
4) окисление его при контакте с посудой, сделанной из железа или меди (алюминий не окисляет витамин С, потому что имеет окисную пленку);
5) фермент аскорбиназа, содержащаяся во всех продуктах растительного происхождения (кроме лимона, брюквы, турнепса).
Лучшему сохранению витамина C способствуют кислая реакция продукта, сахар, крахмал.
В качестве дополнительных источников витамина С рекомендуется применять фруктовые и овощные соки, а также специальные настои и отвары, приготовленные из наиболее богатых этим витамином натуральных продуктов.
Содержание витамина С во фруктово-ягодных и овощных соках (в мг на 100 г продукта): в черносмородиновом соке -86, грейпфрутовом и апельсиновом — 40, клубничном — 34, мандариновом — 25, томатном — 10, яблочном — 2. Морковный и абрикосовый соки богаты каротином.
Отвар из шиповника. 15 г сухих плодов шиповника (суточная доза на одного человека), промывают в холодной воде, разминают, заливают 1 стаканом кипятка и кипятят в эмалированной или алюминиевой посуде в течение 10 мин при закрытой крышке. Затем отвар настаивают 3—4 ч (можно оставить настаиваться на всю ночь) в хорошо закрытой посуде, после чего процеживают через сложенную в несколько слоев марлю и пьют по 1 стакану в день.
Содержание витамина С в 1 стакане отвара — около 100 мг. Для вкуса можно добавить сахар или клюквенный сок. Хранить настой следует не более 2 суток. При употреблении кожуры шиповника суточная доза уменьшается в 2 раза.
Настой из хвои. 30 г хвойных игл, только что отделенных от веток (суточная доза на одного человека), промывают в холодной воде, измельчают ножом или сечкой и заливают охлажденной кипяченой водой в соотношении 1:3 в деревянной, стеклянной, глиняной или алюминиевой посуде и настаивают в течение 2—3 ч. После этого настой фильтруют через марлю или вату и отстаивают в течение 6—7 ч. Затем жидкость осторожно сливают, освобождая ее от осадка, содержащего смолистые вещества. Пьют по 1 стакану в день.
Содержание витамина С в 1 стакане настоя — 40—50 мг. Для улучшения вкусовых качеств можно добавить в него клюквенный морс или другие напитки. Хранить настой можно в затемненном прохладном месте не более суток. Для лучшего сохранения рекомендуется добавлять в него лимонную, соляную или уксусную кислоту (из расчета 5—6 г на 1 л).
Для приготовления настоя можно заготавливать ветки хвои про запас — при условии хранения их под снегом не более 2 месяцев.
Витамин Р (рутин и другие биофлавоноиды)Править
Главным образом обеспечивает нормальное состояние стенок капилляров. Вместе с витамином С участвует в окислительно-восстанови-тельных процессах; содержится в тех же продуктах. Суточная потребность около 50% потребности в витамине С.
Содержание витамина Р в продуктах питания (в мг на 100 г продукта): рябина черноплодная — 2000, смородина черная — 1000, шиповник — 680, апельсины и лимоны — 500, брусника -320—600, клюква—240—330, вишня—280, земляника—150—172, слива -110—300, виноград — 290—430, морковь—50—100, яблоки-10-70.
Витамин В1 (тиамин)Править
Имеет большое значение для правильного функционирования центральной и периферической нервных систем. При его недостатке не полностью сгорают углеводы, что ведет к накоплению в организме пировиноградной и молочной кислот. Тиамин участвует в белковом, жировом и минеральном обменах; играет важную роль в углеводном обмене.
При гиповитаминозе наблюдаются раздражительность, боли в области сердца, быстрая утомляемость, ухудшение внимания, мышечная слабость, понижение аппетита, запоры. В этих случаях в моче появляется пировиноградная кислота.
Повышенная потребность в витамине В, отмечается при интенсивных тренировках, при подготовке к соревнованиям в условиях высоких или низких температур, а также при чрезмерном нервно-психическом напряжении.
Витамин В1, стимулирует работоспособность. Дополнительный прием его позволяет легче переносить значительные тренировочные нагрузки. Суточная доза витамина В1 для спортсменов — 0,7 мг на 1000 ккал рациона. Стимулирующий эффект витамина B1 не проявляется при однократном приеме — только при систематическом и длительном применении.
Основные источники витамина B1—растительные продукты. Особенно много его в оболочке зерен различных злаков, поэтому спортсменам рекомендуется употреблять хлеб из муки грубого помола. Значительное количество витамина В содержится также в орехах, фасоли, горохе, овсяной и гречневой крупах, в свинине, печени, почках; но больше всего -в пивных дрожжах.
Содержание витамина В1 в продуктах питания (в мг на 100 г продукта): дрожжи сухие — 5,0, дрожжи пивные — 2,0, горох -0,81, орехи арахис — 0,74, фасоль — 0,50, крупа овсяная — 0,39, крупа гречневая—0,43, почки говяжьи — 0,39, почки свиные -0,29, орехи грецкие — 0,38, печень — 0,30, хлеб пшеничный -0,21, мясо (говядина) - 0,06.
Витамин В2 (рибофлавин)Править
Играет важную роль в процессах биологического окисления и образования энергии, процессах кроветворения; участвует в образовании зрительного пурпура, защищая сетчатку от избыточного воздействия ультрафиолетового облучения.
Суточная потребность в рибофлавине составляет 0,8 мг на 1000 ккал.
Содержание рибофлавина в продуктах питания (в мг на 100 г продукта): молоко и молочные продукты — 0,19—0,55, мясо -0,15—0,25, рыба—0,1, яйца—0,8, печень—3,96—4,66, гречневая и овсяная крупы — 0,14—0,24, хлеб — 0,12—0,3.
Витамин В6 (пиридоксин)Править
Играет важную роль в процессах промежуточного обмена аминокислот: переаминировании, декарбоксилировании, пересульфировании. Необходим для превращения линолевой кислоты в арахидоновую, для образования витамина РР из триптофана. Участвует в образовании гемоглобина, расщеплении гликогена, синтезе биогенных аминов (серотонина, гистамина) и других биологически активных веществ.
Суточная потребность в витамине В6 составляет 5—10 мг. При увеличении содержания белка в рационе потребность в пиридоксине возрастает.
Содержание пиридоксина в продуктах питания (в мг на 100 г продукта): дрожжи сухие пивные - 4,0—5,7, мясо - 0,22—0,35, рыба - 0,35, яйца -0,12, бобовые -0,15-0,44, бананы - 0,4, картофель — 0,15, молоко и хлеб — ниже 0,4 мг%:
Витамин РР (ниацин)Править
Обеспечивает процессы энергообразования, участвуя в важнейших окислительно-восстановительных реакциях. Также принимает участие в функционировании центральной нервной системы, процессах кроветворения; оказывает действие на сердечно-сосудистую систему (в частности, сосудорасширяющее).
Витамин РР частично образуется в организме из триптофана (ниациновый эквивалент составляет 60 мг аминокислоты на I мг витамина). Этот источник ниацина должен учитываться при оценке пищевых продуктов. Содержится в продуктах как животного, так и растительного происхождения. В зерновых культурах ниацин, также как и тиамин, преимущественно содержится во внешних оболочках зерен. Так, содержание ниацина в хлебе из обойной пшеничной муки равно 3,5 мг%, из пшеничной муки первого сорта — 0,7 мг%.
Суточная потребность спортсменов в ниацине — 28—42 мг. Потребность в ниацине увеличивается при малобелковом питании, интенсивных физических нагрузках.
Содержание ниацина в продуктах питания (в мг на 100 г продукта): мясо домашней птицы — 6—8, баранина — 5,8, говядина — 4, печень — 15—16, рыба — 3, сухие пивные дрожжи — 40, грибы сушеные — до 60, крупы — 1,5—4,0.
Витамин В12 (цианкобаламин)Править
Основное значение витамина В12 заключается в его антианемическом действии. Он участвует в реакциях трансметилирования и необходим для синтеза и распада ряда аминокислот, образования пуринов, пиримидинов и нуклеиновых кислот, синтеза белка, окисления жирных кислот с нечетным числом атомов; обладает липотропными свойствами. Содержится преимущественно в продуктах животного происхождения.
Суточная потребность спортсменов в витамине В12 составляет 0,004—0,01 мг.
Содержание витамина В12 в продуктах питания (в мкг на 100 г продукта): печень говяжья — 50—130, печень трески — 40, треска - 10, говядина - 2-8, свинина - 0,1—5, сыр —1,4-3,6.
Витамин В9 (фолиевая кислота, фолацин)Править
Физиологическое значение фолиевой кислоты заключается в ее участии в процессе кроветворения, осуществляемом во взаимодействии с витамином В12. Фолацин участвует в синтезе пуриновых и пиримидиновых оснований, нуклеиновых кислот и белка; в образовании холина, адреналина, креатина; в обмене ряда аминокислот; в утилизации многих витаминов.
Суточная потребность спортсменов в фолацине равна 0,6—0,4 мг.
Основными источниками фолиевой кислоты являются свежие овощи и зелень; из продуктов животного происхождения — печень и почки, яичный желток, сыр.
Содержание фолацина в продуктах питания (в мкг на 100 г продукта): спаржа — 83—142, шпинат — 48—115, петрушка -38, капуста —15—30, картофель — 8—20, морковь — 7—15, смородина черная — 6—18, виноград — 4, печень говяжья — 290, сыр — 8—19, яйцо куриное — 4—8.
Витамин В5 (пантотеновая кислота)Править
Участвует в осуществлении таких биохимических процессов, как: окисление и биосинтез жирных кислот; окислительное декарбоксил иро-вание кетокислот; синтез лимонной кислоты; биосинтез стероидов; нейтральных жиров, порфиринов; синтез ацетилхолина и других биологически активных веществ. Этот витамин обнаружен практически во всех продуктах животного и растительного происхождения.
Суточная потребность спортсменов в пантотеновой кислоте составляет 15—20 мг. Среднее потребление в разных странах пантотеновой кислоты составляет 4,3-6,3 мг/сутки, а установленный уровень потребности 4-12 мг/сутки. Верхний допустимый уровень потребления не установлен. Рекомендуемая для населения РФ величина физиологической потребности - 5 мг/сутки. Рекомендуемые уровни физиологической потребности для детей составляют от 1,0 до 5,0 мг/ сутки[1].
Содержание пантотеновой кислоты в продуктах питания (в мг на 100 г продукта): печень - 4,0—9,0, почки — 2,5-4,0, яичный желток — 2,7—7,0, мясо — 0,5—1,5, картофель — 0,32-0,65, помидоры - 0,10-0,37, капуста - 0,18-0,80, гречиха-2,6, овес - 2,5,
Витамин Н(биотин)Править
Участвует в реакциях карбоксилирования и транскарбоксилирования; в синтезе субстратов цикла Кребса; в образовании мочевины; в синтезе жирных кислот и белка; в утилизации глюкозы. Также стимулирует процессы метилирования и усиливает действие фолацина.
Суточная потребность спортсменов в биотине составляет примерно 0,3—0,4 мг.
Содержание биотина в продуктах питания (в мг на 100 г продукта): печень — 0,08—0,10, почки — 0,09—0,14, яичный желток - 0,056, соя, бобы — 0,06, горошек зеленый — 0,05, рожь — 0,046, орехи земляные — 0,04, капуста, картофель — 0,001.
В питании спортсменов из числа жирорастворимых витаминов наиболее важны витамины А, Е и Д.
Витамин А (ретинол, ретинол, ретиноевая кислота, их эфиры)Править
Обладает широким спектром действия: участвует в процессах фоторецепции (обеспечение сумеречного, светового и цветного зрения); необходим для формирования и роста костей скелета, воспроизведения потомства, дифференцировки эпителиальной ткани, поддержания иммунологического статуса; влияет на многие стороны обмена веществ (торможение распада белка, стимулирование окисления пировиноградной кислоты и ненасыщенных жирных кислот, обеспечение синтеза жира и др.).
Витамин А поступает в организм только с продуктами животного происхождения. Особенно богаты им рыбий жир, печень, яйца, молоко, сливочное масло. В организме витамин А может синтезироваться из провитаминов — β-каротина, содержащегося в больших количествах в овощах и фруктах, имеющих желто-красный цвет, и трёх других каротиноидов: α-каротина, γ-каротина и β-криптоксантина. При этом 1 мг витамина А эквивалентен 2 мг β-каротина (растворённым в жире либо в виде фармацевтического препарата), 12 мг "пищевого" β-каротина и 24 мг остальных трёх каротиноидов.
Суточная потребность в витамине А составляет 2,5—4,0 мг.
Содержание витамина А в продуктах питания (в мг на 100 г продукта): рыбий жир — 19,0, печень говяжья — 3,6, молоко коровье — 0,02, сметана 20%-ной жирности — 0,15, яйцо куриное — 0,35.
Витамин Е (токоферолы)Править
Препятствует перекисному окислению ненасыщенных липидов, обеспечивая тем самым целостность клеточных мембран; влияет на функцию половых и других эндокринных желез, на обмен нуклеиновых кислот и белков; стимулирует деятельность мышц; повышает устойчивость организма к гипоксии; стимулирует фосфо-рилирование креатина и накопление гликогена; активизирует некоторые ферменты; способствует усвоению жиров, витаминов А и Д.
Суточная потребность спортсменов в витамине Е составляет 40 мг.
Содержание токоферола в продуктах питания (в мг на 100 г продукта): масло подсолнечное — 50—75; бобовые — 2,6—17,0, мука пшеничная — 2,6 мг, крупа овсяная — 3,4, мясо — 0,15, печень - 1,28, масло сливочное — 2,9, яичный желток — 2.
Витамин Д (эргокальциферол, холекальциферол)Править
Регулирует обмен кальция и фосфора в организме, способствуя всасыванию и отложению их в костях. Поступает в организм с продуктами животного происхождения и частично образуется путем эндогенного синтеза в коже под влиянием ультрафиолетового облучения.
Норма потребления витамина Д для спортсменов точно не установлена. Принято считать, что в условиях обычной инсоляции и сбалансированного питания потребность организма взрослых спортсменов в нем удовлетворяется. Вместе с тем в случаях использования высокоуглеводных рационов питания, разбалансированных по соотношению в них кальция и фосфора, при недостаточном содержании в рационе продуктов животного происхождения, а также при необходимости обеспечения тренировочного процесса в условиях Крайнего Севера, требуется дополнительное количество витамина Д—400—1000 ME в сутки. Юные спортсмены также нуждаются в дополнительном потреблении витамина Д — 100-500 ME ежедневно.
Содержание витамина Д в продуктах питания (в ME на 1 г продукта): жир печени тунца — 10 000—50 000, жир печени балтийской сельди — 250, яйца куриные — 2—4, печень (свиная или говяжья) — 0,2—2,0, молоко — 0,01—0,20, масло сливочное — 0,2—0,8.
К витаминоподобным соединениям относится холин, который выполняет три основные функции в организме: липотропного фактора, исходного продукта для образования ацетилхолина и донатора метальных групп. Холин образуется в организме из метионина. При его недостатке нарушается синтез фосфолипидов и возникает жировая инфильтрация печени.
Суточная потребность спортсменов в холине составляет 1000-2000 мг; она увеличивается в условиях повышенной температуры внешней среды.
Содержание холина в продуктах питания (в мг на 100 г продукта): яйца - 565, печень — 632, творог — 73, сыр — 48, капуста и картофель — 28,
ИнозитПравить
Обладает липотропным действием, нормализуя функцию центральной нервной системы, стимулирует кроветворение и рост организма. Рекомендуемое суточное потребление инозита — 0,75—1,5 г.
Содержание инозита в продуктах питания (в мг на 100 г продукта): отруби пшеничные — 100, зародыши зерен 0 700-900, апельсины — 250, сердце — 60—200, мозги — 200.
Липоевая кислота. Активизирует потребление глюкозы и пирувата тканями, стимулирует синтез гликогена и белка. Содержится во многих растительных продуктах; наибольшие ее количества обнаружены в хлоропластах клетки.
Суточная потребность спортсменов в липоевой кислоте 1-2 мг.
Оротовая кислотаПравить
Активизируя синтез нуклеиновых кислот и белка, оказывает отчетливое анаболитическое действие; стимулирует рост организма; повышает сократительную способность миокарда; стимулирует кроветворение; способствует росту и развитию мышечной массы организма. Анаболическое действие оротовой кислоты усиливается витамином В12, фолиевой кислотой, инозитом.
Рекомендуемое суточное потребление оротовой кислоты 0,5—1,0 г.
Пангамат кальция (витамин В15)Править
Улучшает усвоение кислорода тканями, повышает устойчивость организма к гипоксии, стимулирует синтез гликогена и креатинфосфатов в скелетных мышцах и миокарде. Является источником лабильных метильных групп, участвует в процессах трансметилирования и обладает липотропными свойствами. В больших количествах содержится в семенах растений, дрожжах, печени.
Суточная норма потребления пангамата кальция — 150— 200 мг.
Карнитин (витамин В)Править
В организме наиболее вероятным его источником является глютаминовая кислота. Карнитин участвует в процессах трансметилирования, способен стимулировать окисление жирных кислот при интенсивных физических нагрузках.
Удовлетворение потребности спортсменов в витаминах должно осуществляться в первую очередь за счет натуральных продуктов питания.
В натуральных продуктах питания витамины содержатся в виде комплексов с различными веществами и лучше усваиваются организмом. Некоторые витамины легко разрушаются при кулинарной обработке и в процессе хранения. Особенно нестоек витамин С, который в значительной мере разрушается при варке и тушении пищи. Витамин А и каротин, наоборот, мало разрушаются при варке, но теряют свою активность в кислой среде. Витамины группы В более стойкие, чем витамин С. Для лучшего сохранения витамина С при варке пищи рекомендуется чистить и нарезать овощи и зелень непосредственно перед приготовлением блюд. В салаты и винегреты следует добавлять уксус или рассол квашеной капусты (для создания кислой среды, способствующей сохранению витамина С).
В конце зимы и весной количество витаминов в сохранившихся фруктах и овощах значительно уменьшается. Вот почему в это время особенно необходимо заботиться о достаточном содержании витаминов в питании: включать в рацион квашеную капусту, овощные и фруктовые соки, отвар шиповника и различные витаминные концентраты.
При невозможности обеспечить необходимое поступление витаминов в организм за счет натуральных продуктов
питания и концентратов целесообразно применять витаминные концентраты (настой шиповника, дрожжи и т.д.), а также витаминные комплексы, в которых витамины содержатся в наиболее оптимальных соотношениях, при обязательном врачебном контроле.
Для витаминизации пищевых рационов в особых условиях применяют синтетические витаминные препараты (аскорбиновую кислоту, тиамин и др.), которые вводят в требуемой дозе в готовую пищу (первые блюда, чай, кисель, молоко и др.) непосредственно перед ее раздачей.
В начале учебно-тренировочного процесса необходимо обеспечить определенную насыщенность организма витаминами. В этих целях спортсменам рекомендуется в течение 5 дней принимать по 2—3 драже поливитаминных и витаминноминеральных препаратов («Ундевит», «Декамевит», «Глутамевит», «Аэровит», «Супрадин», «Олиговит» и др).
Следует еще раз подчеркнуть, что бесконтрольное самостоятельное употребление синтетических витаминных препаратов не только не способствует повышению работоспособности, но и весьма опасно для здоровья. Некоторые витамины (например, А, Д) могут накапливаться в организме и при передозировке вызывать серьезные осложнения.
При определении суточной потребности в основных витаминах следует ориентироваться на энерготраты спортсменов. Расчет рекомендуется производить на каждую 1000 ккал: витамин С — 35 мг, B1 — 0,7 мг, В2 — 0,8 мг, РР1 мг, витамин Е — 5 мг, витамин А — 2 мг на 3000 ккал, с последующим добавлением по 0,5 мг на каждые 1000 ккал (максимальная доза — не более 4 мг в сутки).
Куда сбежали все витамины?Править
Источник Hardness №2
Все знают насколько важно правильное питание, причем не только для формирования хорошей фигуры, но и в целом для здоровья человека. Но задумывались ли вы о том, насколько полезны продукты, которые мы употребляем? Выяснить истину нам поможет доктор медицинских наук, член экспертного совета комитета здравоохранения ГД РФ, президент НПП Б АД Татьяна Пилат: «На данный момент мы имеем повсеместное нарушение питания россиян. Мы говорим о низкой продолжительности жизни, о плохой экологии, высокой смертности и т.д. Одним из основных факторов, по данным ВОЗ, является правильное и неправильное питание».
Базовая информацияПравить
- Спортивные витамины и минералы
- Витамины
- Витаминно-минеральный комплекс - детальный обзор
Причины гиповитаминозаПравить
- Отказ от фруктов и овощей
- Частое употребление фастфуда
- Однообразный рацион, неумение и нежелание готовить домашнюю пищу
- Употребление консервированной, сублимированной, замороженной пищи, которая обеднена по многим биологически активным компонентам
- Отсутствие режима питания. Обычно мы едим не тогда, когда хотим этого, а когда появляется возможность.
Разумеется, большинство культуристов посчитают, что эти пункты к ним не относятся, ведь четко специализированное меню и регламентированный режим питания – это образ жизни современного бодибилдера. Однако полезность продуктов, которые мы ежедневно употребляем, вызывает большие сомнения.
Полезных веществ в продуктах с каждым годом становится все меньше Аналитические методы исследования позволили провести сравнительные тесты на содержание в растительной пище микро- и макроэлементов. Результаты удручающие. К примеру, количество железа в шпинате 100 лет -назад составляло 157 мг, а к 2003 году уменьшилось более чем в 70 раз (до 3 мг)! По данным и министерства сельского хозяйства США (в России подобные исследования не проводились) - содержание железа в яблоках уменьшилось на 40%, витамина С - на 42%. Чтобы восполнить суточную норму железа в организме в 50-е годы XIX века достаточно было съесть одно яблоко сорта «Антоновка». Сегодня ту же концентрацию полезных веществ можно получить только из 3 яблок.
Низкое содержание железа в организме человека проявляется в усталости и мышечной слабости. Нехватка этого элемента - нередкое явление среди спортсменов, особенно вегетарианцев. Диетологи советуют для его разумного контроля употреблять мясо, цитрусовый хлеб, яблоки и шпинат. Как мы видим из представленных примеров, не все эти продукты действительно помогут запастись железом.
Капуста лишилась 84 % кальция, 81% железа, 84% фосфора. Что в ней осталось? Лишь пищевые волокна и витамин С! В мясе уменьшилось содержание аминокислот (например, в говядине на 68%). Содержание витамина А в курятине - на 70%.
К тому же мы привыкли, что морковь богата каротином, мясо - макроэлементами, а капуста - вообще, кладезь витаминов. Оказывается, это не совсем так. Ниже представлены таблицы, которые все объясняют.
Уменьшение содержания полезных веществ в продуктах за последние 30-40 лет:
В говядине уменьшилось содержание Витамина А на 99%.
В мясе птицы Витамина А уменьшилось на 70%.
В листовой капусте уменьшилось содержание Кальция на 85%.
В петрушке и укропе уменьшилось содержание Магния на 30%.
В яблоках Железо на 40%.
В цитрусовых Витамин С на 42%.
Дефицит полезных веществ у населения РФ:
Дефицит витаминов Процент населения
Витамин С 70%
Витамин А 40%
Витамин В 35%
Селен 95%
ТЕХНОЛОГИЧЕСКАЯ ОБРАБОТКА
Сегодня практически все продукты, перед тем как попасть к нам на стол, подвергаются технологической обработке. Это приводит к потере биологической пищевой ценности. Для простого примера приведем цифры по морковному соку. Одна средняя морковь содержит 1 мг никотиновой кислоты. Но если мы сделаем из нее морковный свежевыжатый сок, этот показатель снизится до 0,12мг, То есть простая соковыжималка уменьшает количество полезных веществ в 10 раз! Что же тогда говорить о технологической обработке продуктов на фабриках и предприятиях?
Но основная проблема зарыта еще глубже, буквально в земле. За всего лишь какие-то 20 лет из почвы, а вследствие чего и из растений, исчезли необходимые минералы, такие как цинк, селен, магний. Часто бывает, что овощи и фрукты собирают недозревшими, зелеными и совершенно непригодными для употребления. Дозревают они при транспортировке, а потом уже попадают на прилавки супермаркетов. Хотя по всем правилам дозревание овощей и фруктов должно проходить в последнюю неделю перед сбором урожая.
ЧТО ДЕЛАТЬ?
«Хватит нас пугать, мы и так знаем, что жить вредно!», — скажете вы. Но пугать вас никто не собирался. Наша главная задача - донести до широких масс то, что теория правильного питания может сойти на нет из-за скудных на полезные вещества продуктов. В связи с этим главными «спасителями» человека (читай - культуриста) в этой непростой ситуации могут стать БАДы и обогащенные продукты. Некоторые доктора выступают против биологически активных добавок, называют их «химией» и жульничеством, однако даже они вряд ли оспорят тот факт, что у современного человека не так много альтернатив БАДам.
Россия - лидер по количеству обогащенных продуктов. Все мы знаем, например, о специальных программах Правительства «Йодированная соль», по обогащению соков витаминами и т.д. В нашей же стране были изобретены и уже распространяются через аптеки препараты, которые устраняют нехватку в организме человека таких важных элементов, как Селен, Кальций, Калий и других.
Вместе с тем, стоит предостеречь наших читателей от необдуманных действий. Далеко не все дорогостоящие БАДы действительно эффективны. Не идите на поводу у мошенников. К решению любой задачи по формированию рациона подходите комплексно и проконсультировавшись со специалистами. Будьте здоровы!