Кроссфит: жим лежа

Источник: «Кросс-тренинг»
Автор: инструктор О.Б. Дерваль, 2016 г

Эмблема кроссфита
Кроссфит
Основы построения тренировки Женский кроссфит Детский кроссфит
Теория
Теория спортивной тренировки Силовая выносливость Аэробная выносливость Сила мышц Выносливость
Инвентарь
Штанга, Гантели, Гиря, Сэндбэг, Резиновая лента, Канат, Тренажер TRX, Покрышка
Тренинг
Кроссфит разминка Кроссфит: упражнения Кроссфит и бег
Питание и восстановление
Кроссфит: диета и спортивное питание Протеин Спортивное питание для силы Предтренировочный комплекс Жиросжигатели

Содержание

Жим лежаПравить

Жим лежа

Основная статья: Жим лежа

Жим лежа

Речь идет о том, чтобы выполнить сначала сгибание рук, а затем их выпрямление, при подъеме максимальной нагрузки в положении лежа на скамье. Движение начинается, когда штанга находится вверху на вытянутых руках. Ее нужно на время зафиксировать в момент касания груди, а затем снова выжать одним движением на вытянутые руки. Во время жима лежа задействованы прежде всего большая и малая грудные мышцы, трехглавая мышца плеча, а также передняя часть дельтовидной мышцы. Мышцы фиксаторы лопаток (трапециевидная, ромбовидная, угловая мышца лопатки и зубчатая мышца), а также мышцы вращательной манжеты плеча (большая круглая, над- и подостная, подлопаточная) играют решающую роль в проведении и точности движения (положение тела и планка).

Соблюдение естественного изгиба спины в этом упражнении вполне возможно.

Положение ног. традиционно расставленные с упором в пол на всю стопу ( но это положение может быть и скорректировано);

Положение спины: в основном упоре для выжимания штанги спина (и особенно лопатки) крепко вжаты в скамью, позвоночник располагается строго по центру. Попытайтесь сохранить лопатки максимально сведенными; 'Положение головы; прижата к скамье, подбородок опушен, шея напряжена;

Расстояние между руками на штанге: штанга берется закрытым хватом, замкнутым большими пальцами рук. Традиционный хват чуть больше ширины плеч, но он может быть также и чуть шире и чуть уже. Для максимального анатомического комфорта мы рекомендуем вам хват на ширине ключицы.

Положение локтей: плечи и локти должны быть на одной линии;

Исходное положение штанги: сняв штангу со стойки, зафиксируйте снаряд на вытянутых руках над грудью;

Опускание штанги: постоянно контролируя движения опускайте штангу к нижней линии груди. После касания груди, но не опуская на нее штангу полностью, начинайте обратное движение вверх;

Обратный подъем штанги: максимально взрывной для того, чтобы преодолеть силу тяжести. Траектория штанги непрямолинейная, а слегка искривленная в направлении стойки;

Стабилизация штанги: штанга должна быть зафиксирована на вытянутых руках над грудью. Уравновесить штангу в конечной позиции перед тем, как снова ее опустить.

Примеры тренировок жима лежаПравить

Тренировка 1 - тяни перед тем, как толкнуть
- становая тяга: 10 x 1 на 85-90%, с поминутным стартом
- Затем как можно большее количество раз за 8 минут:
  - 7 жимов лежа, 9 бурпи, 12 свингов с гирей.

Тренировка 2 - Порог отвращения
- приседания со штангой на груди 4х8 повторений на 80% менее, чем за 10 минут
- Затем как можно большее количество раз за 10 минут:
  - 10 подтягивании, 10 жимов лежа на 60%, 200 метров спринта

Тренировка 3 - чистая сила
- 10x2 приседаний со штангой, приседая, стараясь поднять нагрузку в каждой серии
- 10x2 жимов лежа, стараясь поднять нагрузку в каждой серии.

Жим лежа с гантелями (гирями)Править

Самый известный вариант его выполнения - с гантелями, основным ограничением которых является работа с весами гаммы средних нагрузок. Как только занятия начинают включать в себя более тяжелые нагрузки, мы оказываемся ограниченными нехваткой нужных отягощений, и организационными трудностями, связанными с отсутствием подставок (хотя на сегодняшний день и существуют определенные устройства с крючками). Но в тоже время упражнения с гирями особенно хорошо подходят для длинных тренировок и позволяют уравновесить работу обеих рук.

Можно, впрочем, и чередовать руки, или же подъем одной рукой следует за подъемом другой рукой. Гири в этом случае встречаются лишь в начале или в конце движения, в то время как собственно движение осуществляется одновременно только одним весом. Либо можно чередовать руки так, чтобы гири встречались на полпути при одновременном движении.

Примеры тренировок жима лежа с гантелямиПравить

Тренировка 1 - Скрытый толчок
- 4 X 8 жимов лежа на 80%, 1 минута 30 секунд восстановление.
- Затем с поминутным стартом в течение 12 минут:
  - 8 жимов лежа с гирями.

Тренировка 2 - бесконечный толчок
- Как можно больше раз за 20 минут: 25 подъемов верхней части туловища (прямых скручивании), 21 жила с гирями, 400 метров бега.

Тренировка 3 - восстановление через приседания
- 5 подходов по 10 жимов лежа на 75% - 5 отжиманий с хлопками - 10 приседаний на 60% - 10 прыжков в группировке - 10 жимов лежа на 50% - 5 отжиманий. Восстановление 1 минута 30 секунд.

Использование мяча вместо скамьи

Другой, ставший классическим, вариант состоит в том, чтобы заменить скамью фитболом. Несмотря на его атравматичность и показания для многих разделов физической подготовки, мы исключаем его из методики кроссфита. Действительно, когда вы начинаете уделять особое внимание развитию силовых качеств, работа в неустойчивом равновесии оказывается менее эффективной, чем традиционный подход. Кроме того, больший уровень усталости, характерный для занятий кроссфитом, и дефицит внимания, который они могут вызвать, заставляют нас отдавать предпочтение стабильному и безопасному оборудованию.