Источник: «Кросс-тренинг»
Автор: инструктор О.Б. Дерваль, 2016 г
Эмблема кроссфита |
|---|
| Кроссфит |
| Теория |
| Инвентарь |
| Тренинг |
| Питание и восстановление |
Содержание
Лазание по канатуПравить
В семействе «тяговых» движений лазание по канату занимает положение патриарха, но в то же время... это, без сомнения, одно из самых эффективных упражнений. Как и подтягивания, оно требует глубокого участия всех мышц тянущей группы. Но лазание по канату обладает и дополнительными преимуществами:
- Более выраженное влияние на сердечно-сосудистую систему;
- Игровой аспект;
- Элементы риска;
- Латерализация;
- Более полный объем работы.
Интенсивное использование больших круглых и широчайшей мышцы спины вместе со всей цепочкой мышц сгибателей рук (бицепса, но также и предплечья) и, наконец, напряженной планки туловища и стабилизаций плечевого пояса, делает его одним из самых эффективных упражнений для развития верхних конечностей и туловища.
Все упражнения с лазанием по канату, включенные в тренировку не обязательно выполняются как можно выше; сделать повторения на небольшую высоту иногда куда труднее!
Техника выполнения упражненияПравить
Начинаем сидя, присев на корточки или стоя, взяв канат как можно дальше, по возможности прямой рукой. Подтяните Ваше тело как можно выше (в идеале рука и бедро должны оказаться. Почти на одном уровне), прежде чем выбросить вперед другую руку и повторить действие с другой стороны.
Лазание по канату. ДебютПравить
Первые шаги в лазании по канату могут оказаться трудными. Действительно, многие дебютанты испытывают все страдания мира, даже для того, чтобы просто удержаться подвешенным на канате. Если это ваш случай, то вам потребуется организовать вашу тренировку в первые недели так, чтобы иметь время развить и силу, и технику. Первое эффективное упражнение а это упражнение с канатом на полу. Разложите канат на не слишком липкой и не слишком пачкающейся поверхности. Лягте на спину с одной его стороны и прикрепите гирю или короткую штангу с другой стороны. Затем просто притяните гирю к себе. По мере того, как вы будете прогрессировать, увеличивайте вес, а затем, когда почувствуете себя Готовым, снова попытайте шанс на вертикальном канате
Другая возможность - развить свою специфическую силу благодаря эксцентрической работе. Встав на плинт или скамью возле каната, вы сможете тренировать спуск, контролируя свою скорость. Таким образом, вы убираете непреодолимую часть лазания по канату, но в тоже время практикуетесь именно на канате. За несколько сеансов запасы силы, приобретенные во время этой эксцентрической работы, должны будут позволить вам продвигаться вперед.
И, наконец, третья возможность, «освободить» себя от веса собственного тела - стоять обеими ногами на земле Это упражнение называется «бесконечный канат», и оно требует участия партнера. Перекиньте конец каната через турник. Именно за этот конец вы будете тянуть изо всех сил, в то время как ваш партнер будет тормозить постепенное разматывание каната.
Примеры тренировок с канатомПравить
Тренировка 1 - На негнущемся канате
- Выполните круг за другом как можно быстрее
- 5 подходов по: 2 становые тяги - 2 подъема по канату - 20 прямых скручиваний верхней части торса -20 экстензии верхней части торса
- Выполнение в конце занятия: круговое упражнение планка всех 4 частей тренировки, 40 секунд на каждую часть, 30 секунд восстановление между кругами. 3 подхода.
Тренировка 2 - канатоходец
- приседания со штангой спереди 5 X 10 максимум 70% с 1 минутой максимум на восстановление
- 8 серии подъемов по канату: нормальный подъем - 6 метров, останавливаясь на 5 секунд на каждых двух метрах - нормальный подъем - 6 метров максимально замедляя спуск - нормальный подъем - 6 взрывных метров (подниматься как можно быстрее) - нормальный подъем - оставаться в подвешенном состоянии как можно дольше.
- планка во время катания штанги: 4 х 10 повторении.
Тренировка 3 - ”бег с канатом"
Волны с канатамиПравить
Канаты могут быть также использованы и в горизонтальной плоскости. В зависимости от длины, веса и толщины канатов, упражнения с ними будут направлены на развитие выносливости и/или силы. Советы по технике: ноги согнуты, спина прямая, грудная клетка выпячена, голова поднята, взгляд зафиксирован на уровне горизонта. Варианты: волнообразные движения одной или двумя руками - слабой, средней или большой амплитуд; боковые волны, пересекающиеся горизонтально или выполненные обратным хватом; и, наконец, боковые подъемы (звезда). Когда ваша координация улучшится, вы можете добавить ноги.
Волнообразная работа с канатами позволяет в оригинальной манере тренировать выносливость сердечно-сосудистой системы, в целом, а также развивать силу мышц спины и рук.
- Держите ноги слегка согнутыми
- Все эти упражнения могут видоизменяться при перемещении ног вперед, назад, в 6ок или выпадами
- Контролируйте положение спины, даже если она напрямую не нагружена
Обеими руками одновременно. Обычные волны с разной амплитудой
Переброс канатов с одной стороны на другую обратным хватом. Перекрестные волны с канатами
Упражнение «звезда» с канатами
Итоговая таблица различных воздействий упражнений с канатами
|
Обычные волны |
** |
** |
* |
* |
|
Слабая амплитуда |
*** |
* |
** |
* |
|
Большая амплитуда |
** |
** |
** |
** |
|
Обеими руками одновременно |
* |
*** |
* |
** |
|
Обратный хват |
* |
** |
** |
*** |
|
Горизонтальное скрещивание |
* |
* |
*** |
** |
|
Звезда |
** |
* |
*** |
* |
Примеры тренировок с канатомПравить
Тренировка 1 - “американские горки”
- 3 X 10 прыжков на ящик - 3 х 10 прыжков в группировке - 3 x 10 бурпи
Выполнить в связке в течение 10 минут: 20 секунд обычных волн канатами - 20 метров спринта (туда/обратно 2x10 метров) - 10 бурпи - 20 секунд волн обеими канатами руками - 10 прыжков в группировке - 10 бурпи "звезда".
- 10 x 30 секунд быстрого бега - 30 секунд медленного бега.
Тренировка 2 - Многочисленные концы
Как можно быстрее выполнить подряд 6 подходов: 10 прыжков в группировке - 10 волн канатами двумя руками -10 бурпи - 10 волн канатами с большой амплитудой - 400 метров бегл.
Тренировка 3 - SONIC WAVE (“звуковая волна”)
Как можно быстрее сделать волны в течение 10 секунд с поминутным стартом в течение 10 минут.
10 волн канатами двумя руками - 5 бурпи - 50 метров спринта на максимальной скорости. Восстановление 3 минуты. 10 подходов.
Разминка с канатамиПравить
Выполнять упражнения в связке, беря по 10 секунд активного восстановления между сериями, возможно повторение полного круга с 1 минутой на восстановление.
- 10 обычных волн
- восстановление - 10 секунд подпрыгиваний
- 10 волн с большой амплитудой
- восстановление -10 секунд подпрыгиваний
- 10 крестообразных волн
- восстановление - 10 секунд подпрыгиваний
- Боковые волны с обратным хватом
- Восстановление - 10 секунд подпрыгивания
- Короткие и быстрые волны в течение 20-30 секунд
- 1-2 подхода с 1 минутой восстановления
