Источник: «Кросс-тренинг»
Автор: инструктор О.Б. Дерваль, 2016 г
Эмблема кроссфита |
|---|
| Кроссфит |
| Теория |
| Инвентарь |
| Тренинг |
| Питание и восстановление |
Содержание
Кроссфит отжиманияПравить
- Основная статья: Отжимания
Сгибание рук в упоре, или отжимание, во все времена было самым сильным оружием в силовой подготовке без оборудования из цепочки движений по отталкиванию верха тела от поверхности. Одно только это упражнение требует участия грудных мышц, трицепсов и передней части дельтовидной мышцы. Добавьте к этому динамичную планку и влияние на метаболическую выносливость и вы легко поймете почему кросс-тренингисты включили его во многие Тренировочные дни.
Это упражнение может предусматривать многочисленные версии, которые позволяют сначала облегчить или увеличить трудность, а также и проработать различные порции мышц. В этих случаях мы будем говорить об отжиманиях со склоненным или отклоненным корпусом. В зависимости от того, увеличиваем ли мы высоту для рук или для ног. Расстояние между руками также очень важно, поскольку это влияет на часть трицепсов в движении (чем больше расставлены руки, тем меньше участие трицепсов). Мы советуем вам начать с удобного для вас расстояния между руками - того, которое наиболее приспособлено к вашей морфологии.
Участие трицепсов может быть также увеличено легким поворотом ладоней вовнутрь. Положение ног также нужно учитывать, поскольку ноги, расставленные шире, облегчат упражнение. Если вы новичок, не бойтесь уменьшать нагрузку, опустив колени на пол.
Вы можете также увеличить трудность этого упражнения, добавив резиновую петлю. И, наконец, существует вариант для самых дерзких - с упором на пальцы.
Техника выполнения упражненияПравить
Расположитесь лицом к полу, руки лежат плоско на той ширине, которая вам подходит. Позаботьтесь о том, чтобы выровнено максимально ограничивая закрытие туловища через прогиб бедра, а также не округляйте спину.
Чтобы это сделать напрягите мышцы живота и ягодичные мышцы, слегка выдвиньте грудь вперед, а голову держите в нейтральной позиции. Очень важно не прогибать спину и не опускать голову.
Вдохните. Затем опуститесь как можно ближе к полу, избегая какого-либо дискомфорта в плечевом поясе. Выпрямитесь с резким выдохом.
Варианты отжиманий
Варианты отжиманий
Примеры тренировок с отжиманиямиПравить
Тренировка 1 - орущие отжимания
Сделайте первую серию отжимании до отказа, вычитайте по 2 отжимания из каждой следующей серии, сверх 20 отжимании, затем по 1 отжиманию из серии меньше 20 отжиманий. Берите только 1 минуту максимум на отдых между отжиманиями.
Например: ваша первая серия 24 отжимания, следующая через минуту будет состоять из 22 повторений, следующая = из 20, затем 19, 18, т.д.
Выполните серией 10 x 10 приседаний на одной ноге / 10 прыжков в группировке.
Тренировка 2 - "толкай, толкай, толкай"
- 25 приседаний
- 40 отжиманий
- 20 приседаний
- 32 отжимания
- 15 приседаний
- 24 отжимания
- 10 приседаний
- 16 отжиманий
- 5 приседаний
- 8 отжиманий
Тренировка 3 - 10 отжиманий, 10 секунд
Выполните в связке 10 отжимании и 10 секунд подпрыгиваний на месте или прыгайте через скакалку до изнеможения.
Дополнительный круг: 6 минут чередования 10 упражнений для пресса / 10 прямых скручивании нон-стоп, каждый раз меняя упражнение.
«Пресс ренегата»Править
Эта серия особенно полных упражнений могла бы быть частью тяговых или упражнений на планку. Исходное положение - как для отжимания, руки в упоре на двух гантелях или, как вариант - гирях.
Вот 3 основных варианта упражнения:
- Отжимание: просто выполните сгибание рук в упоре на параллельные гантели;
- Тяга: из упора на вытянутые руки согните локоть, чтобы подтянуть гантелю к бедру или ребрам;
- Боковая планка с подъемом руки: продолжите тяговое движение вплоть до вытягивания руки над головой. Рука должна быть прямой, и обе руки - в одной плоскости. Голова должна оставаться в нейтральной позиции. Во всех трех положениях бедра не должны уходить вперед, а спина не должна слишком округляться. Сохраняйте ягодицы и мышцы живота в напряжении на протяжении всего упражнения, грудь при этом должна быть выдвинута вперед, чтобы свести вместе лопатки. И, наконец, следите за тем, чтобы тело было выровнено в линию - в частности, удерживая экстензию бедра.
Вы можете выполнять эти упражнения в течение одного повторения в любом порядке.
Примеры тренировок с ренегатойПравить
Тренировка 1 - мегамикс.
- 3x7 рывковых приседаний, 3x5 - приседания со штангой спереди
- 10 серий по 10 отжиманий ренегата - 10 тяг ренегата - 10 боковых планок - 10 отжиманий в связке с тягами и в связке с боковой планкой.
Тренировка 2 - penegade justice (суд ренегата)
Выполнить в связке в течение 20 минут максимум следующих круговых упражнении
- 10 отжиманий + тяга ренегата -10 приседаний с жилом гантелей.
Тренировка 3 - Падение ренегата
- 21 тяга ренегата - 21 приседание с гантелями
- 18 тяг ренегата - 18 приседаний с гантелями
- 15 тяг ренегата - 15 приседаний с гантелями
- 12 тяг ренегата - 12 приседаний с гантелями
- 9 тяг ренегата - 9 приседаний с гантелями
- 5 тяг ренегата - 5 приседаний с гантелями
- 3 тяги ренегата - 3 приседания с гантелями
- 1 тяга ренегата - 1 приседание с гантелями
БурпиПравить
- Основная статья: Бурпи
Это упражнение динамично соединяет несколько позиций выполнения отжиманий с быстрым выпрямлением в положение стоя. Называемое также прыжком обезьяны, оно существует в трех уровнях сложности:
- Без сгибания рук: значительное участие плечевой планки позволяет увеличить частоту жеста во время упражнения, если доминантой ТД является больше метаболическая, чем мышечная выносливость;
- С приседанием и отжиманием: движение более полное и более трудное в исполнении с точки зрения силы;
- С прыжком (в группировке или «звезда»: это полное упражнение, самое трудное, которое позволяет сфокусировать работу как на силе, так и на выносливости. Из положения стоя быстро опуститесь в упор на руки, сохраняя идеальную планку, затем как можно быстрее вернитесь в положение стоя.
Примеры тренировок с бурпиПравить
Тренировка 1 - "казни египетские”
Делать как можно быстрее
- 400 м спринта
- 50 выпадов с подпрыгиваниями
- 40 простых бурпи
- 30 вертикальных подбросов медицинского мяча
- 20 бурпи + подтягивания
- 10 жимовых приседания
- 20 бурпи + подтягивания
- 30 вертикальных подбросов медицинского мяча
Тренировка 2 - double cheese
- 2 отжимания - 2 бурпи в группировке - 2 подтягивания. Повторить эту связку 100 раз как можно быстрее.
Тренировка 3 - "стол на 12"
- 12 отжиалании
- 12 полных бурпи
- 12 подтягиваний
- 12 подходов
Отжимания с хлопкомПравить
Это взрывное отжимание должно позволить вам очень быстро оторваться от пола на расстояние, достаточное для хлопка в ладоши. Возможны те же варианты, что и для классических отжиманий. Также возможно варьировать высоту работы для обеих рук или одной из двух рук, благодаря степ-платформе или медицинскому мячу.
Отжимание является упражнением в равной степени как Эля укрепления верхних конечностей, так и для тренировки планки: старайтесь держать тело выровненным по одной линии
Примеры тренировок с отжиманиями c хлопкомПравить
Тренировка 1 - "Чем меньше приседаешь, тем больше отжимаешься”
- 5 x 3 становых тяги в связка с 6 подтягиваниями с отпусканием рук. Восстановление 2 минуты.
- 10 приседаний - 5 отжиманий с хлопком - 15 поясничных экстензий
- 8 приседаний - 7 отжиманий с хлопком - 12 поясничных экстензий
- 6 приседаний - 9 отжиманий с хлопком - 9 поясничных экстензий
- 4 приседания - 11 отжиманий с хлопком - 6 поясничных экстензий
- 2 приседания - столько отжиманий, сколько возможно - 4 поясничные экстензии
Тренировка 2 - "Конечная хлопушка”
- 4x8 приседаний макс. С 1 минутой 30 секундами на отдых
- 4x8 подтягиваний с нагрузкой макс. С 1 минутой 30 секундами на отдых
- 4 подхода как можно быстрее: 15 отжиманий с хлопком -30 прыжков в группировке
Тренировка 3 - Начальная хлопушка
- 5 приседаний со штангой спереди - 3 минуты отдыха -
- 5 приседаний со штангой за спиной - 3 минуты отдыха -
- 5 приседаний со штангой спереди - 3 минуты отдыха -
- 5 приседаний со штангой за спиной - 3 минуты отдыха.
7 серии по 8 отжиманий с хлопком, чередующихся со степ-платформой достигая максимальной высоты, затем 50 метров спринта. Восстановление 4 минуты.
Взрывные отжиманияПравить
Отжимания в группировкеПравить
Это уложенный вариант отжиманий с хлопком. На этот раз речь идет о том, чтобы оторваться от пола, а перед тем, как снова принять исходное положение, подтянуть ноги к рукам. Еще более трудная вариация - сделать полуоборот во время прыжка в группировке. Это упражнение добавляет к интенсивности взрывного отжимания дополнительную работу мышц пресса.
Ключевые, моменты отжима
- Пытайтесь максимально ускориться во время экстензии руки.
- Группируйтесь как можно выше и как можно быстрее.
- Следите за выровненностью тела в линию во время приземления.
Поясничная мышца крепится на уровне поясничных позвонков. Это объясняет потери при выравнивании тела в линию в некоторых упражнениях с большим раскрытием. Следите за положением спины и таза при раскрытиях туловища/ног большой амплитуды.
Отталкивание должно быть еще более сильным, чем для отжимания в группировке; нужно стараться оторваться как можно быстрее и как можно выше.
Отжимание «рыбкой»Править
Как и для отжиманий в группировке, целью здесь является произвести отталкивание, достаточное для выполнения фигуры, в данном случае -прямое скручивание туловища с вытянутыми ногами. Прямое скручивание туловища/ног здесь усиливает участие мышц живота, сгибателей бедра и разгибателей позвоночника. Выработка необходимой мощности в течение короткого времени очень высока и сочетается с динамичной планкой на всех уровнях суставов. Это требует наивысшего мышечного усилия - причем для упражнения, где нет дополнительного отягощения.
Поясничная мышца укрепляется настолько же, насколько растягивается, так как по мере развития она укорачивается. Поэтому уделите время «подготовке» вашей поясничной мышцы до того, как подвергнуть ее такому напряжению.
Отжимание с полным отрывом от полаПравить
Следуйте тому же принципу, что и для отжимания в группировке или «рыбкой». На этот раз нужно чтобы отталкивание позволило вытянуть тело горизонтально (т.е. параллельно полу). В этом случае также в участие мышц чередуются максимальная сила и планка.
Это упражнение является конечной целью длинной программы по совершенствованию планки и укреплению мышц верхних конечностей. Начинать с этой продвинутой позиции не следует.
Примеры тренировок с взрывными отжиманиямиПравить
Тренировка 1 - shadoks
10 минут с поминутным стартом:
- по 5 рывков c гирей каждой рукой
- 5 полных бурпи
- восстановление 4 минуты
Затем, 10 минут с поминутным стартом:
- 5 свингов гирей двумя руками (тяжелых)
- 4 отжимания в группировке с полу-, а затем с четвертью оборота
Тренировка 2 - "выжат до предела"
- 4 подхода по 10 приседаний со штангой за спиной - 15 секунд прыжков на скакалке - 10 прыжков в группировке -15 секунд прыжков на скакалке,
Начать со взрывного отжимания в группировке с полуоборотом. Затем добавлять по 1 отжиманию каждые 30 секунд, сначала в группировке с одним оборотом. А потом, по мере утомления перейти к отжиманиям в группировке, затем с хлопком, а затем обычным. Продолжать до полного изнеможения.
Тренировка 3 - упал-отжался и снова в бой
- бег 100 метров
- 15 отжиманий
- 5 бурпи
- 2 отжимания с полуоборотом
- бег 100 метров
- 10 отжиманий
- 5 бурпи
- 10 отжиманий с хлопком
- 5 бурпи со сгибанием рук
- бег 100 метров
- 20 отжиманий
- б полных бурпи
- 5 отжиманий в группировке или "рыбкой”
- 5 бурпи со сгибанием рук
- бег 100 метров
- 8 отжиманий
- 5 бурпи со сгибанием рук
- 5 отжиманий с полным отрывом от пола
- 5 бурпи
- 10 отжиманий на пальцах
- бег 100 метров
Отжимание в стойке на руках вниз головойПравить
- Основная статья: Отжимания в стойке на руках
Выполняемое из положения в стойке на руках, это отжимание больше похоже на жим от плеч. Оно входит в число редких упражнений кросс-тренинга, которое мы пока не включаем в методику. Первые исследования, проведенные по этому вопросу, показывают некоторую вероятность риска разрыва аневризма. Поэтому мы предпочтем ему более традиционный жим штанги или гири.
ДипыПравить
- Основная статья: Отжимания на брусьях
Другая «великая классика» - отжимания на параллельных брусьях, требующие напряженного участия грудных мышц, трицепсов, дельтоидов, и широчайшей мышцы спины. Их организационная простота вполне логично отвела им почетное место среди самых важных программ кроссфита. Впрочем, от этого они не становятся менее техничными и в некоторых длинных сериях их часто выполняют наспех. Однако, это движение входит в число упражнений, способных вызывать патологии спины и плечевого пояса, которые подробно описаны в этой работе.
Дипы могут выполняться и на кольцах, которые усиливают мышечное участие, благодаря их нестабильности.
Техника выполнения упражненияПравить
Исходное положение: на вытянутых руках в упоре на брусьях, плечи слегка опережают ось рук. Голову держать в нейтральной и комфортной позиции (не смотреть вниз, округляя спину и, наоборот, не вытягивать спину больше, чем нужно слишком высоко поднимая голову). Согнуть руки, чтобы выполнить опускание тела как можно более вертикально (избегать любого раскачивания или диагональной траектории). Как только плечи опускаются на уровень локтей, снова подняться, оттолкнувшись от брусьев, по-прежнему соблюдая максимально вертикальную траекторию.
Примеры тренировок с дипами (отжимания на брусьях)Править
Тренировка 1 - DIP THE BOX ("нырни в ящик”)
- 21 - 15 - 9 повторений становой тяги - прыжки на ящик - дипы
- Затем столько подтягиваний, сколько возможно за 5 минут.
- Столько приседаний на 40%, сколько возможно за 5 минут.
Тренировка 2 - dleap (отскок)
- приседания 4x6
С помнутным стартом в течение 15 минут: 3 подъема штанги на грудь - 8 дипов
Тренировка 3 - WEIGHT DIPING
- рывки 10 х 1 ежеминутно
- тяги согнувшись вперед 3 х 5
Как можно больше раз за 8 минут: 6 дипов - 10 свингов с гирей