Кроссфит с гирями
Источник: «Кросс-тренинг»
Автор: инструктор О.Б. Дерваль, 2016 г
Содержание
Рывок с гирями
Это движение может быть выполнено с гирей в каждой руке, но весь интерес, по сравнению с классическим рывком, состоит как раз в том, чтобы разделить правую и левую стороны. Движение начинается при согнутых ногах, с плоской спиной и выдвинутой вперед грудью. Другая рука может быть свободно опущена или положена на колено. Начать тройную экстензию бедро/колено/ лодыжка, одновременно выпрямляя верхнюю часть туловища и поднимая гирю благодаря первому вертикальному ускорению. Гиря должна находиться как можно ближе к телу на протяжении всего движения. Продолжать подъем гири высоким сгибанием локтя, одновременно вставая на носочки. Снова ускорить подъем гири, чтобы выбросить ее над головой и вытянуть руку, сгибая ноги. Теперь гиря блокируется большим пальцем, а ладонь плотно обхватывает ручку.
Рывок и подъем на грудь гантелей
Рывок и подъем на грудь гири могут быть перенесены и на обычные гантели. Менее техничные ТД-с гирями адаптируются в ТД с гантелями
Тренировочный День рывок с гирей
TД Colorado spring ("весна в кoлopaдo")
- 5 подходов как можно быстрее
- 400 м бега
- 20 приседаний с весом тела
- 10 рывков с легкой гирей в каждой руке.
TД 2 - leg and shoulders (ноги и плечи)
- приседания 4 x £
- затем
- 5 рывков с гирей правой рукой / 5 толчков гири двумя руками с выпадом вперед
- 5 рывков гири левой рукой /5 толчков гири гири двумя руками с выпадом вперед
- 20 подъемов прямых ног к перекладине ("туловище в замке”)
- 6ег 200 метров
- 3 подхода как можно быстрее.
Тренировочный день 3 - furia amazonia ("амазонская ярость")
- 4 попеременных отжимания от гири, 4 рывка с гирей в каждой руке, 4 трастера (выброса гири вверх) двумя руками.
Подъем гири на грудь
Как и для рывка с гирей, это движение осуществляется с одной или двумя гирями. В этот раз невозможно контролировать гирю, просовывая руку в ручку, потому что в упражнении будет обязательный момент постановки одной или обеих гирь на плечо, с согнутыми руками. Поэтому нужно помешать падению гири на плечо (и тем самым избежать гематом, которые положили бы конец серии упражнений), сжимая руку вокруг ручки, чтобы замедлить вращение гири вокруг себя.
Старт может происходить с пола или из приподнятого положения. Как и в классическом подъеме штанги на грудь, движение начинается с сильного отталкивания ногами, дающего начало экстензии бедер, коленей и лодыжек. Неполная экстензия бедра сменяется экстензией спины (которая должна оставаться прямой), в то время как упор со стопы переходит на носочки. Подъем плеч дает начало легкому сгибанию рук, выбрасывающих одну или обе гири вертикально, позволяя телу
Ключевые технические моменты:
- Экстензия лодыжки
- Поднятие плеч
- Траектория гири
- Выпрямление спины
- Контроль опускания гири на плечо практикующего «упасть» под отягощение.
В этот момент движение начинает отличаться от работы со штангой: вертикальный импульс, приданный гирям, должен получить еще и вращение, чтобы верхний хват перешел в нижний, позволяя положить гири на плечи. Как только они мягко опущены и стабилизированы посредством 1/4 приседа, наступает время выпрямления. Вертикальность груза, не такая значительная, как в рывке, остается очень важной: в обязательном порядке следует избегать фронтального разведения гирь в стороны.
По ТД, подъем на грудь может быть дополнен толчком, технические детали которого такие же, как для классического движения в тяжелой атлетике.
Тренировочный День подъем на грудь с гирей
Тренировочный день 1 - бег сумасшедшего
Выполните как можно 6ольше подходов за 25 минут
- бег 800 м
- 20 бурпи
- 14 подъемов на грудь с гирей
Тренировочный день 2 - 7 наемников
- 7 подходов с 3 минутами восстановления максимум
- 50 м выпадами вперед
- 15 прыжков в группировке
- 9 подъем на грудь с гирей
Тренировочный день 3 - Брат джек
Старт поминутно в течение 17 минут:
- подъем на грудь с гирей двумя руками - 3 полных приседания -3 трастера - 3 прыжка в группировке без гири
Арабески
Арабеск - упражнение для усиления заднего отдела, требующее большого участия двуглавой мышцы бедра.
Это мощное и трудное движение для усиления заднего отдела - всего лишь подъем груза с пола на одной ноге. Оно может выполняться с олимпийской штангой, двумя гирями, или гантелями, или одной гирей или короткой штангой в контралатеральном положении.
На протяжении всего движения следите за тем, чтобы спина и свободная нога находились строго на одной линии. Раскрытие бедра к тому же должно быть полным (не «ломайте» тело). И, наконец, ни в коем случае не допускайте разворота верхней части туловища, поскольку грудь должна быть направлена строго в пол.
Тренировочный День Арабески
TД 1 - ”лебединое озеро“
- обратным oотсчет все более тяжелых приседаний:
- 5-4-3-2-1 менее, чем за 15 минут.
- 20 чередующихся арабесков с коротким снарядом -15 отжиманий - 20 чередующихся выпадов с гирей кеттбелл в руках - 10 подтягиваний. Восстановление 2 минуты, 5 подходов.
Тренировочный день 2 - подъем груза с пола в комплексе
- 1 классическая тяжелая становая тяга - 1 арабеск на одну ногу - 1 классическая тяжелая становая тяга - 1 арабеск на другую ногу. Восстановление 2 минуты, 10 подходов.
Тренировочный день 3 - "длинная зимняя ночь"
Как можно больше раз за 17 минут; 10 арабесков на правой ноге - 100 различных упражнений для пресса - 10 арабесков на левой ноге - 10 отжиманий - 100 различных упражнений для пресса.
Турецкий подъем
Это упражнение одно из самых полных упражнений по динамической планке, оно сочетает интенсивное укрепление мышц живота со стабилизацией плечевого пояса, укрепление нижних конечностей, а также изометрическую работу рук.
Технические советы
У этого упражнения — множество вариантов. Здесь мы представляем вам самый привычный и распространенный. Старт происходит из положения лежа на спине. Одна рука, с гирей или гантелей, вытянута перпендикулярно к полу, рука останется вытянутой на протяжении всего упражнения. Нога, противоположная вытянутой руке, согнута, стопа плоско стоит на полу. Для большей легкости выполнения Гиря может оставаться на предплечий. Если у вас уже достаточный опыт, вы можете попытаться поддерживать ее на вису (см. иллюстрацию). Некоторым кросс-тренингистам удается сделать это даже со штангой!
Из этой позиции, не отталкиваясь тазом, сядьте, сохраняя спину прямой. Вы можете помочь себе, уперев другую руку в пол. Если вы достаточно опытны и тренированы, вы можете совершить подъем исключительно силой мышц вашего пресса. Согнутая нога станет передней, а другая нога уйдет назад, согнувшись и приняв упор на колено. И на этот раз вы также можете воспользоваться свободной рукой как упором, противопоставленным по диагонали передней ноге. Или же выполнить все без рук, перенеся больше веса на переднюю ноту, для того, чтобы облегчить заднюю ногу.
В этот момент одно ваше колено находится на полу, другое приподнято. Импульс от нижних конечностей позволит вам подняться в положение выпада, чтобы затем обе ступни могли оказаться в параллельном положении на одной линии. Затем будет достаточно воспроизвести движение, чтобы вернуться в исходное положение.
Тренировочный День турецкие подъемы
Тренировочный день 1 - ready for territory action (“готов к захвату территории”)
Сделайте в связке следующий цикл:
- 1 минута дипов
- 1 минута подъема штанги на грудь + прыжок через штангу / полуоборот *1 минута 6урпи
- 1 минута турецкого подъема со сменой руки
- 1 минута лазания по канату 3 метра (с опусканием ног на пол после каждого повторения)
- 1 минута статической планки на локтях
- 2 минуты восстановления между 3 блоками.
Тренировочный день 2 - 1 ain't mad аt'сна (“я не злюсь на тебя”)
- 5 подходов
- бег 400 метров - 1 подъем по канату 4 метра -10 турецких подъемов (5 справа, затем 5 слева) - 10 v-up.
Тренировочный день 3 - la colure des titans ("гнев титанов”)
- 5 подъемов по канату
Затем как можно больше раз за 20 минут: 8 турецких подъемов, чередуя правую и левую руки, 5 полных подтягиваний с резиновой петлей, 10 бурпи.