Урдхва-дханурасана — Поза перевернутого лука

Источник: «Анатомия йоги»
Автор: Лесли Каминофф, Эйми Мэтьюз Изд.: Попурри, 2010 год.

Содержание

Урдхва-дханурасана — Поза перевернутого лукаПравить

uranva — вверх; ananu — лук

КлассификацияПравить

Симметричная поза прогнувшись с упором на руки.

Действия суставовПравить

Позвоночник	Верхние конечности	Нижние конечности
Разгибание	Подъем и вращение лопаток наружу, сгибание в плечевом суставе, разгибание в локтевом суставе, пронация предплечья, разгибание запястья и кисти	Разгибание и приведение в тазобедренном суставе, сгибание в коленном суставе, подошвенное сгибание стопы

Работа мышцПравить

Позвоночник
Концентрическое действие	Эксцентрическое действие
Разгибание в шейном отделе: задние прямые мышцы головы, верхняя косая мышца головы Разгибание в нижних отделах: мышцы, разгибающие позвоночник	Противодействие чрезмерному разгибанию: малая поясничная мышца, мышцы живота
Верхние конечности
Концентрическое действие
Подъем и вращение лопаток наружу: передняя зубчатая мышца Стабилизация и защита плечевого сустава: вращающая манжета плеча, дельтовидная мышца Сгибание в плечевом суставе: бицепс, дельтовидная мышца (передний пучок)	Разгибание в локтевом суставе: трицепс Пронация предплечья: квадратный и круглый пронаторы Стабилизация запястья: мышцы предплечья и кисти
Нижние конечности
Концентрическое действие
Разгибание в тазобедренном суставе: задняя группа мышц бедра, большая ягодичная мышца Разгибание, приведение и вращение внутрь в тазобедренном суставе: большая приводящая мышца, тонкая мышца	Разгибание в коленном суставе: суставная мышца колена, широкие мышцы бедра

ПримечанияПравить

В этой позе очень важна правильная работа ног. Если вы задействуете четырехглавую мышцу бедра для разгибания коленного сустава, то основной вес переносится в направлении головы — на руки, поэтому оторвать верхнюю часть тела от пола становится довольно трудно. Чтобы справиться с этой проблемой, необходимо использовать мышцы, разгибающие тазобедренный сустав, а не четырехглавую мышцу бедра и не мышцы, разгибающие колени. Это поможет снять нагрузку с мышц рук.

Из всех приводящих мышц для выполнения позы перевернутого лука больше всего подходит большая приводящая мышца, так как она разгибает тазобедренный сустав и одновременно отвечает за поворот внутрь и приведение ноги, то есть соответствует всем требованиям данной асаны. Большая ягодичная мышца для этого менее пригодна, поскольку поворачивает тазобедренный сустав наружу, что создает давление на область крестца и нижнюю часть позвоночника.

Руки должны иметь возможность свободно двигаться. Этого можно достичь за счет мобилизации лопаток и одновременной стабилизации плечевого сустава с помощью надостной мышцы, подостной мышцы, подлопаточной мышцы и малой круглой мышцы. Если закрепощена широчайшая мышца спины, то это ограничивает подъем лопаток, что может создать излишнее напряжение в позвоночнике и плечевом суставе.

Аналогичным образом закрепощенностъ тазобедренных суставов создает повышенное напряжение в поясничном отделе позвоночника.

ДыханиеПравить

Большинство выполняющих эту асану жалуются на то, что не могут глубоко дышать. Причина проста: тело стабилизируется в положении максимального вдоха, и лишь немногие могут найти в этой позе возможности для дальнейшего расширения грудной клетки. В данном случае предпочтительнее спокойное неглубокое дыхание. Чем эффективнее действия мышц, тем меньше кислорода им требуется.

SportWiki энциклопедия ^β

Урдхва-дханурасана — Поза перевернутого лука

Содержание