3436
правок
Изменения
Нет описания правки
{{Шаблон:Программы тренировок}}
== Силовая тренировка на тренажерах и с использованием спортивных снарядов ==
При силовой тренировке с высокой и максимальной интенсивностью часто возникает натуживание. При этом стабилизируется положение позвоночника и грудной клетки и мышцы в месте прикрепления к кости становятся более напряженными. Благодаря этому могут развиваться более высокие силовые показатели (Boeckh-Behrens, Buskies, 2001). Такое усиленное внутрибрюшное давление, возникающее в результате выдоха через закрытые дыхательные пути, приводит к так называемому эффекту Вальсальвы. При этом наблюдается ухудшение коронарного кровообращения, минутного объема кровообращения и повышение артериального давления (Rost, 1991). Для здорового спортсмена при этом не возникает никаких проблем. Но для людей с факторами риска или заболеваниями внутренних органов такие реакции организма и сердечно-сосудистой системы могут представлять определенную опасность. Поэтому в ходе выполнения упражнений необходимо следить за тем, чтобы дыхание было по возможности ровным. Можно, например, синхронизировать дыхание с движениями, т.е. во время концентрической фазы, когда преодолевается нагрузка, делать выдох, а во время эксцентрической фазы, когда мышцы уступают внешнему усилию, делать вдох.
== Сгибание рук со штангой ==
[[Image:Mishci_sport100.jpg|250px|thumb|right|Сгибание рук со штангой]]
=== Подготовка к упражнению ===
*Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, и напрягите мышцы торса.
*Удерживайте штангу слегка согнутыми руками, оперев ее на бедра.
*Руки находятся на ширине плеч, ладони повернуты вверх.
=== Техника выполнения ===
*Поднимите штангу, описывая полукруг, в направлении плеч.
*Движение должно выполняться с максимальной амплитудой.
*Плечи должны быть параллельны туловищу, локти прижаты к бокам.
*Затем плавно опустите штангу вниз, немного не доходя до исходного положения (напряжение сохраняется).
=== Варианты выполнения ===
*Вместо штанги можно использовать две гантели или изогнутую штангу (EZ-штангу).
=== Замечания ===
*Не поднимайте плечи.
*Локти удерживаются по бокам тела и не двигаются ни назад, ни вперед.
*Чтобы не «подмахивать» туловищем, можно выполнять это упражнение, прислонившись к стене.
*Техника выполнения с двумя гантелями или изогнутой штангой снижает нагрузку на [[Лучезапястный сустав и кисть|лучезапястные суставы]].
== Сгибание рук на скамье Скотта ==
[[Image:Mishci_sport101.jpg|250px|thumb|right|Сгибание рук на скамье Скотта]]
=== Подготовка к упражнению ===
*Упражнение выполняется сидя, локти находятся на опорной площадке тренажера.
*Плечи лежат на специальной подушке.
*Взяться за гриф штанги на ширине плеч.
*Лучезапястные суставы в нейтральном положении, кисти продолжают линию предплечий.
=== Техника выполнения ===
*Согните руки, при этом кисти максимально приближаются к плечам.
*Напряжение должно сохраняться на протяжении всей амплитуды движения.
*Медленно опустите руки, не отпуская штангу в конце движения.
=== Варианты выполнения ===
*Вместо тренажера это упражнение можно выполнять со штангой, двумя гантелями или EZ-штангой.
=== Замечания ===
*Не поднимайте плечи.
*Кисти должны продолжать линию предплечий. Не сгибайте руку в лучезапястном суставе.
== Концентрированное сгибание ==
[[Image:Mishci_sport102.jpg|250px|thumb|right|Концентрированное сгибание]]
=== Подготовка к упражнению ===
*Сидя на скамье, расставить ноги под прямым утлом.
*Спина прямая, туловище наклонено вперед.
*Одна рука опирается на ногу с этой же стороны.
*Другая рука слегка согнута, опущена вниз, опирается локтем на ногу с этой же стороны и держит снаряд.
=== Техника выполнения ===
*Максимально согните руку в локтевом суставе.
*При этом гантель поднимается до плеча.
*Удерживайте напряжение, после чего медленно опустите снаряд, не доходя до полного разгибания.
=== Варианты выполнения ===
*Снаряд можно держать различным хватом: прона-ционным, супинационным или попеременно обоими.
=== Замечания ===
*Двигаться должно только предплечье. Не делайте никаких сопутствующих движений туловищем.
*Не поднимайте плечи.
*Кисти должны продолжать линию предплечий.
*С помощью этого упражнения можно также тренировать [[Плечелучевая мышца|плечелучевую мышцу]] (m. brachioradialis).
== Отжимания на брусьях ==
[[Image:Mishci_sport103.jpg|250px|thumb|right|Отжимания на брусьях]]
=== Подготовка к упражнению ===
*Руки находятся в нейтральном положении и держат рукоятки брусьев.
*Туловище выпрямлено, руки слегка согнуты.
*Ноги согнуты в коленях.
=== Техника выполнения ===
*Согните руки, при этом локти прижаты к бокам и двигаются назад.
*Опускайте туловище до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение мышц (плечи и локти находятся на одной высоте).
*Поднимите туловище в исходное положение.
=== Варианты выполнения ===
*Для выполнения этого упражнения можно использовать тренажеры с дополнительными или поддерживающими отягощениями.
*При изменении положения кистей (так, чтобы тыльная сторона руки смотрела вперед) это упражнение можно выполнять с расставленными в стороны локтями.
=== Замечания ===
*Не запрокидывайте голову назад и держите спину прямо.
*Не опускайте туловище слишком низко.
*Не сгибайте руки в лучезапястных суставах.
== Разгибание руки на скамье ==
[[Image:Mishci_sport104.jpg|250px|thumb|right|Разгибание руки на скамье]]
=== Подготовка к упражнению ===
*Обопритесь согнутой в колене ногой и рукой на скамью.
*Удерживайте спину прямой параллельно полу.
*Поднимите руку с гантелью так, чтобы плечо находилось в горизонтальном положении и было прижато к телу, а предплечье было опущено вертикально.
*Гантель держат нейтральным хватом.
=== Техника выполнения ===
*Разогните руку в локте и поднимите гантель дугообразным движением назад.
*Плечо неподвижно, в конце движения плечо и предплечье образуют одну линию.
*Удерживайте напряжение, после чего медленно опустите руку в исходное положение.
=== Варианты выполнения ===
*Снаряд можно держать различным хватом (про-национным или супинационным).
*Это упражнение также можно выполнять без скамьи, делая выпады вперед. Свободная рука при этом опирается на бедро.
*Можно выполнять это упражнение на наклонной скамье (45°, опираясь свободной рукой на спинку скамьи).
=== Замечания ===
*Взгляд должен быть направлен вниз.
*Туловище не должно поворачиваться в процессе выполнения упражнения (ось вращения плечевого сустава должна быть параллельна полу).
== Французский жим (трицепсовый жим) ==
[[Image:Mishci_sport105.jpg|250px|thumb|right|Французский жим (трицепсовый жим)]]
=== Подготовка к упражнению ===
*Выпрямитесь, напрягите мышцы туловища, стопы параллельны друг другу, ноги на ширине плеч.
*Руки держат рукоятки тренажера пронационным хватом, плечи прижаты к туловищу.
*Локти фиксированы, лучезапястные суставы в нейтральном положении.
=== Техника выполнения ===
*Разогните руки, отводя рукоять блочного устройства дугообразным движением к верхней части бедра.
*Положение локтей не меняется. Разогните руки практически полностью. Медленно вернитесь в исходное положение.
=== Варианты выполнения ===
*Это упражнение можно также выполнять в положении стойки «в выпаде», наклонив слегка туловище вперед (избегая избыточного разгибания поясничного отдела).
*Хват и его ширина могут быть различными.
*Это упражнение можно выполнять с гантелями или другими снарядами в положении лежа, подняв руки вертикально и сгибая предплечья. При этом трехглавая мышца плеча напрягается при выпрямлении рук в локтевом суставе (французский жим).
=== Замечания ===
*Держите спину прямо (не сутультесь и не прогибайте спину).
*Не помогайте себе локтями.
*При необходимости можно контролировать выполнение упражнения в зеркале.
== «Обратный баттерфляй» ==
[[Image:Mishci_sport106.jpg|250px|thumb|right|«Обратный баттерфляй»]]
=== Подготовка к упражнению ===
*Выпрямитесь, сидя на тренажере, упритесь грудью в спинку тренажера.
*Плечи находятся в плоскости поворотной оси тренажера.
*Поднимите руки на высоту плеч, упритесь сзади в подушки тренажера.
*Предплечья находятся в горизонтальном положении, под прямым углом к плечам.
=== Техника выполнения ===
*Максимально отведите локти против сопротивления назад.
*Затем медленно вернитесь в исходное положение, полностью не опуская груз.
=== Варианты выполнения ===
*Это упражнение можно выполнять с поднятыми вверх предплечьями.
*Угол между туловищем и плечом руки и положение кистей могут быть различными.
*Это упражнение можно выполнять на скамье в положении на животе с гантелями (обратное разведение рук с гантелями).
=== Замечания ===
*Упражнение следует выполнять плавно, без рывков.
*Не опускайте локти.
*Соединяйте лопатки при движении.
== Отведение гантелей в стороны ==
[[Image:Mishci_sport107.jpg|250px|thumb|right|Отведение гантелей в стороны]]
=== Подготовка к упражнению ===
*Выпрямитесь, напрягите мышцы туловища, стопы параллельны друг другу, ноги на ширине плеч.
*Руки с гантелями опущены, гантели держат нейтральным хватом на уровне бедер.
*Слегка согните руки.
=== Техника выполнения ===
*Поднимите гантели дугообразным движением вверх, держа руки практически прямыми.
*Остановите движение на уровне плеч.
*Медленно опустите руки в исходное положение.
=== Варианты выполнения ===
*Это упражнение можно выполнять сидя.
*Положение рук может быть различным, руки можно согнуть сильнее. Движение можно выполнять также перед собой (при этом будут задействованы и другие мышцы).
=== Замечания ===
*Напрягите мышцы туловища и сохраняйте его неподвижным. Не сутультесь и не прогибайтесь.
*Не поднимайте руки выше уровня плеч.
== Жим гантелей сидя ==
[[Image:Mishci_sport108.jpg|250px|thumb|right|Жим гантелей сидя]]
=== Подготовка к упражнению ===
*Голову держат прямо в продолжении позвоночника. Взгляд направлен вперед.
*Кисти расположены выше плеч, предплечья установлены вертикально вверх.
*Ладони направлены вперед, а руки находятся в одной плоскости с тазобедренными и плечевыми суставами.
=== Техника выполнения ===
*Поднимите руки вверх до практически полного выпрямления.
*Затем медленно опустите гантели в исходное положение.
=== Варианты выполнения ===
*Гантели можно держать супинационым хватом.
*Для фиксации туловища и предотвращения вспомогательных движений можно опереться спиной о какой-либо устойчивый предмет.
=== Замечания ===
*Следите за точностью выполняемых движений.
*При выполнении движения мышцы туловища должны быть напряжены.
== Шраги со штангой ==
[[Image:Mishci_sport109.jpg|250px|thumb|right|Шраги со штангой]]
=== Подготовка к упражнению ===
*Выпрямитесь, напрягите мышцы туловища, стопы параллельны друг другу, ноги на ширине плеч.
*Штангу удерживают пронационным хватом несколько шире плеч.
*Руки опущены вдоль тела, штанга опирается на верхнюю часть бедра.
=== Техника выполнения ===
*Поднимите плечи как можно выше.
*Затем медленно опустите штангу в исходное положение.
*При этом максимально опустите плечи до появления ощущения растяжения мышц.
=== Варианты выполнения ===
*Вместо штанги можно использовать две гантели (нейтральный хват).
*Иногда это упражнение можно выполнять на силовых тренажерах.
=== Замечания ===
*Напрягите мышцы туловища для фиксации естественного положения позвоночника.
*Держите голову прямо в продолжение позвоночника, не смещайте плечи ни назад, ни вперед.
== Вращение плечами наружу ==
[[Image:Mishci_sport110.jpg|250px|thumb|right|Вращение плечами наружу]]
=== Подготовка к упражнению ===
*Лягте на скамью на бок, нижнюю ногу согните в колене для устойчивости положения.
*Дополнительно свободной рукой упритесь в пол или держитесь за скамью.
*Работающая рука согнута в локте (под утлом около 90°) и лежит на верхней части туловища.
*Эта рука удерживает гантель и лежит перед животом.
=== Техника выполнения ===
*Путем поворота плеча гантель поднимается дугообразным движением вверх.
*Амплитуда этого движения должна быть максимальной, но в тот момент, когда рука находится в вертикальном положении над локтем, движение необходимо остановить.
*Затем медленно опустите гантель в исходное положение.
=== Варианты выполнения ===
*Это упражнение в несколько видоизмененной форме можно также выполнять на тренажере с тяговым блочным устройством.
*Это упражнение можно выполнять и сидя, когда согнутая в локте рука, преодолевая сопротивление, из горизонтального положения переходит в вертикальное.
=== Замечания ===
*Лучезапястный сустав в нейтральном положении, кисть продолжает линию предплечья.
*Вращение в плечевом суставе должно быть максимальным, но сам плечевой сустав при этом не должен совершать никаких посторонних движений.
== Жим лежа ==
[[Image:Mishci_sport111.jpg|250px|thumb|right|Жим лежа]]
=== Подготовка к упражнению ===
*Лягте на скамыо (тазобедренные суставы, поясница, плечи и голова лежат на горизонтальной скамье).
*Ноги стоят на полу или в согнутом положении упираются в скамью.
*Возьмите штангу широким хватом.
*Груз держат в практически выпрямленных руках (угол между плечом и торсом примерно 90°).
=== Техника выполнения ===
*Опустите штангу вниз, практически коснувшись груди.
*При этом предплечья должны быть расположены вертикально.
*Поднимите штангу в исходное положение.
=== Варианты выполнения ===
*Хват штанги может быть различной ширины (как широким, так и узким).
*Вместо штанги это упражнение можно выполнять с двумя гантелями (хват нейтральный).
*Угол наклона скамьи можно менять (жим на наклонной скамье). Угол наклона может быть даже отрицательным (для спортсменов на продвинутом уровне также с наклоном вниз).
*Это упражнение можно выполнять и сидя, имея соответствующий тренажер.
=== Замечания ===
*Избегайте избыточного прогиба туловища в области поясницы.
*Штанга должна находиться непосредственно над лучезапястными суставами и кисти не должны быть слишком сильно согнуты.
*Даже находясь в конечной точке, руки должны быть слегка согнуты.
== «Баттерфляй» ==
[[Image:Mishci_sport112.jpg|250px|thumb|right|«Баттерфляй»]]
=== Подготовка к упражнению ===
*Чтобы было удобнее занять исходное положение, можно пользоваться специальной педалью.
*Сядьте таким образом, чтобы плечи находились на поворотной оси тренажера.
*Спина полностью прилежит к спинке тренажера.
*Плечи упираются сзади в подушки тренажера, локти находятся примерно на высоте плеч или чуть выше и образуют прямой угол с торсом.
=== Техника выполнения ===
*Соедините локти перед собой против сопротивления.
*Под тягой веса медленно вернитесь в исходное положение.
=== Варианты выполнения ===
*Угол между туловищем и плечом может быть различным.
*На некоторых тренажерах можно выполнять упражнение с поворотом плеча внутрь (при этом сильнее активируются определенные части грудных мышц).
=== Замечания ===
*Разводите руки только до уровня оси плечевых суставов.
*Давление на плечевые подушки должно ограничиваться только опорной поверхностью самих подушек, кисти рук в этом не участвуют.
== Разведение рук с гантелями лежа ==
[[Image:Mishci_sport113.jpg|250px|thumb|right|Разведение рук с гантелями лежа]]
=== Подготовка к упражнению ===
*Лягте на скамью (тазобедренные суставы, поясница, плечи и голова лежат на горизонтальной скамье).
*Ноги стоят на полу или в согнутом положении упираются в скамью.
*Руки слегка согнуты, ладонями вперед, держат гантели (нейтральный хват) над грудью.
=== Техника выполнения ===
*Разведите руки дугообразным движением в стороны и вниз.
*Во время этого движения слегка увеличивается степень сгибания в локтевых суставах.
*При появлении ощущения легкого растяжения мышц измените направление движения и поднимите руки в исходное положение.
=== Варианты выполнения ===
*Угол наклона скамьи может быть различным (от этого зависит, какие части мышц подвергаются наибольшей нагрузке).
*Это упражнение можно также выполнять на гимнастическом мяче.
*Хват может меняться — от положения ладонями вверх (супинационный) до положения ладонями вниз (пронационный).
=== Замечания ===
*Ширина скамьи должна позволять свободные движения плеч при опускании гантелей.
*Руки должны быть слегка согнуты.
*Позвоночник опирается о скамью. При этом следует избегать избыточного прогиба торса в области поясницы.
== Пуловер за голову лежа ==
[[Image:Mishci_sport114.jpg|250px|thumb|right|Пуловер за голову лежа]]
=== Подготовка к упражнению ===
*Лягте на скамью (тазобедренные суставы, поясница, плечи и голова лежат на скамье).
*Ноги стоят на полу или в согнутом положении упираются в скамью.
*Штангу удерживают над плечами, руки практически в вертикальном положении и слегка согнуты в локтях.
*Руки на ширине плеч, хват пронационный.
=== Техника выполнения ===
*Опустите штангу дугообразным движением, усиливая сгибание в локтях.
*Продолжайте движения и заведите штангу за голову вниз до появления ощущения легкого растяжения мышц. Верхняя часть рук составляет одну линию с телом спортсмена.
*Затем медленно поднимите штангу в исходное положение.
=== Варианты выполнения ===
*Это упражнение можно выполнять с EZ-штангой или одной гантелью (удерживая ее за диск).
*Во время выполнения упражнения можно не менять угол сгибания в локтевых суставах, практически не усиливая сгибание при опускании веса.
*Существуют тренажеры, на которых это упражнение можно выполнять сидя.
=== Замечания ===
*Напрягите мышцы туловища, чтобы избежать избыточного прогиба в области поясницы.
*Не разводите локти — они должны быть направлены строго вперед.
== Прямые скручивания ==
[[Image:Mishci_sport115.jpg|250px|thumb|right|Прямые скручивания]]
=== Подготовка к упражнению ===
*Лягте на спину на пол.
*Руки слегка касаются головы, локти направлены кнаружи.
*Пятки упираются в пол на ширине плеч, колени согнуты под прямым углом.
=== Техника выполнения ===
*Поднимите плечи и согнитесь вперед, чтобы голова и плечи оторвались от пола.
*При этом поясница должна быть прижата к полу.
*Затем медленно вернитесь в исходное положение.
=== Варианты выполнения ===
*Существуют тренажеры, на которых можно выполнять подобные движения против сопротивления в положении сидя.
*С целью укрепления мышц спины это упражнение можно выполнять на двояковыпуклой мягкой опоре или на гимнастическом мяче.
*Для повышения интенсивности упражнения можно на груди держать скрещенными руками диск штанги.
*Также можно делать это упражнение с вытянутыми назад руками, что также повышает интенсивность.
*Ступни можно поставить ближе или дальше по отношению к туловищу; кончики пальцев ног можно опустить вниз.
=== Замечания ===
*Руки только слегка касаются головы, не совершая никаких движений.
*Голову необходимо держать прямо (между подбородком и грудью расстояние, примерно равное ширине кисти), взгляд направлен вверх к потолку.
*При возвращении в исходную позицию не стоит опускаться на пол полностью. Движения должны быть плавными, без рывков.
== Косые скручивания ==
[[Image:Mishci_sport116.jpg|250px|thumb|right|Косые скручивания]]
=== Подготовка к упражнению ===
*Лягте на спину на пол.
*Одна рука слегка касается головы, (локоть согнут, направлен кнаружи), другая слегка согнута и лежит вдоль тела.
*Пятки упираются в пол на ширине плеч, колени согнуты под прямым углом.
=== Техника выполнения ===
*Поднимите и поверните плечо согнутой в локте руки к противоположному колену.
*При этом туловище сгибается вперед и поворачивается. Поясница должна быть прижата к полу.
*Затем медленно вернитесь в исходное положение.
=== Варианты выполнения ===
*Существуют тренажеры, на которых можно выполнять подобные движения против сопротивления в положении сидя (например, тренажер для поворотов в пояснично-грудной области).
*Для повышения интенсивности упражнения можно верхнюю часть туловища не опускать на пол.
*Ноги можно удерживать в воздухе, при этом тазобедренные и коленные суставы должны быть согнуты под прямым углом.
*Согнутую руку можно распрямить и совершать ею движение по направлению к противоположной ноге.
=== Замечания ===
Локоть движется в сторону противоположного колена, но не должен его касаться.
Голова должна продолжать линию позвоночника.
== Наклоны в сторону ==
[[Image:Mishci_sport117.jpg|250px|thumb|right|Наклоны в сторону]]
=== Подготовка к упражнению ===
*Установите тренажер таким образом, чтобы бедро находилось на соответствующей мягкой опоре, а ноги можно было зафиксировать.
*Руки согнуты в локтях, локти направлены в сторону, кончики пальцев касаются головы.
*Из положения на боку опустите верхнюю часть туловища дугообразным движением вниз.
=== Техника выполнения ===
*Медленно поднимите верхнюю часть туловища до наклона в противоположном направлении.
*Вернитесь в исходное положение.
=== Варианты выполнения ===
*Интенсивность упражнения можно варьировать путем изменения положения рук (пониженная: руки находятся вдоль туловища; средняя: см. описание выше; повышенная: руки вытянуты и составляют одну линию с телом спортсмена).
*В зависимости от выбора точки опоры можно менять положение рычага приложения силы (меняя тем самым степень интенсивности).
*Это упражнение можно также выполнять на полу.
=== Замечания ===
*Не поворачивайте верхнюю часть туловища и голову в процессе выполнения упражнения.
*Движения должны быть плавными, без рывков.
== Подъемы таза ==
[[Image:Mishci_sport118.jpg|250px|thumb|right|Подъемы таза]]
=== Подготовка к упражнению ===
*Установите необходимый угол наклона скамьи.
*Лягте спиной на скамью, руками возьмитесь за ручки в верхней части скамьи.
*Согните ногу таким образом, чтобы тазобедренные и коленные суставы образовали прямой угол.
=== Техника выполнения ===
*Максимально поднимите таз от скамьи вверх.
*Затем медленно опустите таз, не опуская его полностью на скамью.
=== Варианты выполнения ===
*От степени сгибания тазобедренных суставов зависит интенсивность упражнения. При небольшом угле упражнение выполнять легче, и наоборот.
*Интенсивность упражнения также можно увеличить путем установки более вертикального положения скамьи.
*Это упражнение можно также выполнять, лежа на полу, руки при этом лежат на полу вдоль туловища.
=== Замечания ===
*Движения выполнять плавно, без рывков.
== Подтягивания ==
[[Image:Mishci_sport119.jpg|250px|thumb|right|Подтягивания]]
=== Подготовка к упражнению ===
*Ширина хвата: при пронационном хвате углы между туловищем и плечом и между предплечьем и плечом должны составлять примерно 90°. Локти направлены в стороны.
*Туловище как бы висит на прямых руках, которые держатся за перекладину тренажера.
*Ноги согнуты.
=== Техника выполнения ===
*Подтянитесь, коснувшись подбородком перекладины. При этом согните руки в локтях.
*Затем вернитесь в исходное положение.
=== Варианты выполнения ===
*Перекладину можно держать супинационным хватом (интенсивность при этом несколько ниже).
*При подтягивании также можно касаться перекладины не подбородком, а задней частью шеи (высокая степень интенсивности).
*Ширина хвата может быть различной.
=== Замечания ===
*Спина должна быть выпрямлена.
*Движения должны быть плавными, без рывков. Туловище должно повиснуть на тренажере.
== Тяга на высоком блоке ==
[[Image:Mishci_sport120.jpg|250px|thumb|right|Тяга на высоком блоке]]
=== Подготовка к упражнению ===
*Установите сиденье таким образом, чтобы ноги находились на полу, а валик тренажера фиксировал бедра.
*Туловище слегка отклоните назад.
*Возьмите рукоятки тренажера широким хватом — чуть шире ширины плеч.
*Выпрямите руки, но не бросайте полностью вес.
=== Техника выполнения ===
*Потяните рукоять вниз, локти при этом опустите к бедрам.
*Согните руки в локтях и подтяните рукоять к груди.
*Затем позвольте грузу медленно вернуться в исходное положение, руки при этом практически полностью выпрямлены.
=== Варианты выполнения ===
*При прямом или наклоненном впереди сиденье рукоять можно опускать не перед собой, а за голову.
*Данное упражнение можно выполнять с разными видами и различной шириной хвата (узкий су-пинационный хват сместит акцент на двуглавую мышцу плеча и нижнюю часть трапециевидной мышцы).
=== Замечания ===
*В конечной позиции удерживайте вес почти выпрямленными руками.
*Держите спину прямой.
*При тяге рукояти грудь должна быть расправлена.
== Разгибание спины (гиперэкстензия) ==
[[Image:Mishci_sport121.jpg|250px|thumb|right|Разгибание спины (гиперэкстензия)]]
=== Подготовка к упражнению ===
*Установите тренажер таким образом, чтобы таз лежал на мягкой опоре и тазобедренные суставы имели достаточную степень свободы.
*Ноги слегка согнуты в коленных суставах, стопы зафиксированы.
*Локти направлены в стороны, кончики пальцев касаются головы.
*В положении лежа на животе верхняя часть туловища опущена вниз.
*Положение головы представляет собой продолжение позвоночника.
=== Техника выполнения ===
*Медленно разогните позвоночник от поясничного отдела к шейному.
*Движение заканчивается, когда туловище выпрямлено, т. е. когда позвоночник находится в естественном положении.
*Затем опустите туловище в исходное положение.
=== Варианты выполнения ===
*Туловище может быть выпрямлено, и движение может совершаться только в тазобедренных суставах.
*В конечной позиции при выпрямленной спине возможны дополнительные вращательные движения позвоночника.
*Интенсивность упражнения можно снизить, если руки положить на ягодицы, и повысить, если руки вытянуть, чтобы они продолжали линию позвоночника.
*Для повышения интенсивности упражнения также можно перед собой держать диск гантели.
*Данное упражнение можно выполнять, лежа на полу.
=== Замечание ===
*В большинстве случаев не рекомендуется переразгибать позвоночник.
== Разгибание спины ==
[[Image:Mishci_sport122.jpg|250px|thumb|right|Разгибание спины]]
=== Подготовка к упражнению ===
*Установите тренажер таким образом, чтобы поясничный отдел находился в плоскости поворотной оси тренажера.
*При необходимости фиксируйте бедра ремнями, плечи лежат на подушке.
*Верхняя часть туловища наклонена вперед, руки скрещены на груди.
=== Техника выполнения ===
*Выпрямите позвоночник против сопротивления, затем верните туловище в исходное положение.
=== Варианты выполнения ===
*Некоторые тренажеры предусматривают также возможность выпрямления тазобедренных суставов.
=== Замечание ===
*Нагрузку рекомендуется повышать очень постепенно и малыми шагами, поскольку для адаптации участвующих в упражнении пассивных структур двигательного аппарата требуется достаточно длительное время.
== Тяга гантели на скамье ==
[[Image:Mishci_sport123.jpg|250px|thumb|right|Тяга гантели на скамье]]
=== Подготовка к упражнению ===
*Обопритесь рукой и коленом на скамью.
*Туловище должно быть параллельно полу.
*Свободная рука слегка согнута в локте и держит гантель нейтральным хватом.
=== Техника выполнения ===
*Потяните гантель вверх, чтобы локоть оказался выше уровня спины.
*При этом предплечье расположено вертикально вниз.
*Затем медленно опустите гантель вниз до практически полного разгибания руки.
=== Варианты выполнения ===
*При супинационном хвате увеличивается нагрузка на широчайшую мышцу спины и упражнение становится более интенсивным.
*Интенсивность несколько снижается, если локоть отставлен в сторону.
*Упражнение можно также выполнять, сидя на тренажере с прямой спиной.
=== Замечания ===
*Во время выполнения упражнения спина должна быть прямой.
*Не выполняйте вспомогательных движений (ротационные движения позвоночника).
== Приседания со штангой на спине ==
[[Image:Mishci_sport124.jpg|250px|thumb|right|Приседания со штангой на спине]]
=== Подготовка к упражнению ===
*Штанга лежит на плечах за головой.
*Руки держат штангу широким хватом — шире, чем ширина плеч.
*Туловище выпрямлено, но колени и бедра слегка согнуты.
*Ноги на ширине бедер, стопы параллельны друг другу или слегка разведены в стороны.
*Взгляд направлен вперед.
=== Техника выполнения ===
*Напрягите мышцы туловища и медленно опуститесь вниз, согнув ноги в коленях.
*В процессе плавного движения сгибание в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах производится до того момента, пока верхняя часть бедра и голень ноги не образуют прямой угол.
*Не отрывайте пятки от пола, ягодицы отведены назад.
*Сохраняя напряжение, вернитесь в выпрямленное положение (полностью распрямляться при этом не следует).
=== Варианты выполнения ===
*Ширина постановки ног может быть различной. Необходимо следить, чтобы нагрузка на коленные суставы осуществлялась по оси (избегать поворота суставов вовнутрь или в стороны, колени должны находиться над кончиками пальцев ног).
*Глубина приседания может быть различной — от четверти (135°) до глубокого сгибания ног в коленях (< 70°). При глубоких приседаниях нагрузка на колени резко возрастает, поэтому этого следует избегать в любительском спорте.
*Можно приседать также со штангой перед собой, держа ее на груди.
=== Замечания ===
*При необходимости контролируйте угол сгибания коленных суставов с помощью зеркала.
*Комфортнее выполнять это упражнение со штангой, имеющей мягкое покрытие.
*При неправильном выполнении упражнения может увеличиться нагрузка на спину. В случае необходимости следует надеть тяжелоатлетический пояс.
== Жим ногами ==
[[Image:Mishci_sport125.jpg|250px|thumb|right|Жим ногами]]
=== Подготовка к упражнению ===
*Установите спинку тренажера под углом 45°. Спина полностью лежит на ней.
*Ноги стоят на платформе примерно на ширине плеч.
*Удерживайте положение тела руками за боковые ручки тренажера.
*Перед началом выполнения упражнения ноги согнуты в коленях под углом примерно 90°.
=== Техника выполнения ===
*Разогните тазобедренные, коленные (а также в некоторой степени и голеностопные) суставы. Остановите движение перед тем, как ноги в коленях выпрямятся полностью.
*Затем плавно опустите опорную платформу тренажера до тех пор, пока коленные суставы не образуют прямой угол. Сохраняйте напряжение, не бросайте груз резко.
=== Варианты выполнения ===
*Как и при выполнении приседаний со штангой, установка ног может быть различной.
*Угол сгибания коленных суставов может быть различным.
*Угол наклона спинки тренажера может быть различным.
=== Замечания ===
*В тренажере предусмотрены специальные страховочные рычаги. Они позволяют спортсмену избавить суставы от излишней нагрузки.
*Спина должна быть прижата к спинке тренажера.
*Не выполняйте никаких вспомогательных движений коленями.
*При выполнении данного упражнения можно также тренировать икроножную и камбаловидную мышцы.
== Выпады со штангой ==
[[Image:Mishci_sport126.jpg|250px|thumb|right|Выпады со штангой]]
=== Подготовка к упражнению ===
*Штанга лежит на плечах за головой.
*Руки держат штангу широким хватом — шире, чем ширина плеч.
*Туловище выпрямлено, но колени и бедра слегка согнуты.
*Ноги на ширине бедер, стопы параллельны друг другу или слегка разведены в стороны.
*Взгляд направлен вперед.
=== Техника выполнения ===
*Сделайте большой шаг вперед.
*Сохраняйте выпрямленное положение туловища, плечи находятся на одной линии с бедрами.
*Голень передней ноги должна находиться в вертикальном положении. Задняя нога опущена, но не касается пола.
*Оттолкнувшись передней ногой от пола, поднимитесь в исходное положение.
*Повторите упражнение, начав с другой ноги.
=== Варианты выполнения ===
*Это упражнение можно также выполнять с гантелями.
*Выпады со штангой можно также выполнять, делая вместо шага вперед шаг назад или шаг в сторону (в таком варианте исполнения могут участвовать также и другие мышцы).
=== Замечание ===
*Колено опорной ноги не следует сгибать больше 90°. Следите за тем, чтобы голень находилась в строго вертикальном положении.
== Выпрямление ног ==
[[Image:Mishci_sport127.jpg|250px|thumb|right|Выпрямление ног]]
=== Подготовка к упражнению ===
*Сядьте за тренажер таким образом, чтобы колени находились в плоскости поворотной оси тренажера.
*Спина должна полностью опираться на спинку тренажера. Можно зафиксировать положение таза с помощью специального ремня.
*Удерживайте положение тела руками за боковые ручки тренажера.
*Упритесь в валик тренажера в области лодыжек (голеностопного сустава).
*Потяните стопы на себя. Стопы должны располагаться на ширине бедер, параллельны друг другу или слегка разведены в стороны.
*Ноги в исходном положении согнуты в коленях на 90°.
=== Техника выполнения ===
*Поднимите валик тренажера, выпрямляя ноги.
*Сохраняя напряжение, медленно опустите ноги в исходное положение. Не бросайте вес тренажера.
=== Варианты выполнения ===
*Уменьшив нагрузку, упражнение можно выполнять одной ногой.
*Амплитуда движений может быть различной.
=== Замечания ===
*Следите за правильным положением спины (спина должна полностью опираться на спинку тренажера).
*При необходимости можно отрегулировать на тренажере объем движения, чтобы избежать перераз-гибания коленных суставов.
== Сгибание ног ==
[[Image:Mishci_sport128.jpg|250px|thumb|right|Сгибание ног]]
=== Подготовка к упражнению ===
*Сядьте за тренажер таким образом, чтобы колени находились в плоскости поворотной оси тренажера.
*Спина должна полностью опираться на спинку тренажера.
*Удерживайте положение тела руками за боковые ручки тренажера.
*Верхний валик лежит на верхней части голени под коленями, нижний валик находится поверх пяток под икрами.
*Голеностопные суставы согнуты. Ноги на ширине бедер, параллельны друг другу или слегка разведены в стороны.
*Колени в исходном положении слегка согнуты (не выпрямлены полностью).
=== Техника выполнения ===
*Медленно согните ноги так, чтобы нижний валик дугообразным движением опустился вниз.
*Сохраняя напряжение, вернитесь в исходное положение. Не выпрямляйте полностью ноги и не бросайте вес.
=== Варианты выполнения ===
*Это упражнение можно выполнять на другом тренажере в положении лежа на животе.
*Стопы могут также быть вытянуты вперед (при этом могут быть задействованы и другие мышцы).
*Уменьшив нагрузку, упражнение можно выполнять одной ногой.
== Сведение ног ==
[[Image:Mishci_sport129.jpg|250px|thumb|right|Сведение ног]]
=== Подготовка к упражнению ===
*Сядьте таким образом, чтобы тазобедренные суставы находились в плоскости поворотной оси тренажера.
*Спина должна полностью опираться на спинку тренажера.
*Удерживайте положение тела руками за боковые ручки тренажера.
*Ноги слегка согнуты и прижаты внутренней стороной бедер к подушкам (в области коленных суставов или несколько ниже).
*Кончики пальцев ног приподняты вверх.
*Чтобы было удобнее занять исходное положение, можно пользоваться специальным рычагом.
=== Техника выполнения ===
*Медленно сведите ноги вместе.
*Затем вернитесь в исходное положение до возникновения ощущения растяжения мышц внутренней группы бедер.
=== Варианты выполнения ===
*Наклон спинки тренажера может быть различным.
=== Замечание ===
*Следите за тем, чтобы туловище не совершало никаких вспомогательных движений. Не отрывайте спину от спинки тренажера.
== Разведение ног ==
[[Image:Mishci_sport130.jpg|250px|thumb|right|Разведение ног]]
=== Подготовка к упражнению ===
*Сядьте таким образом, чтобы тазобедренные суставы находились в плоскости поворотной оси тренажера.
*Спина должна полностью опираться на спинку тренажера.
*Удерживайте положение тела руками за боковые ручки тренажера.
*Ноги слегка согнуты и прижаты наружной стороной бедер к подушкам (в области коленных суставов или несколько ниже).
*Кончики пальцев ног приподняты вверх.
=== Техника выполнения ===
*Разведите ноги в стороны как можно шире против сопротивления.
*Затем медленно вернитесь в исходное положение, не бросая вес.
=== Варианты выполнения ===
*Наклон спинки тренажера может быть различным.
=== Замечания ===
*Следите за тем, чтобы туловище не совершало никаких вспомогательных движений. Не отрывайте спину от спинки тренажера.
*Амплитуда движения должна быть максимально возможной и со временем может быть увеличена.
== Подъем на носки ==
[[Image:Mishci_sport131.jpg|250px|thumb|right|Подъем на носки]]
=== Подготовка к упражнению ===
*Наденьте ремень тренажера и встаньте на платформу только носками стоп.
*Туловище выпрямлено, но колени и бедра слегка согнуты. Мышцы торса напряжены.
*Удерживайтесь за ручки тренажера для сохранения равновесия.
*Ноги на ширине бедер, стопы параллельны друг другу.
=== Техника выполнения ===
*Поднимитесь на носки.
*Медленно опуститесь вниз до появления чувства растяжения мышц.
=== Варианты выполнения ===
*Это упражнение можно выполнять со штангой, лежащей на плечах.
*Также данное упражнение можно выполнять сидя (голени должны при этом находиться в строго вертикальном положении) с гантелью на коленях (что помогает сохранить равновесие).
*В видоизмененной форме это упражнение можно выполнять на тренажере для жима ногами (см. упражнение «Жим ногами»).
=== Замечания ===
*Удерживайте спину прямой, не отклоняясь ни вперед, ни назад.
*Не помогайте себе руками.
*Колени и пятки в процессе выполнения движений не должны отклоняться в сторону (в случае необходимости рекомендуется контролировать себя с помощью зеркала).
== Читайте также ==
*[[Спортивная тренировка]]
*[[Цели и задачи спортивной тренировки]]
*[[Принципы спортивной тренировки]]
*[[Планирование спортивной тренировки]]
*[[Программа тренировок на увеличение силы]]
*[[Силовые тренировки]]
*[[Методы измерения силы мышц]]
*[[Силовые тренировки для детей и подростков]]
[[Категория:Тренинг]]