Закончить 25 подтягиваниями с максимальной нагрузкой, меньше 2 минут на 10 повторении.
== Жим лежа ==
[[Image:Kross-trening100.jpg|250px|thumb|right|Жим лежа]][[Image:Kross-trening101.jpg|250px|thumb|right|Жим лежа]][[Image:Kross-trening102.jpg|250px|thumb|right|Жим лежа]]
Речь идет о том, чтобы выполнить сначала сгибание рук, а затем их выпрямление, при подъеме максимальной нагрузки в положении лежа на скамье. Движение начинается, когда штанга находится вверху на вытянутых руках. Ее нужно на время зафиксировать в момент касания груди, а затем снова выжать одним движением на вытянутые руки. Во время жима лежа задействованы прежде всего [[Большая грудная мышца|большая]] и [[Малая грудная мышца|малая грудные мышцы]], [[трехглавая мышца плеча]], а также [[Дельтовидная мышца|передняя часть дельтовидной мышцы]]. Мышцы фиксаторы лопаток ([[Трапециевидная мышца|трапециевидная]], [[Ромбовидные мышцы|ромбовидная]], угловая мышца лопатки и зубчатая мышца), а также [[Вращательная манжета плеча|мышцы вращательной манжеты плеча]] ([[Большая круглая мышца|большая круглая]], [[Надостная мышца|над-]] и [[Подостная мышца|подостная]], [[Подлопаточная мышца|подлопаточная]]) играют решающую роль в проведении и точности движения (положение тела и планка).
Соблюдение естественного изгиба спины в этом упражнении вполне возможно.
*'''Положение ног'''. традиционно расставленные с упором в пол на всю стопу ( но это положение может быть и скорректировано);
*'''Положение спины''': в основном упоре для выжимания штанги спина (и особенно лопатки) крепко вжаты в скамью, позвоночник располагается строго по центру. Попытайтесь сохранить лопатки максимально сведенными; 'Положение головы; прижата к скамье, подбородок опушен, шея напряжена;
*'''Расстояние между руками на штанге''': штанга берется закрытым хватом, замкнутым большими пальцами рук. Традиционный хват чуть больше ширины плеч, но он может быть также и чуть шире и чуть уже. Для максимального анатомического комфорта мы рекомендуем вам хват на ширине ключицы.
*'''Положение локтей''': плечи и локти должны быть на одной линии;
*'''Исходное положение штанги''': сняв штангу со стойки, зафиксируйте снаряд на вытянутых руках над грудью;
*'''Опускание штанги''': постоянно контролируя движения опускайте штангу к нижней линии груди. После касания груди, но не опуская на нее штангу полностью, начинайте обратное движение вверх;
*'''Обратный подъем штанги''': максимально взрывной для того, чтобы преодолеть силу тяжести. Траектория штанги непрямолинейная, а слегка искривленная в направлении стойки;
*'''Стабилизация штанги''': штанга должна быть зафиксирована на вытянутых руках над грудью. Уравновесить штангу в конечной позиции перед тем, как снова ее опустить.
=== Тренировочный День жима лежа ===
*'''TД 1 - тяни перед тем, как толкнуть'''
**[[становая тяга]]: 10 x 1 на 85-90%, с поминутным стартом
**Затем как можно большее количество раз за 8 минут:
***7 жимов лежа, 9 [[бурпи]], 12 свингов с гирей.
*'''ТД 2 - Порог отвращения'''
**приседания со штангой на груди 4х8 повторений на 80% менее, чем за 10 минут
**Затем как можно большее количество раз за 10 минут:
***10 подтягивании, 10 жимов лежа на 60%, 200 метров спринта
*'''ТД 3 - чистая сила'''
**10x2 приседаний со штангой приседая, стараясь поднять нагрузку в каждой серии
**10x2 жимов лежа, стараясь поднять нагрузку в каждой серии.
== Жим лежа с гантелями (гирями) ==
[[Image:Kross-trening103.jpg|250px|Жим лежа с гантелями (гирями)]]
