'''Фаза 3, фаза интенсификации:''' Развитие силы и интенсификация выносливости. МАМ*(максимальная аэробная мощность)/ПОРОГ. (5 недель).

<p>Обучение:</p><p>рывок</p><p>Приседания со штангой&nbsp;за спиной&nbsp;4x9</p><p>Отжимания ренегата&nbsp;4х 10&nbsp;4х10 </p>

<p>по 6 свингов с гирей - 6 воздушных&nbsp;приседаний - 6 прямых&nbsp;скручиваний&nbsp;- 6 подтягиваний - 6 выпадов&nbsp;вперед</p></td><td><p>Обучение: подъем гири&nbsp;на грудь</p>

<p>20 минут нон-стоп&nbsp;легкой гирей.&nbsp;20 свингов -20 V-Up -20 гоблет&nbsp;приседаний -20 поясничных экстензий -</p><p>20 чередующихся подъемов на грудь</p></td><td>

<p>Обучение: подъем&nbsp;на грудь</p><p>Становые тяги 4х 9&nbsp;4х9 </p><p>Подтягивания 4 х 104х10</p>

<p>как можно больше раз&nbsp;за 15 минут-200 метров&nbsp;бега -10V10 V-Up</p></td><td>

<p>Технический</p><p>сеанс.</p><p>3x10 подъемов мешка на грудь,&nbsp;3x10 трастеров,</p><p>3 х 10 3х10 жимов лежа,</p><p>3 х 10 3х10 рывковых приседаний,</p>

<p>Полный</p><p>отдых.</p></td></tr>

<p>Приседания</p><p>со штангой</p><p>за спиной</p><p>5x7</p>

<p>поминутный старт в течение 15&nbsp;минут:</p><p>2 становые тяги -1 рывок-закончить&nbsp;10 минутами&nbsp;различных&nbsp;планок</p></td><td><p>Обучение: подъем гири&nbsp;на грудь&nbsp;</p><p>ТД1:</p><p>10 минут нон-стоп -10 чередующихся свингов с гирей - 10 трастеров&nbsp;с гирей -10 чередующихся выпадов с гирей</p>

<p>10 минут нон-стоп бег&nbsp;400 метров -1 подъем по&nbsp;канату 4 м. -10 турецких&nbsp;подъемов&nbsp;(5 слева и&nbsp;5 справа)</p></td><td><p>Полный</p><p>отдых</p></td><td><p>Обучение: подъем&nbsp;штанги на&nbsp;грудь&nbsp;</p><p>Становая&nbsp;тяга в стиле&nbsp;сумо 5x7&nbsp;</p><p>ТД:</p><p>как можно больше раз&nbsp;за 20 минут&nbsp;- 200 метров&nbsp;бега -10V-Up-10 поясничных&nbsp;экстензий</p></td><td>

<p>Техника muscle up&nbsp;3 подъема&nbsp;по канату&nbsp;</p><p>ТД:</p>

<p>20 подтягиваний с резиновой петлей </p><p>Закончить&nbsp;сеанс&nbsp;4x10 катаний штанги&nbsp;в планке</p></td><td>

<p>Обучение</p><p>основам</p><p>тежелой</p><p>тяжелой атлетики</p>

<p>Подъем на грудь 4x3&nbsp;</p><p>Рывки 3x3&nbsp;</p><p>ТД:</p><p>10 минут ровного бега&nbsp;по прямой,&nbsp;12x30&nbsp;секунд&nbsp;быстрого&nbsp;бега, чередующегося с&nbsp;30 секундами&nbsp;отдыха.</p></td><td>

<p>'''Фаза 2 - структурное развитие'''</p>

<p>3x10 рывковых&nbsp;приседания&nbsp;</p><p>4 макс приседаний х 8,&nbsp;восст-е 1'30&quot;.&nbsp;</p><p>4 макс,&nbsp;жимов&nbsp;лежа х 8,&nbsp;восст-е 1'30&quot;.&nbsp;</p><p>ТД:</p><p>как можно больше раз&nbsp;за 5':</p><p>10 свингов с гирей -10 бурпи-50 м. спринта&nbsp;-10 прыжков&nbsp;в группировке.</p><p>2 подхода,</p><p>4' восст-я</p></td><td><p>Круг планки: 10 катаний&nbsp;штанги -10&nbsp;V-Up - 30&quot; в&nbsp;планке на&nbsp;локтях -10&nbsp;поясничных&nbsp;экстензий&nbsp;</p><p>ТД:столько&nbsp;серий, сколько нужно как&nbsp;можно быстрее - 200&nbsp;отжиманий -300 простых&nbsp;приседаний -100&nbsp;подтягиваний&nbsp;200 скручиваний -300 простых&nbsp;приседаний</p></td><td>

<p>3x10отжиманий ренгата </p><p>отжиманий ренгата&nbsp;4 становые&nbsp;тяги макс, х 8,&nbsp;восст-е 1'30&quot;</p><p>4 Bent over row макс,&nbsp;восст-е 1'30&quot;.&nbsp;</p><p>ТД:</p><p>с поминутным стартом как можно&nbsp;скорее за б'.</p><p>5 бурпи-</p><p>60 м. спринта - 5 трастеров с гирей&nbsp;-6V-Up.</p><p>2 подхода,</p><p>4' восст-е</p></td><td>

<p>6 серий: 30&quot; планки -10&nbsp;рывковых&nbsp;приседаний.&nbsp;Восст-е -1'&nbsp;ТД:</p><p>как можно больше&nbsp;отжиманий&nbsp;за 5', как можно больше&nbsp;приседаний&nbsp;на 75% за 2'.&nbsp;Как можно&nbsp;больше подтягиваний за&nbsp;5' как можно&nbsp;больше&nbsp;трастеров&nbsp;на 75% за 2'</p></td><td><p>3x3 рывка 4 приседаний со штангой с переди&nbsp;макс, х 8,&nbsp;в1'30&quot;</p><p>4 жим лежа узким хватом&nbsp;макс, х 8,&nbsp;восст-е -1'30&quot;</p>

<p>как можно быстреебольше отжиманий за 5', как можно больше приседаний на 75% за 2'. Как можно больше подтягиваний за 5' как можно больше трастеров на 75% за 2'</p></td><td><p>3x3 рывка </p><p>4 приседаний со штангой с переди макс, х 8, в1'30&quot;</p><p>4 жим лежа узким хватом макс, х 8, восст-е -1'30&nbspquot;</p><p>ТД:</p><p>как можно быстрее 3 рывка -10 прыжков&nbsp;на покрышку&nbsp;-10 бурпи -3 кантования&nbsp;покрышки -спринт 50 м.</p>

<p>Приседания со штангой&nbsp;спереди&nbsp;макс, х 5 -10&quot; восст-е -приседание&nbsp;со штангой&nbsp;за спиной&nbsp;макс, х 5 -2' восст-е -б прыжков в&nbsp;группировке</p><p>- &nbsp;&nbsp;&nbsp;2' восст-е.&nbsp;4/5 подходов.</p>

<p>5 подходов как можно&nbsp;быстрее&nbsp;8 становых&nbsp;тяг на 50% -50 м бега -8 бурпи-50 м бега -8 прыжков в&nbsp;группировке</p><p>- &nbsp;&nbsp;&nbsp;50 м бега</p></td><td>

<p>Жим лежа, хват на</p><p>ширине плеч ■ макс, . х 5 -10&quot;&nbsp;восст-е-жим&nbsp;лежа широкий хват&nbsp;макс, . х 5 -2' восст-е -6 взрывных&nbsp;отжиманий&nbsp;на выбор -2' восст-е.</p><p>4/5</p><p>подходов.</p>

<p>как можно больше подходов за 12'-10 рывков&nbsp;гири,</p>

<p>Толчок 4x3 </p><p>Подъем на&nbsp;грудь с полу-бедра полубедра 4x3&nbsp;</p><p>ТД:</p><p>подъем на грудь, приседание,&nbsp;затем толчок&nbsp;с поминутным стартом&nbsp;в течение 7'</p></td><td>

<p>10x30&quot; -быстрого бега</p><p>3' отдых. 10x30&quot;&nbsp;быстрого&nbsp;бега -30&quot;</p><p>остановки. Бег 1 км в&nbsp;виде активного восст-я&nbsp;*&gt;</p></td><td><p>Приседания со штангой&nbsp;спереди&nbsp;макс, х 5 -10&quot; восст-е -приседания&nbsp;со сштангой&nbsp;за спиной&nbsp;макс х 5 -2' восст-е -6 прыжков в&nbsp;группировке&nbsp;- 2’ восст-е.&nbsp;4/5</p><p>подходов.</p>

<p>5 подходов как можно&nbsp;быстрее&nbsp;8 подтягиваний -</p><p>10 трастеров на Т-грифе&nbsp;-10 подтягиваний -20 упражнений на&nbsp;пресс на&nbsp;Т-грифе -10&nbsp;подтягиваний</p></td></tr>

<p>чередовать</p><p>работу и</p><p>активный</p><p>отдых в</p><p>пирамиде:</p><p>15-15/30-30</p><p>/45-45/1-1</p><p>/45-45/</p><p>30-3.030/15-15</p>

<p>2'отдыха</p><p>между</p><p>подходами.</p>

<p>3x10 рывковых&nbsp;приседаний&nbsp;</p><p>4 х приседания макс, х 7-</p><p>9 &nbsp;&nbsp;&nbsp;до отказа,&nbsp;восст-е 2'</p>

<p>3 подхода,1'восст-е.</p><p>ТД:</p><p>без пауз б подходов 1'восст-ерывок,</p><p>10 прыжков на ящик, как можно больше подтягиваний</p></td><td rowspan="2"><p>3 подъема по канату, чередуя с 10 приседаниями в пустоту.</p>

<p>без пауз б подходов&nbsp;1 рывок,</p><p>10 &nbsp;&nbsp;&nbsp;прыжков&nbsp;на ящик,&nbsp;как можно&nbsp;больше&nbsp;подтягиваний</p></td><td rowspan="2"><p>3 подъема по канату,&nbsp;чередуя с 10&nbsp;приседаниями в пустоту.&nbsp;ТД:</p><p>выполнить 25 повторений менее&nbsp;чем за 2'&nbsp;на 75%&nbsp;от макс.:&nbsp;становая&nbsp;тяга, подтягивания с&nbsp;нагрузкой,&nbsp;выпады вправо, затем&nbsp;влево, тяга&nbsp;согнувшись</p></td><td rowspan="2">

<p>3x6 подъемов на грудь 4 х становые&nbsp;тяги макс, на&nbsp;7-9 до отказа,&nbsp;восст-е 2'</p>

<p>8 подтягиваний - 8 тяг согнувшись&nbsp;-8 полных&nbsp;отжиманий&nbsp;ренегата.</p>

<p>400 воздушных приседаний - 300 бурпи- 200&nbsp;отжиманий&nbsp;-100 скручиваний для&nbsp;поясницы -50 подтягиваний</p></td><td rowspan="2"><p> Полный i отдых </p></td></tr>

<p>ОТДЫХотдых</p></td><td><p>Приседания со штангой&nbsp;спереди&nbsp;макс, х 5 -10'восст-е-приседания&nbsp;со штангой&nbsp;за спиной&nbsp;макс х 5 -2'восст-е-б прыжков&nbsp;в группировке-</p>

<p>5 подходов как можно&nbsp;быстрее&nbsp;8 отжиманий&nbsp;с хлопком -10 прыжков&nbsp;на ящик-8 бурпи-10 прыжков&nbsp;на ящик-8 вертикальных бросков&nbsp;медбола-50 м бега.</p></td><td>

<p>Бег 4 км </p><p>ТД:</p><p>8x2-2 5 х 30-30&nbsp;10x15-15&nbsp;2x2-2</p></td><td>

<p>Обучение тяж атл.&nbsp;</p><p>Рывковые&nbsp;приседания 3x7&nbsp;</p><p>Подъем на&nbsp;грудь 4x3&nbsp;</p><p>Рывки 3x3</p>

<p>10' ровного бега по прямой, 12 х 30&quot;&nbsp;интенсивного бега,&nbsp;чередуя с&nbsp;30 &quot;отдыха</p></td><td>

<p>'''ФАЗА 3 - ИНТЕНСИФИКАЦИЯ'''</p>

<p>Подъм на грудь с полу-бедра полубедра 3x3&nbsp;ТД:</p><p>1 подъем на грудь на 65%&nbsp;+ 1 прыжок в&nbsp;группировке.&nbsp;Восст-е 3'.</p>

<p>Становые тяги 4 х&nbsp;5 макс.</p><p>Жим лем^длежа, хват на&nbsp;ширине плеч&nbsp;4x5 макс.</p><p>Пирамида: 200 м спринта в каждой&nbsp;серии -V восст-е.&nbsp;Затем минус&nbsp;10&quot; в каждой&nbsp;серии, затем&nbsp;когда остается только&nbsp;10&quot;, +10&quot; в&nbsp;каждой&nbsp;серии до возвращения к 1'</p></td><td>

<p>Рывки 5x3 </p><p>Рывки с полу-бедра полубедра 3x3&nbsp;</p><p>ТД:</p>

<p>1 спринт туда-обратно&nbsp;5+5 метров в&nbsp;течение&nbsp;1восст-е 3'.</p>

<p>Приседания 4x5 макс.&nbsp;</p><p>Тяги сонув-шись4х&nbsp;согнувшись 4х 5 макс.</p>

<p>Полный</p><p>отдых</p></td></tr>

<p>Становые тяги 5 х&nbsp;4 макс.</p>

<p>нагрузка 40% 10 подъемов&nbsp;на грудь -400 м бега.</p>

<p>Жим лежа, хват на&nbsp;ширине плеч&nbsp;5x4 макс.</p>

<p>нагрузка 40% 10 рывков -10 рывковых&nbsp;приседаний -10 рывковых&nbsp;приседаний&nbsp;как можно&nbsp;больше раз&nbsp;за 2'.</p>

<p>Полный</p><p>отдых</p></td><td><p>Подъемы на грудь с полу-бедра полубедра 5x2&nbsp;</p><p>Приседания&nbsp;5x4 макс.</p>

<p>нагрузка 40% 10 свингов с&nbsp;гирей -10 трасте-ров трастеров -</p><p>10 прыжков в группировке&nbsp;как можно&nbsp;больше раз&nbsp;за 2'.</p>

<p>6 подходов</p><p>о</p></td><td><p>Бег ровной интенсивности&nbsp;2 х 3 км</p></td><td>

<p>Трастеры 5 х 2 взрывных&nbsp;ТД:</p><p>1 толчектолчок-10 прыжков на ящик-10трастеров&nbsp;на 50% макс,&nbsp;нагрузки -100 м бега.</p>

<p>Найти максимум для 1 приседания и в тяге&nbsp;согнувшись&nbsp;за менее&nbsp;чем 15'.</p>

<p>10 бурпи-10 волн канатом -150 м спринта -10 прыжков&nbsp;на ящик -10 прыжков&nbsp;в группировке -150&nbsp;м спринта.</p>

<p>Рывки б X1 </p><p>Трастеры 5 х&nbsp;2 взрывных&nbsp;</p><p>ТД:</p><p>1 рывок С с выпадом -10 выпадов в&nbsp;с подпрыгиванием -10 прыжков&nbsp;с макс, распрямлением -100 м&nbsp;«гребли».</p>

<p>Найти максимум для 1 становой&nbsp;тяги и для&nbsp;жима лежа&nbsp;за менее&nbsp;чем 15'.</p>

<p>10 трасте-ров трастеров -10 упражнений для пресса на&nbsp;Т-грифе -100 м спринта -</p><p>10 прыжков в группировке -10 приседа ни й-трасприседаний-теров трастеров на&nbsp;Т-грифе -100 м&nbsp;спринта.</p>

<p>Полный</p><p>отдых</p></td></tr>

<p>I День</p></td><td>

<p>Толчки 6 X16x1</p>

<p>Найти максимум&nbsp;для 1 тяги&nbsp;согнувшись&nbsp;за менее&nbsp;чем 15'.</p>

<p>затем 5 подходов »&nbsp; по 5 легких&nbsp;динамичных&nbsp;рывков - 7&nbsp;приседаний -4 отжимания в&nbsp;группировке</p></td><td>

<p>5 динамичн. жимов лежа&nbsp;на 70%</p><p>5 прыжков на скамью&nbsp;10 бурпи&nbsp;10V-Up-в связке.&nbsp;Макс, пауза 1'</p></td><td>

<p>Найти максимум для 1 становой&nbsp;тяги и для&nbsp;жима лежа&nbsp;за менее&nbsp;чем 15'.</p>

<p>'''ФАЗА 4 - ОПТИМИЗАЦИЯ'''</p>

<p>Рывок 2x3 </p><p>3x3 приседания - 30&quot;&nbsp;восст-е -4&nbsp;прыжка в&nbsp;группировке</p>

<p>1 рывок-4 прыжка на&nbsp;ящик-</p><p>20 м спринта. Поминутный старт в&nbsp;течение 10'.</p><p>1 рывок-4 подтягивания с хлопком -</p><p>20 м спринта Поминутный старт в&nbsp;течение 10'</p></td><td><p>2x5 становых тяг </p><p>3x3 подтй-гивания подтягивания с&nbsp;нагрузкой&nbsp;-30&quot;-</p>

<p>3 становые тяги -</p><p>1 &nbsp;&nbsp;&nbsp; подъем на&nbsp;грудь -</p><p>2 &nbsp;&nbsp;&nbsp; рывка.&nbsp;Поминутный старт в&nbsp;течение 5'.</p><p>2 подъма подъёма на грудь -2 приседания - 2 рывка.&nbsp;7 подходов за 10'</p></td><td><p>Полный</p><p>ОТДЫХотдых</p></td><td><p>Подъем на грудь 2x3&nbsp;</p><p>3x3 жим&nbsp;лежа -</p>

<p>3 &nbsp;&nbsp;&nbsp; отжимания&nbsp;с хлопком</p>

<p>1 подъем на грудь&nbsp;- 5 бурпи -спринт туда-обратно 30&nbsp;м. Поминутный старт в&nbsp;течение 10'.</p><p>1 подъем на грудь -</p><p>4 &nbsp;&nbsp;&nbsp; отжимания&nbsp;«рыбкой»-20 м спринта.&nbsp;Поминутный старт в&nbsp;течение 10'</p></td><td><p>Полный</p><p>отдых</p></td><td><p>3 подъма на грудь - 40 м&nbsp;спринта -1 подъем на&nbsp;грудь - 20&nbsp;м спринта.&nbsp;10 серий.</p>

<p>3 рывка -б прыжков на ящик&nbsp;1 рывок-3 прыжка на&nbsp;ящик. „&nbsp;10 серий.</p>

<p>Полный</p><p>отдых</p></td></tr>

<p>2 &nbsp;&nbsp;&nbsp; тяжелых -</p><p>3 &nbsp;&nbsp;&nbsp; легких</p>

<p>10 подходов </p><p>5 приседаний с Т-грифом на 70%</p>

<p>10 бурпи </p><p>10 подъемов ног к&nbsp;перекладине</p></td><td rowspan="2">

<p>4 подхода: как можно&nbsp;больше&nbsp;становых&nbsp;тяг за 1' -восст-е 1'.</p><p>Как можно больше&nbsp;упражнений&nbsp;на пресс за 1'</p><p>- восст-е 1'. Как можно&nbsp;больше&nbsp;отжиманий за 1'-восст-е 1'</p></td><td rowspan="2">

<p>3 &nbsp;&nbsp;&nbsp; тяжелых-</p><p>4 &nbsp;&nbsp;&nbsp; легких.</p><p>6 &nbsp;&nbsp;&nbsp; серий.</p>

<p>7 &nbsp;&nbsp;&nbsp; серий по</p><p>б подтягиваний с хлопком, затем 50 м спринта.&nbsp;Восст-е 4'</p></td><td rowspan="2">

<p>3 &nbsp;&nbsp;&nbsp; тяжелых -</p><p>4 &nbsp;&nbsp;&nbsp; легких,&nbsp;б серий.</p>

<p>выполнить 3 подхода&nbsp;следующего цикла:</p><p>8 кантований покрышки -20 прыжков&nbsp;на покрышку&nbsp;- б подтягиваний с&nbsp;хлопком -400 м бега</p>

<p>3 &nbsp;&nbsp;&nbsp; тяжелых-</p><p>4 &nbsp;&nbsp;&nbsp; легких,&nbsp;б серий.</p>

<p>3 подхода: как можно&nbsp;больше&nbsp;приседаний с пустой&nbsp;штангой за&nbsp;1Восст1 Восст-е 1'.</p><p>Как можно больше&nbsp;упражнений&nbsp;на пресс за 1'&nbsp;- восст-е 1'.&nbsp;Как можно&nbsp;больше&nbsp;отжиманий за 1'-восст-е 1'</p></td><td rowspan="2">

<p>3 &nbsp;&nbsp;&nbsp; тяжел ь)х-</p><p>4 &nbsp;&nbsp;&nbsp; легких.</p><p>6 &nbsp;&nbsp;&nbsp; серий.</p>

<p>7 &nbsp;&nbsp;&nbsp; серий по</p><p>б отжиманий в группировке, затем&nbsp;50 м спринта.&nbsp;Восст-е 4'</p></td></tr>

<p>Рывок 6 х б макс,&nbsp;мощность.&nbsp;Восст-е 2'.</p><p>ТД:</p><p>выполнить в связке 4 подхода как можно быстрее 3 приседания - 6 прыжков на ящик - 6 прыжков в группировке - 3 приседания</p></td><td><p>Тяги 6 х 6 макс, мощность. Восст-е 2'.</p>

<p>выполнить в связке 4&nbsp;подхода&nbsp;как можно&nbsp;быстрее&nbsp;3 приседания 21 -15-9 повторений: жим лежа - 6 прыжков на ящик</psup><p>- &nbsp;&nbsp;&nbsp;б прыжков в&nbsp;группировке</p><psup>бурпи- &nbsp;&nbsp;&nbsp;3 приседаниятяги ренегата, затем как можно больше подтягиваний за 5'</p></td><td><p>Тяги 6 х 6 макс,&nbsp;Приседание бхбмакс. мощность.&nbsp;Восст-е 2'.</p>

<p>21 -15-9 повторений:&nbsp;жим лежа - 10 х 30 м спринта с поминутным стартом<sup/p></suptd><td><p>бурпи-тяги&nbsp;ренегата,&nbsp;затем как&nbsp;можно больше подтягиваний за 5'Полный отдых</p></td><td><p>Приседание бхбмакс.&nbsp;мощность.&nbsp;Восст-е 2'.Толчок 6x6 </p>

<p>10 х 30 м спринта с&nbsp;поминутным&nbsp;стартом</p></td><td><p>Полный</p><p>отдыхвыполнить в связке 4 подхода как можно быстрее </p></td><td><p>Толчок 6x6 ТД:</p><p>выполнить в связке 4&nbsp;подхода&nbsp;как можно&nbsp;быстрее&nbsp;3 становые&nbsp;тяги -</p>

<p>Жимы 6 х 6 макс,&nbsp;мощность.&nbsp;Восст-е 2'.&nbsp;</p><p>ТД:</p><p>21 -15-9 повторений гоблет&nbsp;приседаний</p><p>- &nbsp;&nbsp;&nbsp;боковые&nbsp;прыжки&nbsp;на скамью</p><p>- &nbsp;&nbsp;&nbsp;дипы</p></td></tr>