Паучьи сгибания

Паучьи сгибания

Описание упражнения

Паучьи сгибания
Техника выполнения упражнений
Какие мышцы работают
Целевые мышцы:	бицепс (акцент на короткую головку)
Вспомогательные мышцы:	• плечевая мышца • плечелучевая мышца
Выполнение
Инвентарь:	скамья Скотта
Отягощения:	штанга
Сложность:	от начального до профессионального уровня физической подготовки
Похожие упражнения:	• подъем штанги на «скамье для молитвы» (скамья Скотта) • подъем на бицепс сидя на тренажере • подъем на бицепс сидя на тренажере • сгибание рук с рукоятками верхних блоков • тяга блока на бицепс
Бодибилдинг упражнения {{Упражнение}}

Паучьи сгибания - это упражнение на бицепс, которое представляет собой сгибание рук с упором локтей. Упражнение имеет несколько вариантов исполнения, но общее у них – это наклон корпуса тела вперед, так чтобы руки свободно свисали вниз. Использовать паучьи сгибания можно для тренировки как бицепса так и брахиалиса (плечевой мышцы). Для прокачки преимущественно плечевой мышцы необходимо использовать прямой (вертикальный хват или "молоток") или горизонтальный обратный хват (пронированный).

Часто встречается мнение, что данное упражнение способствует развитию пика бицепса, однако подтверждающие факты отсутствуют. Для развития плечевой мышцы по эффективности сопоставимо с другими сгибаниями при вертикальном хвате "молотком".

Техника

Для выполнения этого упражнения можно использовать скамью Скота, руки при выполнении должны лежать в таком случае не на наклонной стороне, а на вертикальной прямой стороне (обычно на таких лавках можно сменить угол наклона), а на наклонную сторону вы ляжете своим торсом.

Вместо скамьи Скота можно использовать обычную наклонную скамью. См. рис "сгибания с EZ-штангой".

Многие выполняют данное упражнение без скамьи. Сядьте на край скамьи, ноги расставьте, наклонитесь вперед, локти уприте во внутренние поверхности бедер (ближе к паху), в руках штанга, хват узкий. Торс наклоните немного вперед, примерно градусов на 30. Сгибайте и разгибайте руки, не меняя положения плечевых отделов рук.

В идеале имеется специальная скамья (Spider Curl Bench). Технику можно посмотреть на видео.

• 

  Скамья для паучих сгибаний

• 

  Паучьи сгибания с EZ-штангой

• 

  Сгибания с упором в бедро

• 

  На скамье Скота с обратной стороны

Видео-техника паучьих сгибаний от Адама Козыра

Читайте также

• Бицепс - упражнения и особенности тренировки
• Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»
• Сгибание рук с гантелями сидя для девушек
• Подъем гантелей на бицепс
• Как составить тренировочную программу
• Лучшие программы тренировок на массу
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
• Сгибание рук с гантелями сидя