Жим ногами на тренажере

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Содержание

Жим ногами на тренажёре

Описание упражнения
Какие мышцы работают
Жим ногами на тренажёре
Техника выполнения упражнения жима ногами на тренажёре
Тип упражнения:	базовое
Движение:	жимовое
Целевые мышцы:	• квадрицепс бедра • бицепсы бедра
Вспомогательные мышцы:	• ягодичные мышцы • седалищно-большеберцовые мышцы
Стабилизаторы:	• мышца, выпрямляющая позвоночник
Выполнение
Инвентарь:	Тренажёр Гаккеншмидта
Варианты выполнения:	разная постановка ног
Сложность:	варьируется
Травмы:	травма коленей
Похожие упражнения:	• Приседания на тренажере Смита • Приседания с гантелями • Приседание плие • Приседание со штангой • Приседания с мячом между ногами • Приседания со штангой • Приседания со штангой на груди • Приседания со штангой на плечах • Приседания со штангой с широко разведенными ногами • Гоблет приседания
Бодибилдинг упражнения {{Упражнение}}

Жим ногами на тренажёре - это упражнение, которое относится к категории базовых, поскольку здесь приводятся в движение тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. В итоге работают не только четырёхглавые мышцы бёдер, но и задняя группа мышц бёдер, ягодичные мышцы и мышцы голени.

Это, пожалуй, второе по популярности упражнение для нижних конечностей после приседаний. Оно исключает из работы мышцы спины и пресса.

Уровень подготовки: от начального до продвинутого.

Инвентарь: тренажёр.

Техника

Шаг 1. Займите удобное положение на тренажёре для жима ногами. Ступни должны располагаться в верхней части платформы на ширине плеч или чуть больше. Носки немного разведены в стороны.
Шаг 2. Уберите ограничители и на глубоком вдохе, сгибая ноги в коленях, опустите платформу до положения, в котором ваши колени будут согнуты до угла в 90°.
Шаг 3. На мощном выдохе вернитесь в исходное положение.

Самая распространённая травма при выполнении жимов — растяжение и разрыв седалищноподколенных мышц и сухожилий. Поэтому в жиме ногами в исходном положении не стоит держать ноги подчёркнуто выпрямленными. По той же причине нужно совмещать тренировку ног с упражнениями на расстяжку и самомассажем.

Во время движения в нижней части амплитуды не позволяйте пояснице отрываться от подушки. Если это происходит, значит, вы слишком низко опускаете вес, что не лучшим образом скажется на позвоночнике и коленных суставах.

Меняя ширину постановки ступней на платформе от узкой к широкой, вы перераспределяете нагрузку на квадрицепсы от их передней поверхности к внутренней.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

Прежде чем пользоваться тренажёром, пройдите надлежащий инструктаж и попросите наглядно продемонстрировать технику выполнения упражнения.
Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
Не используйте силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение.
При выполнении упражнения поясница должна быть прижата к сиденью. Возможно, потребуется регулировка угла наклона спинки сиденья.
Если нужное положение поясницы сохранить невозможно, то опускайте платформу до положения колен в 90°.
Сохраняйте сбалансированную позу и нейтральное положение позвоночника.
Грудь расправлена, не округляйте плечи.
Не допускайте, чтобы колени выходили за линию носков.
Перенесите вес тела на пятки и средние части стоп.
Не отрывайте пятки от поверхности платформы. Выполняйте жим стопами.
Делайте вдох при движении вниз; выдох — при движении вверх.

Работающие мышцы

Основные мышцы: квадрицепс, бицепс бедра.

Дополнительная мышца: голень.

Стабилизирующие мышцы

Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
Бёдра: Средние и малые ягодичные мышцы, глубокие вращатели, группа приводящих мышц.
Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, икроножные мышцы.

Мышцы, работающие в наклонном жиме ногами на тренажёре: 1 — медиальная широкая; 2 — промежуточная широкая; 3 — латеральная широкая; 4 — прямая мышца бедра; 5 — большая ягодичная; 6 — двуглавая мышца бедра; 7 — икроножная; 8 — камбаловидная; 9 — передняя большеберцовая; 10 — длинная малоберцовая; 11 — длинный разгибатель пальцев

Анализ движения

Суставы	Тазобедренный	Коленный
Направления движений в суставах	Вниз — сгибание Вверх — разгибание	Вниз — сгибание Вверх — разгибание
Мобилизирующие мышцы	Большие ягодичные мышцы/ Группа мышц задней поверхности бедра	Квадрицепсы

Жим ногами на тренажёре
Наклонный жим ногами на тренажёре
Жим стопами на тренажёре