Упражнения для плеч
Содержание
Упражнения для плеч
Жим штанги с груди стоя
Цель упражнения — развитие передних пучков дельтовидных мышц.
Выполнение. Это базовое упражнение на дельтовидные мышцы, которое также включает в работу множество мелких мышц, выполняющих роль стабилизаторов при подъеме и удержании штанги. Для его выполнения поставьте ноги на ширину плеч, приняв устойчивое положение. Нагнувшись, единым движением поднимите штангу, положив ее на грудь. При подъеме не сгибайте поясницу. Из положения стоя со штангой на груди одним мощным толчком выжмите ее вверх, не отклоняя корпус назад. Медленно опустите штангу на грудь.
Жим штанги сидя из-за головы
Цель упражнения — тренировка передних и боковых частей дельтовидных мышц.
Выполнение. Этот жим можно выполнять как стоя, так и сидя. Поднимите штангу над головой и опустите ее сзади на плечи или снимите со стойки, если сидите на скамье. Выжмите штангу вертикально вверх, а затем опустите ее вниз, сохраняя контроль. Локти во время упражнения отводите как можно дальше назад. Предплечья в нижней точке и во время движения должны быть перпендикулярны полу.
Работающие мышцы: дельтовидные и трицепсы.
Жим гантелей над головой
Цель упражнения — развитие среднего и переднего пучков дельтовидных мышц.
Выполнение. Ноги на ширине плеч, ступни слегка повернуты наружу. В каждой руке по гантели, вес — на уровне плеч, локти опущены вниз. Хват прямой, ладони повернуты от себя, а кисти рук немного шире плеч. Сделайте вдох, задержите дыхание и выжимайте гантели по прямой вверх. Поднимайте их до полного выпрямления рук, затем выдыхайте. Туловище во время движения держите вертикально, смотрите прямо вверх над собой. В конечной точке руки и туловище должны быть полностью выпрямлены, а нижняя часть спины слегка прогнута. Затем верните вес в исходное положение и повторяйте упражнение нужное количество раз.
Работающие мышцы: дельтовидные и трицепсы.
Подъемы рук с гантелями через стороны в положении стоя
Цель упражнения — развитие внешних головок дельтовидных мышц с некоторой нагрузкой на их задние головки.
Выполнение. Поднимите гантели через стороны вверх, слегка поворачивая при этом запястья (представьте, что выливаете воду из кувшина), чтобы задняя часть гантели оказалась выше передней — это помогает подключить задние головки дельтовидных мышц. Поднимите гантели чуть выше плеч, а затем медленно опустите их, оказывая сопротивление во время всего опускания.
Весьма распространенная ошибка заключается в раскачивании тела вперед и назад, а также в раскачивании самих гантелей, которое отчасти заменяет собой работу дельтовидных мышц, снижая тем самым эффективность упражнения. Подобных промахов следует избегать.
В положении стоя может появиться желание использовать небольшой читинг. Чтобы этого избежать, выполняйте упражнение сидя.
Работающие мышцы: средний пучок дельтовидных мышц.
Список упражнений для плеч
- Армейский жим
- Разведение гантелей в стороны
- Тяга штанги к подбородку
- Жим Арнольда
- Жим из-за головы
- Подъем рук с гантелями перед собой
- Тяга нижнего блока вперед
- Разведение гантелей в стороны в наклоне
- Тяга гантелей лежа на животе
- Обратные разведения в тренажере Peck-Deck