FST-7

Содержание

FST-7

FST-7 (FasciaStretchTraining— Seven, тренинг на растяжения фасции — 7) - программа тренировок, которая популярна в США и ориентирована на спортсменов более высокого уровня. Ее популязатором является Хэни Рэмбод (Hany Rambod ).

• Fascia (фасция) - соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции;
• Stretch (Растяжение) - увеличение, удлиннение, расширение;
• Training (Обучение) - процесс подведения человека к согласованному стандарту с помощью инструкции и примеров;
• Семь - количество сетов, дополнительно выполняемых на каждую мышечную группу.

Суть программы тренировок ФСТ-7

Программа тренировок FST 7 – это сочетание силового тренинга и пампинга. Многие знаменитые культуристы, исходя из своего опыта, пришли к выводу, что такая методика тренинга является одной из самых эффективных. Большую часть тренировки по программе ФСТ-7 занимает силовой тренинг, а в конце добавляется интенсивный пампинг. Кстати, число 7 обозначает количество подходов в конце тренировки для закачки мышц кровью. К высокоинтенсивному тренингу стоит переходить только после силовой работы, если вы сделаете пампинг в начале, то не сможете потом нормально тренироваться со своими рабочими весами.

Основной принцип тренинга по растяжению фасций - выполнение заключительного 7-сетового упражнения на мышечную группу. То есть, в определенный день вы тренируете отдельную мышечную группу, выполняя свои обычные тяжелые подходы в рамках 8-12 повторений, но после них вы добиваете мышцы дополнительными 7 подходами с минимальным отдыхом между ними, получая максимально возможный пампинг.

Важный аспект: такие мелкие мышцы, как бицепс, трицепс и икроножные (голень) могут и должны быть нагружены два раза в неделю, в то время как большие мускулы должны быть нагружены только один раз в неделю. Например, так:

1. Бицепс, Трицепс и Голень
2. Ноги
3. Отдых
4. Грудь и Трицепс
5. Спина и Голень
6. Плечи и Бицепс
7. Отдых

Необходимо воздерживаться от выполнения многосуставных упражнений в качестве "семи подходов", потому что они требуют баланса и использования вспомогательных мышц, которые уводят фокус от целевой мышцы. Тренажеры и тросы, а также свободные веса вроде кривых штанг подходят для этого хорошо. Продвинутые спортсмены могут, например, переместить "семь подходов" в начало проработки мышцы. Такой способ шокируют мышцы, что приводит к еще большему мышечному росту.

Основная цель методики - доставка как можно большего количества витаминов, минералов, аминокислот, кислорода и т.д. в мышцу, а также растяжение фасции, которая ее окружает - это позволяет достичь максимального мышечного роста. Фасция - ограницивающий фактор роста мышцы, т.к. мышца растет только до тех пор, пока есть свободное место. Данная методика позволяет растянуть фасцию и освободить место для роста мышцы.

В человеческом теле есть 3 типа фасций, но бодибилдеры должны обратить внимание только на один из них - глубокую фасцию. Это - плотная волокнистая соединительная ткань, которая окружает мускулы, кости, нервы, и кровеносные сосуды тела. Высокая плотность данного коллагенового волокна обеспечивает глубокой фасции ее силу и целостность. Её расширяемость и упругость определяется количеством волокон "elastin". Другими словами, некоторые из нас имеют фасции, которые более массивны и более жестки, чем у других. У генетически одаренных бодибилдеров фасции тонкие, поэтому их мышцы выглядят больше и "надутее". Ронни Колмэн и Фил Хит - примеры людей с тонкими фасциями. Их мышцы расширяются легче. Подумайте сами: шарик лопнуть легче, чем пластиковую бутылку с водой. Джей Катлер и Нассер Эль Сонбатти - два примера людей с толстыми фасциями. Это не помешало им набрать большую мышечную массу, но их мышцы выглядят круглыми, как в комиксах Marvel.

Однако, у среднестатистического бодибилдера фасции еще толще, чем у этих двух чемпионов. С целью растянуть свои фасции и заставить мышцы расти, некоторые из них делают глубокие уколы Синтола. В интернете даже есть советчики, которые утверждают, что это - единственный способ. Смею вас заверить, что не является правдой. Синтол и похожие на него продукты - чужеродные для организма субстанции и ты никогда не можешь быть уверен в том, как он будет принят организмом. Уже известны случаи проблем со здоровьем, вызванных применением подобных препаратов. Да, нам нужно расширять фасции для мышечного роста, но не таким способом!

Виды растяжки неодинаковы​

Первыми, кто понял важность растяжки фасций, были Джон Парилло и Данте Трудель, которые включили в свои тренировки агрессивную растяжку. У них была правильная идея, но растяжение фасций с помощью растяжки мышц - не самый хороший метод. FST-7 основан на растяжении мышц изнутри за счет увеличения объема.

Нужно продолжать тренироваться тяжело или можно просто пампить с небольшими весами?​

Нужно понять, пампинг в FST-7 - лишь один из компонентов методики, а не основная ее часть. Чем сильнее мышца, тем она больше, поэтому вы обязательно должны тренироваться с большими весами в рамках 8-12 повторений. Тяжелые веса дадут вам толщину и плотность, но они не дадут вам хорошей зрительной формы. Также работа только на пампинг, предаст вам округлости, но вы не добьетесь большой мышечной массы без тяжелых весов. Как вывод - вы должны одновременно работать и на силу и на памп в каждой своей тренировке, чтобы добиться оптимального результата.

Вот пример работы на бицепс по системе FST-7, учитывающий и то, и другое:

• Попеременные подъемы гантелей (Alternate dumbbell curls) - 3-4 подхода по 8-12 повторений
• Подъем на бицепс в станке (Machine preacher curl) 3 подхода по 8-12 повторений
• Подъем EZ-штанги 7 подходов x 8-12 повторений (30-45 секунд отдыха между подходами - пейте воду для поступления жидкости в мышцы и еще большего растяжения фасций)

Воспринимайте эти 7 подходов, как взрывание шарика. Мы делаем небольшие перерывы между подходами, потому как во время отдыха кровь убегает из мышцы и мы не достигаем максимального пампа. Это также, как пытаться взорвать шар из которого убегает воздух. Основная задача - постепенно накачать мышцу в течение 7 подходов, чтобы последний из них был максимальным. Если сделать отдых между подходами еще меньше, у вас не хватит энергии выложиться в 7 подходах по-максимуму.

Должен ли быть вес постоянным во всех 7 подходах? Может, но лучше уменьшать вес 1-2 раза, чтобы суметь выполнить все повторения. В некоторых случаях можно даже увеличить вес, но это происходит редко

Как часто нужно тренировать каждую мышечную группу?​

Вообще, этот тип тренинга слишком травматичен, чтобы тренировать большие мышцы чаще, чем раз в неделю. Из-за ограниченного объема мышечных клеток, их чувствительность восстанавливается слишком долго. К примеру, однажды Фил Хит прокачал спину и она у него забилась на 4 дня. Так как он планировал качать спину и грудь дважды в неделю, в рамках подготовки к Арнольд Классик, это сломало его график. Более высокое, чем обычно, количество "слёз" в мышцах, вызванных применением системы FST-7, требует более долгого восстановления, чем при применении других методик. Однако, мелкие мышцы (руки, голень) могут прорабатываться дважды в неделю. Это дает вам в два раза больше шансов прокачать "упрямые" мышечные группы. Вот пример, как вы можете сделать это:

1. Бицепс, Трицепс и Голень
2. Ноги
3. Отдых
4. Грудь и Трицепс
5. Спина и Голень
6. Плечи и Бицепс
7. Отдых

Это был пример для человека, пытающегося вырастить "упрямые" руки. Могут быть другие варианты, в зависимости от того, на чем вы хотите сделать акцент.

Какие упражнения лучше всего подходят для "7 подходов"? ​

Определенные упражнение лучше других подходят для "7 подходов". Базовые многосуставные упражнения, такие как становая тяга или приседания - плохой выбор по двум причинам:

• Они вовлекают другие мышцы и мешают дать полноценную нагрузку на целевую мышцу;
• Необходима хорошая техника и баланс, которые портяться, когда вы пытаетесь выполнить большое количество сетов за короткое время.

Тренажеры - хороший выбор, т.к. они изолируют рабочую мышцу.

Когда делать "7 подходов"?​

Лучший вариант - заключительное упражнение на мышечную группу. Если вы поставите их в начало - это помешает вам проработать мышцу большим весом. Завершение работы на мышцу пампингом многие годы инстинктивно используют топ-билдеры, не зная, что они работают на расширение фасций.

Помните - "7 подходов" - это завершающий памп на мышечную группу. Если вы в определенный день работаете на несколько групп, каждая из них должна завершаться "7 подходами".

Предтренировочное питание - пампим памп​

Предтренировочное питание обеспечивает тело сырьем, оно нужно для обеспечения интенсивного и продуктивного тренинга. Мне нравится, когда мои клиенты плотно едят как-минимум 2 раза перед тренировкой пищу, содержащую как белок, так и сложные углеводы. Источником белка может быть курица или индейка, белая рыба или даже мясная вырезка. Хорошим источником углеводов станет овсянка, картофель или коричневый рис. Это долгосжигаемые углеводы, обеспечивающие длительную подпитку, в отличие от фруктов и простых сахаров, которые быстро усваиваются и могут привести к недостатку инсулина во время тренинга. Так же важна для рациона грамотная гидратация. Особенно это важно тем, кто принимает термогенные продукты - многие из них имеют диуретический эффект, что означает возросшие потребности в восстановлении жидкости. Заметьте, речь идет о простой воде, а не о минеральной. Газированные напитки занимают больше места и в итоге вы не напиваетесь. За какое время до тренировки нужно есть? В целом, последний прием пищи должен быть за час до тренировки. Исключение - тренинг ног. Так как тяжелый тренинг ног метаболически требовательнее, есть надо за 1,5 часа до него. Это только основные принципы. Если вы голодны уже через 1,5 часа после последнего приема пищи, вы можете есть менее чем за час до тренировки. И наоборот, если вы усваиваете еду медленно и вас тошнит на тренировке - делайте больший перерыв. Избегайте жирных и сладких продуктов - это поможет избежать тошноты.

Во время тренировки​

Во время тренировки большинство людей нуждаются в большом количестве воды - около литра. Это также зависит от ваших личных особенностей (потоотделение), сезона и вашего веса. Больше воды нужно будет вам летом, особенно если вы тренируетесь в зале, который не верит в существование кондиционеров, или на улице.

Вы можете использовать углеводный или термогенный напиток, но не забывайте про обычную воду. Если вы пьете один из этих напитков на тренировке - берите также бутылку с водой и чередуйте их. Стоит подчеркнуть еще раз, что не может быть никакой речи о пампинге, если вы не пьете достаточно воды до и во время тренировки! Как вы знаете, наше тело и, особенно, кровь, на 70% состоят из воды. Таким образом, вы должны пить достаточно, чтобы поддерживать необходимый уровень жидкости в организме.

После тренировки​

В течение 15-20 минут после окончания тренировки (а лучше немедленно), нужно выпить шейк, чтобы запустить процесс восстановления и добиться мышечного роста. В любом случае, вы не ошибетесь, если будете принимать источники белка, такие как сывороточный протеиновый изолят с быстроусваиваемыми углеводами, такими как декстроза, мальтодекстрин. Если вы эктоморф-хардгейнер, то не бойтесь смешивать несколько источников углеводов вместе. Вы можете даже добавить для вкуса фруктовый сок или другой простой углевод. Если же вы на сушке или быстро набираете вес - ограничьте углеводы.

Примерно через час или два после тренировки, хорошо поешьте пищу, похожую по составу на ту, что вы ели до тренировки. С целью лучшей усваивоемости старайтесь ограничить жиры, особенно насыщенные. Время до этой еды может варьироваться в зависимости от размера вашего посттренировочного шейка. Если вы выпиваете большой шейк, которым хорошо наедаетесь, до приема пищи может пройти 2 часа.

Пример тренировки по системе FST-7​

Бицепс:

• Попеременные подъемы гантелей (Alternate dumbbell curls): 3-4 x 8-12
• Подъем на бицепс в станке (Machine preacher curl): 3 подхода x 8-12
• Подъем EZ-штанги: 7 x 8-12

Трицепс:

• Жим лежа узким хватом: 3-4 х 8-12
• Разгибание с гантелей или в станке: 3 х 8-12

• Для среднеопытного:
  • Выпрямление рук с тросом над головой: 7 х 8-12

• Для продвинутого:
  • Skull crushers: 7 x 8-12

Грудные:

• Жим гантелей под углом 30 (Incline dumbbell press): 3-4 x 8-12
• Разводка гантелей под углом 30(Incline dumbbell flye): 3 x 8-12
• Flat Hammer или жим гантелей лёжа: 3 x 8-12
• Pec deck или сведение рук перед собой с тросами: 7 x 8-12

Дельты:

• Жим гантелей сидя: 4 х 8-12
• Подъем гантелей или штанги перед собой: 3 х 8-12
• Разводка с гантелями стоя: 3 х 8-12
• Разводка рук в стороны в станке: 7 х 8-12

Задние дельты

• Разведение гантелей в наклоне: 3-4 х 12-15
• Reverse pec flye или трос: 7 х 12-15

Мышцы спины:

Разминка:

• Подтягивание обычным хватом: 3 х максимум

• Тяга блока широким хватом: 3 х 8-12
• Тяга штанги в наклоне: 3 х 8-12
• Тяга в станке (Hammer Strength row): 3 х 8-12
• Пуловер в станке или с тросом: 7 х 8-15

Трапеции:

• Шраги с гантелями: 3-4 х 8-12
• Шраги в станке: 7 х 8-12
• Правильно: туловище немного наклонить вперед и пожимать плечами до воображаемой точки позади ушей - не делая вращательных движений плечами. Повторения должны выполняться медленно, с секундной задержкой в верхней точке.

Бицепс бедра:

• Сгибания ног лежа: 3-4 х 10-15
• Становая тяга на прямых ногах: 3-4 х 10-12
• Сгибание одной ноги: 3-4 х 10-15 на каждую ногу
• Сгибания ног сидя: 7 х 10-15

Квадрицепсы:

• Разгибание ног: 3-4 х 8-15
• Приседания: 4 х 8-12
• Гакк-приседания или жим ногами: 3 х 8-15
• Разгибание ног или жим ногами: 7 х 8-15

Голень:

• Подъем на носки стоя: 4 х 10-12
• Подъем на носки сидя: 4 х 15-20
• Голень в станке жима ногами: 7 х 10-12

Повторим основные положения системы:

• нужно выполнять заключительное 7-сетовое упражнение на мышечную группу;
• отдых между подходами в 7-сетовом упражнение не должен превышать 30-45 секунд;
• необходимо потреблять воду между подходами для еще большего растяжения фасций;
• следует отказаться от многосуставных упражнений;
• прокачка больших мышц раз в неделю, мелких - два раза в неделю (но это индивидуально);

Общая теория: фасция

Данная программа тренировок направлена на растяжения мышечных фасций. Фасция состоит из коллагеновых волокон высокой плотности и эластина.

Первое дает ей очень большую прочность. А второе дает ей большую эластичность (способность к растяжению и упругости). Зачем это нужно? Потому что некоторые органы, в том числе и мышцы могут менять свой внутренний размер. В таких условиях, если бы отсутствовала ЭЛАСТИЧНОСТЬ, то либо мышцы не могли менять свой размер от притока крови (это не выгодно, потому что снизится работоспособность мышцы), либо фасция рвалась бы (это тоже не выгодно, потому что снизится защита мышцы). Какой выход? Только один: фасция должна иметь возможность менять свой размер в зависимости от нужды т.е. быть ЭЛАСТИЧНОЙ!

Происходит это так: когда вы выполняете много тяжелой работы мышцей, то это увеличивает приток питательных веществ в нее нужных для осуществление энергообмена. Что является транспортом для питательных веществ в нашем теле? КРОВЬ!!! Вот почему, чем более интенсивная работа (меньше отдыха между подходами), тем больше ПАМПИНГ В МЫШЦАХ (приток крови). Как следствие, мышца УВЕЛИЧИВАЕТ СВОЙ РАЗМЕР и РАСТЯГИВАЕТ ФАСЦИЮ.

Но ведь это не будет вечно. После тренировки потребность в усиленном транспорте веществ для энергообеспечения снизится и приток крови, соответственно, тоже. Мышца снова уменьшит свой размер. А ФАСЦИЯ СОЖМЕТСЯ до первоначального размера, выдавливая излишки крови из мышцы. Тело ничего ведь не делает просто так. Тело очень экономное.

Все бы ничего, но ФАСЦИЯ ЗАТРУДНЯЕТ РАСШИРЕНИЕ МЫШЦЫ не только ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ, но и ВО ВРЕМЯ РОСТА мышцы после тренировки. Вот в чем суть. Если ее сделать более свободной, то и рост мышц должен идти легче. Т.е. нужно РАСТЯНУТЬ ФАСЦИЮ.

Хэни Рембод уверен что эластичность фасции у всех людей разная. Хэни считает что у генетически одаренных культуристов фасция более тонкая и более эластичная. Что позволяет им проще и быстрее увеличивать размер своих мышц. Лично я не уверен что генетика — определяющий фактор в этом вопросе. Мне кажется что наше тело очень адаптивно, поэтому определяющим фактором будут внешние условия (необходимость под воздействием тренировки), а не внутренние условия (генетика).

А вот теперь самый главный момент всей программы.

• чем больше приток крови, тем больше растяжение фасции
• чем чаще приток крови, тем чаще растяжение фасции
• чем больше и чаще растяжение фасции, тем больше ее эластичность и растянутость

Прочтите еще раз и постарайтесь понять. Если совсем упростить, то регулярный и большой приток растягивает фасцию и она меньше мешает физическом росту мышцы в объеме.

СУТЬ СИСТЕМЫ FST-7

РАСТЯЖЕНИЕ ФАСЦИИ ЗА СЧЕТ СИЛЬНОГО ПАМПИНГА (закачки крови) МЫШЦЫ В КОНЦЕ ТРЕНИРОВКИ = ПРОЩЕ РАСТИ МЫШЦАМ!!!!

Для этого предлагается в конце тренировки на конкретную мышцу ДЕЛАТЬ 7 ПОДХОДОВ С МАЛЕНЬКИМ ОТДЫХОМ между ними. Вот откуда взялась цифра 7 в названии FST-7.

Иначе говоря, вы делает стандартную программу например на грудные мышцы (2-4 упражнения). А после этого берете еще одно дополнительное упражнение (например кроссовер) и делаете в нем 7-мь подходов с отдыхом 30 секунд между ними. Теоретический СКЕЛЕТ ПРОГРАММЫ ВЫГЛЯДИТ ТАК:

• СИЛОВАЯ РАБОТА ( основная тренировка 2-4 упражнения по 6-10 повторений в походе)
• ПАМПИНГ (дополнительное упражнение из 7-ми сетов: 8-12 повторений + 30 сек. отдых)

Обратите внимание на СИЛОВУЮ РАБОТУ. Если вы будете делать только пампинг для растяжения фасции, то она может быть и растянется до какой то степени, но без силовой работы у тела не будет предпосылок для роста мышц. Кроме того, не забывайте, что силовая работа первична хотя бы потому, что чем больше сами мышцы, тем больше они растягивают фасцию сами по себе.

• СИЛОВАЯ РАБОТА = РОСТ МЫШЦ + РАСТЯГИВАНИЕ ФАСЦИИ = БОЛЬШЕ РОСТ

• ТОЛЬКО ПАМПИНГ = РАСТЯГИВАНИЕ ФАСЦИИ без СИЛОВОЙ РАБОТЫ = МЕНЬШЕ РОСТ

Вот почему нужно делать основную тренировку из СИЛОВОЙ РАБОТЫ (тяжелые веса на 6-10 повторений). А ПАМПИНГ (РАСТЯЖЕНИЕ ФАСЦИИ) вставлять как ДОПОЛНЕНИЕ В КОНЦЕ.

Почему в конце? Потому что если вы сделаете такой пампинг в начале тренировки, то ПОТОМ НЕ СМОЖЕТЕ ПРОГРЕССИРОВАТЬ В СИЛОВОЙ РАБОТЕ (потратите силы и ресурсы до того как приступите к тяжелой работе). Поэтому делаем пампинг на растяжение фасции в КОНЦЕ тренировки, а не в начале.

Пример:

• Жим штанги под углом 4 Х 6-8

• Жим штанги лежа 4 Х 6-8

• Жим гантелей под углом 4 Х 6-10

• КРОССОВЕР 7 Х 8-12 (отдых 30 сек.)

Первые ТРИ упражнения на грудь — это стандартная силовая работа, где вы пытаетесь увеличить рабочие веса от тренировки к тренировке и отдыхаете в среднем минуту (может быть две). А вот последнее четвертое упражнение (кроссовер) - это пампинг для растягивания фасции.

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ВЫБРАТЬ ДЛЯ РАСТЯГИВАНИЯ ФАСЦИИ?

Это НЕ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ТЯЖЕЛЫЕ силовые (базовые) упражнения, потому что наша цель — максимальный пампинг, а не максимальная силовая работа. Взяв например приседания со штангой вы сильно затрудните изолированную закачку крови в квадрицепсы потому что будет работать много других систем организма и мышц, которые требуют ресурсов и больше отдыха для восстановления. Говоря проще: вы больше устанете, чем закачаете крови в мышцу (растяните фасцию).

Вот почему наш выбор должен остановится на изолированных упражнениях или даже тренажерах, таких как кроссовер. Ведь в этих упражнениях нагрузка фокусируется в нужной мышце, а значит что и кровь будет фокусироваться там где нужно (в этой мышце, а не по всему телу). Кроме того, если вы в тренажере, то вам можно удобно и быстро снижать вес (изменять нагрузку) на снаряде для более качественного и глубокого пампинга.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПАМПИНГА В КОНЦЕ:

• НОГИ: разгибания ног, сгибания ног, сеси-приседания
• СПИНА: тяги горизонтального блока, рычажная тяга, пуловер
• ГРУДЬ: кроссовер, сведение рук перед собой в тренажере
• ПЛЕЧИ: махи через стороны (допустимы дроп сеты)
• БИЦЕПС: концентрированные сгибания, тяга верхнего блока на бицепс
• ТРИЦЕПС: разгибания у вертикального блока, фр. жим из за головы

Это, по моим наблюдениям, самые лучшие упражнения для выполнения в конце тренировки. Один из секретов такого подбора заключается в том, что я учитываю не только максимальный пампинг, но и максимальную ФИЗИЧЕСКУЮ РАСТЯЖКУ МЫШЦ ВО ВРЕМЯ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ. В оригинальной программе Хэни Рэмбод это не учитывает, насколько мне известно. Но это очень важный фактор. Почему?

Потому что РАЗМЕР ФАСЦИИ МОЖЕТ РАСТЯГИВАТЬСЯ ДВУМЯ СПОСОБАМИ:

• ИЗНУТРИ (пампинг кровью)
• СНАРУЖИ (физическая растяжка)

И если про первое говорят очень часто при использовании этой системы, то про второе очень редко. Связанно это с тем, что первое существенно сильнее растягивает фасцию, чем второе. Более того, возможно, что в толщину фасция может растягиваться за счет физической растяжки только при условии помощи изнутри (когда есть наполненность кровью). Иначе говоря, ПАМПИНГ для увеличения эластичности фасции может работать сам по себе. А вот физическая растяжка (стретчинг) нет. Хорошо работает только в тандеме с пампингом.

Как бы там ни было, но я должен вам сказать о том, что:

ПАМПИНГ + СТРЕТЧИНГ между подходами = ЛУЧШЕ РАСТЯГИВАНИЕ ФАСЦИИ, тем только пампинг.

Это значит, что НУЖНО РАСТЯГИВАТЬ РАБОЧУЮ МЫШЦУ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ (во время отдыха). Это желательно делать вообще между всеми подходами тренировки (как на силовой части, так и во время пампинга) НО в конце тренировки это особенно важно, потому что вы заняты растягиванием фасции в этот момент. Так помогите телу сделать это процесс более эффективным.

ВЫВОД: мы не сидим 30 секунд без дела. МЫ РАСТЯГИВАЕМ РАБОЧУЮ МЫШЦУ!!!

Теперь, пожалуй, нам стоит поговорить как подбирать нагрузку (рабочий вес) на снаряде. Если во время силовой части тренировке все понятно (стараемся взять как можно больший вес в нужном диапазоне повторений), то вот как подбирать вес в конце, есть вопросы.

КАКОЙ ВЕС (НАГРУЗКУ) ВЗЯТЬ В ПОСЛЕДНЕМ УПРАЖНЕНИИ?

Для того чтоб подобрать нужный вес, вы должны помнить основную ЦЕЛЬ и УСЛОВИЯ:

• НАША ЦЕЛЬ — МАКСИМАЛЬНАЯ ЗАКАЧКА КРОВИ в мышцу, не рекорд с большим весом
• НАШИ УСЛОВИЯ — это 7-мь подходов + 30 сек. отдых + 8-12 повторений (вес умеренный)

Т.е. нам нужно подобрать такой вес, с которым мы сможем сделать 7-мь подходов с минимальным отдыхом между ними. Очевидно что этот вес должен быть умеренным. Лучше всего его подбирать ЭКСПЕРИМЕНТАЛЬНО. От себя могу сказать, что он снижается в среднем на 25-30%. Более того в процессе выполнения 7-ми подходов вам возможно придется снизить вес еще больше потому что закончится энергия. Это нормальное явление. Не стоит на этот счет волноваться.

Можно ли менять 30 секунд в сторону увеличения или уменьшения? ДА. Можно. Основной критерий — пампинг. Если вы чувствуете что закачка кровью стала больше от ваших изменений, то оставляйте их такими. Например в спине вам возможно потребуется чуть больше отдыха, а рук чуть меньше. Ориентируйтесь на закачку кровью.

Воспринимайте семь последних подходов как надувание шарика. Не бойтесь «дышать» чаще или глубже. Ваша цель — максимальное раздутие. Можно не менять вес, можно уменьшать его в процессе работы и т.д. Очевидно, что нагрузка эта весьма сильно грузит восстановительные возможности организма, поэтому не очень хорошая для начинающих. Кроме того нужно учитывать время восстановления после такой нагрузки. Поговорим и про это.

КАК ЧАСТО В НЕДЕЛЮ ДЕЛАТЬ РАСТЯГИВАНИЕ ФАСЦИИ?

Итак, представьте что раньше вы делали 8-12 рабочих подходов на мышцу (силовая работа) и вдруг решили добавить ЕЩЕ СЕМЬ ПАМПИНГ ПОДХОДОВ. С одной стороны рабочий вес в этих подхода легче, но с другой стороны ЭТО СЕМЬ ДОЛБАННЫХ ПОДХОДОВ, которые увеличивают вашу работа в полтора раза. А это значит что загружают восстановительные возможности тела существенно больше чем раньше. Вывод? Нужно очень осторожно привыкать к этой системе. Кроме того нужно быть осторожным при использовании этой системы на БОЛЬШИЕ МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ. Они и так пожирают тьму энергии и ресурсов. А тут вы еще перемножаете это количество.

ВЫВОД: на большие мышечные группы эту систему НУЖНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ РЕЖЕ, ЧЕМ НА МАЛЕНЬКИЕ.

Тут я вам не дам универсальных рекомендаций, потому что у всех людей абсолютно разная тренированность и генетика. Кто то тренирует спину раз в 5-ть дней, а кому то и 10-ти дней мало для восстановления. Однако, в качестве примера, если допустим вы делаете спину раз в 10-ть дней, то скорее всего маленькие группы (руки, плечи) вы можете забивать кровью раз 5-ть дней, а может и чаще если силовой нагрузки мало.

Еще одно наблюдение лично от меня (его нет в базовой программе): Вам не желательно часто делать пампинг только тогда когда он идет вместе с тяжелой силовой работой (слишком большой стресс). НО почему бы не делать легкий пампинг на мышцы в течении недели, когда нет тяжелой силовой работы? Это и фасцию будет растягивать, и мышцы не будет избыточно травмировать.

Вот о чем я вам постоянно говорю, когда обсуждаем микропереодизацию. ВСЕ СИСТЕМЫ нужные для силовой работы имеют разные сроки восстановления, поэтому если вы хотите действительно большие мышцы, то нужно тренировать ВСЕ одновременно учитывая разные сроки (что то чаще, что то реже). В данном случае:

• ТЯЖЕЛЫЕ ТР-КИ нужно делать РЕЖЕ, потому что они грузят сократительные белки, которым нужно много времени для восстановления.

• ЛЕГКИЙ ПАМПИНГ можно делать ЧАСТО, потому что он грузит фасцию, которым нужно очень мало времени для восстановления.

Вот почему в большинстве программ, в том числе и платных, которые я составляю присутствует периодизация (легкие и тяжелые тренировки). Это способ тренировать чаще то что быстрее восстанавливается и реже то, что дольше восстанавливается.

Пример

• НОГИ ТЯЖЕЛО
• СПИНА ТЯЖЕЛО + биц. легко
• ГРУДЬ ТЯЖЕЛО + триц. легко
• отдых
• ПЛЕЧИ ТЯЖЕЛО + ноги легко
• РУКИ ТЯЖЕЛО + спина, грудь легко
• отдых

ТЯЖЕЛО = силовая тренировка + 7 подходов на растягивания фасции

легко = легкий пампинг чтоб наполнить мышцу кровью, без тяжелых весов и отказа

Зачем это? ЧЕМ ЧАЩЕ ФАСЦИЯ РАСТЯГИВАЕТСЯ КРОВЬ, ТЕМ БОЛЬШЕ ЕЕ ЭЛАСТИЧНОСТЬ!

Можно пойти еще дальше и создать такой сплит в котором еще больше легких тренировок и мышцы ЕЩЕ ЧАЩЕ наполняются кровью. Вреда от этого не будет при условии отсутствия тяжелых (разрушающих) нагрузок.

Кстати обратите внимание на мышцы профессионалов, когда они дают интервью (не на тренировке). Вы заметите что их мышцы как будто всегда наполнены кровью. А если они сделают даже легкую нагрузку на мышцу, то она моментально надувается. Что это такое? Это свидетельство более развитой системы мышечного пампинга. И это появилось не просто так. В этом очень много смысла. Подумайте над этим на досуге.