Бхуджангасана — Поза кобры
Источник: «Анатомия йоги»
Автор: Лесли Каминофф, Эйми Мэтьюз Изд.: Попурри, 2010 год.
Содержание
БХУДЖАНГАСАНА - Поза кобры
bhujanga — змея
Классификация
Симметричная поза из положения лежа на животе прогнувшись.
Действия суставов
|
Позвоночник |
Верхние конечности |
Нижние конечности |
|
Разгибание |
Разгибание в локтевом суставе, пронация предплечья |
Наклон таза вперед, разгибание и приведение в тазобедренном суставе, разгибание в коленном суставе, подошвенное сгибание стопы |
Работа мышц
|
Позвоночник | |
|
Эксцентрическое действие | |
|
Разгибание позвоночника: мышцы, разгибающие позвоночник Помощь в разгибании грудного отдела позвоночника: верхняя задняя зубчатая мышца |
Недопущение гиперэкстензии в поясничном отделе: малая поясничная мышца, мышцы живота |
|
Верхние конечности | |
|
Стабилизация лопаток и передача усилий от рук к ключицам: передняя зубчатая мышца Стабилизация плечевого сустава: вращающая манжета плеча |
Разгибание в локтевом суставе: трицепс Пронация предплечья: квадратный и круглый пронаторы |
|
Нижние конечности | |
|
Разгибание, приведение и вращение внутрь в тазобедренном суставе: задняя группа мышц бедра, большая приводящая мышца Разгибание в коленном суставе: широкие мышцы бедра |
Подошвенное сгибание стопы: камбаловидная мышца |
Примечания
В данной позе очень важно задействовать для разгибания позвоночника глубокие мышцы спины. Использование в этих целях широчайшей и других поверхностных мышц приведет к тому, что взаимное расположение лопаток и грудной клетки будет препятствовать движению ребер в процессе дыхания.
В позе кобры передняя зубчатая мышца активно работает, сохраняя нейтральное положение лопаток по отношению к грудной клетке, несмотря на давление со стороны рук. Позвоночник при этом разгибается, но лопатки не поднимаются.
Широчайшая мышца спины не участвует в этом процессе, так как разгибает только верхнюю часть позвоночника и поворачивает плечевые суставы внутрь.
Некоторые полагают, будто ноги в позе кобры играют пассивную роль, но на самом деле они выполняют многие необходимые для этой асаны действия. Задняя группа мышц бедра, особенно полусухожильная и полуперепончатая мышцы, разгибает тазобедренный сустав и участвует в повороте внутрь и приведении ноги. Отдельные пучки большой приводящей мышцы вместе с большой ягодичной мышцей также принимают участие в разгибании тазобедренного сустава (но без вращения). Латеральная, медиальная и промежуточная широкие мышцы бедра разгибают коленный сустав. Слабость задней группы мышц бедра может привести к тому, что основную нагрузку в разгибании тазобедренного сустава вынуждена будет нести большая ягодичная мышца, а это выразится в повороте сустава наружу, в отведении ноги или в том и другом одновременно.
Слабость пронаторов или закрепощенность супинаторов предплечий заставляет разводить локти в стороны, из-за чего возрастает нагрузка как на локтевые, так и на плечевые суставы. Предплечья в этой позе должны быть строго параллельны друг другу.
Дыхание
Хотя обычно в момент разгибания позвоночника рекомендуется делать вдох, иногда бывает полезно сопровождать это движение выдохом. У многих людей, для которых брюшное дыхание стало привычным, грудная клетка на
вдохе не расширяется (поскольку дыхание животом всегда сопровожу ограничением подвижности ребер во время сокращения диафрагмы).
Бхуджангасана с ногами, согнутыми в коленях
Примечания
В этой позе задняя группа мышц бедра используется для разгибания тазобедренных суставов и сгибания коленных суставов При таком положении ног эти мышцы сокращаются до минимальной длины, что может вызвать в них судороги.
Возможно также, что в разгибании тазобедренных суставов примут участие большие ягодичные мышцы, но это приведет к повороту ног наружу и их отведению. Как правило, новички в состоянии приводить ноги и держать их параллельно, когда они выпрямлены, но когда ноги согнуты в коленях, начинающие испытывают трудности. В этой позе полностью растягивается четырехглавая мышца бедра, а растяжка прямой мышцы бедра может ограничить диапазон сгибания коленного сустава.