Жим из-за головы
Содержание
Жим из-за головы
| Жим из-за головы | |
 Мышцы задействованные в упражнении | |
| Тип упражнения: | изолирующее |
|---|---|
| Движение: | тяговое |
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: | |
| Вспомогательные мышцы: |
• широчайшие мышцы спины |
| Выполнение | |
| Инвентарь: |
• штанга |
| Сложность: |
для промежуточного и продвинутого уровня |
| Похожие упражнения: |
• подъем рук с гантелями перед собой |
Жим из-за головы - упражнение для развития плеч, которое нагружает дельтовидные мышцы: средний пучок, с акцентом на передний, а также верхнюю часть трапециевидных мышц, трицепсы и переднюю зубчатую мышцу.
Техника упражнения
Положите гриф штанги на плечи за голову. Держите спину ровно, не сутулясь и не прогибаясь сильно в пояснице. Обезопасить себя от травматизма можно, поместив гриф штанги на стойку. Существует множество тренажеров, позволяющих выполнять это упражнение в упрощенной форме и безопасных условиях. Особую трудность представляет собой положение локтей. При выполнении упражнения, как и в исходном положении, локти должны точно находиться под грифом штанги. В верхней точке амплитуды гриф должен быть над вашей головой.
Примечания
- Чтобы избежать травм плечевых суставов, которые являются в этом упражнении особо уязвимыми, можно видоизменять технику движения, опуская гриф штанги относительно уровня шеи, насколько позволяет степень подвижности суставов.
- Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Также можно менять ширину хвата.
- Нет смысла поднимать тяжелую штангу с пола в начале каждого подхода. Если вы делаете упражнение стоя, положите штангу на стойки. Снимайте ее со стоек, встав к ним спиной. Те же стойки нужно использовать при жиме штанги из-за головы сидя. Поставьте гимнастическую скамью (со спинкой или без) между стойками и выдвиньте их на высоту, с которой вам было бы удобно снимать штангу. Потом вам останется лишь подвести плечи под гриф и, сидя, выпрямить спину.
Жим штанги из-за головы в положении сидя
«Жим штанги из-за головы в положении сидя» требует большей эластичности мышц грудной клетки и плечей, чем «жим штанги с груди в положении сидя», и у него более трудное исходное положение.
Краткое описание упражнения
Поднимайте штангу над головой, затем опустите ее за голову у основания шеи.
Стабилизирующие мышцы
- Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник.
- Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
- Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
- Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.
Характеристики
- Комбинированное/ многосуставное
- Жимовое
- Открытой цепи
- Со штангой
- Продвинутый уровень физической подготовки
Исходное положение
- Сидя, грудь расправлена, позвоночник вертикально.
- Возьмитесь за гриф штанги на ширине плеч или чуть шире хватом сверху.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Разогрейте мышцы перед началом выполнения упражнения. Рекомендуется, чтобы вы пользовались зеркалом и помощью партнера по тренингу для страховки.
- Не используйте силу инерции; выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.
- Не сутультесь и не округляйте плечи. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными вместе.
- Вы должны контролировать мышцы, не наклоняя голову чрезмерно вперед и силой для подъема штанги в начале упражнения.
- Делайте выдох при движении вверх.
- Предостережение: Избегайте выполнять это упражнение, если у вас были вывихи плечевых суставов.
|
Анализ движения |
Сустав 1 |
Сустав 2 |
Сустав 3 |
|
Суставы |
Локтевой |
Плечевой |
Лопатка |
|
Направления движений в суставах |
Вверх — разгибание Вниз — сгибание |
Вверх — отведение Вниз — приведение |
Вверх — отведение вверх Вниз — сведение вместе и вниз |
|
Мобилизирующие мышцы |
Трехглавая мышца Локтевая мышца |
Дельтовидная мышца |
Передняя зубчатая мышца Трапециевидная мышца |