Открыть главное меню

SportWiki энциклопедия β

Жим лежа узким хватом

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

 
Жим лежа узким хватом
 
Жим лежа узким хватом
 
Мышцы, работающие в жиме лежа узким хватом: 1 — большая грудная; 2 — трицепс; 3 — дельтовидная (задняя часть)

Инвентарь: скамья для жима, штанга.

 
Жим лежа узким хватом

Основные мышцы: трицепсы, средняя часть грудных мышц.

Дополнительные мышцы: передние дельты.

Стабилизирующие мышцы

  • Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
  • Лопатки: Передние зубчатые мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
  • Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.

Уровень подготовки: от среднего до профессионального.

Жим лежа узким хватом акцентирует нагрузку на средней части грудных мышц и трицепсе. Если вы ощущаете дискомфорт в запястьях, то попробуйте более широкий хват (на 2-3 см) или не доводите штангу до груди на 5-8 см.

Шаг 1. Лягте на скамью и возьмитесь за штангу. Расстояние между кистями — около 30 см.

Шаг 2. Снимите штангу со стоек и медленно опустите ее на грудь.

Шаг 3. Выжмите штангу вверх

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Не используйте силу инерции. Выполняйте медленные, контролируемые движения.
  • Делайте выдох при подъеме-штанги
  • Держите грудь расправленной, не округляйте плечи.
  • Не разводите локти в стороны при выполнении упражнения.

Анализ движения

Сустав 1

Сустав 2

Суставы

Локтевой

Плечевой

Направления движений в суставах

Вверх — разгибание Вниз — сгибание

Вверх — сгибание Вниз — разгибание

Мобилизирующие мышцы

Трехглавая мышца плеча

Локтевая мышца

Передняя часть дельтовидной мышцы

Большая грудная мышца (акцент на ключичной части)

Читайте также

SportWiki энциклопедия

Партнёр магазин спортивного питания Спортфуд, где представлена сертифицированная продукция