Жим штанги лежа для девушек

Содержание

Жим штанги лежа для девушек

Основные характеристики упражнения:

Жим штанги лежа - базовое упражнение
Задействует несколько суставов
Толкательное движение
Замкнутая кинетическая цепь
Использование отягощения
Для промежуточного и продвинутого уровня

По данным «Википедии», рекорд мира среди женщин в жиме штанги лежа принадлежит Бекке Суонсон. На соревнованиях в Дейтон-Бич, США, 26 августа 2006 она сумела поднять 250 килограммов.

Описание

Снимите штангу со стоек. Сгибая руки в локтевых суставах, опустите гриф к верхней части груди. Вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив руки. Повторите упражнение.

Исходное положение при жиме штанги лежа

Жим штанги лежа для девушек

Лягте на скамью.
Возьмите штангу прямым хватом, руки немного шире плеч.
Выпрямите спину. Если есть возможность, поставьте ноги на скамью, чтобы исключить прогибание поясницы.

Рекомендации по выполнению

При выполнении жима штанги лежа, прежде чем увеличивать нагрузку, научитесь уверенно выполнять упражнение.
Не используйте пружинящие движения рук и силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
Поднимая штангу, делайте выдох.
Опустите и разведите лопатки, активизируя переднюю зубчатую мышцу и нижний пучок трапециевидной мышцы.

Жим штанги лежа для девушек

Примечание. При более широком хвате нагрузка смещается на латеральные пучки грудных мышц, а при более узком — на трицепс, передний пучок дельтовидной мышцы и медиальные пучки грудных мышц.

Анализ движений

Основные суставы

Локтевой

Плечевой

Акромиально-ключичный

Движения, совершаемые в суставах

Вверх: разгибание. Вниз: сгибание.

Вверх: горизонтальное приведение, сгибание. Вниз: горизонтальное отведение, разгибание.

Вверх: частичное вращение внутрь, разведение.

Вниз: частичное вращение наружу, сведение.

Главные мышцы,

участвующие в движениях

Трицепс, локтевая мышца

Большая грудная мышца (преимущественно грудино-реберный и ключичный пучки), клювовидноплечевая мышца, передний пучок дельтовидной мышцы

Передняя зубчатая мышца

Главные задействованные мышцы

Лопатка: передняя зубчатая мышца, малая грудная мышца, нижний пучок трапециевидной мышцы.
Плечевой сустав: вращающая манжета плеча, бицепс.
Туловище: мышцы живота, ягодичные мышцы, ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца, широчайшая мышца спины.

Освоение упражнения

Выработайте необходимую начальную силу с помощью отжиманий от пола.
Продолжайте наращивать силу на тренажере, который позволяет усвоить технику жима, обеспечивая при этом безопасность.
Далее можно переходить к штанге, устанавливая на нее низкий вес. На первых порах, до приобретения полной уверенности, упражнение должно выполняться под наблюдением инструктора.

SportWiki энциклопедия ^β

Жим штанги лежа для девушек

Содержание