Содержание
Палео диета
Палеолитическая диета (палеодиета, диета каменного века, диета охотников-собирателей) — это рацион питания в основе которого лежит исключение зерновых, сахара, молочных и всех остальных переработанных или имеющих искусственные добавки продуктов. Все это следует заменить высококачественными мясом, рыбой, яйцами и овощами. Следовать палеолитическому образу жизни не значит быть веганом или вегетарианцем. Диета основана на предположительно древнем питании людей во время палеолита — исторического периода продолжительностью в 2,5 миллиона лет, закончившегося 10 тысяч лет назад[1][2].
Лорен Кордейн, американский ученый, профессор, специалист в области диетологии и основатель диеты, объясняет подобный режим питания следующими факторами:
"Геном человека сформировался в эпоху палеолита и ранее – следовательно, продукты, появившиеся позже, противоречат генетической структуре человека и правильной системе питания, вследствие чего они приводят к постоянным проблемам со здоровьем. Последователи палеолитической диеты утверждают, что причина, по которой мы должны ее придерживаться, состоит в том, что наш организм, в особенности наша пищеварительная система, приспособился именно к этой пище. Утверждается, что употребление молочных и прочих продуктов, которые были недоступны до появления сельского хозяйства, бросает вызов одновременно и эволюции, и нашему организму. По оценкам польского исследования 2012 года, 70% энергии, необходимой нам ежедневно, человек западного мира получает из пищи, которую первобытные люди ели очень редко или не ели вовсе: молочных продуктов, злаков, рафинированного сахара и переработанных жиров."
Из исследований, посвященных палео диете, следует, что на данной диете люди склонны быстрее терять вес, но большинство из этих исследований охватывает короткий промежуток времени, предлагая участникам придерживаться диеты три недели или около того, да и самих испытуемых не очень много.
Рекомендуемые продукты
Органическое мясо, полученное от животных, выращенных в естественных условиях: говядина, баранина, дичь. Например, мясо бизона или оленина, а также их печень, почки и т. п., но только приобретенные у надежных поставщиков, например на сельском рынке, где продукцию продают сами производители (следует выбирать куски мяса с костями). Чем выше цена на такое мясо, тем оно лучше. В органическом мясе соотношение жиров омега-6 к жирам омега-3 является более оптимальным, чем у животных, которых кормят зерновыми концентратами на фермах. Кроме того, значительно ниже вероятность того, что животные, выращенные в естественных условиях, получали гормональные добавки для роста или антибиотики.
Палео диета приветствует нежирное мясо и белки:
- Не жирная говядина: стейк, не жирные котлеты, приготовленная на гриле и пару.
- Не жирная свинина: филей, отбивные и различная не жирная вырезка
- Заяц, козлятина, фазан, оленина, кабанятина, конина.
Мясо птицы
Это мясо должно быть получено от выращенных в естественных условиях кур, уток и индеек.
Желательно, чтобы они были получены от птицы, выращенной в естественных условиях.
Рыба и морепродукты
Разные виды рыбы, выращенной в естественной среде обитания, такие как лосось, сардины, треска, макрель, форель, а также устрицы, мидии и т. п. Что же касается искусственно выращиваемой рыбы, то она содержит меньше питательных веществ.
Выращенные в естественных условиях, такие как капуста, спаржа, артишоки, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, салат, морковь, сельдерей, огурцы, чеснок, шпинат, грибы, лук, репа и кресс-салат.
Это миндаль, бразильский орех, грецкий орех, каштаны, лесной орех, пекан, макадамия и т. д., Но при этом следует запомнить, что арахис относится к бобовым, а не к орехам, поэтому употреблять его не следует.
Фрукты и ягоды
Это авокадо, яблоки, оливки, абрикосы, кокосы, финики, цитрусовые, персики, груши, виноград, дыня, ягоды и т.п.
Масло для приготовления соусов
Оливковое масло первого холодного отжима, масло грецкого ореха.
Масло для приготовления пищи
Кокосовое масло первого холодного отжима, масло авокадо.
Приправы и специи
Разные травы и специи (кориандр, тимьян, паприка, чеснок, лук и т.п.), но БЕЗ ДОБАВЛЕНИЯ СОЛИ.
Соки
В основном вода. Ее можно считать самым важным из всех питательных веществ, потому что из нее в значительной степени состоит наш организм. К тому же вода необходима для усвоения всех питательных веществ и протекания всех процессов в нашем организме. Только благодаря ей все', Фго мы потребляем, становится одним целым. Приемлемыми напитками могут считаться также зеленый чай и травяные чаи без сахара, например мятный, ромашковый и другие — но не фруктовые. Кокосовую воду, природный изотонический напиток, также можно признать хорошим напитком.
Продукты, которых стоит избегать
Исключение из рациона следующих продуктов окажет положительное воздействие на ваше здоровье.
Учтите, что сахар добавляется в ряд продуктов (таких как фруктоза, глюкоза, сахароза, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, маль-тодекстрин, сорбит, ксилит), конфеты, сладости и различные искусственные добавки.
Зерновые
Продукты из цельного зерна и очищенной пшеницы (хлеб, печенье, торты, кондитерские изделия, макароны), ржи, кукурузы, овса и всех остальных видов зерновых культур (включая просо, рис, гречиху, и т. д.), а также гранолы.
Все молочные продукты, включая сливочное масло, сыр, сливки, сыворотку, творог, йогурты и т. д.
Фасоль, бобы (включая сою и арахис) и т. д.
Картофель и маниок
Приправа
Соль, уксус, дрожжи.
Напитки
Черный чай, кофе, все алкогольные напитки, все газированные напитки, все подслащенные напитки (как с натуральными, так и со всеми другими видами подсластителей), диетические некалорийные или низкокалорийные напитки, фруктовые и овощные соки (не содержащие клетчатки, что говорит о повышенном содержании в них сахара).
Все готовые продукты
Все продающиеся в упаковках готовые порционные блюда, так как в них в том или ином виде содержатся зерновые и молочные ингредиенты, а также множество пищевых добавок.
Полуфабрикаты
Необходимо исключить все полуфабрикаты.
Сухофрукты
Их следует полностью исключить или употреблять лишь в очень небольших количествах, поскольку они могут содержать много сахара. Например, свежий фрукт манго содержит 15 процентов сахара, в то время как сушеный - 74 процента, то есть примерно столько же, сколько конфеты.
Соя, соевое молоко и любые продукты на основе сои
Существует ряд клинических исследований, подтверждающих связь соевых продуктов с дисфункцией щитовидной железы, органов пищеварения, нарушениями деятельности репродуктивной системы и раковыми заболеваниями.
Промышленные трансжиры
Гидрогенизированные или частично гидрогенизированные растительные масла часто содержатся в хлебобулочных изделиях и жареных блюдах.
Растительные масла и спреда
К ним относятся подсолнечное масло, растительное масло, маргарин и т. д.
Коктейли
Все фруктовые и овощные коктейли богаты витаминами и минералами, но они способны оказывать достаточно сильное негативное воздействие на уровень сахара в крови. При этом они содержат значительно меньше клетчатки, чем натуральные фрукты и овощи. Коктейль может содержать даже больше сахара, чем газированный напиток!
Снэки
Любые злаковые и богатые белками снэки, которые предлагают в качестве замены обычному завтраку или полднику.
Почему не следует употреблять продукты, не относящиеся к палеолитической диете?
Природа дала всему живому — как животным, так и растениям — набор защитных средств против хищников, хотя не все так легко увидеть, как нам кажется. Далеко не все растения имеют колючки, но это не значит, что они совершенно беззащитны. Растения могут иметь и другие механизмы защиты, например химические. Именно так обстоит дело со злаками, бобовыми и даже такими растениями, как помидоры. Все они содержат химические вещества, которые должны защищать их от поедания или обеспечивать сохранность зерен при прохождении через желудочно-кишечный тракт. Суть в том, чтобы «не отдать» тому, кто такое растение съел, содержащиеся в нем питательные вещества. Одни из этих белков разрушаются под действием тепла при приготовлении пищи, в процессе прорастания или брожения, другие же не поддаются даже этим процессам и по-прежнему не усваиваются, вызывая раздражение и воспаление кишечника.
Эти защитные механизмы могут активизироваться сразу же, вызывая аллергическую реакцию, непереносимость или нейроинтоксикацию, или оказывать воздействие постепенно, приводя к проблемам с иммунной системой и воспалениям, которые могут стать причиной серьезных заболеваний. Можно сказать, что эти защитные вещества выполняют функцию, противоположную функции питательных веществ. В задачу книги не входит детальное рассмотрение этих антинутриентов, но поверхностные знания в данной области помогут вам понять, почему не следует употреблять те или иные продукты. Теперь давайте познакомимся с некоторыми из наших основных «врагов».
Клейковина
Белки злаковых известны тем, что снижают иммунитет, повреждают желудочно-кишечный тракт и вызывают повышенную кишечную проницаемость. Больше всего клейковины содержится в зернах пшеницы, но она есть также в спельте, ячмене, ржи и овсе. Это вещество блокирует всасывание витаминов и разрушает кишечную флору, приводя к риску возникновения дрожжевых и бактериальных инфекций. Зерновые и зернобобовые культуры принято замачивать на ночь, чтобы снизить уровень фитатов (веществ, которые препятствуют усвоению минералов и замедляют скорость ферментативных реакций), тем самым уменьшая риск возникновения указанных выше проблем. Замачивание также помогает подготовить пищу к процессу переваривания — чтобы уменьшить нагрузку на желудочно-кишечный тракт. Но зачем прилагать такие усилия, пытаясь повысить питательные качества этих не самых лучших источников углеводов? Лучше не употреблять их, заменив гораздо более здоровой пищей — натуральными фруктами и овощами.
Лектины
Это белки, содержащиеся в растениях, таких как злаки, семена, бобовые и пасленовые (например, помидоры и картофель). Их функция — защищать семена. Лектины имеют особенность задерживаться в кишечнике, где они играют роль диверсантов, проникающих в самое сердце нашей иммунной системы. Это может привести к повышенной кишечной проницаемости и другим проблемам иммунной системы, а также инсулинорезистент-ности. Исследования показывают, что большинство лектинов безвредно, но определенная группа лектинов, содержащихся в злаках, бобовых и растениях семейства пасленовых, вредны для человека.
Фитаты
Содержатся в бобовых, таких как фасоль и горох. Фитаты связывают содержащиеся в пище минералы, такие как цинк, железо, кальций, калий и магний, препятствуя их усвоению и даже выводя их из организма, что может привести к дефициту этих минералов в организме.
Сапонины
Эти токсины часто встречаются в картофеле и других овощах семейства пасленовых. Они связывают молекулы холестерина в клеточных мембранах кишечника, что приводит к повышению проницаемости кишечника. Они также активизируют производство воспалительных цитокинов, которые вызывают инсулинорезистентность.
Ингибиторы протеаз
Содержатся в сое и других бобовых. Блокируют деятельность белковых ферментов, тем самым мешая протеинам распадаться, превращаясь в аминокислоты. Таким образом они оказывают негативное влияние на усвоение белков.
Искусственные подсластители
Искусственные подсластители — это низкокалорийные или некалорийные заменители сахара, используемые в пищевой промышленности. Некоторые подсластители, такие как сукралоза, хоть в это и трудно поверить, в 600 раз слаще сахара. Их относят к категории эксцитотоксинов — веществ, стимулирующих те области мозга, которые вызывают желание снова и снова употреблять данный продукт. В их число входят аспартам, сукралоза, сахарин и ацесульфам К. Имеется достаточное количество исследований, свидетельствующих о негативном побочном действии искусственных подсластителей: они вызывают гипертонию, способствуют накоплению канцерогенных элементов и возникновению врожденных генетических нарушений у детей.
Примерное меню палеодиеты на один день
Ученые-диетологи советует придерживаться палеодиеты как минимум две недели, если хотите увидеть первые положительные результаты. А именно: улучшится состояние кожи, волосы станут более здоровыми и блестящими, а лишний вес начнет постепенно уходить. Ежедневный рацион может выглядеть примерно следующим образом:
- Сразу после пробуждения: 250-300 мл негазированной воды комнатной температуры;
- Первый завтрак: фруктовый салат (объем: 1-2 горсти), 1 вареное яйцо;
- Второй завтрак: яблоко, горсть свежих ягод;
- За 15 минут до обеда: 100 мл негазированной воды;
- Обед: рыбное филе на пару, салат из листьев салата с заправкой из оливкового масла и лимонного сока. Через полчаса после обеда — стакан негазированной воды;
- За 15 минут до ужина: стакан теплой негазированной воды;
- Ужин: куриная грудка в любой форме приготовления, кроме гриль, на гарнир — 150-200 г вареной спаржи, с ложечкой оливкового масла;
- За 2 часа до сна: салат из фруктов.