Предотвращение травм на тренировке
Содержание
Предотвращение травм на тренировке
Прежде чем говорить о травмоопасности упражнений, хочу вам объяснить, чем фитнесс отличается от спорта. Фитнес направлен на достижение целей клиента самым безопасным для него и его здоровья путем, сохранение и увеличения здоровья — вот главная цель фитнеса, в не зависимости от его пожеланий как можно быстрее добиться результата, любой ценой.
Спорт это всегда в первую очередь достижение максимального результата любым путем, пусть ее самым безопасным. Ну а теперь разберем упражнения по степени их травмоопасности.
С высокой вероятностью травмы
Именно эти упражнения используются в спорте или просто по не знанию, зачастую редко оправдывают свою рискованность. эти упражнения советую исключить всем, да же тем, кто стремится на пьедестал, они скорее принесут вам травму, которая вас откинет далеко назад, чем реально какой то больший эффект по сравнению с другими упражнениями.
Жим штанги / гантелей на обратной скамье, вниз головой
Считается: Развивает нижние пучки грудных.
На практике: положение вниз головой вызывает обильный приток крови в голову, прибавим к этому эффект натуживания, который в таком положении реально опасен возможностью потери сознания, и повышения внутричерепного давления со всеми вытекающими последствиями. на самом же деле, такое положение не только травмоопасно, но и не дает реальных плюсов при прокачке низа грудных. Нижние пучки не менее прекрасно работают в горизонтальных жимах, кроссовере, отжиманиях на брусьях.
Жим штанги из-за головы
Считается: увеличение нагрузки на дельты, особенно средние пучки, снятие её с верха грудных.
На практике: Данное упражнение является одним из самых травмоопасных упражнений в арсенале спортсменов и рано или поздно приведет к травме плеча, может не сегодня и не завтра, но обязательно приведет. Большинство энтузиастов бодибилдинга почему то считают, что это упражнение, плюс ко всему, надо выполнять с большими весами на 6—8 повторений, чем еще больше увеличивают травмоопасность. Данное движение вообще является не естественным для человеческого организма, трудно представить древнего человека поднимающего камень из-за головы, а не с груди, как это было бы естественней.
Прижимание плечевой к лопатке, в таком положении, приводит неестественно сильному трению и взывает рано или поздно нарастание соединительной ткани, вызывает воспаление, и боль.
Тяга штанги к подбородку или отведение гантелей в стороны выше уровня горизонтали
Считается: при таком виде выполнения усиление акцента на дельты.
На практике: для того что бы понять причину травмоопасности, нужно знать строение плечевого сустава, который состоит из лопатки, ключицы и плечевой кости. При пронированной плечевой кости, её отведение возможно, только до горизонтали, а зачастую и еще ниже. Плечевая кость упирается в акромиальный конец ключицы и дальше происходит движение не плечевой кости, а плечевого пояса, то есть поднятие ключицы вверх, с помощью трапеции, мышцы поднимающей лопатку, грудино-ключично-сосцевидной, и верхними пучками ромбовидной мышцы. При постоянном отведении руки выше горизонтали в таком положении происходит защемление надостной мышцы, синовиальной сумки и вращательной манжеты, так как они проходят ровно под клювовидно-акромиальной дугой. Постепенно мышца начинает воспаляться, происходит накопление микротравм, и наростание соединительной ткани. Со временем плечевой сустав воспаляется и начинает ныть, болеть, или же происходит травма на самой тренировке. После чего повседневная жизнь становится затруднительной, из-за постоянных болях при простых повседневных движениях или резких прострелах внутри сустава.
Динамические выпады
Считается: отличное упражнения для проработки общего массива ног.
На практике: постоянное использование данного упражнения в сочетании с упражнениями с высокой вероятностью травмы (гакк-приседания) , приведут опять же к накоплению микротравм и со временем к травме, включение его в тренировочную программу требует тщательного подбора упражнений и контроль состояния коленных суставов. Чем оно опасней упражнения «ножницы»? В данном случае идет плиометрическая работа в коленном суставе, происходит пересгибание колена, увеличение нагрузки на коленные сустав за счет веса тела и отягощения, увеличения угла в колене больше эоградусов (при неправильной, «спортивной» технике) и плиометрическая работа соединительно-тканных образований.
Плиометрика — это преодоление отягощения не только за счет силы мышц, но и за счет соединительной ткани. Соединительная ткань имеет не жёсткую структур, она может растягиваться, если говорить совсем просто то она как резинка, которая обладает своим коэффициентом упругости, и при растяжении стремится вернутся в свое нормальное положение. Так же и здесь, растягивая резко связки и сухожилия, мы используем их энергию для преодоления большего веса. Так, если вы поставите рядом два ящика, один высокий, другой пониже, и попробуете впрыгнуть на высокий, то у вас ничего не получится, но если вы залезете на тот что пониже, спрыгнете с него и резко выпрыгните на высокий, то у вас все получится. С одной стороны это все очень хорошо, больше веса больше интенсивность или объем, но такое давление на не подготовленные, травмированные или уже изношенные связки может привести к серьезным последствиям. Поэтому оставим неоправданный риск.
Глубокие отжимания на брусьях
Считается: лучшая проработка грудных и трицепса.
На практике: Перерастяжение грудных (особенно нижних пучков) в данном случае может быть очень опасным, невероятная, в неудобном для них положении ведет к сильному натяжению соединительной ткани.
Думаю многие ощущают неприятную боль на первом повторе в каждом подходе да же если не опускается ниже угла в 90 градусов в локте, а боль при более глубоких отжиманиях иногда бывает нестерпимой. Так же не маленькая нагрузка идет на локтевой сустав который практически максимально согнут, при таких положениях суставов в максимально согнутом или разогнутом положении, сила мышц производящих движение в нем значительно падает, за счет физиологических факторов и крайне не выгодных положений и векторов приложения силы, что еще больше нагружает соединительную ткань.
С вероятностью травмы
Однако не торопитесь выбрасывать и эти упражнения на свалку. Травмоопасными они становятся только тогда, когда при их выполнении спортсмен работает с большим весом, да еще и продолжительное время.
Французский жим
Это упражнение сильно нагружает локтевое сухожилие, особенно с большим весом, у многих людей оно вызывает неприятные ощущения в локте, если такое происходит то от упражнения стоит отказаться, есть множество других способов «пробить» трицепс. Если же неприятных ощущений нет, то выполняйте его, но помните о риске, и следовательно старайтесь прибавлять вес постепенно, и тщательно разминаться перед выполнением основного подхода.
Лучше упражнения подобного рода выполнять не постоянно, а чередовать с другими менее опасными упражнениями.
Гиперэкстензия с согнутой спиной в нижней точке амплитуды.
Так конечно намного лучше можно проработать разгибатели позвоночника, но это не целесообразно, для этого есть становая тяга, наклоны вперед со штангой на плечах и другие упр., где разгибатели работают в статике. Сгибание же позвоночника в нижней точке избыточно, позвоночник не любит шуток и не прощает их. Делайте это упражнение без отягощения или с минимальным, но после становой тяги на прямых ногах и на большое количество повторений.
Гакк приседания
Ничто так хорошо не пробьет квадрицепс, как они. Но как всегда, есть эти «но»: слишком большая величина нагрузки на колени. В данном упражнении, основную нагрузку, берут квадрицепсы, особенно в нижней точек амплитуды эта нагрузка максимально велика, а если вспомнить нешуточные веса в нем, то сразу становится понятно, что вызывает большую вероятность травмы. так же нижней точке амплитуды, бедренная кость в коленом суставе не опирается на берцовые кости, она стремится «выехать» вперед, и удерживают её только связки и сухожилия сустава (так же как и в выпадах и «ножницах» ). Поэтому и это упражнение стоит выполнять с большой опаской и никогда не совмещать с выпадами и другой плиометрикой на ноги.
Не травмоопасные.
Те упражнения, что не попали в две предыдущие группы, могут называться «не травмоопасными», но конечно же при соблюдении техники и здравого рассудка при увеличении весов. любое отклонение от техники, внесение своих «фишек», увеличении амплитуды, может привести к травме. Так же надо понимать, что адаптационные (восстановительные и сверхвосстановительные) изменения в нашем организме, требуют времени и имеют свой предел. Поэтому чередуйте величину нагрузки и сложность тренировок по неделям, пример: легкая неделя, сложная, максимальной сложности, легкая и т.д.
Такой путь не даст нам накапливать микротравмы и позволит восстанавливаться всем системам нашего организма.
Первая помощь при травме
Всегда важно знать, что делать если травма уже получена, как минимизировать последующее время восстановления? в первую очередь , важно помнить аббревиатура ПЛДП:
- Покой: прекращение тренировки, продолжение неизбежно приведет к ухудшению состояния и увеличит период восстановления и отказа от занятий.
- Лед: охлаждение места травмы, для уменьшения отека, кровотечения, боли и воспаления. Приложите лед к месту травмы, для максимального эффекта в первые 10-15 минут после получения травмы. Так же возможно использование «ледяного массажа», при котором место массажа не просто охлаждается льдом, а производятся круговые движения. Первые 72 часа являются критическими поэтому в это время лед может применяться как можно чаще. В случае не больших травм до 24 часов. Лед прикладывается на время от 10 до 30мин, с интервалами от 30 до 45 минут. Время зависит от вида травмы, её сложности и глубины. Так же многое зависит от телосложения: у худых людей, охлаждение места травмы может достигаться за 10мин, в то время как у полных тот же эффект за 30 мин.
- Давление: для уменьшения отека к месту повреждения необходимо приложить умеренное, но постоянное давление. Для этого может использоваться эластичный бинт, но его важно правильно наложить. Начинайте на несколько см ниже места повреждения, забинтовывайте вверх по спирали перекрывающимися витками, начиная с равномерного, или даже большего сжатия, а затем заворачивая более свободно над местом повреждения. Периодически проверяйте цвет кожи, температуру и чувствительность, для того что бы убедиться, что повязка не сильно сдавливает место травмы и не пережимает важных артерий.
- Подъем: поврежденную конечность или место травмы требуется держать в приподнятом положении, что бы не допустить отека и воспаления. Держите приподнятой конечность от 24 до72 часов. Наиболее эффективно будет держать поврежденную конечность выше уровня головы.
В первые 24—48 часов не применяйте согревающие мази, не принимайте горячий душ, не массируйте место повреждения, не упражняйте его, не пейте алкоголь, все это усилит отек.
Помните ПЛДП это первая помощь и начальная стадия лечения, обязательно обратитесь К специалисту для более глубокого, быстрого и полного лечения травмы. Не запускайте их, любая запущенная травма может перейти в хроническое заболевание и привести к необратимым последствиям.
Ну вот в принципе и все, что вам потребуется, что бы минимизировать или полностью исключить вероятность получения травмы, а так же как оказывать первую помощь при ней.