Программа тренировок на курсе

Содержание

Организация тренировочного процесса во время приема АС

Во время приема стероидов силовые показатели атлетов существенно возрастают как за счет усиления анаболических процессов в организме, так и за счет уменьшения катаболических процессов. Поэтому тренинг во время приема АС имеет некоторые особенности, хотя, в принципе, мало чем отличается от бездопинговых тренировочных программ. Следует различать две основные цели использования АС и, соответственно, построение тренировочных программ для этих целей - "массонаборный" цикл и тренировочные программы под него, а также цикл для сушки и рельефа.

Тренировки во время массонаборного цикла

Как правило, программы на курсе строятся по принципу сплит-тренировки. Каждая мышца прорабатывается раз в 4-7 дней. Читайте также статью: Особенности тренировки со стероидами. Также вы можете включать в программу тренировок на курсе элементы описанные в статье: Эффективные принципы набора мышечной массы. Не стоит думать, что при приеме стероидов можно расслабиться и тренироваться спустя рукава, а "фарма" сама все за вас сделает. Не следует забывать, что стероиды лишь дополнение к тренировкам и полноценному питанию и сами по себе не сделают вас сильнее или массивнее. Не нужно впадать также в другую крайность - тренироваться на износ. В этом случае никакие дозы принимаемых АС не спасут от перетренированности. Кроме того, прирост силы в мышцах существенно опережает развитие суставно-связочного аппарата, поэтому нужно быть предельно осторожным во время выполнения упражнений, чтобы не получить травму, тем более употребление некоторых стероидов ослабляет суставы и связки. Обычно при "массонаборном" тренинге с применением АС используются различные виды недельных сплитов. Например, 1+1+1+1+1+2 - три тренировочных дня и четыре дня отдыха. Здесь мышцы тела разбиваются на три группы, и каждая группа тренируется раз в неделю в свой день. Или сплит для более продвинутых 5+2 - пять дней тренировок подряд плюс два дня отдыха. Ниже приведены несколько вариантов тренировочных сплитов.

Обозначения: первым указывается название упражнения, затем число подходов и число повторений в подходе.

Трехдневный сплит

Тренировка №1 (Спина, Бицепс): (понедельник)

1. Становая тяга 3х5-6
2. Тяга в наклоне или Тяга нижнего блока к поясу 3x8-10
3. Тяга к груди широким хватом на верхнем блоке или Подтягивания на перекладине 3x8-10
4. Подъем штанги на бицепс стоя 3х8-10
5. Молоток 3х8-10

Тренировка №2 (Грудь, Трицепс): (среда)

1. Жим штанги лежа широким хватом 3х8-10
2. Жим штанги под углом средним хватом 3х8-10
3. Разводы гантелями лежа 3х8-10
4. Отжимания на брусьях 3х8-10
5. Трицепсовые разгибания на верхнем блоке 3х8-10
6. Разгибания рук с EZ-штангой сидя 3х8-10

Тренировка №3 (Ноги, Дельты): (пятница)

1. Приседания со штангой 2 разм. сета + 1x15,12,10,8
2. Разгибания ног в тренажере 1x15,15,12,10
3. Жим ногами 1x15,12,10,8
4. Сгибания ног в станке 1x15,12,10,8
5. Жим сидя в тренажере Смита 3x8-10
6. Подъемы гантелей через сторону 3x10-12
7. Подъемы рук через стороны в наклоне 3x10-12

После этого следуют два дня отдыха и всё начинается сначала. Группы мышц, прорабатываемые в рамках одной тренировки, можно комбинировать и по другому. Например, спина-трицепс, грудь-бицепс, ноги-дельты. Или спина-грудь, ноги-дельты, бицепс-трицепс. Или как-нибудь еще. Все представленные комбинации имеют свои плюсы и минусы. Например, если делать трицепс после груди, то не нужно тратить время на его разминку - он уже достаточно проработан тренингом груди. Достаточно пары упражнений, чтобы его окончательно "забить". Это же касается и связки спина-бицепс. С другой стороны, если тренировать трицепс отдельно от груди, например со спиной, то он получит двойную стимуляцию за время недельного тренировочного цикла - косвенную нагрузку во время тренинга груди и прямую нагрузку в свой тренировочный день. Так же и бицепс - будет работать в день тренинга спины и в свой тренировочный день. Здесь уж выбирать комбинации нужно исходя из собственных предпочтений.

Четырехдневный сплит

Первая тренировка, после нее 1 день отдых (Спина, Бицепс)(понедельник)

1. Подтягивания 1x12,10,8,6
2. Тяга верхнего блока к груди 1x12,10,8,6
3. Тяга горизонтального блока к животу 1x12,10,8,6
4. Подъем штанги на бицепс стоя 4x10
5. Концентрированный подъем на бицепс 4x10

Вторая тренировка, после нее 1 день отдых (Грудь, Трицепс): (среда)

1. Горизонтальный жим 4x8-10
2. Наклонный жим 4x8-10
3. Разведение гантелей на наклонной скамье 4x10-12
4. Французский жим стоя 4х12
5. Разгибания рук на блоке с прямой рукоятью 4х12

Третья тренировка, после нее 1 день отдых (Ноги): (пятница)

1. Приседания со штангой 1x12,10,8,6
2. Разгибание ног в тренажере 4x10-12
3. Жим ногами 1x12,10,8,6
4. Сгибание ног в тренажере 4x10-12
5. Подъем на носки стоя в тренажере 4x15-20
6. Подъем на носки сидя в тренажере 4x15-20

Четвертая тренировка, (Дельты): (воскресенье)

1. Тяга штанги к подбородку 4x12-15
2. Подъем гантелей в стороны стоя 4x12-15
3. Подъем гантелей в стороны в наклоне 4x12-15
4. Жим из-за головы в Смите 4x8-10
5. Шраги с гантелями 4x10-15

С понедельника весь тренировочный цикл начинается заново. Кроме того, данный сплит можно выполнять по системе 2+1+2+2 - это значит два тренировочных дня подряд, затем выходной, затем опять два дня тренировок подряд и два выходных. Заметим, здесь даны примеры тренировочных сплитов, выполняемых в рамках одной недели.

Пятидневный сплит

В этом сплите, предназначенном для более опытных атлетов, тренировки идут пять дней подряд, за ними двое выходных. Каждую тренировку прорабатывается лишь одна группа мышц. Вот один из примеров такого сплита:

Понедельник, спина

1. Становая тяга 3х5-6
2. Тяга штанги в наклоне либо тяга горизонтального блока 3х8-10
3. Подтягивания либо тяга вертикального блока 3х8-10
4. Тяга гантели в наклоне одной рукой 3х8-10
5. Шраги со штангой 3х8-10

Вторник, грудь

1. Жимы штанги лежа на наклонной скамье 3х8-10
2. Жимы штанги лежа на горизонтальной скамье 3х8-10
3. Разведение гантелей на наклонной скамье 3х8-10
4. Кроссоверы на верхних блоках 3х8-10

Среда, ноги

1. Приседания со штангой на плечах 3х8-10
2. Жим ногами платформы с весом 3х8-10
3. Разгибания ног на тренажере 3х10-12
4. Сгибания ног на тренажере 3х10-12
5. Подъмы на носки в тренажере сидя либо стоя 3х10-12

Четверг, дельты

1. Вертикальный жим в тренажере Смита 3х8-10
2. Подъём штанги либо на тренажёре Смитта к подбородку 3х8-10
3. Махи гантелями через стороны вверх 3х10-12
4. Махи гантелями через стороны стоя в наклоне 3х10-12

Пятница, руки

1. Трицепсовые разгибания канатной рукояти верхнего блока 3х10-12
2. Жим штанги лежа узким хватом 3х8-10
3. Французский жим стоя с гантелью одной рукой 3х10-12
4. Подъем штанги на бицепс стоя 3х8-10
5. Сгибания рук на верхних блоках 3х10-12
6. Сгибания рук со штангой на скамье Скотта 3х8-10

Далее следуют два дня отдыха и весь тренировочный цикл начинается сначала.

Читайте также

• Как составить тренировочную программу
• Тренировочная программа для начинающих
• Лучшие программы тренировок на массу
• Тренировочная программа для профессионалов
• Бодибилдинг дома