Открыть главное меню

SportWiki энциклопедия β

Партнёр магазин спортивного питания Спортфуд

Программа тренировок на курсе

Содержание

Организация тренировочного процесса во время приема АСПравить

Во время приема стероидов силовые показатели атлетов существенно возрастают как за счет усиления анаболических процессов в организме, так и за счет уменьшения катаболических процессов. Поэтому тренинг во время приема АС имеет некоторые особенности, хотя, в принципе, мало чем отличается от бездопинговых тренировочных программ. Следует различать две основные цели использования АС и, соответственно, построение тренировочных программ для этих целей - "массонаборный" цикл и тренировочные программы под него, а также цикл для сушки и рельефа.

Дополнительно: Особенности тренировки со стероидами

Во время курса чаще всего придерживаются линейного плана периодизации, с выходом на пик перед окончанием приема препаратов.

Тренировки во время массонаборного циклаПравить

Как составлять программу для увеличения силы и массы - Андрей Журавлев
Южаков Антон Тренировки на курсе и пкт

Как правило, программы на курсе строятся по принципу сплит-тренировки. Каждая мышца прорабатывается раз в 4-7 дней. Также вы можете включать в программу тренировок на курсе элементы описанные в статье: Эффективные принципы набора мышечной массы. Не стоит думать, что при приеме стероидов можно расслабиться и тренироваться спустя рукава, а "фарма" сама все за вас сделает. Не следует забывать, что стероиды лишь дополнение к тренировкам и полноценному питанию и сами по себе не сделают вас сильнее или массивнее. Не нужно впадать также в другую крайность - тренироваться на износ. В этом случае никакие дозы принимаемых АС не спасут от перетренированности. Кроме того, прирост силы в мышцах существенно опережает развитие суставно-связочного аппарата, поэтому нужно быть предельно осторожным во время выполнения упражнений, чтобы не получить травму, тем более употребление некоторых стероидов ослабляет суставы и связки. Обычно при "массонаборном" тренинге с применением АС используются различные виды недельных сплитов. Например, 1+1+1+1+1+2 - три тренировочных дня и четыре дня отдыха. Здесь мышцы тела разбиваются на три группы, и каждая группа тренируется раз в неделю в свой день. Или сплит для более продвинутых 5+2 - пять дней тренировок подряд плюс два дня отдыха. Ниже приведены несколько вариантов тренировочных сплитов.

Обозначения: первым указывается название упражнения, затем число подходов и число повторений в подходе.

Тренировка №1 (Спина, Бицепс): (понедельник)

  • Становая тяга 3х5-6
  • Тяга штанги в наклоне 3x8-10
  • Тяга к груди широким хватом на верхнем блоке]] или Подтягивания на перекладине 3x8-10
  • Подъем штанги на бицепс стоя 3х8-10
  • Сгибание рук с гантелями хватом «молоток 3х8-10

Тренировка №2 (Грудь, Трицепс): (среда)

  • Жим штанги лежа широким хватом 3х8-10 (или *Жим штанги под углом средним хватом 3х8-10)
  • Отжимания на брусьях 3х8-10
  • Разведение рук с гантелями 3х8-10
  • Трицепсовые разгибания на верхнем блоке 3х8-10
  • Французский жим 3х8-10

Тренировка №3 (Ноги, Дельты): (пятница)

  • Приседания со штангой 2 разм. сета + 1x15,12,10,8
  • Разгибания ног в тренажере 1x15,15,12,10
  • Жим ногами 1x15,12,10,8
  • Сгибания ног в станке 1x15,12,10,8
  • Жим сидя в тренажере Смита 3x8-10
  • Подъемы гантели|Подъемы гантелей через сторону 3x10-12
  • Подъемы рук через стороны в наклоне 3x10-12

Четырехдневный сплитПравить

Первая тренировка Спина, Бицепс, после нее 1 день отдых (Спина, Бицепс)(понедельник)

  1. Подтягивания 1x12,10,8,6
  2. Тяга верхнего блока к груди 1x12,10,8,6
  3. Тяга горизонтального блока к животу 1x12,10,8,6
  4. Подъем штанги на бицепс стоя 4x10
  5. Концентрированный подъем на бицепс 4x10

Вторая тренировка Грудь, Трицепс, после нее 1 день отдых (Грудь, Трицепс): (среда)

  1. Горизонтальный жим 4x8-10
  2. Наклонный жим 4x8-10
  3. Разведение гантелей на наклонной скамье 4x10-12
  4. Французский жим стоя 4х12
  5. Разгибания рук на блоке с прямой рукоятью 4х12


Третья тренировка ноги, после нее 1 день отдых (Ноги): (пятница)

  1. Приседания со штангой 1x12,10,8,6
  2. Разгибание ног в тренажере 4x10-12
  3. Жим ногами 1x12,10,8,6
  4. Сгибание ног в тренажере 4x10-12
  5. Подъем на носки стоя в тренажере 4x15-20
  6. Подъем на носки сидя в тренажере 4x15-20

Четвертая тренировка Плечи, (Дельты): (воскресенье)

  1. Тяга штанги к подбородку 4x12-15
  2. Подъем гантелей в стороны стоя 4x12-15
  3. Подъем гантелей в стороны в наклоне 4x12-15
  4. Жим из-за головы в Смите 4x8-10
  5. Шраги с гантелями 4x10-15

С понедельника весь тренировочный цикл начинается заново. Кроме того, данный сплит можно выполнять по системе 2+1+2+2 - это значит два тренировочных дня подряд, затем выходной, затем опять два дня тренировок подряд и два выходных. Заметим, здесь даны примеры тренировочных сплитов, выполняемых в рамках одной недели.

Пятидневный сплитПравить

В этом сплите, предназначенном для более опытных атлетов, тренировки идут пять дней подряд, за ними двое выходных. Каждую тренировку прорабатывается лишь одна группа мышц. Вот один из примеров такого сплита:

Понедельник, спинаПравить

  1. Подтягивания либо тяга вертикального блока 3х8-10
  2. Становая тяга 3х5-6
  3. Тяга штанги в наклоне либо тяга горизонтального блока 3х8-10
  4. Тяга гантели в наклоне одной рукой 3х8-10
  5. Шраги со штангой 3х12-15
  6. Шраги с гантелей 3x12-15

Вторник, грудьПравить

  1. Жимы штанги лежа на наклонной скамье 3х8-10
  2. Жимы штанги лежа на горизонтальной скамье 3х8-10
  3. Разведение гантелей на наклонной скамье 3х8-10
  4. Отжимание на брусьях 3х12-20

Среда, ногиПравить

  1. Приседания со штангой на плечах 3х8-10
  2. сгибание ног на тренажере 3х8-10
  1. разгибание ног на тренажере 3х10-12
  2. Подъёмы на носки стоя 3х10-12

Четверг, дельтыПравить

  1. Вертикальный жим 3х8-10
  2. Подъём штанги либо на тренажёре Смитта к подбородку 3х8-10
  3. Махи гантелями через стороны вверх 3х10-12
  4. Махи гантелями через стороны стоя в наклоне 3х10-12

Пятница, рукиПравить

  1. Трицепсовые разгибания канатной рукояти верхнего блока 4x10-12
  2. Жим штанги лежа узким хватом 6x8-10
  3. Французский жим стоя с гантелью одной рукой 5x10-12
  4. Подъем штанги на бицепс стоя 5x8-10
  5. Молот 5x8-10
  6. Сгибания рук со штангой на скамье Скотта 4x8-10

Далее следуют два дня отдыха и весь тренировочный цикл начинается сначала.

Читайте такжеПравить

ПредупреждениеПравить

  Анаболические препараты могут применяться только по назначению врача и противопоказаны детям. Представленная информация не призывает к применению или распространению сильнодействующих веществ и нацелена исключительно на снижение риска осложнений и побочных эффектов.

SportWiki энциклопедия

Партнёр магазин спортивного питания Спортфуд, где представлена сертифицированная продукция