Содержание
Разработка мышц живота
Мы были просто счастливы, когда несколько лет тому назад всевозможные приспособления для тренировок живота стали постепенно сдавать свои позиции на рынке. Потратив более полмиллиарда долларов на AbFlex, AbTrainer и два десятка других подобных штуковин, люди, в конце концов, стали терять к ним интерес. (Как ни странно, но новые тренажеры для пресса по-прежнему продолжают мелькать в телерекламе.) Снижение продаж тренажеров для мышц живота стало потрясающей новостью: народ наконец-то прозрел. До людей дошло, что большинство рекламных слоганов вроде “Красивый живот без всяких хлопот!” или “Плоский живот всего за неделю!” — просто ложь.
Увы, оказалось, что мы, хоть и ненамного, но ошиблись. Конечно, американцы перестали покупать тренажеры для мышц пресса как сумасшедшие. Однако многие до сих пор свято верят в то, что упражнения на этих чудо-машинах полностью растапливают жир вокруг талии. Сюзанна ведет в журнале Shape колонку “Потеря веса: вопросы и ответы” и каждый месяц получает пачки писем, авторы которых никак не могут выбросить из головы обещания, услышанные по телевизору. “Я уже в течение двух месяцев ежедневно делаю сто упражнений на пресс, а живот не уменьшается ни на миллиметр”, — сетует одна читательница. Ей вторит другая: “Помогите! У меня торчит нижняя часть живота, и, хотя я старательно занимаюсь, это место никак не хочет стройнеть”.
Прочитав эту статью, вы начнете понимать, почему упражнения на абдоминальные мышцы — с тренажером или без — не самый эффективный способ уменьшить размеры живота. Тем не менее вы поймете, что разрабатывать пресс все же важно, и даже узнаете, почему.
Знакомство с мышцами живота
Все мышцы, расположенные в области живота, имеют одно общее название — абдоминальные. Однако не забывайте о том, что мышцы живота расположены не только спереди, а опоясывают все ваше туловище. Этот факт очень важен для тренировок, поскольку многие люди заботятся о разработке только видимых глазу мышц центральной части брюшного пресса. Между тем абдоминальные охватывают гораздо большую площадь тела.
Всего существует три вида абдоминальных мышц.
- Прямые мышцы живота (Rectus abdominis). Это самые большие мышцы брюшного пресса, которые начинаются от грудины и простираются до лобковой кости (на несколько сантиметров ниже пупка). Вот что они делают:
- сгибают позвоночник вперед во время выполнения скручиваний;
- удерживают позвоночник неподвижно, когда вы двигаете другими частями тела, например, поднимаете с пола тяжелый ящик.
- Косые мышцы живота: внутренняя и внешняя (Obliques). Эти мышцы проходят наискосок по бокам туловища. В их обязанности входит следующее:
- помогать прямой мышце сгибать позвоночник вперед;
- позволять вам вращать телом и наклоняться в стороны;
- обеспечивать поддержку нижней части спины.
- Поперечная мышца живота (Transversus abdominis). Эта мышца расположена непосредственно под прямой и является самой глубокой из всех абдоминальных. Она также делает немало:
- постоянно работает, когда вы сидите или стоите;
- помогает поддерживать поясницу и сохранять хорошую осанку.
В этой статье вы найдете упражнения, направленные прежде всего на разработку прямой и косых мышц живота. Для укрепления поперечной мышцы во время этих упражнений нужно глубоко дышать, втягивая живот на выдохе.
Удовольствие от сильных мышц живота
Абдоминальные мышцы не смогут убрать жир с вашего живота и талии, но зато послужат вам во многих других важных делах.
- Реальные жизненные преимущества. Мышцы пресса играют весьма существенную, хотя, на первый взгляд, не слишком заметную роль в нашей повседневной жизни, поддерживая позвоночник во время различных движений. Например, сейчас вы сидите, читаете эту книгу и, вероятно, думаете, что мышцы живота ничего не делают. Ошибаетесь: именно благодаря им вы сидите на стуле относительно прямо, а не растекаетесь, сползая вниз подобно куску желе. Еще более важную роль ваш пресс играет при движениях посложнее. Сильные абдоминальные мышцы позволяют вам долго стоять в очереди или копать землю в саду, причем без каких-либо неприятных ощущений в спине.
- Предотвращение травм. Большинство болей в спине можно значительно ослабить — а то и полностью убрать — укрепляя мышцы живота вместе с мышцами поясницы и ягодиц. По сути, работа всех абдоминальных мышц направлена на поддержку и обеспечение подвижности позвоночного столба. Чаще всего люди травмируют спину, делая наклоны тела одновременно с поворотами. Особенно часто это происходит во время поднятия каких-то тяжелых предметов. Сильные же мышцы и правильные двигательные привычки могут легко предотвратить возникновение подобных травм.
- Фактор хорошего самочувствия. К сожалению, модельный стандарт плоского живота становится у некоторых людей причиной тревог, расстройств и даже появления комплекса неполноценности. Многие, к тому же, бредят так называемыми “кубиками” пресса культуристов. И очень зря! Ведь важную роль во внешнем виде вашего живота играет фактор наследственности. И если вы генетически предрасположены к отложению на животе лишнего жира, то, как бы не старались, мышцы пресса под вашей кожей не покажутся. Чтобы иметь плоский живот, модели и известные люди часто прибегают к липосакции — операции по откачке жира, после которой проявляется мускулатура. Они также частенько наносят на тело специальный контурный крем (с эффектом загара), который дает эффект рельефных абдоминальных мышц. Поэтому не следует так уж беспокоиться по поводу вида своего пресса. Будьте довольны жизнью, просто зная о том, что у вас сильные мышцы, даже если они и не видны всем вокруг.
Мифы о рaзработке мышц живота
Чтобы разработать эффективную программу работы с абдоминальными мышцами, вам необходимо отделить правду от вымысла. Забудьте все, что вам обещает телевизионная реклама. В этом разделе мы развенчиваем наиболее устойчивые мифы о тренировке мышц живота.
Миф №1. Упражнения для мышц живота избавляют от лишнего жира на талии
Реальность. Такие упражнения не помогут избавиться “от лишнего веса всего за неделю”, как утверждают многие рекламы. Дело в том, что лишний жир и абдоминальные мышцы — две абсолютно разные вещи. Упражнения на пресс укрепляют и тонизируют мышцы живота, но при этом мышцы все же остаются лежать под слоем жира. А точечное похудение отдельных частей тела просто нереально. Единственный способ сбросить лишний вес в районе живота — это меньше есть и больше заниматься спортом. Такая стратегия позволяет уменьшить объемы всего тела. Однако даже она не гарантирует полное избавление от жира на животе и талии.
Миф №2. Каждый может иметь плоский живот, если будет много и упорно заниматься
Реальность. Допустим, вы сделаете главной целью своей жизни употребление низкокалорийных продуктов, занятия в тренажерном зале и регулярные упражнения для мышц живота — но и это все равно не гарантирует полного избавления от жировых складок! Оно возможно только в том случае, если вы генетически запрограммированы не откладывать жир в области живота. А такой конституцией тела обладают, к сожалению, совсем немногие.
Миф №3. Для достижения наилучших результатов каждое упражнение следует выполнять по нескольку сот раз
Реальность. Ваши абдоминальные мышцы требуют точно такого же обращения, как и любые другие группы мышц. Другими словами, один подход должен состоять не более чем из 8—15 повторений: этого вполне достаточно для достижения оптимальной силы и выносливости мышц. Если вы хотите сосредоточиться на развитии стойкости мышц пресса, делайте больше повторений — до 24, — пока не почувствуете усталость. Если у вас остаются силы для большего количества повторений, это означает одно из двух: либо вы выполняете упражнение неправильно, либо это упражнение для вас слишком легкое. В любом случае мышцам живота от него не будет никакой пользы.
Миф №4. Мышцы живота необходимо тренировать каждый день
Реальность. Снова повторим: мышцы живота ничем не отличаются от любых других групп мышц. Лучше всего они чувствуют себя тогда, когда за напряженной тренировкой следует день отдыха. При перетренировке этих мышц могут возникать проблемы с шеей и поясницей, не говоря уже о том, что ежедневно делать одни и те же упражнения невероятно скучно. Хотим обратить ваше внимание также на то, что упражнения на пресс отличаются от разработки опорных мышц.
Миф №5. Передняя часть живота состоит из двух отдельных частей: верхних и нижних мышц брюшного пресса
Реальность. Прямые мышцы живота представляют собой две сплошные длинные плоские ленты, которые идут по животу сверху вниз. При подъеме над полом верхней части тела больше работает верхняя часть прямой мышцы, а при подъеме таза — нижняя. Тем не менее любое скручивание живота вовлекает в работу прямые мышцы целиком. Почувствовать работу этих мышц вы можете каждый раз, выполняя необходимые движения медленно и с соблюдением правильной техники.
Миф №6. Для тренировки мышц живота необходим специальный тренажер
Реальность. Хотя различные хитроумные устройства на шарнирах и помогают новичкам освоить скручивание живота, вы можете ничуть не хуже заниматься просто на полу. Кстати, когда в последний раз интересовались этим вопросом, пол был никем не занят и предоставлялся совершенно бесплатно. Кроме того, упражнения этой главы являются более универсальными и многосторонними, чем упражнения, выполняемые на тренажерах. Мы вообще не в восторге от “абдоминальных” тренажеров, стоящих во многих спортивных залах. Большинство из них разрабатывают мышцы спины и бедер куда интенсивнее, чем живот.
Миф №7. Из положения лежа лучше садиться, чем скручиваться
Реальность. При любом упражнении, когда вы садитесь из положения лежа, мышцы живота работают только на начальном этапе. После того как вы поднимаете плечи над полом, основную работу берут на себя мышцы-сгибатели бедер и мышцы поясницы. Поэтому нет никакого смысла поднимать верхнюю часть тела полностью, упираясь грудью в колени.
Как избежать oшuбок nрu рaзработкe мышц живота
Тренировка абдоминальных мышц очень часто сопровождается различными ошибками. Скручивание даже приобрело сомнительную славу упражнения, чаще всего выполняемого неправильно. Именно поэтому оно заняло “почетное” первое место среди ошибок, о которых рассказывалось в статье Ошибки в бодибилдинге и фитнесе.
А теперь подробнее о том, чего категорически нельзя делать во время тренировок мышц живота.
- He вытягивайте шею вверх. Другими словами, поднимайте туловище исключительно за счет работы мышц живота, а не шеи. В противном случае вы рискуете заполучить в ней немало болезненных ощущений. Ваши голова и шея вообще не должны участвовать в упражнениях для пресса — они все время должны оставаться неподвижными. Заводите руки за голову, не соединяя пальцы в замок, и опускайте плечи. Наклоняйте подбородок слегка вперед, чтобы между ним и вашей грудью едва помещался кулак. Держите голову и шею таким образом на протяжении всего упражнения.
- Не двигайте локтями. Вашим локтям абсолютно нечего делать во время тренировок живота. Фиксируйте их, расположив по бокам головы и слегка заведя внутрь. Если при скручивании вы будете сводить и разводить локти, то рано или поздно потянете шею.
- Не выгибайте спину дугой, но и не выпрямляйте ее чрезмерно. Мы часто просим вас втянуть живот, однако при этом между поясницей и полом всегда должен оставаться небольшой зазор шириной в один-два пальца. Не сжимайте ягодицы и не прижимайте поясницу к полу.
- Приподнимая тело, не забывайте его сгибать. Скручивание состоит не только из простого подъема головы, шеи и лопаток над полом. Вам необходимо также наклонять тело вперед, словно вы собираетесь согнуться пополам. Представляйте, как бы вы двигались, если бы лежали на полу, а кто-то уронил вам на живот блин от штанги или гантель. Именно это движение и следует проделывать при скручивании живота.
Основные упражнения для абдоминальных мышц
Вот перечень упражнений для развития мышц брюшного пресса, которые будут подробно рассмотрены в этой статье.
- Базовое скручивание живота.
- Скручивание назад.
- Диагональное скручивание.
- Боковое скручивание с согнутыми коленями.
- Обратное скручивание с перекатом.
Базовое скручивание живота
- Основная статья: Скручивания
Это упражнение считается главным упражнением на пресс и включает в себя разработку всех мышц живота.
Уделите особое внимание правильной технике выполнения, если у вас есть проблемы с поясницей или шеей.
Подготовка к подходу
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине бедер. Заведите руки за голову, не соединяя пальцы в замок. Держите голову прямо и не прижимайте подбородок к груди. Осторожно втяните живот (фото А на рис. 2).
Упражнение
Наклоните тело вперед и приподнимите голову, шею и плечи над полом. Задержитесь на пару секунд в наивысшей точке движения, затем медленно опуститесь в исходное положение (фото Б на рис. 2).
Что делать и чего не делать
- Держите живот все время втянутым, чтобы чувствовать напряжение в мышцах пресса и не слишком прогибаться в пояснице.
- Поднимайтесь и скручивайтесь одновременно. Для правильного выполнения скручивания обратитесь за объяснениями к вступлению к данной главе. Откройте также главу 9, в которой рассматриваются наиболее распространенные ошибки при выполнении этого упражнения.
- Не подтягивайтесь, хватаясь за ноги руками.
Другие варианты
- Скручивание живота со скрещенными руками (легче). Скрестите руки на груди ладонями вниз. Слегка опустите подбородок и положите его на руки. Такое положение тела сэкономит ваши силы, поскольку во время скручивания вам не придется поднимать вес своих рук.
- Скручивание живота с поднятыми ногами. Держа колени согнутыми, поднимите ноги над полом и скрестите лодыжки.
- Скручивание живота с отягощением (тяжелее). Положите себе на грудь легкий диск от штанги или, если хотите еще больше усложнить упражнение, держите отягощение на голове или за ней. Но только не прижимайте его к телу слишком сильно.
Скручивание назад
Это упражнение направлено на разработку нижней части главных абдоминальных мышц (прямых мышц живота).
Действуйте осторожно, если часто ощущаете дискомфорт в области поясницы.
Подготовка к подходу
Лягте на спину и поднимите ноги вверх, слегка согнув колени и направив ступни к потолку. Опустите руки на пол и положите на них голову. Расслабьте плечи и втяните живот.
Упражнение
Оторвите ягодицы от пола на несколько сантиметров, чтобы ваши ноги поднялись вверх и слегка наклонились в сторону головы. Задержитесь так на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение (фото А на рис. 3).
Что делать и чего не делать
- Держите плечи расслабленными и опущенными.
- Выполняйте скручивающее движение с небольшой амплитудой; чтобы почувствовать работу абдоминальных мышц, нет никакой надобности поднимать таз очень высоко.
- Делайте минимум движений ногами.
- Не сжимайте ягодицы и не дергайте ими вверх и вниз.
- Не подключайте к работе верхнюю часть тела.
- Не скрещивайте ноги в лодыжках (фото Б на рис. 3).
- Не перекатывайтесь по полу так, чтобы от него отрывались и ягодицы, и нижняя часть спины. Иначе движение будет происходить за счет мышц бедер, а не живота.
Другие варианты
- Модифицированное обратное скручивание (легче). Возьмитесь за край гимнастического мата или какого-то устойчивого предмета, вроде низшей части дивана или тяжелого кресла. Это поможет стабилизировать верхнюю часть тела. Затем сделайте все, как в базовой версии упражнения.
- Обратное скручивание с одной поднятой ногой (легче). Поднимите только одну ногу, а вторую согните в колене и поставьте ступней на пол. Не давите на эту ногу, а поднимайте ягодицы только за счет мышц живота.
- Обратное скручивание на наклонной поверхности (тяжелее). Поднимите один конец степ-платформы раза в три выше, чем другой. Лягте на нее таким образом, чтобы ваша голова находилась на более высоком конце. Заведите руки назад и возьмитесь за край платформы прямо за головой. Выполните обратное скручивание, приподнимая ягодицы. Эта версия упражнения более сложная, поскольку вы двигаетесь против силы тяжести.
Диагональное скручивание
- Основная статья: Диагональное скручивание
Данное упражнение разрабатывает все абдоминальные мышцы, но особое внимание уделяет косым мышцам живота.
Если вам уже давно знакомы неприятные ощущения в пояснице или шее, тщательно следите за правильностью техники.
Подготовка к подходу
Лягте на спину, согнув колени и упершись ступнями в пол на ширине бедер. Левую руку заведите за голову таким образом, чтобы большой палец находился позади левого уха. Правую руку положите на пол и вытяните вдоль тела. Локоть левой руки должен быть развернут в сторону и слега заведен внутрь. Опустите подбородок вниз так, чтобы между ним и грудью оставалось расстояние в несколько сантиметров. Втяните живот и напрягите мышцы пресса (фото А на рис. 4).
Упражнение
Отрывая голову, шею и лопатки от пола, поверните туловище вправо. При этом ваше левое плечо должно сдвинуться по направлению к правому колену. (Локоть при этом касаться колена не обязан.) Затем медленно опуститесь обратно, вернувшись в исходное положение. Сделайте намеченное количество повторений для одной стороны тела, а затем переключитесь на другую (фото Б на рис. 4).
Что делать и чего не делать
- Концентрируйтесь на том, чтобы поворачиваться за счет работы мышц живота, а не просто подтягивать локти к противоположным коленям.
- Держите таз плотно прижатым к полу, чтобы во время упражнения не травмировать поясницу.
Другие варианты
- Диагональное скручивание с поднятыми и скрещенными ногами (тяжелее). Поднимите согнутые в коленях ноги над полом и скрестите лодыжки. Затем выполните те же движения, что и в базовой версии.
- Диагональное скручивание с вытянутой рукой (тяжелее). Потянитесь к противоположному колену не согнутым локтем, а вытянутой рукой. При этом постарайтесь дотянуться как можно дальше за край колена.
Боковое скручивание с согнутыми коленями
- Основная статья: Боковые скручивания
Это упражнение заставляет вместе с остальными абдоминальными работать и косые мышцы живота.
Подготовка к подходу
Лягте на спину, согнув колени и упершись ступнями в пол на ширине бедер. Перекиньте колени на одну сторону и положите одну ногу поверх другой. Заведите обе руки за голову, не соединяя пальцы в замок. Разместите ладони таким образом, чтобы большие пальцы находились у основания черепа (фото А на рис. 5).
Упражнение
Согните туловище прямо вперед, удерживая ноги вместе и двигая грудь по направлению к тазу. Затем медленно опуститесь обратно, вернувшись в исходное положение. Сделайте намеченное количество повторений для одной стороны тела, а затем переключитесь на другую (фото Б на рис. 5).
Что делать и чего не делать
- Держите торс выгнутым в талии, а ноги — вместе.
- Держите голову, шею и плечи расслабленными.
- Двигайтесь медленно и давайте себе время прочувствовать, как работают все мышцы живота.
- Не дергайте шеей и не старайтесь коснуться локтем колена.
Другие варианты
- Боковое скручивание с отягощением (тяжелее). Положите себе на грудь легкий диск от штанги или гантель. Если хотите еще больше усложнить задачу, попробуйте удерживать отягощение на голове или за ней. Но только не прижимайте его к телу слишком сильно.
Обратное скручивание с перекатом
- Основная статья: Обратное скручивание
Это упражнение ставит во главу угла самую тяжелую часть скручивания — стадию опускания туловища.
При наличии проблем с шеей или поясницей обращайте особое внимание на правильность техники выполнения.
Подготовка к подходу
Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни примерно на ширине бедер. Слегка потянитесь вперед и положите руки на внешнюю часть бедер. Опустите плечи и немного наклоните подбородок так, чтобы между ним и грудью оставался зазор в несколько сантиметров. Осторожно втяните живот и напрягите мышцы пресса (фото А на рис. 6).
Упражнение
Опустите таз и поясницу назад насколько сможете, не отрывая ступни от пола. Задержитесь так на пару секунд, а затем медленно поднимите тело, вернувшись в исходное положение (фото Б на рис. 6).
Что делать и чего не делать
- Держите живот втянутым, чтобы почувствовать напряжение в абдоминальных мышцах.
- Скручивайте тело, поднимаясь. Для правильного выполнения скручивания прочтите вступление к этой главе, а также главу 9, в которой содержится описание самых распространенных ошибок.
- Не поднимайте, но и не слишком опускайте плечи.
Другие варианты
- Обратное скручивание с руками на груди (тяжелее). Скрестите руки на груди ладонями вниз и слегка опустите подбородок. Такая поза увеличит вес верхней части вашего тела.
- Обратное скручивание с руками за головой (тяжелее). Заведите руки за голову, не соединяя пальцы в замок — это еще более увеличит вес верхней части вашего тела.
Упражнения для пресса
Подъем ног на скамье
- Основная статья: Подъем ног на скамье
Цель упражнения — проработка нижних прямых мышц и средней части мышц живота.
Выполнение. Сядьте на край скамьи, возьмитесь за нее руками сзади. Одновременно опустите ноги и туловище, растягивая мышцы живота. Затем, выполняя скручивание, максимально согнитесь, чтобы напрячь их. Очень важно выполнять именно скручивание тела, а не складывание. При складывании мышцы работают намного менее эффективно, чем при скручивании.
Работающие мышцы: мышцы живота.
Подъем туловища на наклонной скамье
- Основная статья: Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье
Цель упражнения — проработка верхних прямых мышц.
Выполнение. Лягте спиной на наклонную скамью так, чтобы голова была ниже ног. Колени согните, сняв тем самым нагрузку с поясницы, ступнями зацепитесь за лямку. Руки должны быть за головой или на бедрах. Поднимите туловище и попытайтесь дотянуться подбородком до коленей. Опустите туловище назад, но не касайтесь при этом спиной скамьи. Данное упражнение труднее всего выполнять, когда руки находятся за головой. Однако вы можете упростить себе задачу, если переместите их на бедра или выпрямите перед собой. Это поможет выполнить подход до конца, если вы чувствуете особенную усталость.
Работающие мышцы: верхняя часть мышц живота.
Подъем ног в висе к перекладине
- Основная статья: Подъем ног в висе
Цель упражнения — проработка всей мускулатуры живота с упором на ее нижнюю часть.
Выполнение. Примите положение в висе на турнике, поднимите ноги до перекладины, а затем медленно опустите их. При выполнении данного упражнения избегайте раскачивания, так как оно провоцирует сильную «инерцию», снимая тем самым значительную часть нагрузки с мышц живота. Чтобы избежать этого, рекомендуется выполнять данное упражнение на шведской стенке. Если подносить ноги к перекладине трудно, вы можете поднимать ноги, согнутые в коленях. В этом случае акцент необходимо делать на скручивании туловища.
Все упражнения, перечисленные в данном разделе, мы будем использовать в наших тренировках. Конечно, не одновременно, а чередуя их в зависимости от поставленных целей, главная из которых — максимально гармоничное физическое развитие.