Ошибки в бодибилдинге и фитнесе
Содержание
Ошибки в бодибилдинге и фитнесеПравить
Источник - журнал Геркулес №3 2010 г.
В детстве читая мифы древней Греции, я всегда жалел несчастного царя Сизифа. Это тот, который никак не мог закатить в гору камень. Что может быть хуже и печальнее бесконечного и бессмысленного труда? А между тем, нынешние обитатели фитнес-центров, словно сговорившись, пытаются изо всех сил перещеголять бедного царя. Мода нынче такая, что ли?
Ходить в тренажерный зал и не получать никакой отдачи от занятий — то же самое, что носить воду решетом. А не пора ли подключить серое вещество и задуматься: что же не так? Не исключено, что вы слишком мало или, напротив, слишком много кушаете. Вполне вероятно, что в жизненной круговерти вам не хватает времени, чтобы нормально высыпаться. А может быть, все дело в тренировках?
«Минуточку!» — возразите вы. — «У меня все ходы, то бишь, упражнения, записаны! Можете проверить: приседания, жим лежа, тяга штанги в наклоне еще куча полезных и нужных движений. Программу тренер составлял...» Так-то оно так, но вам не приходило в голову, что имеет значение не только, КАКИЕ упражнения вы делаете, но ж то, КАК вы их делаете? Если будете тренироваться неправильно, трудно рассчитывать, что у вас что-то вырастет или придет в форму. Разве что повезет, как в лотерее. Ткнули пальцем в небо — и угадали. Куда вероятнее, что у вас вовсе ничего не вырастет. Или вырастет, но не то, что нужно. А ведь еще можно и травму схлопотать. Так что, пока не поздно, обратите пристальное внимание на технику выполнения упражнений. Уверен, что собака зарыта именно здесь. Без посторонней помощи, понятно, справиться с этим будет, ой как непросто. Ну а я на что? Предлагаю под моим чутким руководством пробежаться по всем основным мышечным группам и отметить характерные ошибки.
Ошибки в тренировке бицепсовПравить
Начну с бицепсов. Далеко не самые главные и большие мышцы с точки зрения анатомии. Но попробуйте доказать это оголтелым качкам вроде нас с вами. Уверен, что добрых две трети мужчин взялись за «железо», мечтая обзавестись впечатляющими бицепсами. Но не растут проклятые! В чем загвоздка? Версия первая: вы поднимаете снаряд по неверной траектории. Если что-то нужно переместить из пункта. А в пункт В, вовсе не обязательно, что это должен быть кратчайший путь, которым, как известно является прямая. Сгибая руки со штангой, очень многие допускают одну и ту же ошибку: поднимают груз прямо вверх, а не по дуге. При этом локти смещаются назад, нагрузку забирают на себя плечи, бицепсы сачкуют, а вы остаетесь с носом. Чтобы упражнение стало эффектным, следите за тем, чтобы локти прижимались к туловищу, а штанга поднималась по дуге, то есть не чисто вверх, а вверх и вперед. Так вы по максимуму нагрузите бицепсы. Кстати, эту ошибку многие опускают и в других упражнениях для бицепсов.
Далее. Вернемся к сгибаниям рук со штангой. Исключите любую возможную помощь бицепсам со стороны других мышц. Не пытайтесь проскочить «мертвую» точку движения за счет подключения к работе мышц спины и ног. Для ног есть приседания и жимы ногами, для спины — куча других упражнений, но ведь мы-то с вами тренируем бицепсы, верно? Поднимайте штангу предельно четко и «чисто».
Иначе толку не будет. Так что не гонитесь за весами, а сосредоточьтесь на правильной технике.
И еще одно замечание. Оно касается всех упражнений для бицепсов. Крайне важно положение кистей при подъеме веса. Если в верхней точке движения вы отгибаете кисть от себя, то таким образом дополнительно напрягаете бицепсы. Но стоит загнуть кисти к себе, как кульминация движения превратится в банальный простой.
Ошибки в тренировке спиныПравить
Здесь разного рода ляпов не счесть почти у всех. Объяснение простое: мышцы спины находятся сзади, стало быть, не видны, и контролировать их — дело совсем не простое. Ошибка номер один, так сказать, «гвоздь программы» — это когда груз тянется не спиной, а руками. Горе-фитнессист в упражнениях для рук тренирует спину, а в движениях для спины — руки. Забавно звучит, не правда ли? Эту ошибку умудряются совершать во всех без исключения упражнениях для широчайших мышц, будь то тяга штанги в наклоне, тяга гантели или подтягивания. Видели обычные армейские подтягивания? Даже делали их? Забудьте о них навсегда! Так тренироваться нельзя! Чтобы научиться правильно, делать упражнения для спины, старайтесь представить руки лишь крюками, к которым крепится груз, и не более того. А основное внимание следует сосредоточить на сведении лопаток. Когда вы сводите лопатки, широчайшие мышцы сокращаются, то есть работают. Неподвижные лопатки означают, что спина у вас отдыхает! Чуть не забыл: еще одно условие качественного сокращения широчайших мышц — прогнутая в грудном отделе позвоночника спина. Выпятите грудь и почувствуете, что мышцы начали напрягаться куда сильнее. О том, что во всех горизонтальных тягах поясницу нужно держать прогнутой, полагаю, вы и так знаете. Но это — скорее правило безопасности, чем техническая уловка.
Ошибки в тренировке плечПравить
Правильная техника при работе на плечи, быть может, важнее, чем при тренировке других мышц. Уж больно хрупкая эта штука — плечевой сустав. Травмировать его — проще простого. Поделюсь своими соображениями по этому поводу.
Прежде всего, следует держать ухо востро с таким упражнением как жим штанги из-за головы. Кто бы что бы не говорил, я уверен, что это движение не очень подходит для плечевых суставов. Поэтому на вашем месте я заменил бы его на жимы с груди в тренажере или жимы гантелей, от греха подальше. Если уж вы жмете из-за головы, то ни в коем случае не опускайте снаряд ниже уровня ушей, чтобы не выкручивались плечевые суставы. Во всех без исключения жимовых упражнениях не держите долго вес на выпрямленных руках — это разгружает плечи, что совершенно нежелательно.
В махах гантелей или блоков через стороны старайтесь держать руки слегка согнутыми в локтях. Прямые руки рано или поздно приведут к травме и не позволят поднимать более или менее приличные отягощения. Сильно согнутые ноги снизят нагрузку на плечи. В процессе подъемов большие пальцы рук должны разворачиваться вниз — это еще одно правило игры.
Ошибки в тренировке трицепсаПравить
Роковые ошибки здесь вряд ли возможны. Замечу только, что если вес отягощения слишком велик, так и подмывает подключить к работе соседние мышцы: плечи и грудь. Поэтому ваша задача — не дать превратиться французскому жиму лежа и жиму узким хватом в обычный жим штанги лежа, а французскому жиму штанги стоя — в классический жим для плеч.
Ошибки в тренировке грудных мышцПравить
Мышцы груди стоят на втором месте в списке приоритетов у фитнессистов — мужчин после бицепсов. Женщины, понятное дело, также обращают на эти мышцы повышенное внимание. А чрезмерное рвение до добра порой не доводит. Потому что нужно не только знать, но и уметь, как и что делать.
Увлекшись погоней за весами, мужнины порой забывают, что жим штанги лежа — всего лишь одно из упражнений для развития грудных мышц, и не более того. Они же начинают видеть главный смысл занятий в том, что выжать штангу потяжелее, не обращая внимания на то, что жим лежа порой не эффективен для развития мышц груди, и предав забвению прочие движения. Если в cилу каких-то причин жим штанги лежа вам не подходит, уберите его из комплекса, сосредоточившись взамен на жимах гантелей лежа, а также на жимах и разводках вверх и вниз головой. Может быть, и отдача от пресловутого жима штанги лежа была куда выше, если бы вы не «косячили» в плане техники. Я тысячу раз становился свидетелем того, как в погоне за весами ребята превращали это упражнение в чудеса эквилибристики. Запомните: выжимая штангу, нельзя становиться на мостик, то есть отрывать таз от скамьи. Запомните еще: нельзя применять так называемый «отбив», то есть пружинить штангой об грудь. Все это приводит к тому, что в жиме у вас работает что угодно, от шеи до лодыжек, но только не мышцы груди.
Ошибки в тренировке ногПравить
Здесь проблемы начинаются с того, того большинство занимающихся попросту игнорируют тренировку ног. В лучшем случае скоренько осиливают парочку упражнений вроде разгибания и сгибания ног в тренажере. Но ведь это очень большие и сильные мышцы, и нагружать их нужно соответственно. Да, это тяжело, но необходимо. В любую тренировку ног должны входить или приседания со штангой, или жим ногами в тренажере. И не стоит бояться, что от приседаний у вас расползется талия или вырастет зад. Если эти части у вас и увеличатся в размерах, то только вместе с бедрами и другими мышцами. И потом, чахлый рахитичный зад будет смотреться нелепо на фоне мощных ног. Поэтому я рекомендую не заниматься ерундой вроде половинчатых или частичных приседов, а проделывать глубокие полноценные приседания. Обязательно делайте становую тягу штанги на прямых ногах. Они помогут вашим ягодицам и сгибателям бедра быть в форме. Что до конкретных советов, то в становой тяге следите за тем, чтобы спина была прогнутой, а ноги — слегка согнутыми в коленях. Опуская вес, Умещайте центр тяжести назад — так вы лучше почувствуете напряжение в мышцах задней поверхности бедра.
Ошибки в тренировке прессаПравить
Обзавестись впечатляющими мышцами живота за счет одних тренировок нельзя. Примите это как данность. Если мышц на животе не видно, скорее всего, они покрыты жиром. Ну а победить жир без диеты нереально. Замкнутый круг. Поэтому те, кто из последних сил делают подъемы ног и наклоны туловища, а потом утоляют жажду «спрайтом» и подкрепляют силы «сникерсом», вызывают недоумение. Если бы они сидели на диете и не тренировались вовсе, толку и то было бы больше. Так что не стоит понапрасну тратить силы и мучить живот семь раз в неделю. Разберитесь с питанием, и результат придет.
Бывает, правда, и так, что жира на животе нет, но и мышц не наблюдается. Значит, их нужно нарастить. Как? Почему-то многие занимаются упражнениями с весом своего тела и надеются, что у них что-то вырастет. Какая чушь! Это-все равно, что пытаться подкачать грудь с помощью отжимании от пола. Думаю, суть заблуждения кроется глубже. Почему-то принято считать, что мышцы живота принципиально отличаются от прочих. На самом же деле, это точно такие же мускулы, как и все остальные. Другое дело, что мощные мышцы живота нужны далеко не всем, поскольку делают талию толще. Но уж если вы вознамерились сделать эти мышцы более выразительными, тренируйтесь как положено, делайте силовые движения вроде наклонов у блока или подъемов туловища на наклонной доске с дополнительным грузом, и у вас проявится пресс. И еще: помимо пресса к мышцам живота относятся и косые мышцы, про тренировку которых многие из нас никогда даже и не вспоминают. А зря, очень впечатляющие мышцы, доложу я вам. Для тех, кто не в курсе, доложу, что косые тренируются, например, наклонами у блочном машины. Только наклоняться нужно не вперед, а вбок.
Ну и последнее замечание касается техники выполнения упражнений. Анатомическая функция прямой мышцы живота — подтягивание таза к грудной клетке. Поэтому при подъемах ног обязательно должен двигаться таз, а при подъемах туловища плечи следует сводить вперед. Кроме того, проделывая наклоны у блока, Нужно не просто «складываться», а как бы скручиваться, становясь похожим на улитку. Надеюсь, вы понимаете, о чем я. По правде сказать, я начал уставать. Тема настолько обширна, что объяснить в одной статье, как делать те или иные движения технически безукоризненно, крайне сложно. Но, полагаю, ход моих мыслей вы поняли верно. Отнеситесь серьезнее к тому, что вы делаете в тренажерном зале, и вы обнаружите в себе скрытые резервы. У вас все получится, и вы обретете заветные формы. Ведь это – дело техники.
Предотвращение распространенных ошибок силовых упражненийПравить
 |
Источник: «Фитнес для начинающих». Руководство, 3 изд. Авт.: Лиз Непорент, 2017 |
Какие-то странные и совершенно непонятные вещи происходят с людьми в тренажерном зале. Недавно нам довелось наблюдать за парнем, пытавшимся пожимать плечами с гантелями, но вместо этого почему-то только качавшим головой взад-вперед. Другой юноша вроде бы качал на специальном тренажере широчайшие мышцы, однако со стороны казалось, что он занят не упражнением, а попыткой нарезать огромный кусок сыра. А еще мы видели женщину, наносящую по воздуху воинственные удары руками, в которых были зажаты четырехкилограммовые гантели. Одно неверное движение, и она запросто могла влететь в расположенное впереди зеркало. Некоторые из этих ошибок делают упражнения просто менее эффективными, другие же могут привести к серьезным травмам. Поэтому старайтесь избегать описанных в этой главе ошибок, которые многие люди допускают во время тренировок.
Ошибки при вставании с силовой скамьиПравить
Неправильное вставаниеПравить
В бодибилдинге содержится много упражнений, которые нужно выполнять лежа на полу или скамье. И во всех них очень важно не переходить в положение сидя слишком резко, особенно если в руках у вас находится груз. Внезапный подъем тела может отрицательно повлиять на ваше давление и даже вызвать головокружение. Во время упражнений с гантелями или другими отягощениями вы вообще должны избегать всяческих внезапных и резких движений. Дело в том, что удерживаемый вами груз может создать момент инерции, и вы попросту потеряете контроль над своими движениями. Кроме того, нельзя резко выпрямлять руки в сторону и бросать гантели на пол или поворачиваться в сторону с последующим отпусканием гантелей (фото А на рис. 8). Никогда не следует и просто выпускать из рук гантели. Их необходимо медленно ставить на пол, контролируя каждое движение, чтобы не навредить себе и другим.
Правильное вставаниеПравить
Чтобы при вставании со скамьи или пола не повредить мышцы поясницы, повернитесь на бок, упритесь руками и примите положение сидя. Можно подтянуть одно колено к груди и аккуратно перекатиться вперед. После выполнения упражнений с гантелями, например разведения рук в стороны, прижимайте гантели к груди, а затем перекатитесь в положение сидя (фото Б на рис. 8). (Начиная упражнение, делайте наоборот: прижимайте гантели к груди и перекатывайтесь на спину.)
Небрежная переноса дисков от штангиПравить
Нам часто приходилось слышать жалобы атлетов на боль в спине после жима лежа. Однако когда мы проконтролировали технику их выполнения этого упражнения, она показалась нам безупречной. Мы совершенно были сбиты с толку. Но вот человек поднимается со скамьи, снимает диски со штанги и несет их на специальную стойку. Ага! Все стало! Боль в спине у них появлялась не по причине жима лежа, отжимания или какого-то иного упражнения. Все дело в неправильной переноске больших и тяжелых дисков от штанги.
Неправильная переноска дисковПравить
Время от времени все мы видим, как люди несут диски от штанги по тренажерному залу. Они делают это так, будто держат в руках здоровенные летающие тарелки. Некоторые женщины переносят диски, зажав их под мышкой, как привыкли носить сумочку. А другие вообще держат их за край лишь кончиками пальцев, опустив руку вниз, словно несут шар от игры в боулинг.
Конечно, если вы несете диски в одной руке, да еще небрежно помахивая ею за спиной, то всем становится понятно, что вы настоящий крутой атлет. Но даже если от природы вы рослый и сильный парень, такое положение ужасно неустойчиво, поскольку весь вес сосредотачивается только с одной стороны тела. Ваши локти и плечи несут тяжесть, с которой они вряд ли могут справиться без всякого для себя риска (фото А на рис. 10).
Правильная переноска дисковПравить
Сожмите диск двумя руками и притяните его к груди. Станьте как можно ближе к грифу штанги, совместите отверстие в диске с грифом и наденьте диск. Не вытягивайте вперед прямые руки и не набрасывайте диски на гриф штанги издалека — вы ведь не на арене цирка. Чтобы поднять диск с пола или снять со стойки, согните колени так, будто собираетесь делать приседания, притяните диск к груди и встаньте, делая упор на мышцы ног, а не поясницы. Все эти советы подойдут и для поднятия более легких грузов (фото Б на рис. 10).