Кроссфит: жим лежа
Источник: «Кросс-тренинг»
Автор: инструктор О.Б. Дерваль, 2016 г
Содержание
Жим лежа
- Основная статья: Жим лежа
Речь идет о том, чтобы выполнить сначала сгибание рук, а затем их выпрямление, при подъеме максимальной нагрузки в положении лежа на скамье. Движение начинается, когда штанга находится вверху на вытянутых руках. Ее нужно на время зафиксировать в момент касания груди, а затем снова выжать одним движением на вытянутые руки. Во время жима лежа задействованы прежде всего большая и малая грудные мышцы, трехглавая мышца плеча, а также передняя часть дельтовидной мышцы. Мышцы фиксаторы лопаток (трапециевидная, ромбовидная, угловая мышца лопатки и зубчатая мышца), а также мышцы вращательной манжеты плеча (большая круглая, над- и подостная, подлопаточная) играют решающую роль в проведении и точности движения (положение тела и планка).
Соблюдение естественного изгиба спины в этом упражнении вполне возможно.
- Положение ног. традиционно расставленные с упором в пол на всю стопу ( но это положение может быть и скорректировано);
- Положение спины: в основном упоре для выжимания штанги спина (и особенно лопатки) крепко вжаты в скамью, позвоночник располагается строго по центру. Попытайтесь сохранить лопатки максимально сведенными; 'Положение головы; прижата к скамье, подбородок опушен, шея напряжена;
- Расстояние между руками на штанге: штанга берется закрытым хватом, замкнутым большими пальцами рук. Традиционный хват чуть больше ширины плеч, но он может быть также и чуть шире и чуть уже. Для максимального анатомического комфорта мы рекомендуем вам хват на ширине ключицы.
- Положение локтей: плечи и локти должны быть на одной линии;
- Исходное положение штанги: сняв штангу со стойки, зафиксируйте снаряд на вытянутых руках над грудью;
- Опускание штанги: постоянно контролируя движения опускайте штангу к нижней линии груди. После касания груди, но не опуская на нее штангу полностью, начинайте обратное движение вверх;
- Обратный подъем штанги: максимально взрывной для того, чтобы преодолеть силу тяжести. Траектория штанги непрямолинейная, а слегка искривленная в направлении стойки;
- Стабилизация штанги: штанга должна быть зафиксирована на вытянутых руках над грудью. Уравновесить штангу в конечной позиции перед тем, как снова ее опустить.
Примеры тренировок жима лежа
- Тренировка 1 - тяни перед тем, как толкнуть
- становая тяга: 10 x 1 на 85-90%, с поминутным стартом
- Затем как можно большее количество раз за 8 минут:
- 7 жимов лежа, 9 бурпи, 12 свингов с гирей.
- Тренировка 2 - Порог отвращения
- приседания со штангой на груди 4х8 повторений на 80% менее, чем за 10 минут
- Затем как можно большее количество раз за 10 минут:
- 10 подтягивании, 10 жимов лежа на 60%, 200 метров спринта
- Тренировка 3 - чистая сила
- 10x2 приседаний со штангой, приседая, стараясь поднять нагрузку в каждой серии
- 10x2 жимов лежа, стараясь поднять нагрузку в каждой серии.
Жим лежа с гантелями (гирями)
Самый известный вариант его выполнения - с гантелями, основным ограничением которых является работа с весами гаммы средних нагрузок. Как только занятия начинают включать в себя более тяжелые нагрузки, мы оказываемся ограниченными нехваткой нужных отягощений, и организационными трудностями, связанными с отсутствием подставок (хотя на сегодняшний день и существуют определенные устройства с крючками). Но в тоже время упражнения с гирями особенно хорошо подходят для длинных ТД и позволяют уравновесить работу обеих рук.
Можно, впрочем, и чередовать руки, или же подъем одной рукой следует за подъемом другой рукой. Гири в этом случае встречаются лишь в начале или в конце движения, в то время как собственно движение осуществляется одновременно только одним весом. Либо можно чередовать руки так, чтобы гири встречались на полпути при одновременном движении.
Примеры тренировок жима лежа с гантелями
- Тренировка 1 - Скрытый толчок
- 4 X 8 жимов лежа на 80%, 1 минута 30 секунд восстановление.
- Затем с поминутным стартом в течение 12 минут:
- 8 жимов лежа с гирями.
- Тренировка 2 - бесконечный толчок
- Как можно больше раз за 20 минут: 25 подъемов верхней части туловища (прямых скручивании), 21 жила с гирями, 400 метров бега.
- Тренировка 3 - восстановление через приседания
- 5 подходов по 10 жимов лежа на 75% - 5 отжиманий с хлопками - 10 приседаний на 60% - 10 прыжков в группировке - 10 жимов лежа на 50% - 5 отжиманий. Восстановление 1 минута 30 секунд.
Использование мяча вместо скамьи
Другой, ставший классическим, вариант состоит в том, чтобы заменить скамью фитболом. Несмотря на его атравматичность и показания для многих разделов физической подготовки, мы исключаем его из методики кроссфита. Действительно, когда вы начинаете уделять особое внимание развитию силовых качеств, работа в неустойчивом равновесии оказывается менее эффективной, чем традиционный подход. Кроме того, больший уровень усталости, характерный для занятий кроссфитом, и дефицит внимания, который они могут вызвать, заставляют нас отдавать предпочтение стабильному и безопасному оборудованию.