Кроссфит: упражнения

Содержание

КроссФит

The #evp parser function was deprecated in EmbedVideo 2.0. Please convert your parser function tag to #ev.

The #evp parser function was deprecated in EmbedVideo 2.0. Please convert your parser function tag to #ev.

КРОССФИТ - это круговой вид тренинга, когда вы выполняете несколько упражнений одно за другим без отдыха или с минимальным отдыхом в течении нескольких минут. P90X - одна из самых разрекламированных тренировочных программ.

Упражнения в кроссфите обычно используются мультисуставные (Приседания, отжимания, тяги, подтягивания, толчки, рывки и т.д.) для того чтоб вовлечь в работу большее количество мышц.

Кроме того допустимы как упражнения со своим собственным весом (прыжки, отжимания, подтягивания и т.д.), так и упражнения аэробного характера (скакалка, бег, велосипед, гребля и т.д.). Т.е. нагрузка получается смешанной. Сочетается как силовая, так и кардиотренировка.

Одна из принципиальных особенностей, это то что КРОССФИТ - НЕ СПЕЦИАЛИЗИРОВАННАЯ ПРОГРАММА ФИЗПОДГОТОВКИ! Паурлифтер специализированно тренирует максимальную силовую мощность (много жмет на раз), марафонец специализированно тренирует выносливость (может бежать много километров без отдыха), культурист специализированно тренирует силовую работоспособность (может много часов подход за подходом ворочать тяжелые веса). Так вот, в большинстве видов спорта пытаются достигнуть максимума по какому-то параметру, кроме кроссфита. Для этого во всех других видах спорта используют принцип специализации в чем то одном, потому что чем уже специализация, тем больше достижение по ней!

Специализация же кроссфита заключается в отказе от специализации. В этом плюсы и минусы кроссфит тренировок. Спортивным физиологам давно известно, что "Соединение разноплановых нагрузок, таких как бег, тяжелая атлетика и гимнастика, дает слабовыраженный средний результат." Т.е. кроссфитер по максимуму возможных достижений будет отставать как в силовой мощности (от чистых силовиков), так и в выносливости (от чистых марафонцев). С другой стороны, кроссфит дает УНИВЕРСАЛЬНОСТЬ, позволяя тренировать разноплановые нагрузки.

А это гораздо более востребовано в реальной жизни, чем максимальные рекорды из других видов спорта. Вспомните, когда вам последний раз приходилось использовать в жизни то, что вы жмете 200 кг лежа? Или то, что вы можете пробежать 50 км без остановки? Никогда. Это нужно только профессиональным спортсменам! А вот пробежать до автобуса 100-200 метров, поднять девушку на руки и пронести пару минут или вырыть яму. Это то, что приходится делать любому. Вот почему кроссфит - это выбор единоборцев, военных и полицейских. Этот вид тренировок делает вас более приспособленным к реальной жизни, чем все остальные виды спорта.

Кроссфит-тренировки

The #evp parser function was deprecated in EmbedVideo 2.0. Please convert your parser function tag to #ev.

The #evp parser function was deprecated in EmbedVideo 2.0. Please convert your parser function tag to #ev.

The #evp parser function was deprecated in EmbedVideo 2.0. Please convert your parser function tag to #ev.

The #evp parser function was deprecated in EmbedVideo 2.0. Please convert your parser function tag to #ev.

The #evp parser function was deprecated in EmbedVideo 2.0. Please convert your parser function tag to #ev.

Что из себя представляет кроссфит-тренировка на практике? Особенность кроссфита заключается в вариативности. Т.е. ваши программы тренировок не просто часто меняются...ОНИ ДОЛЖНЫ ЧАСТО МЕНЯТЬСЯ! Для этого целая индустрия тренеров регулярно "льет ВОДы" т.е. (Workout of the Day, "тренировка дня"), далее — WOD. Их существует бесчисленное количество. Более того после просмотра этого сюжета вы самостоятельно, на раз, сможете составлять такие "тренировки на день".

Я выделяю ТРИ концепции построения нагрузок в кроссфите (без учета времени, вместить больше работы в одно и то же время, сократить время на выполнение одной и той же работы). Что это значит?

Программа тренировок №1 (работа без учета времени)

Как это выглядит? Подбираем несколько упражнений, которые нам позволяет использовать инвентарь и наше знание техники. Допустим, это ТРИ упражнения (подтягивания, отжимания, прыжки):

• Подтягивания 10 раз
• Отжимания от пола 20 раз
• Прыжки 20 раз

Начинаем подтягиваться. После того как мы завершили 10 повторений мы сразу (без отдыха) принимаем упор лежа и начинаем отжиматься. Сделав 20 повторений, мы становимся на ноги и начинаем делать прыжки в высоту. Тоже 20 повторений. Отлично. Эти три подхода в разных упражнениях, которые мы сделали без отдыха называются "ОДИН КРУГ" или "ОДИН РАУНД". И это....только начало! Потому что таких раундов вам нужно сделать несколько.

Обычно при таких схемах делают 3-6 КРУГОВ (РАУНДОВ). Тут действует такое правило: чем больше упражнений в "на круг", тем меньше кругов. И наоборот (меньше упражнений - больше кругов).

Что делать если не хватает сил сделать плановое количество повторений в подходе (например, подтянутся 10 раз)? Если вам не хватает сил, то вы РАЗБИВАЕТЕ ПОДХОД НА НЕСКОЛЬКО. Допустим вы подтянулись только 7 раз (на еще 3 не хватило сил). Значит отдохните 10-15 секунд (как можно меньше) и сделайте еще 3 повторения. После этого продолжайте выполнение следующих упражнений по плану.

Схема, которую я вам показал, просто начальный пример. Он хорош тем, что в нем задействованы три самые большие мышечные массивы (ноги + тянущая и толкающая группы). Однако общая нагрузка легкая. Помните, что могут быть самые разные варианты раундов и разное их количество:

4 РАУНДА по 4 упражнения

• 20 подъемов ног на пресс
• 30 отжиманий от пола
• 40 приседаний
• Бег 400 метров или скакалка 30 секунд.

Или вариант в тренажерном зале (более силовой)

5 РАУНДОВ по 5 упражнений

• 10 приседаний с штангой (50 кг)
• 10 жимов штанги от груди
• 10 тяг штанги в наклоне
• 10 отжиманий от пола
• 30 сек скакалка

ПРАВИЛО: желательно не ставить рядом упражнения, в которых задействованы одни и те же мышечные группы. Потому что это сильно замедлит продвижение к следующим упражнениям из-за закисления данной мышечной группы. К примеру, вы поставили жим штанги лежа и брусья. Толкающая группа (грудь, трицепсы и передние дельты) уже устали в предыдущем упражнении. А вы продолжаете ее грузить, когда ее работоспособность снижена.

Тут все просто. Запомните у вас есть 4 РАЗДЕЛА:

• "ТОЛКАЮЩИЕ" (отжимания, жимы штанги лежа и стоя, брусья и т.д.)
• "ТЯНУЩИЕ" (любые тяги и подтягивания)
• "НОГИ" (выпады, приседания, прыжки и т.д.)
• "КАРДИО" (бег, велик, скакалка и т.д.)

Старайтесь каждое следующее упражнение в РАУНДЕ брать из ДРУГОГО РАЗДЕЛА. Т.е. два упражнения рядом не должны быть из одного раздела. Во всяком случае, поначалу.

Это самый простой вариант формирования нагрузки в кроссфите, потому что вы не лимитированы временем. Делаете круг за кругом. Но если сил нет, то можете остановиться на 10-15 секунд и продолжить после паузы. Помните о том, что чем меньше таких пауз, тем лучше. В идеале пауз не должно быть вообще. Тянущие "отдыхают", когда вы делаете толкающие и наоборот.

Программа тренировок №2 (Вместить больше объем работы в одно и то же время)

Этот способ более сложный, потому что жестче привязан ко времени. Тут нужно выполнить как можно больше раундов за время. Например, за 20 минут выполнить КАК МОЖНО больше полных кругов:

• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий
• 15 выпрыгиваний

Критерием прогресса по этому варианту является увеличение количества полных кругов за одно и то же время. Допустим, если первый раз у вас получилось 20 полных кругов, а через пару месяцев 40 полных кругов за одно и то же время (20 минут), то это говорит, что ваша функциональность увеличилась в ДВА раза.

Только после того, как вы выполнили плановое количество повторений в подходе любого упражнения, вы можете переходить к следующему упражнению. Т.е. только после того как вы закончили полный круг (раунд), вы можете его засчитать и перейти к следующему.

Старайтесь выбирать разумное количество повторений в каждом подходе. Потому что если вы возьмете слишком высокую планку в плане количества, то вам придется "тормозить" переход к следующему упражнению. Цель не в том, чтоб сделать много повторений в одном подходе. Цель - сделать много самих подходов. Чем БОЛЬШЕ РАУНДОВ ЗА ВРЕМЯ, ТЕМ ЛУЧШЕ!

Программа тренировок №3 (Сократить время выполнения заданного объема работы)

У вас есть общее количество повторений по каждому упражнению, которые нужно выполнить. Например, так:

• 100 подтягиваний
• 200 подъемов ног (пресс)
• 200 отжиманий лежа
• 400 прыжков со сменой ног

Внимание: это не количество повторений в одном упражнении раунда. Это ОБЩЕЕ количество повторений в сумме (за все раунды, которые вы сделаете).

А сколько тогда должно быть этих раундов (кругов)? Особенность этого способа нагрузки заключается в том, что вы сами решаете, сколько кругов (раундов) сделать! У вас есть только ОБЩЕЕ количество повторений упражнения, которое нужно сделать в сумме (во всех кругах) по итогу. А сколько кругов у вас получится не важно. Хоть делайте по одному повторению в упражнении на круг, если есть такое желание. Но помните, что эта нагрузка НА ВРЕМЯ, а при такой стратегии вы его будите терять.

В общем, вы начинаете с подтягиваний. Когда силы заканчиваются (допустим, на 9 повторении), вы не отдыхаете для того, чтоб доделать плановое количество повторений в подходе (такого количества нет при данном способе). Вместо этого вы сразу же переходите к следующему упражнению.....потом к еще одному..... И так, пока не вернетесь к подтягиваниям. И вот тут вы начинаете считать не с 1-го повторения, а с 10-го (потому что 9 вы уже сделали раньше). Допустим, вы сделали 8 повторений. Это значит, что в сумме у вас будет 17.... Вернувшись через круг, вы будите продолжать считать уже с 18-го повторения и т.д....

Источник: «Кросс-тренинг»
Автор: инструктор О.Б. Дерваль, 2016 г

Жим лежа

Жим лежа

Жим лежа

Жим лежа

Речь идет о том, чтобы выполнить сначала сгибание рук, а затем их выпрямление, при подъеме максимальной нагрузки в положении лежа на скамье. Движение начинается, когда штанга находится вверху на вытянутых руках. Ее нужно на время зафиксировать в момент касания груди, а затем снова выжать одним движением на вытянутые руки. Во время жима лежа задействованы прежде всего большая и малая грудные мышцы, трехглавая мышца плеча, а также передняя часть дельтовидной мышцы. Мышцы фиксаторы лопаток (трапециевидная, ромбовидная, угловая мышца лопатки и зубчатая мышца), а также мышцы вращательной манжеты плеча (большая круглая, над- и подостная, подлопаточная) играют решающую роль в проведении и точности движения (положение тела и планка).

Соблюдение естественного изгиба спины в этом упражнении вполне возможно.

• Положение ног. традиционно расставленные с упором в пол на всю стопу ( но это положение может быть и скорректировано);

• Положение спины: в основном упоре для выжимания штанги спина (и особенно лопатки) крепко вжаты в скамью, позвоночник располагается строго по центру. Попытайтесь сохранить лопатки максимально сведенными; 'Положение головы; прижата к скамье, подбородок опушен, шея напряжена;

• Расстояние между руками на штанге: штанга берется закрытым хватом, замкнутым большими пальцами рук. Традиционный хват чуть больше ширины плеч, но он может быть также и чуть шире и чуть уже. Для максимального анатомического комфорта мы рекомендуем вам хват на ширине ключицы.

• Положение локтей: плечи и локти должны быть на одной линии;

• Исходное положение штанги: сняв штангу со стойки, зафиксируйте снаряд на вытянутых руках над грудью;

• Опускание штанги: постоянно контролируя движения опускайте штангу к нижней линии груди. После касания груди, но не опуская на нее штангу полностью, начинайте обратное движение вверх;

• Обратный подъем штанги: максимально взрывной для того, чтобы преодолеть силу тяжести. Траектория штанги непрямолинейная, а слегка искривленная в направлении стойки;

• Стабилизация штанги: штанга должна быть зафиксирована на вытянутых руках над грудью. Уравновесить штангу в конечной позиции перед тем, как снова ее опустить.

Тренировочный День жима лежа

• TД 1 - тяни перед тем, как толкнуть
  • становая тяга: 10 x 1 на 85-90%, с поминутным стартом
  • Затем как можно большее количество раз за 8 минут:
    • 7 жимов лежа, 9 бурпи, 12 свингов с гирей.

• ТД 2 - Порог отвращения
  • приседания со штангой на груди 4х8 повторений на 80% менее, чем за 10 минут
  • Затем как можно большее количество раз за 10 минут:
    • 10 подтягивании, 10 жимов лежа на 60%, 200 метров спринта

• ТД 3 - чистая сила
  • 10x2 приседаний со штангой приседая, стараясь поднять нагрузку в каждой серии
  • 10x2 жимов лежа, стараясь поднять нагрузку в каждой серии.

Жим лежа с гантелями (гирями)

Самый известный вариант его выполнения - с гантелями, основным ограничением которых является работа с весами гаммы средних нагрузок. Как только занятия начинают включать в себя более тяжелые нагрузки, мы оказываемся ограниченными нехваткой нужных отягощений, и организационными трудностями, связанными с отсутствием подставок (хотя на сегодняшний день и существуют определенные устройства с крючками). Но в тоже время упражнения с гирями особенно хорошо подходят для длинных ТД и позволяют уравновесить работу обеих рук.

Можно, впрочем, и чередовать руки, или же подъем одной рукой следует за подъемом другой рукой. Гири в этом случае встречаются лишь в начале или в конце движения, в то время как собственно движение осуществляется одновременно только одним весом. Либо можно чередовать руки так, чтобы гири встречались на полпути при одновременном движении.

ТД Жим лежа с гантелями

• ТД 1 - Скрытый толчок
  • 4 X 8 жимов лежа на 80%, 1 минута 30 секунд восстановление.
  • Затем с поминутным стартом в течение 12 минут:
    • 8 жимов лежа с гирями.

• ТД 2 - бесконечный толчок
  • Как можно больше раз за 20 минут: 25 подъемов верхней части туловища (прямых скручивании), 21 жила с гирями, 400 метров бега.

• ТД 3 - восстановление через приседания
  • 5 подходов по 1о жимов лежа на 75% - 5 отжиманий с хлопками -10 приседаний на 60% - 10 прыжков в группировке - 10 жимов лежа на 50% - 5 отжиманий. Восстановление 1 минута 30 секунд.

Использование мяча вместо скамьи

Другой, ставший классическим, вариант состоит в том, чтобы заменить скамью фитболом. Несмотря на его атравматичность и показания для многих разделов физической подготовки, мы исключаем его из методики кроссфита. Действительно, когда вы начинаете уделять особое внимание развитию силовых качеств, работа в неустойчивом равновесии оказывается менее эффективной, чем традиционный подход. Кроме того, больший уровень усталости, характерный для занятий кросс-тренингом, и дефицит внимания, который они могут вызвать, заставляют нас отдавать предпочтение стабильному и безопасному оборудованию.

«Свинги» с гирей

Эти движения являются как плечевыми (требуя участия различных порций дельтовидной мышцы во время фронтального подъема), так и движениями для заднего отдела нижних конечностей, когда в движении участвуют ноги. Мы считаем их вариантами, поскольку здесь также явно выражена пояснично-ягодично-ножная доминанта, что побуждает нас включить этот тип упражнений в ту же группу упражнений ТД. Но, с другой стороны, расстояние между грузом и осью тела здесь максимально, что делает это движение, несмотря на внешнее сходство, отличным от других отклонений для гири в тяжелоатлетических упражнениях.

Если мах в «свинге» доходит до уровня лба, то его часто называют «руccким махом». Свинге с поднятием груза выше головы принято называть «Американским»

Начало движения через мышцы заднего отдела, продолжение обеспечивается верхней частью тела.

Способы выполнения «свингов» с гирями

• Xвaт двумя руками
• Xвaт одной рукой. Работа одной рукой.
• Xвaт одной рукой. Смена руки между ногами при каждом повторении
• Xвaт одной рукой. Смена руки при высоком положении гири
• Xвaт одной рукой. Смена руки при высоком положении гири в броске

Существует двa дополнительных варианта для одной или двух рук:

• Высота подъема
  • С положения руки параллельно полу до перпендикулярного положения руки к полу
• С опусканием или без опускания на пол после каждого повторения

• 

  Способы выполнения «свингов» с гирями

• 

  Способы выполнения «свингов» с гирями

• 

  Способы выполнения «свингов» с гирями

• 

  Способы выполнения «свингов» с гирями

Замечания:

И, наконец, возможно, в той или иной степени помогать севе ногами, выполняя простую или «двойную волну», разгибая колени полностью или частичного и после каждого стирания ведер.

Технические советы

Слегка сгибая ноги, наклонитесь вперед, спина прямая, таз окрашен кпереди. Выпятите торс и отведите плечи назад перед тем, как начать фронтальный подъем гири на вытянутых руках пронированным хватом.

Выполните двойную экстензию бедра/ колени, чтобы встать прямо, одновременно с поднятием гири. Вы должны стоять прямо, когда ваши руки окажутся в положении параллельно полу. В положении стоя колени и ведра полностью выпрямлены, мышцы живота и ягодиц напряжены, голова поднята вверх, взгляд зафиксирован в дальней точке, чуть выше горизонта.

Тренировочный День Свинги

• TД 1 - ТЕA TIME
  • Как можно больше пoдxoдов за 12 минут
    • 20 полных подтягиваний с эластичной лентой - 20 свингов с выбросом гири одной рукой - 200 метров бега.
  • Затем 5 подходов по 3 минуты с 1 минутой активного отдыха. Дополнительная работа: 3 км бега на 50% максимальной интенсивности.

• ТД 2 - KETTLE RUN
  • 10 минут бега на 60% максимальной интенсивности.
  • быстрый бег 800 метров
  • 100 свингов двумя руками (отдых по своему усмотрению)
  • быстрый бег 800 метров
  • 100 отжиманий от гири (отдых по своему усмотрению)
  • быстрый бег 800 метров
  • 3 серии подтягиваний с максимальным количеством повторении

• ТД 3 - сладкие поцелуи из России
  • 5 серии по 1 минуте: как можно больше раз
  • 4 свинга двумя руками гири + полуоборот - 2 гоблет приседания с гирей. Восстановление между сериями - 1 минута
  • 10 серии по 100 метров челночного бега - 10 6урпи -1О чередующихся свингов. Восстановление между сериями 3 минута. Восстановление 3 минуты между сериями 5 и 6.

Арабески

Арабеск - упражнение для усиления заднего отдела, требующее большого участия двуглавой мышцы бедра.

Это мощное и трудное движение для усиления заднего отдела - всего лишь подъем груза с пола на одной ноге. Оно может выполняться с олимпийской штангой, двумя гирями, или гантелями, или одной гирей или короткой штангой в контралатеральном положении.

На протяжении всего движения следите за тем, чтобы спина и свободная нога находились строго на одной линии. Раскрытие бедра к тому же должно быть полным (не «ломайте» тело). И, наконец, ни в коем случае не допускайте разворота верхней части туловища, поскольку грудь должна быть направлена строго в пол.

Тренировочный День Арабески

TД 1 - ”лебединое озеро“

• обратным oотсчет все более тяжелых приседаний:
  • 5-4-3-2-1 менее, чем за 15 минут.
• 20 чередующихся арабесков с коротким снарядом -15 отжиманий - 20 чередующихся выпадов с гирей кеттбелл в руках - 10 подтягиваний. Восстановление 2 минуты, 5 подходов.

ТД 2 - подъем груза с пола в комплексе

• 1 классическая тяжелая становая тяга - 1 арабеск на одну ногу - 1 классическая тяжелая становая тяга - 1 арабеск на другую ногу. Восстановление 2 минуты, 10 подходов.

ТД 3 - "длинная зимняя ночь"

Как можно больше раз за 17 минут; 10 арабесков на правой ноге - 100 различных упражнений для пресса - 10 арабесков на левой ноге - 10 отжиманий - 100 различных упражнений для пресса.

Становая тяга на прямых ногах

Этот вариант, как и указано в его названии, предполагает ограничение сгибания коленей для увеличения участия в движении выпрямителей позвоночника. Позаботьтесь о том, чтобы не округлять спину и, в частности, не опускать таз в положение наклона назад, что является частой ошибкой в упражнениях такого рода (для того, чтобы лучше понять последствия, смотрите вставку, посвященную дискальным патологиям на странице 058).

И наконец, сохраняйте грудь выпяченной, а плечи - отведенными назад.

Тренировочный День Становая тяга на прямых ногах

ТД 1 - Полужесткое

• 5 x 10 становых тяг на прямых ногах
• 5 x 5 подъемов штанги с пола

Затем как можно больше раз за 10 минут: 2 становые тяги на не полностью (50/60%) прямых ногах - 3 классических становых тяги, не меняя груза - 10 жимов лежа с гантелями

ТД 2 - MadLack

• 5 серий: 3 подъемов штанги на грудь + 4 прыжка в группировке, затем, взяв столько же времени на восстановление, сколько длилась работа,
• 6x20 становых тяг на прямых ногах,

ТД 3 - коломбиана

• приседания 5 x 5
• поминутный старт в течение 15 минут
• 1 становая тяга на прямых на 80% ногах - 1 приседание на 70% прыжок на высокий ящик.

Становая тяга в стиле сумо

Это упражнение, хорошо знакомое пауэрлифтерам, является надежной альтернативой классической становой тяге, но для более тяжелого веса. Оно по-другому использует мышцы задней поверхности бедра, поэтому мы рекомендуем варьировать выполнение того или иного упражнения в ваших ТД. Здесь применяются те же базовые принципы, но с чуть более узким хватом и с более широкой и открытой постановкой стоп. Здесь еще важнее сохранить выпяченную грудь и сведенные лопатки, чтобы избежать любой возможности появления патогенного кифоза. В кросс-тренинге часто комбинируют становую тягу сумо с высокой тягой.

Тренировочный День sumo deadlifts (мертвая тяга сумо)

ТД 1 - 3 15

• 3 х 15 классических подъемов штанги с пола
• 3 х 15 подходов в максимальном темпе: 15 подтягиваний - 15 полных 6урпи (отжимание + прыжок в группировка) - 15 становых тяг сумо.

TД 2 - МАКИСУШИ

Как можно 6ыстрее:

• 15 становых тяг сумо - 30 подтягиваний
• 12 становых тяг сумо - 25 подтягиваний
• 10 становых тяг сумо - 20 подтягиваний
• 8 становых тяг сумо - 15 подтягиваний
• 6 становых тяг сумо - 10 подтягиваний
• 5 становых тяг сумо - 5 подтягиваний

ТД 3 - sakura

• приседания со штангой за спиной 3 Х 5

Как можно 6ыстрее: 21 - 18 - 15 - 12 - 9 - 6 - 3 повторений становой тяги сумо. Чередуя их с плечевым жимом.

Выпады

Это упражнение может появляться в разных вариантах: со штангой на плечах или над головой (рывковый выпад), с гирями (гантелями) в руках, гирей у груди и т.д.

Кроме того выпад может выполняться вперед, назад или вбок. Спортсмен может всегда вернуться в исходное положение, в этом случае говорят о выпадах «на месте», без выполнения шага (ноги остаются в положении выпада, а тело поднимается, а затем опускается вертикально, это сплит-приседания) или же переместиться, и тогда мы говорим о выпадах в шаге (речь идет о ходьбе выпадами). И, наконец, можно сконцентрироваться на том, чтобы «утомить» одну ногу перед тем, как поменять сторону (если доминанта - силовая выносливость), или чередовать правую и левую ногу при каждом повторении (если доминанта - кардиотренировка). И, наконец, некоторые ТД могут предложить прыгательную версию выпадов, со сменой ног во время прыжка.

Очень подходящее для длительных (больше восьми повторений) серий это упражнение логично считается весьма популярным в кросс-тренинге. В него вовлечены квадрицепсы, двуглавые мышцы бедра и ягодичные мышцы. Чем больше шаг, тем больше вы тренируете ягодичные мышцы. Чем шаг меньше, больше укрепляются квадрицепсы.

Технические советы

Начинаем из положения стоя, ступни стоят параллельно, на ширине меньше ширины таза. Если это выпад со штангой, то она лежит на задней поверхности плеч, ни в коем случае не на Затылке, чтобы избежать давления на позвоночный столб. Если это выпад с гантелями, то они находятся в руках, вытянутых вдоль тела. И, наконец, если выпад выполняется с гирей, то вы можете держать по одной гupe с каждой стороны, как в случае с гантелями или же одну гирю, прижатую к груди на согнутых руках. Следите за тем, чтобы вес гири не увлек вас за собой, заставляя округлить спину и/или нагнуться вперед. Сохраняя колени и ступни параллельными ( не раскрывая заднюю ногу, как в выпаде фехтовальщика), выполнить большой шаг вперед, затем согнуть ногу так, чтобы колено задней ноги коснулось пола. Если речь идет о выпадах с ходьбой, то передняя нога будет служить вертикальным упором для того, чтобы встать прямо и позволить задней ноге вернуться в положение рядом с передней.

Варьируйте выпады, в зависимости от ваших целей:

• Рывковый выпад для достижения полной планки
• Выпад в прыжке для развития силы

Тренировочный День выпады

ТД 1 - “выпад-фантазия”

• 50 чередующихся выпадов - 21 бурпи - 5 подходов.

ТД 2 - Килиманджаро

• 30 чередующихся выпадов на 40% - 21 подтягивание -21 прямое скручивание
• 28 чередующихся выпадов - 18 подтягивании - 18 прямых скручивании
• 26 чередующихся выпадов - 16 подтягивании - 16 прямых подтягивании
• 24 чередующихся выпада - 14 подтягивании - 14 прямых подтягивании
• 22 чередующихся выпада - 12 подтягивании - 12 прямых подтягивании
• 20 чередующихся выпадов- 10 подтягивании - 10 прямых подтягивании
• 18 чередующихся выпадов- 8 подтягивании -8 прямых подтягивании
• 16 чередующихся выпадов - 6 подтягивании -6 прямых подтягивании

ТД 3 - Lunge power

• рывки 3x3
• приседания 3 х 5
• 3 раза как можно быстрее: 3 рывка - 30 метров выпадов в шаге - 10 бурпи

Основы подтягиваний

Подтягивание на перекладине -упражнение, с недавних пор широко применяемое в фитнес-центрах.

Не требующее ничего, кроме веса собственного тела, это упражнение позволяет укрепить мышцы спины, бицепсы, предплечья и даже часть трицепсов. Существуют следующие традиционные формы подтягиваний:

• Пронированным или супинированным хватом или, в случае, когда перекладина это позволяет, нейтральным хватом;
• Широким, промежуточным или узким хватом.

Варианты имеют целью, разумеется, сфокусировать работу на разных составляющих мышечной цепи, они были подробно описаны в путеводителе по силовым тренировкам Фредерика Делавье. Здесь мы собираемся просто напомнить вам о безопасных технических основах

Техника выполнения

Как только вы схватились за перекладину, сведя вместе лопатки и не слишком прогибаясь в пояснице, тяните ваше тело вертикально вверх. Вы можете в рамках кросс-тренинга помочь себе, раскачиванием, для чего воспользуйтесь закрытием туловища, а не поясничной экстензией. Совсем как в Гимнастических упражнениях на перекладине. В кросс-тренинге вы можете вытягивать руки. Но не допускайте соскока с вытянутыми руками без торможения, т.к. вы рискуете вызвать суставную нестабильность под воздействием удара. И, наконец, как и в любом другом движении тяги, не забывайте о сведении лопаток при начале действия, чтобы увеличить напряжение в мышцах спины, а также для того, чтобы улучшить контроль плечевого пояса.

Опасность не в том, чтобы вытягивать руки, а во внезапном падении. Даже на высокой скорости хотя бы минимально контролируйте спуск

Тренировочный День Подтягивания

ТД 1 - Руками и ногами

Как можно больше повторений приседаний со штангой спереди, затем с подтягиваниями. 5 подходов.

ТД 2 - Капитал

• 100 метров бега
• 12 подтягиваний
• 100 метров бега
• 24 чередующихся свинга с гирей
• 200 метров бега
• 3 подхода

ТД 3 - “Тяни и приседай”

• 21-15-9 приседаний, а затем подтягиваний
• 3 подхода

Подтягивание лучника

Этот вариант особенно труден. Речь идет о том, чтобы подтягиваться одной стороной, сохраняя другую руку вытянутой. Вытянутая рука, таким образом, выполняет боковой толчок, в то время как другая рука исполняет собственно подтягивание. Для максимальной эффективности это упражнение должно выполняться без раскачивания, с контролем планки.

Тренировочный День подтягивания лучника

ТД 1 - 4 X 100

Выполните серию в любом порядке

• 100 подтягиваний лучника
• 100 вакуум-приседаний
• 100 отжиманий с хлопком
• 100 прыжков на ящик

ТД 2 - Sands of death ("Пески смерти»)

Поминутныи старт: 10 обычных подтягиваний - 10 подтягиваний лучника - 10 подтягиваний с отпусканием рук - 10 обычных подтягиваний - 10 подтягиваний лучника - 10 подтягиваний с отпусканием рук - 10 обычных подтягиваний. Бег 5 км.

ТД 3 - British archer ( британский лучник)

Выполнить 5 подходов подряд, без временных ограничений, с 3 минутами активного восстановления между подходами; 3 подъема штанги на грудь - 10 подтягиваний лучника - 6 прыжков на ящик - 10 подтягиваний лучника -5 приседаний - 10 подтягиваний лучника - 3 рывка.

Подтягивание с отпусканием рук или с хлопком

Это упражнение - это то же самое, что и базовое движение, но при этом в течение концентрической фазы движения следует произвести максимум мощи для того, чтобы иметь возможность разжать руки, когда подбородок поднимется выше перекладины и даже хлопнуть в ладоши. Во время этого упражнения особое внимание следует уделять спуску, нередко бывает слишком быстрым. Осуществите достаточное торможение, чтобы ограничить воздействие на суставы в конце движения.

Это упражнение идеально для того, чтобы освоить подтягивания с хлопком: оно позволяет почувствовать уверенность в cede и понять ритм и нужный момент для отпускания перекладины.

Подтягивания с хлопком - это упражнение взрывного типа, более приспособленное для коротких серий, (менее 8 повторений), чем для длинных.

Тренировочный День подтягивания с опусканием рук

ТД 1 - "Хлоп, хлоп, хлоп"

• 3х3 рывка

• 3 x 5 рывковых приседаний

Как можно больше раз за 12 минут: 4 подтягивания с хлопком - 6 отжиманий с хлопком - 10 прыжков в группировке (время контакта с полом минимальное, высота - максимальная).

TД 2 - РОWER CLAP (Силовой хлопок)

• приседания 5 x 5

6 подходов по 3 рывка - 6 прыжков с максимальным расслаблением - 6 потягиваний с хлопком.

2-3 минуты отдыха гюсле каждого подхода.

TD 3 - "Конец, времен”

• Жим лежа 3 x 5
• становая тяга 3 X 5
• 6 Подходов
• 3 толчка на 70% - 4 подтягивания с хлопком - 10 отжиманий -10 вакуум приседаний + прыжок в группировке. Восстановление между подходами 2 минуты.

Подтягивания при помощи...

Одно из слабых мест в традиционных подходах кросс-тренинга - это то, что дебютанты, не накопившие достаточной силы, оказываются втянутыми в систему, превосходящую их возможности. И тем самым рискуют получить травму или бросить занятия. Наиболее показательным является, без сомнения, случай упражнений с собственным весом. Если мы возьмем к примеру молодого человека весом 85 кг, то даже простое одноразовое подтягивание окажется для него нагрузкой, превосходящей его максимум. При этом ни одному тренеру в здравом уме не придет в голову заставить его начинать работу на блоке для разгибания рук с веса 85 кг Отрегулировать нагрузку при подтягивании на уменьшение становится, таким образом, необходимостью. Можно также помочь атлету, облегчая вес его тела путем ассистирования руками или используя резиновую петлю.

Облегченное подтягивание подходит также для опытных кросс-тренингистов, работающих длинными сериями. Лучше заранее предусмотреть возможные технические потери при облегчении задачи, чем «изображать» работу перед лицом усталости.

Выход силой или muscle up («наращивай мышцы»)

Это подтягивание куда труднее всех остальных. Помогая себе начальным отталкиванием и легким раскачиванием, нужно связать воедино преодоление перекладины плечами и включение рук, позволяющее сильный вертикальный толчок вплоть до достижения упора на вытянутых руках.

Обучение выходу силой происходит в 4 этапа:

1. Усиление тянущей группы через различные подтягивания;

1. Обучение раскачиванию с подтягиванием во взрывной манере, имеющее целью преодоление перекладины плечами;

1. Обучение полному движению с тремя резиновыми петлями;

1. Обучение полному движению с собственным весом, постепенно отказываясь от резиновых петель.

Тренировочный День Bыxoд силой

TД 1 -"ниндзя гайден"

• 3X3 силовых рывка
• 3X5 рывковых приседаний
• 5 подходов с 3 минутами восстановления между подходами
• 1-3 выхода силой, в зависимости от вашего уровня - 3 приседания - спринт 50 м.

ТД 2 - "Балканский гимнаст”

• 10 X 1 приседаний, восстановление 1 минута максимум.

Для идеальной техники (снижение качества вызывает немедленное прекращение упражнения): как можно больше выходов силой - как можно больше подтягиваний пронированным хватом - как можно больше подтягиваний супинированным хватом, помогая себе прыжком.

• 5 подходов с 2 минутами отдыха между подходами.

TД 3 - вверх по лестнице силы

• 3 x 5 рывковых приседаний - 3 x 10 катаний штанги в планке.
• 3 подъёма штанги на грудь 70% - 1 минута отдыха - 3 выхода силой (с резиновой петлей или без нее, в зависимости от вашего уровня) - 1 минута отдыха - 3 x 1 тяжелых приседания со штангой + 1 прыжок без штанги - 3 минуты отдыха.
• 2 подъёма штанги на грудь 70% - 1 минута отдыха - 2 выхода силой (с резиновой петлей или без нее, в зависимости от вашего ур08ня) - 1 минута отдыха - 2 x 1 тяжелых приседания со штангой + 1 прыжок без штанги - 3 минуты отдыха.
• 1 подъём штанги на грудь 70% - 1 минута отдыха - 1 выход силой (с резиновой петлей или без нее, в зависимости от вашего уровня) - 1 минута отдыха - 1x 1 тяжелых приседания со штангой + 1 прыжок без штанги - 3 минуты отдыха.

Лазание по канату

В семействе «тяговых» движений лазание по канату занимает положение патриарха, но в то же время... это, без сомнения, одно из самых эффективных упражнений. Как и подтягивания, оно требует глубокого участия всех мышц тянущей группы. Но лазание по канату обладает и дополнительными преимуществами:

• Более выраженное влияние на сердечно-сосудистую систему;
• Игровой аспект;
• Элементы риска;
• Латерализация;
• Более полный объем работы.

Интенсивное использование больших круглых и широчайшей мышцы спины вместе со всей цепочкой мышц сгибателей рук (бицепса, но также и предплечья) и, наконец, напряженной планки туловища и стабилизаций плечевого пояса, делает его одним из самых эффективных упражнений для развития верхних конечностей и туловища.

Все упражнения с лазанием по канату, Включенные в ТД не обязательно Выполняются как можно Выше; сделать повторения на небольшую Высоту иногда куда труднее!

Технические советы

Начинаем сидя, присев на корточки или стоя, взяв канат как можно дальше, по возможности прямой рукой. Подтяните Ваше тело как можно выше (в идеале рука и бедро должны оказаться . Почти на одном уровне), прежде чем выбросить вперед другую руку и повторить действие с другой стороны.

Лазание по канату. Дебют

Первые шаги в лазании по канату могут оказаться трудными. Действительно, многие дебютанты испытывают все страдания мира, даже для того, чтобы просто удержаться подвешенным на канате. Если это ваш случай, то вам потребуется организовать вашу тренировку в первые недели так, чтобы иметь время развить и силу, и технику. Первое эффективное упражнение а это упражнение с канатом на полу. Разложите канат на не слишком липкой и не слишком пачкающейся поверхности. Лягте на спину с одной его стороны и прикрепите гирю или короткую штангу с другой стороны. Затем просто притяните гирю к себе. По мере того, как вы будете прогрессировать, увеличивайте вес, а затем, когда почувствуете себя Готовым, снова попытайте шанс на вертикальном канате

Другая возможность - развить свою специфическую силу благодаря эксцентрической работе. Встав на плинт или скамью возле каната, вы сможете тренировать спуск, контролируя свою скорость. Таким образом, вы убираете непреодолимую часть лазания по канату, но в тоже время практикуетесь именно на канате. За несколько сеансов запасы силы, приобретенные во время этой эксцентрической работы, должны будут позволить вам продвигаться вперед.

И, наконец, третья возможность, «освободить» себя от веса собственного тела - стоять обеими ногами на земле Это упражнение называется «бесконечный канат», и оно требует участия партнера. Перекиньте конец каната через турник. Именно за этот конец вы будете тянуть изо всех сил, в то время как ваш партнер будет тормозить постепенное разматывание каната.

Тренировочный День канаты

TД 1 - На негнущемся канате

• Выполните круг за другом как можно быстрее
  • 5 подходов по: 2 становые тяги - 2 подъема по канату - 20 прямых скручиваний верхней части торса -20 экстензии верхней части торса
• Выполнение в конце занятия: круговое упражнение планка всех 4 частей TД, 40 секунд на каждую часть, 30 секунд восстановление между кругами. 3 подхода.

ТД 2 канатоходец

• приседания со штангой спереди 5 X 10 максимум 70% с 1 минутой максимум на восстановление
• 8 серии подъемов по канату: нормальный подъем - 6 метров, останавливаясь на 5 секунд на каждых двух метрах - нормальный подъем - 6 метров максимально замедляя спуск - нормальный подъем - 6 взрывных метров (подниматься как можно быстрее) - нормальный подъем - оставаться в подвешенном состоянии как можно дольше.
• планка во время катания штанги: 4 х 10 повторении.

ТД 3 - ”бег с канатом"

• Поминутный старт в течение 12 минут: 1 толчок - затем, не опуская штангу на пол, 2 приседания со штангой спереди - подъем по канату 5 метров
• Затем жим лежа 5 X 5.

Отжимания

Сгибание рук в упоре, или отжимание, во все времена было самым сильным оружием в силовой подготовке без оборудования из цепочки движений по отталкиванию верха тела от поверхности. Одно только это упражнение требует участия грудных мышц, трицепсов и передней части дельтовидной мышцы. Добавьте к этому динамичную планку и влияние на метаболическую выносливость и вы легко поймете почему кросс-тренингисты включили его во многие ТД.

Это упражнение может предусматривать многочисленные версии, которые позволяют сначала облегчить или увеличить трудность, а также и проработать различные порции мышц. В этих случаях мы будем говорить об отжиманиях со склоненным или отклоненным корпусом. В зависимости от того, увеличиваем ли мы высоту для рук или для ног. Расстояние между руками также очень важно, поскольку это влияет на часть трицепсов в движении (чем больше расставлены руки, тем меньше участие трицепсов). Мы советуем вам начать с удобного для вас расстояния между руками - того, которое наиболее приспособлено к вашей морфологии.

Участие трицепсов может быть также увеличено легким поворотом ладоней вовнутрь. Положение ног также нужно учитывать, поскольку ноги, расставленные шире, облегчат упражнение. Если вы новичок, не бойтесь уменьшать нагрузку, опустив колени на пол.

Вы можете также увеличить трудность этого упражнения, добавив резиновую петлю. И, наконец, существует вариант для самых дерзких - с упором на пальцы.

Технические советы

Расположитесь лицом к полу, руки лежат плоско на той ширине, которая вам подходит. Позаботьтесь о том, чтобы выровнено максимально ограничивая закрытие туловища через прогиб бедра, а также не округляйте спину.

Чтобы это сделать напрягите мышцы живота и ягодичные мышцы, слегка выдвиньте грудь вперед, а голову держите в нейтральной позиции. Очень важно не прогибать спину и не опускать голову.

Вдохните. Затем опуститесь как можно ближе к полу, избегая какого-либо дискомфорта в плечевом поясе. Выпрямитесь с резким выдохом.

• 

  Варианты отжиманий

• 

  Варианты отжиманий

Тренировочный День отжимания

ТД 1 - орущие отжимания

Сделайте первую серию отжимании до отказа, вычитайте по 2 отжимания из каждой следующей серии, сверх 20 отжимании, затем по 1 отжиманию из серии меньше 20 отжиманий. Берите только 1 минуту максимум на отдых между отжиманиями.

Например: ваша первая серия 24 отжимания, следующая через минуту будет состоять из 22 повторений, следующая = из 20, затем 19, 18, т.д.

Выполните серией 10 x 10 приседаний на одной ноге / 10 прыжков в группировке.

ТД 2 - "толкай, толкай, толкай"

• 25 приседаний
• 40 отжиманий
• 20 приседаний
• 32 отжимания
• 15 приседаний
• 24 отжимания
• 10 приседаний
• 16 отжиманий
• 5 приседаний
• 8 отжиманий

ТД 3 - 10 отжиманий, 10 секунд

• 3 x 5 приседаний пистолетиком на каждую ногу

Выполните в связке 10 отжимании и 10 секунд подпрыгиваний на месте или прыгайте через скакалку до изнеможения.

Дополнительный круг: 6 минут чередования 10 упражнений для пресса / 10 прямых скручивании нон-стоп, каждый раз меняя упражнение.

«Пресс ренегата»

Эта серия особенно полных упражнений могла бы быть частью тяговых или упражнений на планку. Исходное положение - как для отжимания, руки в упоре на двух гантелях или, как вариант - гирях. Вот 3 основных варианта упражнения:

• Отжимание: просто выполните сгибание рук в упоре на параллельные гантели;
• Тяга: из упора на вытянутые руки согните локоть, чтобы подтянуть гантелю к бедру или ребрам;
• Боковая планка с подъемом руки: продолжите тяговое движение вплоть до вытягивания руки над головой. Рука должна быть прямой, и обе руки - в одной плоскости. Голова должна оставаться в нейтральной позиции. Во всех трех положениях бедра не должны уходить вперед, а спина не должна слишком округляться. Сохраняйте ягодицы и мышцы живота в напряжении на протяжении всего упражнения, грудь при этом должна быть выдвинута вперед, чтобы свести вместе лопатки. И, наконец, следите за тем, чтобы тело было выровнено в линию - в частности, удерживая экстензию бедра.

Вы можете выполнять эти упражнения в течение одного повторения в любом порядке.

Это упражнение можно разделить на 3 фазы и столько же упражнений:

• Отжимание
• Тяга
• Боковая планка с подъемом руки

Тренировочный День ренегаты

TД 1 - мегамикс.

• 3x7 рывковых приседаний, 3x5- приседания со штангой спереди
• 10 серий по 10 отжиманий ренегата - 10 тяг ренегата -10 боковых планок - 10 отжиманий в связке с тягами и в связке с боковой планкой.

ТД 2 - penegade justice (суд ренегата)

Выполнить в связке в течение 20 минут максимум следующих круговых упражнении

• 10 отжиманий + тяга ренегата -10 приседаний с жилом гантелей.

ТД 3 - Падение ренегата

• 21 тяга ренегата - 21 приседание с гантелями
• 18 тяг ренегата - 18 приседаний с гантелями
• 15 тяг ренегата - 15 приседаний с гантелями
• 12 тяг ренегата - 12 приседаний с гантелями
• 9 тяг ренегата - 9 приседаний с гантелями
• 5 тяг ренегата - 5 приседаний с гантелями
• 3 тяги ренегата - 3 приседания с гантелями
• 1 тяга ренегата - 1 приседание с гантелями

Бурпи

Это упражнение динамично соединяет несколько позиций выполнения отжиманий с быстрым выпрямлением в положение стоя. Называемое также прыжком обезьяны, оно существует в трех уровнях сложности:

• Без сгибания рук: значительное участие плечевой планки позволяет увеличить частоту жеста во время упражнения, если доминантой ТД является больше метаболическая, чем мышечная выносливость;
• С приседанием и отжиманием: движение более полное и более трудное в исполнении с точки зрения силы;
• С прыжком (в группировке или «звезда»: это полное упражнение, самое трудное, которое позволяет сфокусировать работу как на силе, так и на выносливости. Из положения стоя быстро опуститесь в упор на руки, сохраняя идеальную планку, затем как можно быстрее вернитесь в положение стоя.

Тренировочный День бурпи

ТД 1 - "казни египетские”

Делать как можно быстрее

• 400 м спринта
• 50 выпадов с подпрыгиваниями
• 40 простых бурпи
• 30 вертикальных подбросов медицинского мяча
• 20 бурпи + подтягивания
• 10 жимовых приседания
• 20 бурпи + подтягивания
• 30 вертикальных подбросов медицинского мяча

ТД 2 - double cheese

• 2 отжимания - 2 бурпи в группировке - 2 подтягивания. Повторить эту связку 100 раз как можно быстрее.

ТД 3 - "стол на 12"

• 12 отжиалании
• 12 полных бурпи
• 12 подтягиваний
• 12 подходов

Отжимания с хлопком

Это взрывное отжимание должно позволить вам очень быстро оторваться от пола на расстояние, достаточное для хлопка в ладоши. Возможны те же варианты, что и для классических отжиманий. Также возможно варьировать высоту работы для обеих рук или одной из двух рук, благодаря степ-платформе или медицинскому мячу.

Отжимание является упражнением в равной степени как Эля укрепления верхних конечностей, так и для тренировки планки: старайтесь держать тело выровненным по одной линии

Тренировочный День отжимания c хлопком

ТД 1 - "Чем меньше приседаешь, тем больше отжимаешься”

• 5 x 3 становых тяги в связка с 6 подтягиваниями с отпусканием рук. Восстановление 2 минуты.
• 10 приседаний - 5 отжиманий с хлопком - 15 поясничных экстензий
• 8 приседаний - 7 отжиманий с хлопком - 12 поясничных экстензий
• 6 приседаний - 9 отжиманий с хлопком - 9 поясничных экстензий
• 4 приседания - 11 отжиманий с хлопком - Б поясничных экстензий
• 2 приседания - столько отжиманий, сколько возможно -4 поясничные экстензии

ТД 2 - "Конечная хлопушка”

• 4x8 приседаний макс. С 1 минутой 30 секундами на отдых
• 4x8 подтягиваний с нагрузкой макс. С 1 минутой 30 секундами на отдых
• 4 подхода как можно быстрее: 15 отжиманий с хлопком -30 прыжков в группировке

ТД 3 - Начальная хлопушка

• 5 приседаний со штангой спереди - 3 минуты отдыха -
• 5 приседаний со штангой за спиной - 3 минуты отдыха -
• 5 приседаний со штангой спереди - 3 минуты отдыха -
• 5 приседаний со штангой за спиной - 3 минуты отдыха.

7 серии по 8 отжиманий с хлопком, чередующихся со степ-платформой достигая максимальной высоты, затем 50 метров спринта. Восстановление 4 минуты.

Взрывные отжимания

Отжимания в группировке

Это уложенный вариант отжиманий с хлопком. На этот раз речь идет о том, чтобы оторваться от пола, а перед тем, как снова принять исходное положение, подтянуть ноги к рукам. Еще более трудная вариация - сделать полуоборот во время прыжка в группировке. Это упражнение добавляет к интенсивности взрывного отжимания дополнительную работу мышц пресса.

Ключевые, моменты отжима

1. Пытайтесь максимально ускориться во время экстензии руки.
2. Группируйтесь как можно выше и как можно быстрее.
3. Следите за выровненностью тела в линию во время приземления.

Поясничная мышца крепится на уровне поясничных позвонков. Это объясняет потери при выравнивании тела в линию в некоторых упражнениях с большим раскрытием. Следите за положением спины и таза при раскрытиях туловища/ног большой амплитуды.

Отталкивание должно быть еще более сильным, чем для отжимания в группировке; нужно стараться оторваться как можно быстрее и как можно выше.

Отжимание «рыбкой»

Как и для отжиманий в группировке, целью здесь является произвести отталкивание, достаточное для выполнения фигуры, в данном случае -прямое скручивание туловища с вытянутыми ногами. Прямое скручивание туловища/ног здесь усиливает участие мышц живота, сгибателей бедра и разгибателей позвоночника. Выработка необходимой мощности в течение короткого времени очень высока и сочетается с динамичной планкой на всех уровнях суставов. Это требует наивысшего мышечного усилия - причем для упражнения, где нет дополнительного отягощения.

Поясничная мышца укрепляется настолько же, насколько растягивается, так как по мере развития она укорачивается. Поэтому уделите время «подготовке» вашей поясничной мышцы до того, как подвергнуть ее такому напряжению.

Отжимание с полным отрывом от пола

Следуйте тому же принципу, что и для отжимания в группировке или «рыбкой». На этот раз нужно чтобы отталкивание позволило вытянуть тело горизонтально (т.е. параллельно полу). В этом случае также в участие мышц чередуются максимальная сила и планка.

Это упражнение является конечной целью длинной программы по совершенствованию планки и укреплению мышц верхних конечностей. Начинать с этой продвинутой позиции не следует.

Тренировочный День взрывные отжимания

ТД 1 - shadoks

10 минут с поминутным стартом:

• по 5 рывков c гирей каждой рукой
• 5 полных бурпи
• восстановление 4 минуты

Затем, 10 минут с поминутным стартом:

• 5 свингов гирей двумя руками (тяжелых)
• 4 отжимания в группировке с полу-, а затем с четвертью оборота

TД 2 - "выжат до предела"

• 4 подхода по 10 приседаний со штангой за спиной - 15 секунд прыжков на скакалке - 10 прыжков в группировке -15 секунд прыжков на скакалке,

Начать со взрывного отжимания в группировке с полуоборотом. Затем добавлять по 1 отжиманию каждые 30 секунд, сначала в группировке с одним оборотом. А потом, по мере утомления перейти к отжиманиям в группировке, затем с хлопком, а затем обычным. Продолжать до полного изнеможения.

TД 3 - упал-отжался и снова в бой

• бег 100 метров
• 15 отжиманий
• 5 бурпи
• 2 отжимания с полуоборотом
• бег 100 метров
• 10 отжиманий
• 5 бурпи
• 10 отжиманий с хлопком
• 5 бурпи со сгибанием рук
• бег 100 метров
• 20 отжиманий
• б полных бурпи
• 5 отжиманий в группировке или "рыбкой”
• 5 бурпи со сгибанием рук
• бег 100 метров
• 8 отжиманий
• 5 бурпи со сгибанием рук
• 5 отжиманий с полным отрывом от пола
• 5 бурпи
• 10 отжиманий на пальцах
• бег 100 метров

Отжимание в стойке на руках вниз головой

Выполняемое из положения в стойке на руках, это отжимание больше похоже на жим от плеч. Оно входит в число редких упражнений кросс-тренинга, которое мы пока не включаем в методику. Первые исследования, проведенные по этому вопросу, показывают некоторую вероятность риска разрыва аневризма. Поэтому мы предпочтем ему более традиционный жим штанги или гири.

Волны с канатами

Канаты могут быть также использованы и в горизонтальной плоскости. В зависимости от длины, веса и толщины канатов, упражнения с ними будут направлены на развитие выносливости и/или силы. Советы по технике: ноги согнуты, спина прямая, грудная клетка выпячена, голова поднята, взгляд зафиксирован на уровне горизонта. Варианты: волнообразные движения одной или двумя руками - слабой, средней или большой амплитуд; боковые волны, пересекающиеся горизонтально или выполненные обратным хватом; и, наконец, боковые подъемы (звезда). Когда ваша координация улучшится, вы можете добавить ноги.

Волнообразная работа с канатами позволяет в оригинальной манере тренировать выносливость сердечно-сосудистой системы, в целом, а также развивать силу мышц спины и рук.

• Держите ноги слегка согнутыми
• Все эти упражнения могут видоизменяться при перемещении ног вперед, назад, в 6ок или выпадами
• Контролируйте положение спины, даже если она напрямую не нагружена

• 

  Обеими руками одновременно. Обычные волны с разной амплитудой

• 

  Переброс канатов с одной стороны на другую обратным хватом. Перекрестные волны с канатами

• 

  Упражнение «звезда» с канатами

Итоговая таблица различных воздействий упражнений с канатами

	Сердечно- сосудистая система	Сила	Координация	Планка
Обычные волны	**	**	ж	*
Слабая амплитуда	***	*	**	*
Большая амплитуда	**	**	**	**
Обеими руками одновременно	*	***	*	**
Обратный хват	*	**	**	***
Горизонтальное скрещивание	*	*	***	**
Звезда	**	*	***	*

Тренировочный День канаты

ТД 1 - “американские горки”

• 3 X 10 прыжков на ящик - 3 х 10 прыжков в группировке - 3 x 10 бурпи

Выполнить в связке в течение 10 минут: 20 секунд обычных волн канатами - 20 метров спринта (туда/обратно 2x10 метров) - 10 бурпи - 20 секунд волн обеими канатами руками - 10 прыжков в группировке - 10 бурпи "звезда".

• 10 x 30 секунд быстрого бега - 30 секунд медленного бега.

TД 2 - Многочисленные концы

Как можно быстрее выполнить подряд 6 подходов: 10 прыжков в группировке - 10 волн канатами двумя руками -10 бурпи - 10 волн канатами с большой амплитудой - 400 метров бегл.

ТД 3 - SONIC WAVE (“звуковая волна”)

Как можно быстрее сделать волны в течение 10 секунд с поминутным стартом в течение 10 минут.

10 волн канатами двумя руками - 5 бурпи - 50 метров спринта на максимальной скорости. Восстановление 3 минуты. 10 подходов.

Масса

Другой очень телегеничный инструмент, широко распространенный на YouTube, это упражнение на массу (речь идет о знаменитом упражнении с кувалдой и покрышкой - прим, перев.), которое является упражнением на силовую выносливость, очень эффективным для развития мышц спины. Но вибрации, которые оно вызывает при каждом повторении (а их нужно сделать много, чтобы упражнение имело смысл), в долгосрочной перспективе могут нанести вред костно-суставному аппарату и заставляют нас исключить это упражнение из методики, выгодно заменив его работой со штангой и с канатами.

Внеся ясность в этот вопрос, уточним, что если вам особенно нравится это упражнение, с его безусловной игровой составляющей, то точечное включение его в занятие вряд ли нанесет вам серьезный вред - просто остерегайтесь делать его «гвоздем» вашей программы.

Дипы

отжимания на параллельных брусьях

Другая «великая классика» - отжимания на параллельных брусьях, требующие напряженного участия грудных мышц, трицепсов, дельтоидов, и широчайшей мышцы спины. Их организационная простота вполне логично отвела им почетное место среди самых важных программ кросс-тренинга. Впрочем, от этого они не становятся менее техничными и в некоторых длинных сериях их часто выполняют наспех. Однако, это движение входит в число упражнений, способных вызывать патологии спины и плечевого пояса, которые подробно описаны в этой работе.

Дипы могут выполняться и на кольцах, которые усиливают мышечное участие, благодаря их нестабильности.

Технические советы

Исходное положение: на вытянутых руках в упоре на брусьях, плечи слегка опережают ось рук. Голову держать в нейтральной и комфортной позиции (не смотреть вниз, округляя спину и, наоборот, не вытягивать спину больше, чем нужно слишком высоко поднимая голову). Согнуть руки, чтобы выполнить опускание тела как можно более вертикально (избегать любого раскачивания или диагональной траектории). Как только плечи опускаются на уровень локтей, снова подняться, оттолкнувшись от брусьев, по-прежнему соблюдая максимально вертикальную траекторию.

Тренировочный День Дипы (отжимания на брусьях)

TД 1 - DIP THE BOX ("нырни в ящик”)

• 21 - 15 - 9 повторений становой тяги - прыжки на ящик - дипы

• Затем столько подтягиваний, сколько возможно за 5 минут.

• Столько приседаний на 40%, сколько возможно за 5 минут.

ТД 2 - dleap (отскок)

• приседания 4x6

С помнутным стартом в течение 15 минут: 3 подъема штанги на грудь - 8 дипов

TД 3 - WEIGHT DIPING

• рывки 10 х 1 ежеминутно
• тяги согнувшись вперед 3 х 5

Как можно больше раз за 8 минут: 6 дипов - 10 свингов с гирей

Работа с планкой

Помимо части, связанной с приседаниями и тяжелоатлетическими элементами, которые уже гарантируют кросс-тренингистам впечатляющий уровень функциональной планки, Тренировки Дня буквально колонизированы упражнениями, посвященными этой цели. Список этих упражнений, пришедших из гимнастики, бодибилдинга или общей физической подготовки, почти бесконечен. Так что в этом пособии мы, пожалуй, остановимся только на «великой классике».

Слишком большое раскрытие тела/ ноги мешает выравниванию тела в линию и подвергает опасности поясницу.

V-UP

Поясничные мышцы крепятся на уровне поясничных позвонков и вызывают лордоз (прогиб) позвоночника, когда они вытянуты или укорочены.

Это скручивание тела на полу -одна из самых сильных из существующих нагрузок на большие прямые мышцы пресса. Объем периферических нагрузок (в данном случае на руки и ноги), действительно, максимальный, и вызывает необычайное напряжение пресса. В процесс также широко рекрутированы подвздошно-поясничные мышцы, сгибатели бедра, которые нужно тщательно растягивать, чтобы избежать воспалений.

V-UP

Технические советы

Положение бедра в разных степенях раскрытия тело/ноги

Главным риском является потеря контроля над тазом, что выражается в автоматическом наклоне кпереди, ведущем к экстензии поясничного отдела. В этом случае действие осуществляется за счет подвздошно-поясничных мышц, а не мышц пресса. Упражнение становится труднее, поскольку эти мышцы не так сильны, как большие прямые мышцы живота. Поэтому они устают и воспаляются значительно быстрее. Кроме того, они входят в состав поясничных мышц что обязательно вызовет боли в спине Поэтому старайтесь сохранить таз отклоненным назад, что поможет поддерживать спину максимально плоской. Если невозможно держать таз в таком положении, серия должна быть немедленно остановлена.

Исходное положение, выглядит так: ноги и верхняя часть туловища оторваны от пола, в положении «предзакрытия» тела, мышцы пресса уже напряжены. Спина плоская, ноги вытянуты. «Закрыть» туловище, как можно быстрее подтянув его к нижним конечностям и вернуться в исходное положение (не давайте ни ногам, ни спине упасть на пол).

Тренировочный День V-UP

TД 1 - VITALLI

• 5 X 20 метров выпадами вперед - 20 метров выпадами назад. Восстановление максимум 2 минуты.
• Как можно больше повторений 655 от максимума в приседаниях, жиме лежа, затем подъем штанги с пола (становая тяга). 1 серия каждого, 2 минуты восстановления между сериями.
• Затем 3 подхода по 400 метров и как можно больше V-UP (скручиваний). Восстановление 3 минуты.

ТД 2 - Isaac

• 4 подхода
• Как можно больше становых тяг за 1 минуту - восстановление 1 минута
• Как можно больше V-UP (скручиваний) за 1 минуту - восстановление 1 минута
• Как можно больше подтягиваний за 1 минуту- восстановление 1 минута
• закончить 100 отжиманиями за наименьшее количество серий.

ТД 3 - Пресс и бег

• 3 подхода в кратчайшее время
• 600 метров бега - 20 скручиваний тела на перекладине -300 метров бега - 20 V-UP (скручиваний)

Подъем прямых ног к перекладине

Подъем прямых ног к перекладине

Еще одна классика из тренировок дня кросс-тренинга - подъем прямых ног к перекладине или «Toes to bar» («пальцы ног к перекладине»). Это вариант V-up, но в этом упражнении добавляется участие мышц плечевого пояса при интенсивном включении больших прямых мышц живота и подвздошно-поясничных мышц.

Технические советы

Из положения тело в висе на прямых руках поднимите вытянутые ноги ступнями до перекладины, затем снова опустите. Не допускайте никакого раскачивания или отталкивания. Также нельзя допустить, чтобы падение ног осуществилось бесконтрольно. Эксцентрическая фаза раскрытия таза должна контролироваться в той мере, насколько нужно гарантировать как эффективность движения, так и вашу безопасность. Не допускать раскачивания таза кпереди.

Тренировочный День подъем прямых ног к перекладине

ТД - CLIFFHANGER (“повисшим на утесе”)

• 1 приседание + 1 становая тяга - восстановление 1 минута
• 2 приседания + 2 становые тяги - восстановление 1 минута 30 секунд
• 3 приседания + 3 становые тяги - восстановление 2 минуты

Затем с поминутным стартом в течение 10 минут

• 3 x 1 полные подтягивания + подъемов ног к перекладине.

ТД 2 - dwight

Повторить 3 раза следующий цикл:

• 1 минута отжиманий
• 1 минута рывок + 2 прыжка в группировке
• 1 минута 6урпи
• 1 минута подъемов ног к перекладине
• 1 минута статическом планки на локтях
• 1 минута подтягивании
• 2 минуты восстановления между 3 блоками.

ТД З - JOSHUA

• 4 подхода
• Как можно больше становых тяг за 1 минуту - восстановление 1 минута
• Как можно больше подъемов ног к перекладине за 1 минуту - восстановление 1 минута
• Как можно больше отжиманий за 1 минуту - восстановление 1 минута
• Затем в самом конце сделать 100 подтягивании за минимальное количество серии.

Турецкий подъем

Турецкий подъем

Это упражнение одно из самых полных упражнений по динамической планке, оно сочетает интенсивное укрепление мышц живота со стабилизацией плечевого пояса, укрепление нижних конечностей, а также изометрическую работу рук.

Технические советы

Турецкий подъем

У этого упражнения — множество вариантов. Здесь мы представляем вам самый привычный и распространенный. Старт происходит из положения лежа на спине. Одна рука, с гирей или гантелей, вытянута перпендикулярно к полу, рука останется вытянутой на протяжении всего упражнения. Нога, противоположная вытянутой руке, согнута, стопа плоско стоит на полу. Для большей легкости выполнения Гиря может оставаться на предплечий. Если у вас уже достаточный опыт, вы можете попытаться поддерживать ее на вису (см. иллюстрацию). Некоторым кросс-тренингистам удается сделать это даже со штангой!

Из этой позиции, не отталкиваясь тазом, сядьте, сохраняя спину прямой. Вы можете помочь себе, уперев другую руку в пол. Если вы достаточно опытны и тренированы, вы можете совершить подъем исключительно силой мышц вашего пресса. Согнутая нога станет передней, а другая нога уйдет назад, согнувшись и приняв упор на колено. И на этот раз вы также можете воспользоваться свободной рукой как упором, противопоставленным по диагонали передней ноге. Или же выполнить все без рук, перенеся больше веса на переднюю ноту, для того, чтобы облегчить заднюю ногу.

2 варианта хвата гири

В этот момент одно ваше колено находится на полу, другое приподнято. Импульс от нижних конечностей позволит вам подняться в положение выпада, чтобы затем обе ступни могли оказаться в параллельном положении на одной линии. Затем будет достаточно воспроизвести движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Тренировочный День турецкие подъемы

ТД 1 - ready for territory action (“готов к захвату территории”)

Сделайте в связке следующий цикл:

• 1 минута дипов
• 1 минута подъема штанги на грудь + прыжок через штангу / полуоборот *1 минута 6урпи
• 1 минута турецкого подъема со сменой руки
• 1 минута лазания по канату 3 метра (с опусканием ног на пол после каждого повторения)
• 1 минута статической планки на локтях
• 2 минуты восстановления между 3 блоками.

ТД 2 - 1 ain't mad аt'сна (“я не злюсь на тебя”)

• 5 подходов
  • бег 400 метров - 1 подъем по канату 4 метра -10 турецких подъемов (5 справа, затем 5 слева) - 10 v-up.

ТД 3 - la colure des titans ("гнев титанов”)

• 5 подъемов по канату

Затем как можно больше раз за 20 минут: 8 турецких подъемов, чередуя правую и левую руки, 5 полных подтягиваний с резиновой петлей, 10 бурпи.

Катание штанги

Катание штанги - это интенсивное упражнение, требующее полной планки тела от плечевого до тазового пояса конечностей, включая все костно-суставные уровни.

• Следите за тем, чтобы спина не округлялась
• Как можно больше раскройте бедро, не нарушая ровную линию спины

Технические советы

Упритесь в штангу, оснащенную олимпийскими блинами и парикоподшипниками, в положении отжимания на полу. Колени могут опираться на пол или быть приподняты для большей сложности. Прокатите штангу вперед, следя за тем, чтобы все сегменты Вашего тела были выровнены в линию: обязательна полная экстензия бедра и если ваши колени приподняты, то они тоже должны быть полностью выпрямлены. Лопатки сведены вместе, но без прогиба спины. Грудь слегка выпячена, а Голова идеально продолжает линию позвоночника. Опуститесь как можно ниже, если Возможно, с полным раскрытием рук. Затем вернитесь в исходное положение, соблюдая те же принципы.

Тренировочный День кaтание штанги

ТД 1 - Rollercoaster

• 8 становых тяг на 50% - 50 метров бага - 8 катаний штанги -50 метров бага - 10 прыжков в группировка - 50 метров бага.

• 5 подходов.

ТД 2 - ranguiroa

• 10 подходов
• 5 приседаний на 70%
• 5 катаний штанги
• 10 прыжков в группировка
• 10 V-UP

ТД З - sin city

Поминутный старт в течение 10 минут: 1 подъем штанги на грудь - 1 жим лежа - 1 катание штанги.

Затем 5 подходов по 5 легких подъемов штанги на грудь -7 становых тяг - 4 отжимания в группировке

Под влиянием лёгкой атлетики

Наша методика кросс-тренинга была бы неполной, если бы мы не вспомнили о ее легкоатлетической составляющей. А ведь незаслуженно забытые элементы технической подготовки к занятию (когда она вообще имеет место!), эти «атлетические гаммы» или основы техники бега, давно доказали свою необходимость как для достижения результатов, так и для профилактики травм. Понятно, что если ты хочешь бежать быстрее без риска получить травму, нужно хотя бы в минимальной степени быть легкоатлетом. У вас уже была возможность прочесть - в части, посвященной основам разминки -о наших предложениях по выполнению последовательностей таких «гамм». Но мы хотим еще раз дать более детальное описание техники бега, а также упражнений, которые позволят вам ее улучшить. И, как всегда, в конце главы вы сможете вволю вдохновиться специальными «беговыми» ТД для ваших повседневных тренировок.

Модель техники бега на службе у кросс-тренинга

Может показаться парадоксальным, что мы говорим об обучении чему-то, что связано с нашими повседневными навыками. Действительно, «легкоатлетические гаммы» вполне могут рассматриваться как базовые навыки бега, а бег является одним из столпов кросс-тренинга. Подвох здесь в том, что бег, на первый взгляд, многим кажется легкодоступным. Ну разве нам нужно обучаться бегу, чтобы померяться силами с другими в школьном дворе? Вот почему, когда новичок приходит на занятие по кросс-тренингу, он чаще куда больше озабочен тем, как будет выполнять рывок на тяжелоатлетическом помосте. В то же время, если отойти от игрового характера так называемого «функционального» бега и посвятить себя тренировкам, направленным на достижение результатов, то ситуация быстро изменится. Мы увидим, что помимо бега, просто позволяющего быстро двигаться, существует настоящая техническая база, наполненная куда более тонкими биомеханическими и биоэнергетическими данными, обучение которой требует специальных методов.

Как и в тяжелой атлетике, эти методы, после их освоения и доведения до автоматизма новичком, становятся «разминочными гаммами» для эксперта. Не бегите впереди паровоза: если вы дебютант, нужно предусмотреть больше времени, чтобы выучить и освоить эти гаммы, которые являются неотъемлемой частью вашего занятия. И лишь тогда, когда вы полностью усвоите все их тонкости, вы сможете использовать их как повседневную часть разминки.

Основы бега - это константа, которой бегун должен владеть в совершенстве, какой бы ни была преодоленная дистанция (эти основы затем слегка адаптируются или дополняются, в зависимости от дистанции и скорости бега, а также - оснащения: бег по беговой дорожке или по шоссе, обувь с амортизирующей подошвой или без и т.д.)

• Вертикальность верхней части туловища: навсегда забыть о любой сутулости или гиперэкстензии.

• Контралатеральная синхронизация рук и ног: отталкивание левой ноги синхронизировано с активацией правой руки и наоборот.

• Контроль положения таза: планка и легкий наклон назад, во избежание излишнего поясничного прогиба.

• Поиск упора на переднюю часть ступни: избегать вдавливания пятки при каждом упоре. Роль бедра также очень важна, оно заставляет поясничные мышцы сохранять равновесие и включает моторику. Соблюдение этих основ необходимо как с точки зрения профилактики, так и для достижения результатов.

Глобальные положения о механике бега

Не слишком вдаваясь в детали (тренеры кросс-тренинга все же не являются специалистами по спринту), запомним, что беговой шаг состоит из двух фаз: упора (с момента контакта ступни с почвой до ее отрыва) и зависания в воздухе.

Во время упора таз продвигается над всей зоной отталкивания, находясь последовательно сначала позади, затем над, а в конце - впереди ступни. Таким образом, упор делится на две фазы:

• С одной стороны, это опускание, которое происходит с момента контактирования ступни с землей до момента прохождения таза над вертикалью упора. Это фаза торможения шага, включающая смягчение падения центра тяжести и контроль этой нагрузки вплоть до следующей фазы.

• С другой стороны, это толчок, с момента вертикального положения таза над упором вплоть до потери контакта ступни с землей. Это фаза выталкивания, которая позволит поддерживать темп, «катапультируя» таз вперед.

Что же до положения зависания в воздухе, то оно также состоит из двух периодов:

• Прежде всего, это возвратное колебание или путь задней ноги от таза до пересечения колен под бедрами. Оно включает сгибание колена, поднимающее ступню к ягодице.

• Затем подготовительное колебание перед упором, которое происходит с момента скрещивания колен до постановки ноги на землю. Это - передняя часть пути свободной ноги. Ляжка поднимается, направляя колено вперед, на высоту, зависящую от скорости бега (спринтер, например, поднимает ляжку практически горизонтально). Колено затем разгибается до возвращения ступни на землю.

УПОР- отрывание- ЗАВИСАНИЕ В ВОЗДУХЕ- возвращение ноги на землю- УПОР

Со своей стороны верхние конечности синхронизируются с ногами, по-прежнему в контралатеральном противопоставлении. Их траектория содержит одну «мертвую точку» в конце бега вперед и одну мертвую точку в конце бега назад. Обе руки пересекаются на уровне груди, локти же находятся в самой низкой точке своей траектории.

Параметры бега

Концентрическая и Эксцентрическая фазы бега

Как силовые тренировки для роста мышц выверяют нагрузки, например, по весу или по темпу, бег располагает собственными параметрами, чтобы сфокусировать работу на достижении определенных результатов. Конечно, есть скорость, но ее невозможно изменять до бесконечности, и на нее влияет пара длина/частота шага. И для увеличения скорости именно эти последние параметры чаще всего стремятся улучшить через физические и технические тренировки.

Действительно, если мы знаем количество шагов на определенной дистанции, пройденной за определенное время, мы можем легко вычислить средние показатели длины и частоты шагов - в дополнение к средней скорости. И если в первое время выигрыш в длине шага уменьшает частоту шагов, то целью физической и технической тренировки будет, соответственно, увеличение длины шага при сохранении изначальной частоты.

Другим параметром является время контакта с поверхностью и время зависания. Чем выше скорость, тем короче время контакта. Чтобы сделать бег более эффективным, нужно, таким образом, «чиркнуть» по земле ногой как можно быстрее и ни в коем случае не «распластываться» при каждом приземлении.

И, наконец - траектория таза, о котором тоже следует помнить, чтобы увеличить скорость передвижения, ограничить подъем центра тяжести при каждом упоре, чтобы «сгладить» траекторию и ограничить в ней время, проведенное в воздухе.

Ключевые технические моменты

• Линейность перемещения центра тяжести;

• Отклонение таза назад;

• Контралатеральная синхронизация руки/ноги

• Вертикальность верхней части туловища;

• Упор на носок ноги

• Адаптация цикла движения ноги к скорости перемещения; *Увеличение длины шага без уменьшения частоты приземлений ноги.

Механическая адаптация шага

В кросс-тренинге беговые испытания варьируются в зависимости от тренировки дня или соревнований. В то же время оптимальная механика шага отличается в зависимости от той или другой дистанции. Видеоанализ бегового цикла ноги позволил пролить свет на то, что делают лучшие бегуны мира в каждой специальности и создать соответствующую модель. Так появилось понятие «пулены» (пулена - средневековая туфля с загнутым носом, похожая на «бабуши» прим, переводчика) круговой траектории ноги, действительно напоминающей контур этой средневековой обуви. Пользуясь ухом, как неподвижной точкой (в отличие от мобильного бедра), и кончиком пальца ноги как точкой отсчета для траектории движения ступни, мы получили следующее представление: чем длиннее бег, (а ритм, соответственно умереннее), тем задняя часть траектории движения ноги (задняя шишка пулены) и наоборот: передняя часть «петли» (передний носок пулены) поднимается по мере возрастания скорости бега.

Вот несколько техник бегa, чтобы улучшить результаты, а затем использовать в разминке:

• С односторонним подъемом пяток к ягодицам

• С подъемом одного колена

• Бег спиной вперед

Минималистическая обувь - или все же нет?

Мода на минималистическую обувь полностью захватила и кросс-тренинг, предлагая все, что душе угодно — от обуви для тяжелоатлетов (со специальными стельками для большего подошвенного рефлекса) до обуви для бега. Достоинства беговой обуви вполне реальны: возвращая всю полноту ощущений спортсмену, она улучшает естественную моторику. И все же будьте внимательны и не забывайте, что вы всегда ходили в обуви причем амортизирующей. И бегать вы учились тоже в амортизирующей обуви: она в те времена была снабжена толстыми «воздушными подушками». И, наконец, помните, что даже если минималистические кроссовки увеличивают ощущения, они усиливают и последствия удара, и совсем не щадят ваш опорно-двигательный аппарат. Если вы хотите уехать далеко, но с заботой о вашей «упряжи», то идеально организованный ежедневный тренировочный цикл кросс-тренинга заставит вас вспомнить об осторожности. Не стоит забывать, что влияние на моторику минималистической обуви, помимо рисков, связанных с травмами при плохой технике бега, выражается и в слабой физической отдаче, вызванной необходимостью более тщательно контролировать контакт с поверхностью, что может очень сильно вас разочаровать. Лучшая стратегия по нашему мнению - это стратегия компромисса. Она заключается, прежде всего, в принципе постепенности, и не стоит ежедневно менять обувь с одной на другую и вопрос здесь не только в методологии тренировки, но и в здравом смысле.

Можно вспомнить и о чередовании, позволяющем, с одной стороны, варьировать удовольствия, а с другой ограничивать риски, идеале, практикующим кросс-тренинг лучше всего было бы менять oбувь в зависимости от ситуации и выбирать оснащение, наиболее адаптированное под их ТД:

• для сеанса, сочетающего тяжелую атлетику и легкий бег - минималистическую обувь или жесткие мультиспортивные кроссовки;
• для занятий небольшой интенсивности на земле - бегательные кроссовки с амортизирующими гелевыми подошвами или обучение основам в минималистической обуви;
• для занятий с тяжелоатлетической доминантой обувь с деревянной подошвой для тяжелой атлетики;
• для занятий с перемежающимися беговыми частями: бегательные кроссовки с амортизирующими гелевыми подошвами;
• для занятий с разнообразными круговыми упражнениями: жесткие кроссовки «мультиспорт» или минималистическая обувь.

Тренировочный День Бег

ТД 1 - "двойные и полупорции”

• 45 секунд усилия - 45 секунд восстановления
• 1 минута 30 секунд усилия - 1 минута 30 секунд восстановления
• 3 минуты усилия - 3 минуты восстановления
• 6 минут усилия - 6 минут восстановления
• 3 минуты усилия - 3 минуты восстановления
• 1 минута 30 секунд усилия - 1 минута 30 секунд восстановления
• 45 секунд усилия - 45 секунд восстановления

ТД 2 “мучительная минутка”

1 минута усилия в каждой серии. Восстановление начинается с одной минуты, затем теряет по 10 секунд в каждой серии. Когда остается всего 10 секунд, восстановление снова возрастает нa 10 секунд в каждой серии.

• 1 минута усилия - 1 минута восстановления
• 1 минута усилия - 50 секунд восстановления
• 1 минута усилия - 40 секунд но восстановления
• 1 минута усилия - 30 секунд восстановления
• 1 минута усилия - 20 секунд восстановления
• 1 минута усилия - 10 секунд восстановления
• 1 минута усилия - 20 секунд восстановления
• 1 минута усилия - 30 секунд восстановления
• 1 минута усилия - 40 секунд восстановления
• 1 минута усилия - 50 секунд восстановления
• 1 минута усилия - 1 минута восстановления

ТД 3 - tequila shot

• 3 x 10 метров спринта - 30 секунд восстановления
• 3 x 30 метров спринта - 30 секунд восстановления
• 3 x 50 метров спринта - 30 секунд восстановления - 30 метров спринта - 1 минута восстановления.
• 3 x 10 метров спринта - 30 секунд восстановления
• 3 x 30 метров спринта - 30 секунд восстановления
• 3 x 50 петров спринта - 30 секунд восстановления - 30 метров спринта - 1 минута восстановление.

Золотое правило: не нужно излишних повторений

Метод кросс-тренинга родился из анатомической требовательности, а также из восприятия построения тела, где, следуя принципу профилактики травм, никогда не следует жертвовать качеством движения, поэтому не совершайте ошибок, стараясь, во чтобы то, ни стало, продолжить серию в ущерб технике выполнения. Если движение теряет точность, это значит, что наступило время остановиться.

Программа на 15 недель

Фаза 1, основная фаза: Силовая и сердечно-сосудистая выносливость. Развитие фундаментальных технических навыков (4 недели),

Фаза 2, фаза структурного развития: Функциональная гипертрофия и сопротивляемость (4 недели).

Фаза 3, фаза интенсификации: Развитие силы и интенсификация выносливости. МАМ*/ПОРОГ. (5 недель).

Фаза 4, фаза оптимизации: Мышечная мощность и выносливость (3 недели).

ФАЗА 1 - ФУНДАМЕНТАЛЬНАЯ

День	1	2	3	4	5	6	7
Занятие (сеанс)	Обучение: рывок Приседания со штангой за спиной 4x9 Отжимания ренегата 4х 10  ТД: 3-6 подходов по 6 свингов с гирей - 6 воздушных приседаний - 6 прямых скручиваний - 6 подтягиваний - 6 выпадов вперед	Обучение: подъем гири на грудь ТД: 20 минут нон-стоп легкой гирей. 20 свингов -20 V-Up -20 гоблет приседаний -20 поясничных экстензий - 20 чередующихся подъемов на грудь	Бег слабой интенсивности 7 км.	Обучение: подъем на грудь Становые тяги 4х 9 Подтягивания 4 х 10 ТД: как можно больше раз за 15 минут-200 метров бега -10V-Up	Бег слабой интенсивности 7 км.	Технический сеанс. 3x10 подъемов мешка на грудь, 3x10 трастеров, 3 х 10 жимов лежа, 3 х 10 рывковых приседаний, 3 подъема по канату.	Полный отдых.

МАМ (максимальная аэробная мощность - прим, переводчика)

День	8	9	10	11	12	13	14
Занятие (сеанс)	Обучение: рывок Приседания со штангой за спиной 5x7 ТД: поминутный старт в течение 15 минут: 2 становые тяги -1 рывок-закончить 10 минутами различных планок	Обучение: подъем гири на грудь ТД1: 10 минут нон-стоп -10 чередующихся свингов с гирей - 10 трастеров с гирей -10 чередующихся выпадов с гирей ТД2: 10 минут нон-стоп бег 400 метров -1 подъем по канату 4 м. -10 турецких подъемов (5 слева и 5 справа)	Полный отдых	Обучение: подъем штанги на грудь Становая тяга в стиле сумо 5x7 ТД: как можно больше раз за 20 минут - 200 метров бега -10V-Up-10 поясничных экстензий	Бег слабой интенсивности 10 км. о	Техника muscle up 3 подъема по канату ТД: 6 подходов по 10 отжиманий ренегата - 20 подтягиваний с резиновой петлей Закончить сеанс 4x10 катаний штанги в планке	Бег слабой интенсивности 6 км.

День	15	16	17	18	19	20	21
Занятие (сеанс)	Полный отдых	Бег слабой интенсивности 7 km	Полный отдых	Обучение основам тежелой атлетики Рывковые приседания 3x7 Подъем на грудь 4x3 Рывки 3x3 ТД: 10 минут ровного бега по прямой, 12x30 секунд быстрого бега, чередующегося с 30 секундами отдыха.	Полный отдых	Бег средней интенсивности 5 km	Полный отдых

Фаза 2 - структурное развитие

День	22	23	24	25	26	27	28
Занятие (сеанс)	3x10 рывковых приседания 4 макс приседаний х 8, восст-е 1'30". 4 макс, жимов лежа х 8, восст-е 1'30". ТД: как можно больше раз за 5': 10 свингов с гирей -10 бурпи-50 м. спринта -10 прыжков в группировке. 2 подхода, 4' восст-я	Круг планки: 10 катаний штанги -10 V-Up - 30" в планке на локтях -10 поясничных экстензий ТД:столько серий, сколько нужно как можно быстрее - 200 отжиманий -300 простых приседаний -100 подтягиваний 200 скручиваний -300 простых приседаний	Полный отдых	3x10 отжиманий ренгата 4 становые тяги макс, х 8, восст-е 1'30" 4 Bent over row макс, восст-е 1'30". ТД: с поминутным стартом как можно скорее за б'. 5 бурпи- 60 м. спринта - 5 трастеров с гирей -6V-Up. 2 подхода, 4' восст-е	Полный отдых	6 серий: 30" планки -10 рывковых приседаний. Восст-е -1' ТД: как можно больше отжиманий за 5', как можно больше приседаний на 75% за 2'. Как можно больше подтягиваний за 5' как можно больше трастеров на 75% за 2'	3x3 рывка 4 приседаний со штангой с переди макс, х 8, в1'30" 4 жим лежа узким хватом макс, х 8, восст-е -1'30" ТД: как можно быстрее 3 рывка -10 прыжков на покрышку -10 бурпи -3 кантования покрышки -спринт 50 м. 3 подхода, восст-е 3'

День	29	30	31	32	33	34	35
Занятие (сеанс)	Приседания со штангой спереди макс, х 5 -10" восст-е -приседание со штангой за спиной макс, х 5 -2' восст-е -б прыжков в группировке -    2' восст-е. 4/5 подходов. ТД: 5 подходов как можно быстрее 8 становых тяг на 50% -50 м бега -8 бурпи-50 м бега -8 прыжков в группировке -    50 м бега	Полный отдых о	Жим лежа, хват на ширине плеч ■ макс, х 5 -10" восст-е-жим лежа широкий хват макс, х 5 -2' восст-е -6 взрывных отжиманий на выбор -2' восст-е. 4/5 подходов. ТД: как можно больше подходов за 12'-10 рывков гири, 20 свингов гири, 10 прямых скручиваний	Приседания 4х 5 Толчок 4x3 Подъем на грудь с полу-бедра 4x3 ТД: подъем на грудь, приседание, затем толчок с поминутным стартом в течение 7'	Полный отдых	Бег 4 км. ТД: 10x30" -быстрого бега 3' отдых. 10x30" быстрого бега -30" остановки. Бег 1 км в виде активного восст-я *>	Приседания со штангой спереди макс, х 5 -10" восст-е -приседания со сштангой за спиной макс х 5 -2' восст-е -6 прыжков в группировке - 2’ восст-е. 4/5 подходов. ТД: 5 подходов как можно быстрее 8 подтягиваний - 10 трастеров на Т-грифе -10 подтягиваний -20 упражнений на пресс на Т-грифе -10 подтягиваний

День	36	37	38	39	40	41	42
Занятие (сеанс)	Бег 3 км, затем ТД: чередовать работу и активный отдых в пирамиде: 15-15/30-30 /45-45/1-1 /45-45/ 30-3.0/15-15 2 подхода, 2'отдыха между подходами. Закончить 1 км восстановительного бега	Полный отдых	3x10 рывковых приседаний 4 х приседания макс, х 7- 9    до отказа, восст-е 2' 4 х супер-серия: 8 трастеров -8 жимов лежа -8 отжиманий. 3 подхода, 1'восст-е. ТД: без пауз б подходов 1 рывок, 10    прыжков на ящик, как можно больше подтягиваний	3 подъема по канату, чередуя с 10 приседаниями в пустоту. ТД: выполнить 25 повторений менее чем за 2' на 75% от макс.: становая тяга, подтягивания с нагрузкой, выпады вправо, затем влево, тяга согнувшись	Полный отдых о	3x6 подъемов на грудь 4 х становые тяги макс, на 7-9 до отказа, восст-е 2' 4 х супер-серии: 8 подтягиваний - 8 тяг согнувшись -8 полных отжиманий ренегата. 3 подхода, 1' восст-е. ТД: 400 воздушных приседаний - 300 бурпи- 200 отжиманий -100 скручиваний для поясницы -50 подтягиваний	Полный i отдых

День	43	44	45	46	47	48	49
Занятие (сеанс)	Полный ОТДЫХ	Приседания со штангой спереди макс, х 5 -10'восст-е-приседания со штангой за спиной макс х 5 -2'восст-е-б прыжков в группировке- 2' восст-е. 4/5 подходов. ТД: 5 подходов как можно быстрее 8 отжиманий с хлопком -10 прыжков на ящик-8 бурпи-10 прыжков на ящик-8 вертикальных бросков медбола-50 м бега.	Бег 3 км ТД: 5x2-2 10x30-30 15x15-15	Полный отдых	Подтягивания с нагрузкой на кольцах макс, х 5 - 10" восст-е -тяга согнувшись макс. х5- 2' восст-е-б подтягиваний с хлопком- 21 восст-е. 4/5 подходов. ТД: 20 трастеров с гирей -20 V-Up -затем 18-15-12-9-5-3-1	Бег 4 км ТД: 8x2-2 5 х 30-30 10x15-15 2x2-2	Полный отдых

День	50	51	52	53	54	55	56
Занятие (сеанс)	Полный отдых	Бег средней интенсивности 7 км	Полный отдых	Обучение тяж атл. Рывковые приседания 3x7 Подъем на грудь 4x3 Рывки 3x3 ТД: 10' ровного бега по прямой, 12 х 30" интенсивного бега, чередуя с 30 "отдыха	Полный отдых	Бег ровной интенсивности 5 км	Полный отдых

ФАЗА 3 - ИНТЕНСИФИКАЦИЯ

День	57	58	59	60	61	62	63
Занятие (сеанс)	Толчки 5x3 Подъм на грудь с полу-бедра 3x3 ТД: 1 подъем на грудь на 65% + 1 прыжок в группировке. Восст-е 3'. 5 подходов	Становые тяги 4 х 5 макс. Жим лем^д, хват на ширине плеч 4x5 макс. Пирамида: 200 м спринта в каждой серии -V восст-е. Затем минус 10" в каждой серии, затем когда остается только 10", +10" в каждой серии до возвращения к 1'	Полный отдых	Рывки 5x3 Рывки с полу-бедра 3x3 ТД: 1 рывок на 65% + 1 спринт туда-обратно 5+5 метров в течение 1восст-е 3'. 5 подходов	Приседания 4x5 макс. Тяги сонув-шись4х 5 макс. Бег ровной интенсивности 5 км	Полный отдых	Полный отдых

День	64	65	66	67	68	69	70
Занятие (сеанс)	Толчки 5x2 Становые тяги 5 х 4 макс. ТД: нагрузка 40% 10 подъемов на грудь -400 м бега. 1' восст-е, б подходов	Рывки 5x2 Жим лежа, хват на ширине плеч 5x4 макс. ТД: нагрузка 40% 10 рывков -10 рывковых приседаний -10 рывковых приседаний как можно больше раз за 2'. 1' отдых, 6 подходов	Полный отдых	Подъемы на грудь с полу-бедра 5x2 Приседания 5x4 макс. ТД: нагрузка 40% -6 толчков -200 м «гребли» 1' восст-е, 6 подходов	Рывки с полу-бедра 5x2 Тяги согнувшись 5 х 4 макс. ТД: нагрузка 40% 10 свингов с гирей -10 трасте-ров - 10 прыжков в группировке как можно больше раз за 2'. 1' отдых, 6 подходов о	Бег ровной интенсивности 2 х 3 км	Полный отдых

День	71	72	73	74	75	76	77
Занятие (сеанс)	Толчки 6 х 1 Трастеры 5 х 2 взрывных ТД: 1 толчек-10 прыжков на ящик-10трастеров на 50% макс, нагрузки -100 м бега. 10 подходов, 1' восст-е	Найти максимум для 1 приседания и в тяге согнувшись за менее чем 15'. ТД: 10 бурпи-10 волн канатом -150 м спринта -10 прыжков на ящик -10 прыжков в группировке -150 м спринта. 8 подходов, 1' восст-е	Полный отдых	Рывки б X1 Трастеры 5 х 2 взрывных ТД: 1 рывок С выпадом -10 выпадов в с подпрыгиванием -10 прыжков с макс, распрямлением -100 м «гребли». 10 подходов, 1' восст-е	Найти максимум для 1 становой тяги и для жима лежа за менее чем 15'. ТД: 10 трасте-ров -10 упражнений для пресса на Т-грифе -100 м спринта - 10 прыжков в группировке -10 приседа ни й-трас-теров на Т-грифе -100 м спринта. 8 подходов, 1' восст-е	Бег ровной интенсивности 2 х 3 км	Полный отдых

I День	78	79	80	81	82	83	84
Занятие (сеанс)	Толчки 6 X1 Трастеры 5 х 2 взрывные ТД: 10 подходов5 становых тяг на 70% 5 катаний штанги 10 прыжков на ящик 10V-Up-в связке. Макс, пауза 1'	Найти максимум для 1 тяги согнувшись за менее чем 15'. ТД: Поминутный старт в течение 10': 1 рывок -1 тяга согнувшись -1 катание штанги. затем 5 подходов » по 5 легких динамичных рывков - 7 приседаний -4 отжимания в группировке	Полный отдых	Рывки 6 X1 Трастеры 5 х 2 взрывные ТД: как можно больше за 20' 5 динамичн. жимов лежа на 70% 5 прыжков на скамью 10 бурпи 10V-Up-в связке. Макс, пауза 1'	Полный отдых	Найти максимум для 1 становой тяги и для жима лежа за менее чем 15'. ТД: поминутный старт в течение 10': 1 подъем на грудь -1 приседание -1 тяга согнувшись -1 становая тяга	Полный отдых

ФАЗА 4 - ОПТИМИЗАЦИЯ

День	85	86	87	88	89	90	91
Занятие (сеанс)	Рывок 2x3 3x3 приседания - 30" восст-е -4 прыжка в группировке ТД: 1 рывок-4 прыжка на ящик- 20 м спринта. Поминутный старт в течение 10'. 1 рывок-4 подтягивания с хлопком - 20 м спринта Поминутный старт в течение 10'	2x5 становых тяг 3x3 подтй-гивания с нагрузкой -30"- 1 подъем на канате 5 м. ТД: 3 становые тяги - 1    подъем на грудь - 2    рывка. Поминутный старт в течение 5'. 2 подъма на грудь -2 приседания - 2 рывка. 7 подходов за 10'	Полный ОТДЫХ	Подъем на грудь 2x3 3x3 жим лежа - 30" восст-ея - 3    отжимания с хлопком ТД: 1 подъем на грудь - 5 бурпи -спринт туда-обратно 30 м. Поминутный старт в течение 10'. 1 подъем на грудь - 4    отжимания «рыбкой»-20 м спринта. Поминутный старт в течение 10'	Полный отдых	3 подъма на грудь - 40 м спринта -1 подъем на грудь - 20 м спринта. 10 серий. 2' восст-е. 3 рывка -б прыжков на ящик 1 рывок-3 прыжка на ящик. „ 10 серий. 2'восст-е	Полный отдых

День	92	93	94	95	96	97	98
Занятие (сеанс)	Сила: Толчок: 2    тяжелых - 3    легких ТД: 10 подходов 5 приседаний с Т-грифом на 70% 5 катаний штанги 10 бурпи 10 подъемов ног к перекладине	Сила: 3 тяжелые тяги -4 легкие тяги. 6 серий. ТД: 4 подхода: как можно больше становых тяг за 1' -восст-е 1'. Как можно больше упражнений на пресс за 1' - восст-е 1'. Как можно больше отжиманий за 1'-восст-е 1'	Приседания: 3    тяжелых- 4    легких. 6    серий. ТД: 7    серий по б подтягиваний с хлопком, затем 50 м спринта. Восст-е 4'	Полный отдых	Подъем на грудь: 3    тяжелых - 4    легких, б серий. ТД: выполнить 3 подхода следующего цикла: 8 кантований покрышки -20 прыжков на покрышку - б подтягиваний с хлопком -400 м бега о	Жим лежа: 3    тяжелых- 4    легких, б серий. ТД: 3 подхода: как можно больше приседаний с пустой штангой за 1Восст-е 1'. Как можно больше упражнений на пресс за 1' - восст-е 1'. Как можно больше отжиманий за 1'-восст-е 1'	Сила: Становая тяга: 3    тяжел ь)х- 4    легких. 6    серий. ТД: 7    серий по б отжиманий в группировке, затем 50 м спринта. Восст-е 4'

День	99	100	101	102	103	104	105
Занятие (сеанс)	Полный отдых	Рывок 6 х б макс, мощность. Восст-е 2'. ТД: выполнить в связке 4 подхода как можно быстрее 3 приседания - 6 прыжков на ящик -    б прыжков в группировке -    3 приседания	Тяги 6 х 6 макс, мощность. Восст-е 2'. ТД: 21 -15-9 повторений: жим лежа - бурпи-тяги ренегата, затем как можно больше подтягиваний за 5'	Приседание бхбмакс. мощность. Восст-е 2'. ТД: 10 х 30 м спринта с поминутным стартом	Полный отдых	Толчок 6x6 ТД: выполнить в связке 4 подхода как можно быстрее 3 становые тяги - 6 вертикальных прыжков - 6 прыжков в групироке - 3 становые тяги	Жимы 6 х 6 макс, мощность. Восст-е 2'. ТД: 21 -15-9 повторений гоблет приседаний -    боковые прыжки на скамью -    дипы

Читайте также

• Кроссфит: диета и спортивное питание
• Женский кроссфит
• Тренировки спецназа