Методика тренировки мощности с сопротивлением
Методика тренировки мощности с сопротивлением
Источник: «Программы тренировок», научное изд.
Автор: профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2016 г.
Данная методика представляет собой комбинацию изотонической, изометрической и баллистической методик. Для лучшего понимания данной методики, далее приведено описание упражнения. Спортсмен переходит в положение лежа с подогнутыми коленями для выполнения подъема туловища. Пальцы ног спортсмена прижимаются к земле его партнером, а тренер становится сзади. Спортсмен начинает выполнять подъем туловища. Когда тазобедренный сустав сгибается примерно на четверть (получается угол от 135 до 140 градусов) тренер кладет ладони на грудь или плечи спортсмена, останавливая движение. В указанной ситуации спортсмен находится в положении максимального статического сокращения и старается преодолеть мощность сопротивления, оказываемого тренером, за счет задействования максимального количества двигательных единиц. По истечении трех-четырех секунд тренер убирает ладони, и максимальное статическое сокращение превращается в динамическое баллистическое движение на протяжении оставшейся части подъема туловища. Затем спортсмен медленно возвращается в исходное положение и отдыхает в течение 10-20 секунд перед выполнением следующего повторения.
Важнейшие элементы данной методики - максимальное изометрическое сокращение и последующее баллистическое действие. Развитие мощности происходит за счет движения баллистического типа, характеризующегося быстрым сокращением мышц. Действия, используемые в составе данной методики, схожи с принципом работы катапульты. Первоначальное изотоническое действие должно выполняться медленно. После остановки максимальное изометрическое сокращение представляет собой предварительное напряжение задействуемых мышц высокого уровня (фаза нагрузки). В описанном случае подъема туловища, когда тренер отпускает грудь или плечи спортсмена, туловище перемещается вперед по аналогии с действием катапульты (баллистическая фаза). Любые иные движения, дублирующие указанные фазы действия, можно классифицировать в соответствии с баллистической методикой, и данные движения будут оказывать схожий эффект на развитие мощности. В действительности, для широкого спектра иных движений можно применять упражнения на развитие мощности с сопротивлением.
Примеры данных движений приведены ниже:
- Подтягивания - спортсмен начинает сгибать руки в локтевом суставе, тренер или партнер останавливают движение на несколько секунд, после чего следует динамическое действие.
- Вертикальные отжимания - спортсмен начинает разгибать руки в локтевом суставе, тренер или партнер останавливают движение на несколько секунд, после чего следует динамическое действие.
- Приседание с выпрыгиванием без дополнительного веса — спортсмен сгибает колени, тренер или партнер останавливают движение на несколько секунд, после чего следует динамическое действие.
- Приседание с дополнительным весом — необходимо расположить первый комплект предохранительных штифтов на высоте, соответствующей углу сгибания коленного или тазобедренного сустава, при котором должно выполняться изометрическое действие (обычно используется угол полуприседа). Затем необходимо расположить второй комплект на два или три отверстия ниже. Спортсмен оказывает давление на предохранительные штифты в течение двух-четырех секунд, после чего партнер (партнеры) снимают предохранительные штифты для того, чтобы последовало динамическое действие.
- Жим в положении лежа на скамье - необходимо расположить скамью под силовой рамой, установить первый комплект предохранительных штифтов таким образом, чтобы штанга слегка касалась груди, а второй комплект на несколько отверстий выше. Спортсмен оказывает давление на предохранительные штифты в течение двух-четырех секунд, после чего партнер (партнеры) снимают предохранительные штифты для того, чтобы последовало динамическое действие.
- Вращение туловища с гимнастическим мячом, удерживаемым руками сбоку - спортсмен поворачивает туловище назад. Затем, когда туловище возвращается в исходное положение, спортсмен останавливается на две-четыре секунды; последующее баллистическое действие заканчивается броском мяча. Такая же концепция может применяться для большинства упражнений, включающих в себя броски гимнастического мяча.
Мощность также можно развивать за счет выполнения изотонической тренировки с весом и чередования нагрузки (данный способ также называют контрастной методикой). Сперва спортсмен выполняет три повторения с нагрузкой 80-90% повторного максимума, а затем сразу выполняет пять-шесть повторений с использованием более низкой нагрузки, равной 30-50 процентам повторного максимума. Повторения, выполняемые с высокой нагрузкой, обеспечивают нервно-мышечную стимуляцию, за счет чего спортсмен может осуществить повторения, выполняемые с более низкой нагрузкой, более динамично. Данную методику можно использовать применительно к множеству различных упражнений, от тяги лежа на скамье до жима лежа на скамье. Однако следует помнить об одной мере предосторожности, которая касается работы, подразумевающей разгибание коленей и рук: следует избегать резких действий и рывков (форсированных разгибаний), чтобы предотвратить повреждение сустава.
Нагрузка, используемая при работе по данной методике, зависит от упражнения. Для изометрической фазы продолжительность сокращения должна составлять три или четыре секунды, или должна быть выбрана иная продолжительность, при которой достигается максимальное напряжение. Для упражнений, средством сопротивления в которых является штанга, во время стимулирующей фазы нагрузка должна составлять 80-90% повторного максимума, а нагрузка взрывной фазы должна составлять 30-50% повторного максимума. При выполнении упражнений направление должно совпадать с направлением сокращения главных движущих мышц, которое происходит во время осуществления спортивного навыка. Для обеспечения максимального прироста мощности должно быть предусмотрено небольшое количество упражнений (от двух до четырех) с тем, чтобы спортсмен мог выполнить большее количество повторений (от трех до пяти).
Тренировка мощности с сопротивлением может выполняться отдельно или совместно с иными методиками тренировки мощности. Параметры данного вида тренировки приведены в таблице 1.
Таблица 1. Параметры тренировки для методики тренировки мощности с сопротивлением
|
Нагрузка |
В зависимости от упражнения |
|
Количество упражнений |
От 2 до 4 |
|
Количество повторений за подход |
От 3 до 6 |
|
Количество подходов в составе упражнения |
От 3 до 5* |
|
Перерыв для отдыха |
2-4 минуты |
|
Скорость выполнения |
Взрывная |
|
Частота тренировок в неделю |
1-2 |
* Меньшая цифра - для большего количества упражнений и наоборот.