Содержание
Отжимания стоя на руках
Автор: Би-Джей Гаддур
Вертикальный характер жимовых движений, присущий этому упражнению, вынуждает поднимать все 100 процентов веса тела, а не 70 процентов, как в обычном отжимании от пола. Такая задача кажется невыполнимой? Полагаете, что не справитесь? Ну что ж, именно поэтому вашему вниманию предлагается последовательность упражнений нарастающей трудности, которая постепенно подведет вас к вашей цели.
Все дело в поэтапном изменении угла наклона тела, чтобы вы могли постепенно и безопасно качать мышцы, необходимые для отжиманий в стойке на руках. И у вас есть дополнительный стимул, чтобы пройти весь этот путь, широкие и мускулистые плечи автоматически сделают вас более стройным и привлекательным, поскольку по сравнению с ними талия будет казаться тонкой.
Предостережение. Отжимания стоя на руках требуют большой подвижности плечевых суставов и мощного мышечного корсета. Когда руки подняты над головой, это часто компенсируют чрезмерным прогибом в пояснице и поднятием плеч. Но это прямая дорога к возникновению болей в плечах и спине. Вам нужны эти проблемы? Проверьте себя: прислонитесь к стене спиной, головой и ягодицами, держа руки по бокам. Пятки должны быть расположены как можно ближе к стене на сколько позволяют ягодицы. Примите позу полого тела и медленно поднимайте прямые руки перед собой, а потом над головой, плечи и грудную клетку тяните вниз, напрягайте мышечный корсет. Прекратите поднимать руки в тот момент, когда начинаете терять позу полого тела и прогибаться в пояснице. Если в этот момент вы не можете коснуться стены поднятыми вверх руками, значит, вам недостает гибкости плечевых суставов и вы еще не готовы к продвинутым упражнениям из этой главы. Чтобы приобрести необходимую подвижность суставов, я призываю вас выполнять поэтапные прогрессии.
Выполнение отжиманий стоя на руках полезно не только тем, что это упражнение делает вас такими же сильными в стойке на руках, каким является большинство людей, стоя на ногах, но и тем, что оно укрепляет кисти рук, делает более подвижными запястья и развивает чувство равновесия. Инверсия (выполнение упражнений вниз головой) улучшает пищеварение и кровообращение, способствует увеличению притока крови к мозгу. Стоять на руках, опираясь на стену, вообще полезно для здоровья, поэтому вы должны ежедневно выполнять это упражнение.
Прогрессирование отжиманий стоя на руках
|
Уровень 1 Полный ноль |
Уровень 2 Начальный |
Уровень 3 Промежуточный |
Уровень 4 Продвинутый |
Уровень 5 Супергерой |
|
Собачья растяжка с отжиманием |
Диагональное отжимание |
Отжимание в позе пики |
Отжимание в стойке на руках |
Отжимание в стойке на одной руке с самопомощью |
Собачья растяжка с отжиманием
Одной из самых важных асан в йоге является поза собаки мордой вниз. Чтобы принять ее, надо начать с упора лежа и отвести таз как можно дальше назад. Такую «растяжку» наши четвероногие друзья выполняют каждый день. Нет лучшего способа размять, раскрыть плечевые и тазобедренные суставы одним потягиванием и сразу же почувствовать себя лучше.
Это упражнение растягивает всю заднюю половину тела и активизирует его переднюю половину. Икроножные мышцы и задняя группа мышц бедер растягиваются (что снимает напряжение со спины и коленей), а плечи раздвигаются (что полезно для осанки).
Кроме того, эта базовая растяжка является отличным разминочным упражнением перед тренировками и спортивными состязаниями, заряжающим вас энергией. Одно замечание: в отличие от позы собаки мордой вниз, выполняемой в йоге, собачья растяжка с отжиманием требует держать ноги вместе, поскольку это обеспечит более плавный переход к следующим прогрессиям Однако если задняя группа мышц бедер у вас недостаточно эластичная, возможно, вам придется расставлять ноги шире или даже слегка сгибать их в коленях, чтобы полностью выполнить данное упражнение.
Техника выполнения собачьей растяжки с отжиманием
Исходное положение
- Упритесь прямыми руками в пол точно под плечами.
- Вдавливайте ладони в пол, удерживаясь за его поверхность пальцами.
- Голову держите в нейтральном положении, чтобы уши находились в одной плоскости с плечевыми, тазобедренными и голеностопными суставами. Взгляд направлен между руками.
- Примите позу полого тела для отжимания: сведите ноги, напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.
Идеальное выполнение
- Отведите таз как можно сильнее назад. Руки при этом остаются совершенно прямыми. Пятки старайтесь поставить на пол.
- На некоторое время зафиксируйте это положение и углубляйте растяжку Отводите голову как можно дальше от рук, продолжая тянуть грудь вверх. Вернитесь в исходное положение, выполните обычное отжимание с полной амплитудой и повторяйте.
Цель
Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений.
Регрессия (снижение) сложности упражнения
- Более легкий вариант: Если вам не под силу выполнить стандартное отжимание, пропустите этот этап и, прежде чем возобновлять растяжку в течение некоторого времени удерживайте позу планки.
- Еще более легкий вариант: Увеличьте опорную базу разведя руки или ноги.
- Самый легкий вариант: Увеличьте угол наклона тела, выполняя растяжку на приподнятых руках. Обопритесь руками на степ-платформу Так вам придется удерживать меньший вес. Лучше, если степ-платформа будет упираться в стену чтобы она не скользила, когда вы начнете от нее отжиматься.
Прогрессия (повышение) сложности упражнения
- Более сложный вариант: Постепенно сближайте руки, пока они не соприкоснутся большими пальцами.
- Еще более сложный вариант: Выполняйте упражнение, опираясь на одну ногу (а). Вторую ногу поднимите над полом и одновременно напрягите ягодичные мышцы опорной ноги. Подтягивайте носок свободной ноги, чтобы он был обращен в пол.
- Самый сложный вариант: Выполняйте упражнение на одной руке (б). Опорную руку поместите под плечом или немного сместите ее в сторону срединной линии тела. Вторую руку заведите за спину Ноги на ширине плеч.
- Сверхсложный вариант Оторвите от пола разноименные ногу и руку (в).
Диагональное отжимание
Это переходное упражнение представляет собой нечто среднее между горизонтальными и вертикальными отжиманиями, между стандартными отжиманиями и отжиманиями в позе пики. Если выполнять его правильно, напряжение должно ощущаться больше в плечах и меньше в груди. В ходе всего упражнения старайтесь держать бедра выше плеч.
Техника выполнения диагонального отжимания
Исходное положение
- Примите позу собаки мордой вниз, подняв таз и отведя его назад. Руки прямые.
- Вдавливайте ладони в пол, удерживаясь за его поверхность пальцами.
- Пальцы разведите как можно шире. Кончики пальцев обращены строго вперед.
- Голову держите в нейтральном положении, чтобы уши находились в одной плоскости с плечевыми, тазобедренными и голеностопными суставами. Взгляд направлен между руками.
- Примите позу полого тела для отжимания: сведите ноги, напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.
Идеальное выполнение
- Сгибайте руки в локтях и перемещайте тело вперед до тех пор, пока не коснетесь носом пола.
- На некоторое время зафиксируйте это положение, ощущая напряжение в области плеч, а затем отожмитесь назад (не вверх), обратным движением возвращаясь в исходное положение.
- В ходе всего упражнения держите бедра выше плеч.
Цель
Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений.
Регрессия (снижение) сложности упражнения
- Более легкий вариант: Увеличьте опорную базу разведя ноги.
- Еще более легкий вариант: Увеличьте опорную базу и уменьшите амплитуду движений, разведя руки.
- Самый легкий вариант: Увеличьте угол наклона тела, выполняя диагональные отжимания на приподнятых руках. Обопритесь руками на степ-платформу или стену Так вам придется удерживать меньший вес.
Прогрессия (повышение) сложности упражнения
- Более сложный вариант: Постепенно сближайте руки, пока они не соприкоснутся большими пальцами.
- Еще более сложный вариант: Выполняйте диагональные отжимания, опираясь на одну ногу Вторую ногу поднимите над полом и одновременно напрягите ягодичные мышцы опорной ноги. Подтягивайте носок свободной ноги, чтобы он был обращен в пол. Это поможет удерживать таз в положении, параллельном полу
- Самый сложный вариант: Выполняйте диагональные отжимания на одной руке. Опорную руку поместите под плечом или немного сместите ее в сторону срединной линии тела. Вторую руку заведите за спину Ноги на ширине плеч.
Отжимание в позе пики
Это ваш первый рейд на территорию перевернутых отжиманий отжиманий, выполняемых вниз головой. Если делать отжимания в позе пики с ногами на полу (облегченный вариант), перевернутой окажется только верхняя часть тела. Вариант с приподнятыми ногами почти так же труден для мышц плечевого пояса, как и отжимания в стойке на руках (из общего веса тела исключается только масса ног). Зато брюшному прессу и мышцам поясницы намного легче, поскольку не нужно напрягаться для удержания равновесия так, как в положении с вытянутыми вверх ногами. В первое время можете подкладывать под голову коврик или подушку чтобы было не так твердо упираться в пол головой.
Техника выполнения отжиманий в позе пики
Исходное положение
- Поднимите ноги на степ-плат форму, высота которой находится в диапазоне от колена до пояса. Сведите ноги. Тазобедренные суставы находятся на одной линии с плечевыми суставами, головой и ладонями.
- Вес тела перенесен на центр ладоней.
- Вдавливайте ладони в пол, удерживаясь за его поверхность пальцами.
- Пальцы разведите как можно шире. Кончики пальцев обращены строго вперед.
- Голову держите в нейтральном положении, чтобы уши находились в одной плоскости с плечевыми, тазобедренными и голеностопными суставами. Взгляд направлен между руками.
Идеальное выполнение
- Сгибайте руки в локтях и медленно опускайтесь головой к полу. Осторожно, не ударьтесь!
- На некоторое время зафиксируйте это положение, ощущая напряжение в области плеч, а затем отожмитесь, обратным движением возвращаясь в исходное положение.
- В ходе всего упражнения таз балансирует над грудной клеткой.
Цель
Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений.
Регрессия (снижение) сложности упражнения
- Более легкий вариант: Опустите ноги на пол. Так вы будете выжимать меньший вес.
- Еще более легкий вариант: Увеличьте опорную базу и уменьшите амплитуду движений, разведя руки.
- Самый легкий вариант:. Выполняйте удержание начальной стойки на прямых руках. Это поможет увеличить силу плеч и развить стабильность мышечного корсета, прежде чем вы сможете выполнять отжимания.
Прогрессия (повышение) сложности упражнения
- Более сложный вариант: Выполняйте отжимания, опираясь на одну ногу Вторую ногу поднимите вверх как можно выше, имитируя отжимание в стойке на руках.
- Еще более сложный вариант: Увеличивайте амплитуду движений, постепенно сближая руки до их соприкосновения большими пальцами.
- Самый сложный вариант: Увеличьте амплитуду движений, поместив руки на две невысокие степ-платформы равной высоты. Это позволит опускать голову ниже, чем в ходе выполнения отжимания на полу
Отжимание стоя на руках
Предостережение. Не пытайтесь выполнять это трудное упражнение, пока не овладеете в совершенстве предыдущими прогрессиями.
Это лучшее упражнение для укрепления мышц плечевого пояса и настоящее испытание для мышечного корсета, потому что ноги вытянуты вертикально вверх и брюшному прессу нужно работать изо всех сил, чтобы не допустить прогибания в пояснице. Сначала вам надо научиться принимать стойку на руках, опираясь ногами на стену Для этого упритесь руками в пол на расстоянии 15-30 сантиметров от стены и поставьте одну ногу впереди другой. Передняя нога должна быть согнута в колене, а задняя — выпрямлена. Оттолкнитесь задней ногой и поднимите ноги одну за другой к стене. Действуйте не спеша и контролируйте каждое движение, чтобы ноги не врезались в стену с силой пушечного ядра. Следите за тем, чтобы при выполнении заброса ног руки были полностью разогнуты и выключены в локтях. Бывает так, что люди паникуют и сгибают руки в локтях, рискуя удариться об пол головой. Поэтому учиться выполнять это движение (и само отжимание) лучше под присмотром помощника.
Еще одно предостережение. В процессе отжиманий макушка должна касаться пола, но не ударяться об пол. Не надо слишком сильно разгибать шею.
Техника выполнения отжиманий стоя на руках
Исходное положение
- Упритесь руками в пол на расстоянии 15-30 сантиметров от стены и, забросив ноги по одной наверх, примите стойку на руках.
- Вес тела перенесен на центр ладоней.
- Вдавливайте ладони в пол, удерживаясь за его поверхность пальцами.
- Пальцы разведите как можно шире. Кончики пальцев обращены строго вперед.
- Примите позу полого тела: сведите ноги, вытяните носки, напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы, брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.
Идеальное выполнение
- Сгибайте руки в локтях и медленно опускайтесь головой к полу. Осторожно, не ударьтесь!
- На некоторое время зафиксируйте это положение, ощущая напряжение в области плеч, а затем отожмитесь, обратным движением возвращаясь в исходное положение.
- В ходе всего упражнения таз балансирует над грудной клеткой.
- Выходя из стойки на руках, медленно опустите ноги на пол по одной.
Цель
Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений.
Регрессия (снижение) сложности упражнения
- Более легкий вариант: Увеличьте опорную базу, разведя ноги.
- Еще более легкий вариант: Увеличьте опорную базу и уменьшите амплитуду движений, разведя руки.
- Самый легкий вариант: Выполняйте удержание начальной стойки на прямых руках. Это поможет увеличить силу плеч и развить стабильность мышечного корсета, прежде чем вы сможете выполнять отжимания.
Прогрессия (повышение) сложности упражнения
- Более сложный вариант: Выполняйте отжимания, опираясь на стену только одной ногой. Чтобы предотвратить прогибание в пояснице, напрягайте ягодичные мышцы.
- Еще более сложный вариант: Увеличивайте амплитуду движений, постепенно сближая руки до их соприкосновения большими пальцами.
- Самый сложный вариант: Увеличьте амплитуду движений, поместив руки на степ-платформы равной высоты. Это позволит опускать голову ниже, чем в ходе выполнения отжимания на полу
Отжимание стоя на одной руке с самопомощью
Теперь пришло время начать переносить больше нагрузки на одну сторону тела. Наверное, я должен упомянуть о том, что лишь очень немногие люди на свете способны выполнить это упражнение с полной амплитудой и с соблюдением всех правил, не помогая рабочей руке второй рукой. На момент написания этой книги я к числу этих немногих не принадлежал. И все-таки нам нужно независимо тренировать каждую руку и каждое плечо в отдельности — иметь выполняемую без отягощений альтернативу жиму гантели от плеча одной рукой. Вот почему мы рассмотрим сейчас варианты отжимания на одной руке, выполняемые с большей или меньшей помощью со стороны второй руки. Начинайте подготовку к этому упражнению с выполнения диагональных отжиманий на одной руке с самопомощью, потом переходите к отжиманиям в позе пики и только после этого — к отжиманиям в стойке на одной руке.
Техника выполнения отжиманий стоя на одной руке с самопомощью
Исходное положение
- Примите стойку на руках, как описано в предыдущем упражнении. Для большей устойчивости можете делать это в углу помещения, чтобы стены подпирали вас с двух сторон.
- Приняв позу полого тела (ноги сведены), перенесите вес тела на одну руку а кончиками пальцев второй руки упирайтесь в пол.
Идеальное выполнение
- Сгибайте руки в локтях и медленно опускайтесь головой к полу. Осторожно, не ударьтесь!
- На некоторое время зафиксируйте это положение, ощущая напряжение в области плеч, а затем отожмитесь, обратным движением возвращаясь в исходное положение. Второй рукой помогайте ровно настолько, насколько это необходимо.
- Выходя из стойки на руках, медленно опустите ноги на пол по одной.
Цель
Вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений для каждой руки.
Регрессия (снижение) сложности упражнения
- Более легкий вариант: Выполняйте отжимания в позе пики на одной руке с самопомощью.
- Еще более легкий вариант: Выполняйте диагональные отжимания на одной руке с самопомощью.
- Самый легкий вариант: Выполняйте собачью растяжку на одной руке.
Прогрессия (повышение) сложности упражнения
- Более сложный вариант: Выполняйте отжимания в стойке лучника, когда вспомогательная рука отведена в сторону и полностью выпрямлена, как при выполнении упражнения «Отжимание лучника».
- Еще более сложный вариант: Удерживайте стойку на одной руке (без участия второй руки), не отжимаясь. Это лучше всего делать в углу помещения, чтобы ноги упирались в две соседние стены и вас не увело в сторону
- Самый сложный вариант: Выполняйте отжимания в стойке на одной руке. Дальнейшее прогрессирование связано с выполнением этого упражнения без опоры на стену
Варианты
Горизонтальное отжимание от стены
Это легкий вариант имитации отжиманий в стойке на руках для начинающих. Встаньте примерно в метре от стены, разведя ноги на ширину плеч. Отведите таз назад, слегка согните ноги в коленях, вытяните руки перед собой и наклоняйтесь вперед до тех пор, пока не коснетесь руками стены. Спина остается прямой.
Теперь, сгибая руки в локтях, приблизьтесь головой к стене. Поднимитесь на носки, прижимаясь к стене. После короткой паузы отожмитесь от стены, преодолевая сопротивление ног прижимающих вас к стене. Вернитесь в исходное положение и продолжайте.
Отжимание стоя на руках с увеличенной амплитудой
Поместите руки на две низкие степ-платформы одинаковой высоты, позволяющие голове опускаться ниже, чем при выполнении отжиманий на полу Увеличенная амплитуда движений подвергает дополнительной нагрузке мышцы плечевого пояса. Облегченная версия — отжимание в позе пики с ногами, стоящими на полу или приподнятыми на степ-платформу
Модифицированное отжимание в позе пики на одной руке
Накачайте могучие плечи, одной рукой касаясь противоположного плеча и выполняя отжимание в позе пики на другой руке. Сделав все повторения на одной руке, поменяйте стороны и продолжайте. Это упражнение лучше всего выполнять медленно, контролируя движения. Между отжиманиями на одной руке вставляйте, если угодно, отжимания на двух руках. Это упражнение можно усложнить, выполняя его в стойке на одной руке у стены.
Отжимание в позе пики из стороны в сторону
Начинайте это упражнение как обычное отжимание в позе пики, но, опускаясь к полу смещайтесь в какую-то одну сторону Затем отожмитесь в исходное положение. Менять стороны можно после каждого повторения или сначала выполнить все повторения в одну сторону а потом поменять стороны.
Отжимание «Паук» в позе пики
Еще один способ перенести больше нагрузки на одну сторону тела во время отжиманий в позе пики добавить движения ног Как и при выполнении подтягивания «Паук», согните одну ногу в колене и тяните ее к локтю одноименной руки. Упражнение можно усложнить, полностью разгибая поднятую ногу и в нижнем положении отжимания вытягивая ее в сторону Необходимость противовеса вынуждает перенести больший вес на противоположную руку Выполните все повторения, поднимая одну и ту же ногу а потом поменяйте стороны или же меняйте стороны после каждого повторения.