Разновысокие отжимания
Источник:
«Тренировочная зона. Упражнения с собственным весом.»
Автор: Пол Уэйд Изд.: Питер, 2013 год.
Содержание
Разновысокие отжиманияПравить
ВыполнениеПравить
Исходное положение такое же, как и в полных отжиманиях, — ступни вместе, ноги, корпус, бедра составляют прямую линию, руки выпрямлены, ладони на полу четко под плечами. Поддерживая себя одной рукой, положите другую руку на баскетбольный мяч. Следите, чтобы обе руки были четко под плечами. Это исходное положение (рис. 13). Старайтесь распределить вес тела равномерно. Поначалу упражнение может показаться сложным, но со временем вы научитесь удерживать баланс. Сгибайте локти и опускайтесь до уровня руки на мяче (рис. 14). Задержитесь на секунду и возвращайтесь в исходное положение. Повторите.
Упражнение в разрезеПравить
Это первое упражнение продвинутого уровня, которое позволяет в том числе подготовиться к выполнению отжиманий на одной руке. Вместо мяча можно использовать более устойчивые объекты, например кирпичи. Но мяч лучше, потому что, балансируя, вы тренируете и укрепляете вращательную манжету плеча. Это важная деталь упражнения, которая позволяет подготовить группу вращательных мышц к более серьезным нагрузкам. Можно использовать жесткий футбольный мяч, но баскетбольному мячу здесь нет равных — его удобно схватить рукой.
Тренировочная нормаПравить
|
Начальный уровень |
1 серия из 5 повторений (обе стороны) |
|
Средний уровень |
2 серии из 10 повторений (обе стороны) |
|
Продвинутый уровень |
2 серии из 20 повторений (обе стороны) |
Улучшение техникиПравить
Все, кто в совершенстве владеет узкими отжиманиями, не должны испытывать трудностей с разновысокими. Если все же на первых порах появляются проблемы, то возможная причина — плохая координация, а не недостаток силы. Попробуйте использовать устойчивые объекты вместо баскетбольного мяча, например кирпичи. Выполняйте по 20 отжиманий с одной рукой на кирпиче, потом столько же с другой рукой. Когда научитесь выполнять по 20 отжиманий с рукой на трех кирпичах, приступайте к отжиманиям с мячом.