Жим одной ногой
| Жим одной ногой | |
| англ. Squat | |
 Техника выполнения упражнения | |
| Тип упражнения: | |
|---|---|
| Движение: | жимовое |
| Кинематическая цепь: | замкнутая |
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: | |
| Вспомогательные мышцы: | |
| Выполнение | |
| Инвентарь: | |
| Варианты выполнения: | |
| Сложность: |
варьируется |
| Травмы: | |
| Преимущества: | |
|
эффективно для развития ягодиц | |
Жим одной ногой - упражнение для ног, относится к категории базовых упражнений, поскольку здесь приводятся в движение тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. В итоге, кроме ягодичных мышц, здесь работают также мышцы поясницы и бедер. Это упражнение выполняется на тренажере, позволяющем очень эффективно тренировать ягодичные мышцы.
Следует отметить, что акцент на ягодичных мышцах сохраняется только стоя при использовании тренажера, изображенного на рисунке. Гакк-приседания одной ногой прорабатывают, главным образом квадрицепсы и, вторично, ягодичные.
Выполнение
Крепко возьмитесь за поручни тренажера, чтобы уверенно поддерживать равновесие во время выполнения упражнения. Поставьте стопу на подвижную ступень тренажера. Опорную ногу поставьте на ступень для ног или на пол. Надавите на подвижную ступень тренажера ногой, заставив ее опуститься. При этом как можно сильнее напрягите ягодичные мышцы. В нижней точке движения не выпрямляйте ногу полностью, чтобы удерживать ягодичные мышцы в напряженном состоянии. Вернитесь в исходное положение и повторите. Закончив подход для одной ноги, без паузы выполните упражнение для другой ноги.
Преимущество
- Укрепляет ягодичные мышцы, как ни одно другое упражнение. Вы сразу почувствуете, как они сокращаются.
Недостаток
- Вы можете прорабатывать только одну ногу за раз. Таким образом, для выполнения этого упражнения требуется больше времени, чем для двусторонних.
- Поскольку это одностороннее упражнение, оно неравномерно нагружает поясницу, что может усилить уже существующую боль или усугубить травматические повреждения.
Рекомендации
- Если задняя группа мышц бедер или голеней недостаточно эластична, она будет ограничивать диапазон движения, что снизит эффективность упражнения. Поэтому имеет смысл растянуться, прежде чем приступить к его выполнению.
- Когда выпрямляете ногу, не прогибайте поясницу слишком сильно. Если у вас нет болей в спине, можете прогнуться — но лишь немного, чтобы не повредить межпозвоночные диски.
- Корректируя высоту, на которую тренажер поднимает рабочую ногу, вы можете изменять диапазон движения этого упражнения. Для начала, чтобы предупредить нежелательные мышечные боли, не поднимайте ногу слишком высоко. Но, когда вы освоите это упражнение, вам следует поставить перед собой цель максимально увеличить диапазон движения, поднимая ногу как можно выше. Это позволит эффективно растягивать ягодичные мышцы.
Вариант
Если у вас нет тренажера для выполнения жима ногой, можете выполнять подъем на скамью одной ногой. Данное упражнение описывается также как вариант выпада в разделе, посвященном четырехглавым мышцам. Тем не менее жим одной ногой предпочтительнее по двух причинам:
- Вы активнее прорабатываете ягодичные мышцы, поскольку это упражнение позволяет выполнять движение в большем диапазоне, что обеспечивает более глубокую растяжку.
- На тренажере можно легко откорректировать величину нагрузки, что важно, когда вы только начинаете тренироваться. Выполняя подъем на скамью одной ногой, вы вынуждены поднимать как минимум вес своего тела.
Латеральное отведение бедра относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводится только тазобедренный сустав. В итоге это упражнение позволяет работать только с целевыми мышцами: большой и средней ягодичными мышцами.
Выполнение
Лягте на бок, нижнюю руку положите на пол или подоприте ею голову, верхнюю руку опустите на пол. Напрягите ягодичные мышцы и поднимите ногу как можно выше. Зафиксируйте верхнее положение на 2 секунды, сохраняя напряжение мышц, а затем опустите ногу. Чтобы удерживать мышцы в напряженном состоянии, не кладите верхнюю ногу на нижнюю. В ходе упражнения все тело (особенно ноги) должно быть прямым.
Читайте также
- Основная статья - Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)
- Приседания со штангой
- Румынская тяга (мертвая тяга)
- Гоблет приседания
- Выпады
- Становая тяга сумо
- Приседания плие
- Мостики (подъем бедер лежа) с разными отягощениями
- Сплит-приседания
- Приседания в тренажере Смита с выставлением ног вперед
- Разгибание ноги (на блоке)
- Отведение ноги в сторону (на блоке)