Содержание
Становая тяга «сумо»
| Становая тяга «сумо» | |
| Тяга с широкой постановкой ног | |
 Техника выполнения упражнения | |
| Тип упражнения: | |
|---|---|
| Движение: | тяговое |
| Кинематическая цепь: | замкнутая |
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: |
• мышцы выпрямляющие позвоночник |
| Вспомогательные мышцы: | |
| Выполнение | |
| Инвентарь: |
• силовая рама |
| Отягощения: | |
| Варианты выполнения: |
• Приседание плие |
| Сложность: |
средний, продвинутый |
| Травмы: | |
Становая тяга «сумо» - предпочтительный вариант для силовиков. Позиция «сумо» обеспечивает телу понижение центра тяжести, повышая его устойчивость. Данный вариант становой как нельзя кстати подойдет для начинающих атлетов. Почему именно «сумо»? Вспомните классическую технику выполнения становой тяги. Позиция центра тяжести довольно высока. В итоге разгибания прямого корпуса оборачиваются серьезной нагрузкой на поясницу. Если для атлетов со стажем подобная техника имеет лишь одним плюсы, то для новичка она таит в себе куда больше минусов. Поскольку у большинства любителей поясница ослаблена сидячей работой, становая тяга в классической стойке оказывается для их поясницы непосильной задачей, что угрожает травмой нижнего отдела позвоночника.
При выполнении становой тяги в стойке «сумо», нагрузка на поясницу резко падает. То есть сила мышц поясницы уже перестает быть тем ограничивающим фактором, лимитирующим результативность становой тяги. Начав практиковать выполнение становой в позиции «сумо», вы сразу же увеличите рабочие веса на порядок. Естественно, что в таком положении нагрузка на ноги и спину заметно возрастает. Таким образом, становая тяга превратится не только в безопасное, но чрезвычайно эффективное упражнение.
Как выполнять становую тягу "Сумо"
- Широко расставьте ступни и опуститесь в полуприсед.
- Немного разверните наружу носки и подкатите гриф штанги таким образом, что он почти касался ваших лодыжек.
- Удерживая спину ровно, наклонитесь и возьмитесь разнохватом за гриф штанги на ширине плеч.
- Немного приподнимите таз и напрягите руки. Таким образом, вы обеспечите себе жесткую «раму», благодаря которой ваши мышцы смогут эффективнее сократиться.
- Медленно отрывайте штангу от полу и начинайте распрямляться, одновременно разгибая колени и корпус.
- Так же медленно верните штангу на пол.
Советы и рекомендации
Становую тягу «сумо» необходимо применять в рамках периодизации в период силового тренинга. Силовые тренировки начинающим атлетам следует проводить 2 раза в неделю: первая тренировка должна включать в себя упражнения на грудь, а вторая – чередовать тренировку спины и ног (становая тяга или приседания). Выполнять эти упражнения в рамках одной тренировки ни в коем случае нельзя, так как они с одинаковой силой нагружают ноги и спину.
Выполняйте 3-6 подходов становой тяги «сумо» с рабочим весом, равным 95% от вашего разового максимума.
Если вы не хотите пропускать приседания, то можете выделить еще один день (третью тренировку), в котором будете выполнять исключительно приседания. При этом данная тренировка должна проводиться не ранее, чем через 4-5 дней после тренинга спины.