Спортивное питание для детей и подростков

Содержание

Спортивное питание для детей и подростков

Юные спортсмены должны понимать, что понадобятся годы на приобретение силы, пиковой скорости, мощности, качественной мышечной массы, а также потребуется хорошо структурированная программа тренировок и питание. Практически невозможно получить результатов как у знаменитых спортсменов за короткий промежуток времени, если конечно не использовать стероиды. Но в подростковом возрасте в период развития вторичных половых признаков, применение запрещенных препаратов чревато негативными последствиями, также юные спортсмены должны запомнить, что пищевые добавки эффективны только при должном питании.

Ограничение производительности

Главный залог успеха юных спортсменов - это правильное развитие нервной, скелетной и мышечной систем. Пик мышечной массы, как правило, наблюдается у мужчин в возрасте 18-25 лет, у женщин 16-20 лет. Формирование костей у юношей заканчивается к 20 годам, но разница в годах может существенно отличатся. У женщин формирование скелета заканчивается на 2-3 года раньше мужчин.

Спортсмены доподросткового возраста должны сосредоточится на технике выполнения упражнений, так как на данном этапе силу и выносливость они не смогут существенно развить ввиду отсутствия оптимальных уровней анаболических гормонов.

В подростковом возрасте, лица мужского пола испытывают на себе 10-ти кратное увеличение тестостерона, который значительно повышает успехи в наборе мышечной массы, силе и скорости.

Рекомендации по спортивному питанию и добавкам

Для тренеров и родителей не всегда легко определить, когда и какие категории спортивного питания рекомендовать молодым спортсменам. Они должны понимать, что спортивные добавки должны выступать как помощники и дополнения к сбалансированному питанию молодого спортсмена. Сбалансированное питание – это основа, а пищевые добавки – лишь дополнительное преимущество.

Представленная система питания для подростков построена на пяти методических рекомендациях:

Адекватная калорийность рациона:

Питание имеет первостепенное значение в развитии биологических систем организма. Дети и юные атлеты должны сосредоточится на потреблении достаточного количества калорий или энергии, т.к. часто наблюдается дефицит в связи с активным образом их жизни. Для подсчета калорий можно использовать формулу Бенедикта Харриса.

Уровень потребления жиров и углеводов, мало чем отличается от уровня потребления взрослого спортсмена из расчета на килограмм массы тела.

Употребление сбалансированного и разнообразного питания:

Продукты питания содержат в себе различные питательные вещества, необходимые для спортсменов. Фрукты и овощи богаты множеством витаминов и минералов, а также антиоксидантов. Эти продукты являются природными источниками кверцетина, ресвератрола. Молочные продукты являются ценным источником белка, кальция и витамина D.

Постное мясо богато железом, цинком, витаминами B12, B6, аминокислотами. Полезные жиры, которые содержатся в оливковом масле, рыбе, миндале, грецких орехах, арахисе, кокосовом масле, семенах льна, содержат жирные кислоты, которые необходимы для здоровья и нормального функционирования клеток в нашем организме. Очевидно, прежде чем прибегать к пищевым добавкам, юные спортсмены должны строить рацион своего питания из разнообразной и здоровой пищи.

Наиболее часто в рационе у подростков встречаются недостатки витамина D, железа, кальция, магния, фосфора, а также витаминов А, С, Е.

Время приема питательных веществ:

Оптимизировать рацион можно за счет правильного режима употребления пищевых добавок, до тренировки и после тренировки. Рекомендации для юных спортсменов не отличаются от взрослых.

Добавка	Эффект	Рекомендованная доза для детей 4-8 лет	Рекомендованная доза для детей 9-13 лет	Рекомендованная доза для подростков 14-18 лет
Заменители пищи, питательные батончики	Способствуют восполнению энергетических потребностей и увеличению веса	Варьирует в зависимости от диеты и потребностей в калориях	Варьирует в зависимости от диеты и потребностей в калориях	Варьирует в зависимости от диеты и потребностей в калориях
Протеин (казеин, сывороточный, яичный)	Восполнение потребностей белка	Суточная норма белка: 1.2-2 г/кг веса, 15-25 г до и после тренировки	Суточная норма белка: 1.2-2 г/кг веса, 15-25 г до и после тренировки	Суточная норма белка: 1.2-2 г/кг веса, 15-25 г до и после тренировки
Биотин	Повышает энергетический обмен	12 мкг в сутки	20 мкг в сутки	25 мкг в сутки
Фолиевая кислота	Способствует эритропоэзу, синтезу ДНК и белков	200 мкг в сутки	300 мкг в сутки	400 мкг в сутки
Ниацин	Повышает энергетический обмен, укрепляет нервную систему, кожу и пищеварительный тракт	8 мг в сутки	12 мг в сутки	14-16 мг в сутки
Пантотеновая кислота	Повышает энергетический обмен	2 мг в сутки	4 мг в сутки	5 мг в сутки
Рибофлавин	Повышает энергетический обмен	600 мкг в сутки	900 мкг в сутки	1000-1300 мкг в сутки
Тиамин	Повышает энергетический обмен и укрепляет нервную систему	600 мкг в сутки	900 мкг в сутки	1000-1200 мкг в сутки
Витамин А	Улучшает зрение, антиоксидантная защита, укрепление иммунной системы, стабилизация клеточных мембран, рост и восстановление тканей	1333 ЕД в сутки	2000 ЕД в сутки	2000 ЕД в сутки
Цианокобаламин	Способствует эритропоэзу, синтезу ДНК и функционированию нервной системы	1,2 мкг в сутки	1,8 мкг в сутки	1,8 мкг в сутки
Витамин С	Антиоксидантная защита, укрепление иммунной системы, синтезу коллагена, увеличивает абсорбцию железа	25 мг в сутки	45 мг в сутки	45 мг в сутки
Витамин D	Участвует в синтезе протеина, иммунной защите и содействует здоровью костной системы	600-1000 ЕД в сутки	600-1000 ЕД в сутки	1000-2000 ЕД в сутки
Витамин Е	Антиоксидантная защита	10,5 ЕД в сутки (7 мг в сутки)	16,5 ЕД в сутки (11 мг в сутки)	22,4 ЕД в сутки (15 мг в сутки)
Кальций	Укрепление скелета и сокращение мышц	1000 мг в сутки	1300 мг в сутки	1300 мг в сутки
Хром	Повышает чувствительность к инсулину	15 мкг в сутки	25 мкг в сутки	25 мкг в сутки
Медь	Укрепление костей, мышц и кровеносных сосудов	440 мкг в сутки	700 мкг в сутки	900 мкг в сутки
Йод	Поддерживает функцию щитовидной железы	90 мкг в сутки	120 мкг в сутки	150 мкг в сутки
Железо	Способствует эритропоэзу	10 мг в сутки	8 мг в сутки	11-15 мг в сутки
Магний	Содействует формированию костей, передачи нервного импульса, гомеостаза и сокращении мышц	130 мг в сутки	240 мг в сутки	360 мг в сутки
Марганец	Содействует формированию соединительных тканей, костей, метаболизме жира и углеводов	1,5 мг в сутки	1,9 мг в сутки	1,9 мг в сутки
Фосфор	Поддерживает развитие скелетной системы	500 мг в сутки	1250 мг в сутки	1250 мг в сутки
Калий	Контроль электролитного и водного баланса	3800 мг в сутки	4500 мг в сутки	4500 мг в сутки
Селен	Антиоксидантная и иммунная защита	30 мкг в сутки	40 мкг в сутки	55 мкг в сутки
Натрий	Контроль электролитного и водного баланса	1200 мг в сутки	1500 мг в сутки	1500 мг в сутки
Цинк	Антиоксидантная и иммунная защита	5 мг в сутки	8 мг в сутки	9-11 мг в сутки
Холин	Содействует синтезу нейромедиаторов и передаче клеточного сигнала	250 мг в сутки	375 мг в сутки	400-550 мг в сутки
Омега-3 жирные кислоты	Укрепление клеток мозга, нервно-мышечное развитие и иммунная защита	0,5-1 г в сутки EPA и 0,5-1 г в сутки DHA	1-3 г в сутки EPA и 1-3 г в сутки DHA	1-3 г в сутки EPA и 1-3 г в сутки DHA

Потреблять достаточное количество жидкости:

Важно потреблять достаточное количество жидкости в течении для и во время тренировки, последствия обезвоживания на производительность и выносливость схожи между молодыми и взрослыми спортсменами: потеря всего 1% жидкости приведет к падению физических показателей и производительности в целом.

Молодые спортсмены должны стремится употреблять не менее 12 мл воды на каждый килограмм собственного веса за каждый час тренировки.

Электролиты имеют важное значение в процессе усвоения жидкости. Сочетание воды и углеводно-электролитных напитков должно использоваться во время тренировки, для предотвращения обезвоживания. Не маловажно принимать достаточное количество воды с пищей богатой натрием и другими электролитами.

Распорядок приемов пищи:

Распорядок вашего дня должен включать в себя 5-6 сбалансированных приемов пищи, а также перекусов в течении дня. Следует убедится, что спортсмены получают достаточное количество калорий, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов.

Юные спортсмены, должны начинать свое знакомство с пищевыми добавками со следующих: витамины, минералы, гейнеры, протеиновые добавки и рыбий жир. Эти добавки, смогут помочь спортсменам в достижении некоторых принципов питания упомянутых выше. Необходимо проявлять осторожность к добавкам, которые содержат креатин, бета-аланин, аминокислоты, кофеин, прогормоны.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM), двусмысленно рекомендовал лицам моложе 18 лет не применять креатин из-за возможных побочных эффектов. Не смотря на эту рекомендацию, сообщается что 5%-8% от всех 10-18 летних спортсменов из докладов (Nemet & Eliakim, 2009) использовали креатин. Принимая это во внимание, эти критерии помогут нам сделать правильный выбор в понимании, когда уместно начинать употреблять данные добавки.

Критерии использования пищевых добавок спортсменами детского и подросткового возраста

Спортивное питание можно применять, если соблюдены следующие условия:

Соблюдены все вышеперечисленные принципы здорового, сбалансированного и рационального питания с адекватным потреблением калорий, питательных веществ и жидкости.
Как правило применение специального спортивного питания рекомендуется с подросткового возраста (12-14 лет).
Спортивный опыт непрерывных тренировок составляет хотя бы 2 года.

Второй критерий заключается в том, что спортсмен достиг полового созревания и приближается к концу подросткового периода. Как упоминалось ранее, в полной мере реализовать свой потенциал спортсмен может в тот период, когда уровни анаболических гормонов находятся на оптимальном уровне. Большинство диетических добавок призваны помочь спортсменам во время тренировок, позволяя работать, например, более интенсивно, либо улучшить восстановление после тренировки. Как результат, большинство спортсменов могут получить значительное улучшение результатов, после полного наступления зрелости, а их организм будет лучше откликаться на тренировку.

Перед тем как принимать добавки, следует добиться максимальных результатов лишь использованием программы тренировок, режимом питания и восстановления. После появления застоя в результатах, следует проконсультироваться с вашим тренером, для составления новой программы тренировок.

Прием пищевых добавок даст вам преимущество в улучшении спортивных результатов на 3% - 15%. Все спортсмены имеют генетический потолок, выше которого получить результаты не получится.

Литература

Bailey RL, Fulgoni VL, Keast DR, Lentino CV, Dwyer JT. Do dietary supplements improve micronutrient sufficiency in children and adolescents? Journal of Pediatrics.
Baechle TR, Earle RW. Essentials of strength training and conditioning. Champaign, IL: Human Kinetics, 2008, 141-150.
Nemet D, Eliakim A. Pediatric sports nutrition: An update. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 2009; 12: 304-309.
Petrie, Heather J., Elizabeth A. Stover, Craig A. Horswill. Nutritional Concerns for the child and adolescent competitor. Nutrition 20, (2004): 620-631.
Rowland T. Fluid replacement requirements for child athletes. Sports Medicine. 2011; 41(4): 279- 288.
Singh M. Role of micronutrients for physical growth and mental development. Indian Journal of Peditatrics. 2004; 71: 59-62.

SportWiki энциклопедия ^β

Спортивное питание для детей и подростков

Содержание