Эмблема кроссфита |
|---|
| Кроссфит |
| Теория |
| Инвентарь |
| Тренинг |
| Питание и восстановление |
Содержание
Женский кроссфит
Представляем вашему вниманию комплекс кроссфит-упражнений для женщин. В программу включены упражнения, позволяющие эффективно проработать проблемные зоны.
Шагающие выпады
- Основная статья: Кроссфит: выпады
Целевые группы мышц: ягодичные мышцы, передняя и задняя поверхности бедер, мышцы-стабилизаторы.
Исходное положение: ноги на ширине таза, гири возьмите в обе руки, руки вытянуты вдоль корпуса. Делаем широкий шаг вперед правой ногой (строго с пятки), сгибаем обе ноги до тех пор, пока колено сзади стоящей ноги не коснется пола. В нижней точке между бедром и голенью удерживаем угол 90 градусов. Корпус держим ровно, не заваливаемся вперед. Затем делаем шаг назад, возвращаемся в исходное положение.
Приседания с гантелью
- Основная статья: Приседания с гантелями
Целевые группы мышц: ягодичные мышцы, передняя и задняя поверхности бедер, внутренняя поверхность бедра.
Исходное положение: ноги чуть шире таза, таз отведен назад, колени согнуты, спина немного прогнута, лопатки собраны, плечи расправлены. Обхватите гантель двумя руками так, чтобы она находилась между стоп. Удерживая гантель обеими руками, разгибаем бедра. При этом колени смотрят строго в сторону носков, таз отведен назад. Выпрямляемся, после чего возвращаемся в исходное положение. Не забываем держать спину прогнутой, а плечи - расправленными. Движение вверх выполняем, отталкиваясь от пяток.
Горизонтальные подтягивания
- Основная статья: Кроссфит на турнике: подтягивания
Целевые группы мышц: широчайшая мышца спины, ромбовидные мышцы, задний отдел дельтовидной мышцы.
Исходное положение: удерживая кольца двумя руками, отклоняемся назад (корпус держим прямо), руки вытянуты, голова, спина и пятки должны находиться на одной линии. Подтягиваемся к кольцам, пока руки не коснутся корпуса. Возвращаемся в исходное положение, корпус при этом продолжаем держать ровно, плечи вверх не поднимаем. Мышцы пресса напряжены.
«Складка»
Целевые группы мышц: прямая мышца живота.
Исходное положение: лежим на спине, руки и ноги полностью выпрямлены и касаются пола. Выполняем «складывание» корпуса, одновременно поднимая руки и ноги от пола. Мышцы живота напряжены, стараемся коснуться руками ног. Возвращаемся в исходное положение.
«Планка»
- Основная статья: Кроссфит и планка
Целевые группы мышц: мышцы-стабилизаторы живота и спины.
Исходное положение: ложимся на пол животом вниз. Сгибаем руки в локтях так, чтобы локоть находился точно под плечом (угол 90 градусов), переходим в упор на локтях. Избегайте прогибов в пояснице, тело должно составлять прямую линию от макушки до пяток. Мышцы живота напряжены, держим корпус наверху 20-30 секунд.
Программа на пять дней
1 ТРЕНИРОВКА
5 раундов на время:
- бег 400 метров;
- 20 шагающих выпадов.
2 ТРЕНИРОВКА
Закончить как можно больше раундов за 20 минут:
- 10 приседаний с гантелью;
- 10 горизонтальных подтягиваний;
- 20 «складок».
3 ТРЕНИРОВКА
- 5 подходов каждые 3 минуты 20 выпадов шагами;
5 раундов:
- 30 секунд максимальное число «складки» \ 30 секунд отдыха;
- 30 секунд «планка» \ 30 секунд отдыха.
4 ТРЕНИРОВКА
Закончить как можно больше раундов за 15 минут:
- 20 приседаний с гантелью;
- 6 интервалов челночного бега по 10 метров.
5 ТРЕНИРОВКА
На время:
- 10 «складок»;
- 10 приседаний с гантелью;
- 10 выпадов шагами;
- 20 «складок»;
- 20 приседаний с гантелью;
- 20 выпадов шагами;
- 10 «складок»;
- 10 приседаний с гантелью;
- 10 выпадов шагами.