Содержание
Рекомпозиция тела
Рекомпозиция тела - это достаточно долгий процесс перестройки тела в основе которого лежит желание одновременно увеличить мышечный компонент и уменьшить жировой, зачастую которое невозможно осуществить не соблюдая строгих правил в расчете калорий и количестве тренировок. Главное, что нужно знать - наращивание мышц и сжигание жира противоречит вашим энергетическим потребностям. Наращивание мышц требует избытка калорий, а сжигание жира – их дефицита. Без правильного подхода попытка осуществить эти действия одновременно может привести к нежелательным последствиям.
Термин рекомпозиция (body recomposition) впервые начал активно продвигаться Лайлом Макдональдом[1] и Даниэлем Робертсом.[2] Также эта идея лежит в основе системы Leangains.
Рассчитать количество необходимых калорий для набора массы и похудения вы можете здесь
Читайте также: сжигание жира и набор массы одновременно
Как это работает
Как правило, рекомпозиция тела дается тяжело продвинутым атлетам, за исключением тех кто в своих тренировках применяет анаболические стероиды и легко новичкам, поскольку чем меньше мышечной массы, тем легче нарастить мышцы. Не менее важно содержание жира в теле. Чем выше содержание жира в организме, тем больше вероятность его уменьшения т.е. чем больше лишний вес, тем легче его сбросить. Читайте подробнее:
В день тренировки (особенно сразу после неё) создаётся анаболическая среда, за счёт избытка калорий, а в промежутках между занятиями – дефицит. Даже у хорошо тренированных спортсменов при помощи подобного чередования можно увеличить мышечную массу и уменьшить содержание жира.
Тем не менее, спортсменам (содержание жира в теле 10 – 15%) можно использовать и классические схемы, где чередуются фазы наращивания массы и ограничение калорий. Как правило, результат удовлетворяет ожидания спортсмена, так как за время диеты почти не теряется мышечная масса.
Рекомпозиция тела для начинающих
Исходные данные: неподготовленный + немного лишнего веса (содержание жира в теле ~15-20%). Идеальные условия. Легко нарастить мышечную массу и скинуть лишний вес.
Обе цели осуществимы за короткий промежуток времени. Это привилегия начинающего. Тем не менее, необходимо учитывать, что терять жир и наращивать мышцы одновременно дольше, чем достигать отдельно каждую из этих целей. Другой вариант подразумевает избавление от жира перед началом программы рекомпозиции тела.
Рекомпозиция тела для тренированных (рекомендации Лайла Макдональда)
Исходные данные: несколько лет систематических тренировок, много мышц + нет лишнего веса (содержание жира в теле ~8-15%). Сложная ситуация.
- Сушка до 8-10% жира (по всем правилам, с максимальным сохранением мышечной массы, а значит правильный тренинг и дефицит калорий около 20%)
- Далее набор до 15% жира (или меньше, в зависимости от того, как хочется выглядеть). Набор происходит за счёт не более чем 15% калорий, желательно за счёт белка. В среднем это один(!) дополнительный шейк на молоке в день.
В перерывах нужно сделать питание и тренинг на поддержание, 2-3 недели. И повторить цикл.
В идеале, в первой случае теряется примерно 70-80% жира за счёт жира и увеличиваются показатели 50-на-50.
Рекомпозиция тела для девушек
- любой рацион тренирующейся девушки должен содержать, как минимум, 1,5-2 г чистого белка на 1 кг собственного веса. При этом, 60% протеина должно быть полноценным - полученным из животных источников типа мяса, рыбы, курицы, говядины, творога и яиц;
- белок следует распределить на 4-5 приемов пищи, так он лучше усвоится. Пить спортивные протеиновые коктейли не обязательно, вполне подойдут: творог и яичные белки в составе вкусных блюд;
- в дальнейшем - необходимо придерживаться классической низкожировой высокоуглеводной диеты, то есть едите не более 40 г полезных жиров в сутки, а остальную калорийность набираете сложными углеводами типа каши и зернового хлеба и небольшим количеством простых углеводов - зефир, мармелад, сладкие фрукты, либо вы едите чуть больше жиров - до 50-60 г в сутки, включая примерно 10% животных жиров от этого количества, и строго ограничиваете сладости. В принципе, оба варианта эффективны, но второй - легче для гормональной системы и суставов;
- калорийность рациона не должна быть в «общем коридоре 1200-1500 ккал», для большинства девушек выше 164 см - это голодание. Необходимо рассчитать индивидуальные энерготраты - например «идеальный вес разделить на 0,453 и умножить на 14 плюс 300 ккал при сидячем образе жизни, 400 при аэробной активности 3 раза в неделю и 500 ккал при регулярных интенсивных силовых тренировках в сочетании с кардио». В айфоне есть приложение Fat Secret, а в «андроидном» смартфоне - Худеем Вместе. Идеальный вес для приведенной формулы считают по «классике» - рост минус 110. Из этой цифры астеники могут вычесть 10%, гиперстеники - прибавить 10%, а нормостеники - оставить все как есть;
- По возможности потребляйте обычную пищу - мясо, рыбу, каши, овощи и фрукты. Готовить следует с минимальным количеством жира, в гриле, пароварке или воке, без каких либо искусственных приправ.
Чтобы превратить жир в мышцы, можно попробовать такие последовательности:
Тренировка 1. Приседания или сплит-приседы (чередовать), отжимание от пола, тяга блока сидя к животу, поза планки, подтягивание ног к животу на турнике в висе.
Тренировка 2. Становая тяга или румынская становая (чередовать от тренировки к тренировке), подтягивание (можно с компенсацией), жим штанги стоя или гантелей сидя, гиперэкстензии, любые скручивания на пресс.
После каждой тренировки 20 минут интервалов «ходьба-бег» на беговой дорожке, старайтесь бежать примерно 1 минуту, а ходить - 3, либо аналогичное по времени чередование ускорений / расслаблений на эллиптической машине. В разминку же перед упражнениями следует включать суставную гимнастику и немного упражнений без веса - приседания, «пистолеты», тяга Кинга, динамические выпады, отжимания от лавочки и т.п. Рабочий принцип: «делай то, что планируешь во время тренировки, но без веса». Кардио в начале занятия - только для тех, кто привык делать именно так и получает от этого удовольствие. Физиологически, кардио лучше делать после силовой.