Тяга горизонтального блока
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
Инвентарь: блочный тренажер.
Основные мышцы: середина и низ трапеций, бицепс.
Дополнительные мышцы: низ широчайших мышц спины, ромбовидная.
Стабилизирующие мышцы
- Группа мышц задней поверхности бедра, ягодичные мышцы, группа приводящих мышц.
- Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник.
- Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
- Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
Уровень подготовки: средний.
Тяга горизонтального блока — одно из лучших упражнений на развитие мышц спины.
Шаг 1. Сядьте на скамью. Ноги согните в коленях. Возьмитесь за ручку тренажера.
Шаг 2. Тяните ручку к талии. Подайте плечи назад, а грудь во время сокращения — вперед. Задержитесь на секунду, удерживая рукоятку у корпуса.
Шаг 3. Вернитесь в исходное положение, выпрямите руки и дайте тросу чуть оттянуть плечи вперед.
БЕРЕГИТЕ СПИНУ И СУСТАВЫ
Ни в коем случае не помогайте себе ногами, выпрямляя их в конце движения! Положение коленей и таза должно оставаться неизменным на протяжении всего упражнения. Угол в согнутых коленях разгружает поясничный отдел позвоночника и коленные суставы.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Не используйте силу инерции; выполняйте медленное контролируемое движение по полной амплитуде.
- Не сутультесь и не округляйте плечи при выполнении упражнения. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными вместе.
- Не округляйте среднюю и нижнюю части спины. Держите таз в нейтральном положении; позвоночник — прямым.
- Делайте вдох при обратном движении.
Анализ движения |
Сустав 1 |
Сустав 2 |
Сустав 3 |
Суставы |
Локтевой |
Плечевой |
Лопатки |
Направления движений в суставах |
Назад — сгибание Вперед — разгибание |
Назад — разгибание Вперед — сгибание |
Назад — приведение Вперед — отведение |
Мобилизирующие мышцы |
Двуглавая мышца плеча Плечевая мышца Плечелучевая мышца |
Широчайшая мышца спины Большая круглая мышца Задняя часть дельтовидной мышцы |
Ромбовидные мышцы, Трапециевидные мышцы |
Тяга троса к шее сидя
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
Инвентарь: тренажер.
Основные мышцы: широчайшая мышца спины.
Дополнительные мышцы: бицепс.
Уровень подготовки: от среднего до профессионального.
Шаг 1. Сядьте на пол к тросовому тренажеру. Возьмите веревочную ручку ладонями друг к другу.
Шаг 2. Потяните ручку к лицу, сводя лопатки вместе и заводя плечи и предплечья назад.
Шаг 3. Медленно вернитесь в исходное положение.
ТИПЫ ГРИФОВ
Тросовые тренажеры имеют несколько вариаций грифа:
- изогнутый короткий гриф; используется для упражнений на трицепсы;
- длинный гриф; используется для упражнений на спину, например для развития широчайших мышц спины;
- канат с резиновыми грушами; применяется для упражнения на трицепсы и мышцы живота;
- прямой короткий гриф; используется для упражнений на трицепсы, бицепсы и спину.
Читайте также
- Тяга Рейдера к груди
- Тяга блока в сторону двумя руками
- Тяга блока вниз прямыми руками
- Тяга блока вниз широким хватом
- Тяга блока к груди сидя
- Тяга блока к груди стоя
- Тяга блока к поясу сидя
- Тяга блока на бицепс
- Тяга вертикального блока
- Тяга верхнего блока к груди
- Тяга за голову на высоком блоке
- Тяга к животу на тренажере
- Тяга к подбородку
- Тяга нижнего блока вперед
- Тяга одной рукой в Смите
- Тяга одной рукой стоя