Алексей Шаев

Бесспорно, самым большим успехом российского бодибилдинга на любительском «АРНОЛЬД КЛАССИК -2015» стала абсолютная победа рязанского спортсмена АЛЕКСЕЯ ШАЕВА в классическом бодибилдинге.

ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР: Алексей, начнем издалека. В 2012 году Вам удалось завоевать бронзовую медаль «Арнольд Классик», но Вы тем не менее практические ежегодно продолжали участвовать в этом престижном турнире. Что служило мотивацией из года в год готовиться именно на «Арнольд Классик»? Как прошла подготовка к «АК-2015»?

Алексей Шаев: Во-первых, третье место не самое высокое, спортсмен всегда должен стремиться побеждать. Ну а во-вторых, я просто влюбился в этот турнир, в его атмосферу. Можно увидеть много звезд бодибилдинга и фитнеса вживую, пообщаться с ними, посмотреть финал Pro, побродить по грандиозной выставке спортивного питания и аксессуаров и почерпнуть море полезной информации.

Ж. М.: Несмотря на результат, все ли получалось во время тренировочного процесса?

Алексей Шаев: Подготовка прошла по плану, все было четко распланировано, вносились минимальные коррективы, и то лишь ближе к старту турнира.

Ж. М.: Что изменили в тренинге, питании в сравнении с подготовками к предыдущим турнирам в Колумбусе?

Алексей Шаев: Кардинальные изменения как в технике выполнения упражнения, так и в самих упражнениях произошли лишь в тренировке широчайших мышц спины. Также больше внимания уделялось позированию, так как буквально за месяц произошли существенные изменения в правилах IFBB, касающихся позирования.

Ж. М.: Кто был с Вами рядом во время подготовки, выступления? Кого можно назвать соавторами успеха ?

Алексей Шаев: Сопровождала в данной поездке меня любимая жена, которая во всем помогала и поддерживала. Очень жаль, что моего тренера Виктора Шамина не было рядом, уверен, форма могла быть еще лучше, однако он был на связи все 24 часа в сутки, морально поддерживал и помогал четкими наставлениями. Ну и конечно, огромную помощь в подготовке оказал мой спонсор - бренд спортивного питания ProMera Sports, чью продукцию я использовал на протяжении всей подготовки, и их эксклюзивный дистрибьютор в России - компания Victory Distribution.

Ж. М.: Подготовка к любому турниру по бодибилдингу - это очень непростая задача, а еще лететь на другой конец планеты в город, скажем так, с не самой развитой инфраструктурой - это дополнительное «веселье». С какими самыми большими сложностями Вы столкнулись в этот раз?

Алексей Шаев: Самая большая сложность, с которой наверняка столкнулась половина наших сограждан, - это бешеный рост доллара. В декабре передо мной стоял выбор: готовиться или отказаться, так как понимал, что это выльется в большие затраты. Хорошо, что ситуация в нашей экономике стабилизировалась и поехать на соревнования получилось.

Ж. М.: Алексей, непосредственно сами соревнования какие оставили впечатления?

Алексей Шаев: Конкуренция в категории была очень высокой, о чем свидетельствует итоговый протокол. Выиграть категорию до 180 см мне удалось по большему количеству первых мест. А в абсолютной категории я обошел своего соперника всего на один балл. Общие впечатления от соревнований только положительные, а другими они быть просто не могут, когда ты побеждаешь. От регистрации впечатлений нет, так как проходил ее в полуобморочном состоянии, главным на тот момент было зарегистрироваться и уехать в номер готовиться к турниру.

Ж. М.: Помните свои эмоции, когда Вас объявили чемпионом?

Алексей Шаев: Во время награждения в абсолютке или в категории я даже слегка подпрыгнул, ну а потом были крайности: от слезливого до сверхрадостного состояния. Душа пела!

Ж. М.: Телефон, наверное, разорвало от поздравлений? Не считали количество SMS?

Алексей Шаев: Да, сообщений было много, но больше в популярных ныне социальных сетях: «Инстаграме», «Фейсбуке», «ВКонтакте». Старался ответить всем, ведь люди, пускай и незнакомые, искренне болели и поддерживали. А считать количество, по-моему, не нужно, ведь важна именно реальная искренняя поддержка пускай даже небольшого числа близких людей.

Ж. М.: Вы приезжали на «Арнольд» не первый раз. В этом году турнир был перенесен на новую площадку после многих-многих лет в «Ветеранс Мемориале». Изменения прошли со знаком плюс или минус?

Алексей Шаев: Турнир от смены площадки только выиграл. Зал стал гораздо просторней и вместительней. Для спортсменов-любителей это тоже плюс: не надо мотаться по разным объектам, все теперь находится в одном месте.

Ж. М.: Уровень любительского бодибилдинга в целом растет на «Арнольд Классик» или нет? И классического бодибилдинга в частности.

Алексей Шаев: Уровень во всех категориях меняется регулярно, но все равно остается довольно высоким. По мнению многих, так сказать, интернет-знатоков, уровень на американском «Арнольде» чуть ли не ниже, чем на чемпионате России, только никто из них не приехал сюда и не выиграл. Надо просто понимать, насколько сложно удержать форму при длительном перелете и переезде, а также при смене часовых поясов.

Ж. М.: Смотрели ли Вы выступления профессионалов? Если да, то только два вопроса. Правда ли, что Декстер Джексон лучше Бренча Уоррена? Именно так это выглядело на фото и видео. Неужели Бен Пакульски был лучше Виталия Фатеева ? Как Вы оцениваете первое выступления Виталия в Pro? И, видя вживую Фатеева, что очень важно, на американской сцене со спортсменами очень высокого уровня, как оцениваете его дальнейшие перспективы?

Алексей Шаев: Да, я смотрел выступления Pro. Бренч - это очень крутая мотивация, это мутант. Но лицо бодибилдинга должно быть другое, поэтому я на стороне судей. Декстер должен быть выше. Виталий Фатеев мог быть и выше места на два. На мой взгляд, на нем плохо лежал а грим, хотя на фото он смотрелся лучше. Меньшую, чем у остальных Pro, распиаренность тоже можно назвать одним из факторов. Если б его имя было более известно, однозначно он был бы выше.

Ж. М.: Приедете в Колумбус через год?

Алексей Шаев: Пока так далеко не загадываю.

Ж. М.: Назовите, пожалуйста, пять причин, почему необходимо поехать на «Арнольд Классик» спортсмену и зрителю?

А.Ш.:

участие в турнире.
возможность увидеть Арнольда.
посмотреть соревнования PRO.
пообщаться вживую с мировыми звездами бодибилдинга и фитнеса на выставке.
посмотреть выставку и почерпнуть из нее для себя полезную информацию.

Ж. М.: Как встретили Вас после американского успеха на родине?

Алексей Шаев: Море поздравлений как от знакомых, так и незнакомых. СМИ, как местные, так и российские, уделили очень много внимания. Но самое главное, что по приезду увидел родителей, мы вместе отпраздновали победу тортом с чаем.

Ж. М.: Читатели «ЖЕЛЕЗНОГО МИРА» ждут с нетерпением тренировочный план абсолютного чемпиона «Арнольд Классик - 2015» Алексея Шаева. Поделитесь?

Алексей Шаев: Конечно поделюсь, секретов нет.

ДЕНЬ 1. ГРУДЬ + ТРИЦЕПС

Жим штанги в наклоне: 12, 10, 8, max + 2 негативных повторения;
Отжимания от брусьев: 15, 12, 10, 8;
«Бабочка»: 20, 15, 12, 10 + 10 (дроп-сет);
Французский жим EZ-грифа: 12, 10, 8,6;
Разгибание на блоке с канатной рукоятью: 20, 15, 12, 10 + 10 (дроп- сет).

ДЕНЬ 2. НОГИ (КВАДРИЦЕПС)

Разгибание ног сидя, носки в стороны: 20, 15
Разгибание ног сидя, носки во внутрь: 20, 15, 10;
«Гакк-присед»: 20, 15, 12, 10 + 10 + 10 (дроп-сет);
Выпады вперед на месте с гантелями: 4x15;
Выпады назад с гантелями: 4x15;
Разведение ног: 4x20;
Голень сидя: 4x15.

ДЕНЬ 3. СПИНА (ТОЛЩИНА)

Тяга штанги в наклоне: 15, 12, 10, 8;
Тяга гантели: 20, 15, 12, 10;
Тяга блока сидя: 20, 15, 12, 10;
Тяга блока сидя широким хватом: 20, 15, 12, 10;
Гиперэкстензия: 4x20.

ДЕНЬ 4. ПЛЕЧИ

Тяга штанги за спиной в «Смите»: 15, 12, 10, 8;
Разведение гантелей в наклоне: 20, 15, 12, 10 + 10 (дроп-сет);
Разведения в тренажере «Пек-дек»: 20, 15, 12, 10;
Подъем гантелей в стороны: 20, 15, 12, 10;
Жим гантелей сидя: 15, 12, 10, 8;
Тяга штанги к подбородку: 15, 12 10, 8;
Шраги с гантелями: 20, 15, 12, 10 (с паузой в верхней точке).

ДЕНЬ 5. НОГИ (БИЦЕПС БЕДРА)

Сгибание ног с гантелью: 20, 15, 12, 10;
Сгибание ног сидя: 20, 15, 12, 10;
Приседания со штангой на плечах: 20, 15, 12, 10;
Жим одной ногой: 20, 15, 12, 10;
Выпады в ходьбе: 4x15 шагов;
Становая на прямых с гантелями 4x15;
Сведение ног: 4x20;
Голень в жиме ногами:4x15.

ДЕНЬ 6. СПИНА (ШИРИНА) + БИЦЕПС

Подтягивания к груди: 4xmax;
Пулловер с гантелью: 20, 15, 12, 10;
Тяга сверху за голову: 20, 15, 12, 10 (с паузой в нижней точке);
Тяга сверху обратным хватом:20, 15, 12, 10 + 10 (дроп-сет);
Подъем гантелей на бицепс, супинация: 15, 12, 10, 8;
«Молот» с гантелями: 20, 15, 12, 10 + 10 (дроп-сет).

Автор: Николай Колтаков

Программа тренировок в межсезонье

Мой сплит в межсезонье выглядит следующим образом:

Понедельник: бицепс бедра + спина (нижняя часть)+ средняя дельта+ голень;
Вторник: отдых;
Среда: грудь+ передняя дельта+ бицепс;
Четверr: отдых;
Пятница: квадрицепс + голень + пресс;
Суббота: спина (верхняя часть) +задняя дельта+ трицепс+ трапеция;
Воскресенье: отдых.

Присмотритесь внимательно и увидите явные преимущества моего сплита:

Между базовыми упражнениями - день отдыха, а значит, восстановление происходит быстрее;
Каждый пучок дельтовидной тренируется в отдельный день, что дает возможность увеличить на них объем нагрузки;
Квадрицепс тренируется отдельно от бицепса бедра, объем нагрузки так же повышается, как и в случае с плечами;
Руки получают прямую и косвенную нагрузку дважды в неделю, прогресс в руках после таких тренировок не заставит себя ждать;
Становая тяга выполняется отдельно от тренировки спины, поэтому тренировка широчайших будет не такой тяжелой, а значит, и восстановление произойдет быстрее.

Бицеnс бедра+ спина (нижняя часть) + средняя дельта + rолень:

Сгибание ног с гантелью: 4х12;
Сгибание ног сидя: 3х 15;
Становая тяга: 4х10;
Гиперэкстенэия.
Тяга штанги к подбородку: 4х10;
Подъем гантелей в стороны: 4х15;
Подъем эспандера в стороны: 2х20;
Подъем на носки в жиме

Грудь + передняя дельта + бицепс

Жим штанги в наклоне: 4x10;
Жим гантелей лежа: 4x12;
Отжимания на брусьях: 3x15;
Армейский жим: 3x10;
Подъем штанги перед собой: 2x15;
Подъем EZ-штанги на бицепс: 4x10;
Подъем штанги обратным хватом: 4x15.

Квадрицепс + голень + пресс

Разгибание ног сидя: 4x15;
Приседания: 4x10;
Жим ногами: 4x12;
«Гакк-приседания»: 3x15;
Голень сидя: 4x10;
Голень стоя в «Смите»: 3x20;
Подъем коленей в висе: 3x20;
Скручивания на римском стуле: 3x20.

Спина (верхняя часть) + задняя дельта + трицепс + трапеция

Подтягивания к груди: 4x12;
Тяга блока сверху обратным хватом: 4x12;
Тяга штанги в наклоне: 4x10;
Тяга блока сидя: 3x15;
Тяга штанги за спиной в «Смите»: 3x10;
Разведения в тренажере «Пек-дек»: 4x15;
Французский жим лежа: 4x10;
Французский жим стоя из-за головы: 3x15;
Шраги с гантелями: 3x20.

Так выглядит мой сплит в межсезонье, уверен, он подойдет многим, однако не стоит слепо копировать все от и до. Попробуйте где-то поменять или заменить упражнения, возможно, вам будет комфортно поменять тренировочные дни местами.